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Gewichtsverlust stoppen, KFA halten, Muskelmasse...

patrick8712

patrick8...

Gewichtsverlust stoppen, KFA halten, Muskelmasse aufbauen

Kategorie: Ernährung (9.8.2017)

Hallo FDDB-Community,

ich habe eine Frage an Euch, bezogen auf mein FDDB Profil und dessen Einstellungen.
Ich selbst arbeite im Büro als Informatiker, bin aber eben sehr viel sportlich aktiv. Mein PAL-Faktor liegt also in der Regel bei 1,4 bis 1,5. Die Einstellungen von FDDB geben mir dann, gemäß den Einstellungen, Tätigkeit: leicht und Sport: mehrmals pro Woche Sport, einen Gesamtumsatz von 2236 Kcal vor. Hierzu kommt mein durchschnittlicher Verbrauch von 1000 Kcal pro Tag, wodurch ich auf einen Bedarf von 3236 Kcal kommen würde +/- meiner nebenher anfallenden Aktivität, wie spazieren, einkaufen, etc.
Liege ich damit richtig? Für den Muskelaufbau, so habe ich auf http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/ernaehrungsplan-erstellung.php gelesen, sollten nochmal ein paar Kcal hinzugefügt werden.

Habt ihr Tipps für mich bezüglich des tatsächlichen täglichen Verbrauchs, nach dem ich mich richten kann? Ich orientiere mich heute klar an den Zahlen, die im FDDB stehen und errechnet werden.

Ernaehrung.de gibt mir allerdings einen wesentlich höheren Gesamtumsatz aus, der den Leistungsumsatz noch zusätzlich berücksichtigt. Somit wäre ich aktuell, gemessen am Unterschied im Grundumsatz, den FDDB mit 2236 Kcal und Ernaehrung.de mit 3008 Kcal angibt, jeweils plus Sport mit circa 1800 Kcal im Defizit.

Ich möchte eine weitere Gewichtsabnahme auf jeden Fall vermeiden, da mein KFA stellenweise auf Körperfettwagen nicht mehr gemessen werden kann oder bereits mit 2% und 4% angegeben wird.

Immerhin gibt meine Garmin Index noch 6 % aus, wobei hier der Oberkörper nicht gemessen wird.

Ich bitte um ein paar Tipps und bedanke mich im Voraus,
Patrick

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Borstik 9.8.2017, 11:34 

Jede Berechnung kann nur ein Näherungswert sein.

Teste doch aus, was Du essen kannst, ohne weiter abzunehmen und diesen kcal-Wert nimmst Du dann als Erhaltungskalorien bzw. legst Eiweiß drauf und forderst den Muskel mit schwerem Kraftraining.

patrick8... 9.8.2017, 11:46 

Danke für den Tipp / Hinweis.

Aber wie kann ich "sicherstellen", dass es sich um Muskulatur und nicht um Fett handelt?
Kann ich das an der zugelegten Masse / Woche festmachen - oder gibt es, natürlich neben Spiegel und Klamotten, noch andere Möglichkeiten mittels gezielter(er) Ernährung?

Grüße,
Patrick

8firefly8 9.8.2017, 11:51 

wo nimmst du die 100kcal zusätzlich her? fddb errechnet dir deinen gesamtumsatz. vielleicht kannst du das nochmal erklären, bevor ich weiter antworte?
"Ich orientiere mich heute klar an den Zahlen, die im FDDB stehen und errechnet werden." ---also doch nur den von fddb errechneten wert oder nicht?
geht es denn dir noch so weit gut? wohlbefinden? falls ja, würde ich bezweifeln, dass dein kfa bei 2-4 prozent seit längerem liegt...solche werte erreichen ja gerade so noch die athlethen auf der bühne.
schreib doch einfach noch mal etwas dazu :)

patrick8... 9.8.2017, 12:00 

Die Daten gewinne ich von bzw. mit meiner Garmin Fenix 3, meinem EDGE 520 und der Smart Scale. Alle Daten, die ich per Herzfrequenzsensor und Multisportuhr bzw. Fahrradnavigation aufzeichne, habe ich auch im Blick - vor allem in den Wochen, wo die Belastung jenseits der 10 Stunden liegt.

tortensc... 9.8.2017, 12:38 

"Aber wie kann ich "sicherstellen", dass es sich um Muskulatur und nicht um Fett handelt?"

Theoretisch in dem du beim krafttraining ordentliche Reize setzt. Praktisch istes aber so das du das nicht kannst. Eine Zunahme wird sehr wahrscheinlich aus Muskeln und Fett bestehen.
das nimmst du danneben wieder ab...

Ob für dich eher die 2200 oder dir 3200kcal passen können wir ohne weitere ANgaben auch nur orakeln. Aber so die Galskugeln sind alle kaputt.

patrick8... 9.8.2017, 12:39 

Ansonsten geht es mir soweit gut. An den KFA von 2 - 4 % glaube ich auch nicht. Es geht wohl in eher Richtung 6 - 7 % per BIA gemessen. Wobei ich das für mich als absolute Untergrenze betrachte und diesen Wert definitiv nicht mehr weiter unterschreiten will - egal und unabhängig von der Zahl und dem tatsächlichen KFA. Gerade fühle ich mich wohl und gut. Nur etwas mehr Muskulatur darf es jetzt wieder werden.

Der Verlust von 12 KG, 77 KG im Oktober 2016 auf jetzt knapp unter 65 KG im August 2017, hat auch etwas an Muskulatur verbrannt. Primär im GA1 - Bereich trainiert, manchmal unausgewogen ernährt, mangels Zeit und auch Lust.

Da ich mich gerade in der Form aber ganz wohl fühle, fehlt mir die Muskulatur "oben herum" etwas, sprich vor allem an den Armen.

patrick8... 9.8.2017, 12:41 

"Ob für dich eher die 2200 oder dir 3200kcal passen können wir ohne weitere ANgaben auch nur orakeln. Aber so die Galskugeln sind alle kaputt."

Das ist richtig und auch verständlich. Ich verlange nach keiner Lösung und nicht danach, einen absoluten Wert zu erhalten, den man in diesem Bereich sowieso kaum treffen kann.

Eher interessieren mich Erfahrungen anderer Personen, nach welchen ich mich dann richten kann / möchte. Einfach ausprobieren in Verbindung mit Trainingsreizen und Ernährung war mir bisher etwas "zu blauäugig".

tortensc... 9.8.2017, 12:45 

also bei einem normalgroßen? mann und 65kg. Würde ich mir keine Sorgen um eine geringe Fettzunahme machen.

patrick8... 9.8.2017, 12:55 

Ach so, sorry. Meine Daten habe ich ganz vergessen.

Ich bin 29 Jahre jung, wiege aktuell circa / knapp unter 65 KG, bin 177 cm gewachsen und begeisterter Triathlet mit Leistungsorientierung. Ich bestreite regelmäßig Wettkämpfe im Bereich des Triathlons und bewege mich dementsprechend viel in meiner Freizeit. Egal ob gezieltes Training in verschiedenen Bereichen (GA1 bis Kraftausdauer), Schwimmen, Joggen, Radfahren stehen bei mir (fast) täglich am Programm. Und regelmäßig bin ich noch im Fitnessstudio.

Borstik 9.8.2017, 12:58 

Dieses blauäugige Vorgehen IST der Erfahrungswert.

Schau lieber auf die Individualität Deines Körpers als auf die Zahlen. Auch Deine Tracker liefern nur Näherungswerte.

kittyblu... 9.8.2017, 16:46 

Spuckt Dir die Fenix nicht auch einen Gesamttagesverbrauch neben den Kalorien für die aktuelle Session aus? Oder trägst Du die nicht den ganzen Tag?
Kannst Du irgendwie nachvollziehen/Abschätzen wieviel Kalorien Du im Schnitt pro Tag von Oktober bis August so zu Dir genommen hast? Falls sich das halbwegs rekonstruieren liesse hättest du zumindest schon mal nen Anhaltspunkt. Dein durchschnittliches Defizit ist ja Dank der Abnahme bekannt. Wenn Du auf das was Du bisher gefuttert hast dann einfach mal ca. 300 bis 400kcal draufschlägst, solltest Du so in etwa bei Deinem durchschnittlichen Verbrauch zum halten rauskommen. Wenn Du jetzt wieder Masse aufbauen willst, musst aber halt mehr essen als die Erhaltungskalorien.
3. Alternative: orientier Dich an der Mitte der beiden Werte und schau was passiert.

8firefly8 10.8.2017, 09:59 

jepp, so wie kittyblue oder halt herantasten. wenn du so viel sport machst, brauchst du wahrscheinlich eher den höheren wert zum gewichthalten. iss den doch mal 4 wochen lang, behalte das training bei, und wenn du keine signifikante zunahme auf der waage (im mittel) erkennen kannst, dann isses eben noch zu wenig. grundsätzlich wirst du im aufbau immer mit auch fettzunahme rechnen müssen, wenn du allerdings nicht 1000kcal pro tag im plus bist, sollte sich das auch in grenzen halten.
und wenn ich leas aussagen richtig im kopf behalten habe, baut man bei niedrigerem kfa effektiver (sprich besseres verhältnis muskulatur zu fett) auf, als wenn man höher startet. also rann an's essen und training nicht vergessen! ;)
"Einfach ausprobieren in Verbindung mit Trainingsreizen und Ernährung war mir bisher etwas "zu blauäugig"." ---naja, du probierst ja nicht irgendwas aus...du weißt sicherlich wieviel ew, fett etc. du zu dir nehmen möchtest und protokolierst dies entsprechend; du trainierst auch nicht wie ein fitnessstudio anfänger einfach mal an ein paar geräten. ne gewisse expertise auf dich bezogen besitzt du ja sicherlich. also so ganz blauäugig würde ich das nicht bezeichnen...es wäre eher blauäugig von dir einfach UNSERE erfahrungen als masterplan für DICH zu nutzen. ich bin zumindest kein männlicher triathlet mit wettkampfambitionen, der gern etwas mehr oberarm hätte ;))

patrick8... 11.8.2017, 10:58 

Hi Leute,

ich werde es einfach probieren! Besten Dank für Eure Hinweise und Tipps.
Ab geht der Versuch, erst einmal mit Grund- und Leistungsumsatz, also dem Gesamtumsatz von 2235 kcal (Angabe FDDB) + verbrauchte Kcal beim Sport + einen kleinen Aufschlag von 200 - 300 Kcal und dann sehen wir weiter.

Alles Weitere ergibt sich dann hoffentlich von alleine.

Die Zusammensetzung werde ich mir einfach erarbeiten, je nach Art des anstehenden Trainings, mehr EW oder mehr KH.

Grüße,
Patrick

Maximili... 14.8.2017, 14:21 

"Aber wie kann ich "sicherstellen", dass es sich um Muskulatur und nicht um Fett handelt?".
Du überprüfst deine Leistungswächse in Korrelation zu deinem Gewicht.
Muskelwachstum ohne minimale Fetteinlagerung ist kaum möglich, bzw. dann ist dein Muskelwachstum äußerst gering.

Dass ist der Grund warum ALLE erfolgreichen Profibodybuilder Aufbauphasen und Cuttingphasen durchlaufen um Muskelwachstum mit niedrigem KFA zu erreichen.

Maximili... 14.8.2017, 14:23 

PS: Bester Muskelwachstum erreichst du im Gym und garantiert nicht mit Kardiotraining.
Bei deinem KFA solltest du maximal 1 x pro 1-3 Wochen Kardiotraining machen. Am besten gar nicht. So bleiben mehr Reserven für den Muskelaufbau.

Maximili... 14.8.2017, 14:27 

Durch squads und deadlifts habe ich Waden und Beinmuskeln um die mich die meisten Jogger regelmäßig beneiden und ich gehe nur 1x pro Monat joggen.

PS: Mehr Muskulatur bedeutet zwangsläufig geringeres Leistungsvermögen im Kardiobereich, weil mehr Masse geschleppt werden muss.

arcticwo... 14.8.2017, 15:24 

Das ist nicht unrichtig, aber wohl eher zweitrangig, da ja auch die Beinmuskeln theoretisch entsprechend kräftiger sind (siehe Dein Hinweis auf neidische Jogger).

Der hauptsächliche Grund dafür liegt wohl eher in den verschiedenartigen Muskelfaser-Arten, die unterschiedliche Trainingsreize benötigen. Viele Bodybuilder trainieren hauptsächlich auf Volumen und Maximalkraft (wenige Wiederholungen mit hohem Kraftaufwand), was vorrangig die geringer durchbluteten weißen Muskelfasern anspricht, während viele Jogger vor allem die reine Ausdauer (viele Wiederholungen bei geringem Kraftaufwand) trainieren, wodurch nicht die weißen Muskelfasern, sondern in erster Linie die stark durchbluteten roten Muskelfasern angesprochen werden, was schlankere Muskeln zur Folge hat.

arcticwo... 14.8.2017, 15:33 

Man kann aber natürlich auch vielseitig trainieren und so Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit gleichzeitig steigern. Siehe z.B. Zehnkämpfer. Natürlich wird ein Spezialist in seiner speziellen Disziplin einen vielseitigen Athleten stets übertrumpfen, aber dennoch ist bei entsprechend klug aufgebautem Training grundsätzlich auch eine beachtlich gute körperliche Leistung in allen Bereichen gleichzeitig möglich. Rein optisch gesehen maximales Volumen der Muskulatur erreicht man dadurch aber natürlich nicht.

Nosferat... 14.8.2017, 20:35 

hör auf hunger iss gesund fertig .

tortensc... 16.8.2017, 09:02 

Ich sehe das wie artic. Die Frage ist was man will.
Ich schätze du willst aber deinen Focus auf dem Triathlon belassen. Daher wirst du wohl eher weniger Muskelmasse aufbauen.
Wenn du echten Muskelaufbau willst, musst du auch mehr Krafttraining einbauen- abesten schweres. Dann aber nicht nur die Arme trainieren sondern ein vernünftiges Ganzkörperkrafttraining mit den Grundübungen.

Gesundheitlich gesehen, denke ich das es Sinn macht verschiedene Sportarten und Intensitäten zu trainieren. Dabei ist es am Ende vielleicht sogar "egal" ob man einen ausgeklügelten Trainingsplan mit vielen Übungen abarbeitet. Oder wie ich immermal verschiedene Sportarten macht.
Aber def. ist es so wenn man schnell Laufen will bringt es mir nichts im Training nur Fahrrad zufahren oder zu schwimmen.

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