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Kalorienbedarf berechnen

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Kalorienbedarf berechnen

Kategorie: Ernährung (17.4.2017)

Hallo Zusammen,
Wahrscheinlich ist das Thema schon leid zu diskutieren aber ich würde gerne eure Meinung wissen da ich mir sehr unsicher bin was meinen täglichen Kalorienbedarf betrifft und nach etlichen Recherchen es zwischen 1350 und 1600 sein sollte, aber die Frage was dazwischen.

ich bin 1.68 Meter gross und 57 Kg schwer, daher möchte ich nicht gross abnehmen sondern fett verlieren und vorallem am Bauch Muskeln aufbauen. Da ich einen Bürojob habe ich dort natürlich keine Bewegung vorhanden, jedoch trainiere ich 3-4 mal die Woche, meist HIIT 30-40 Minuten und etwa 1 mal nur Cardio 1 Stunde. Nun bin ich 3 Wochen mit 1360 Kalorien druchgekommen aber das ist klar zu wenig. Habe zwar auf einigen Plattformen gelesen für Fettverbrennung wäre das OK aber das ist mir schlichtweg zu wenig.
Wie berechnet ihr euren Kalorienbedarf und könnte mir jemand einen Tip geben was anhand meiner Daten optimal wäre?
Danke und Liebe Grüsse

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nessii 18.4.2017, 09:49 

Wie du ja selbst schreibst, willst du kein Fett abbauen sondern Muskeln gewinnen. Dafür solltest du aber kein Kaloriendefizit haben, sondern grob deinen vollen Gesamtumsatz (eher etwas mehr) essen. Woher sonst soll der Körper die Energie haben, Muskeln aufzubauen? Dabei solltest du darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen - grob 1,5g/kg Körpergewicht sind ratsam. Und dann sollte dein Sport natürlich entsprechende Anreize zum Muskelaufbau setzen, also wenig Wiederholungen mit schwerem Gewicht machen. Was für Übungen machst du denn beim HIIT?

climblin... 18.4.2017, 10:08 

Hallo Nessi, Danke für deine Antwort :)
Ja doch Fett abbauen würde ich schon gerne aber gleichzeitig auch gerne Muskeln aufbauen am Bauch vorallem (falls dies so möglich ist) darum bin ich mir auch nicht sicher ob das mitm dem Kaloriendefizit richtig war. Wenn man fett abbauen möchte dann muss man doch ein Defizit haben?
zu dem HIIT übungen: Beginnend mit Übungen die den Puls hochbringen und verschiedenen je nach partie die ich trainieren möchte. zb bei beinen zuerst jump squats, oder lunges, burpees, ausfallschritte, hockeposition, sprünge, froggers, climbers etc. ich verwende einen timer mit 30 sekunden, so kommen 4 übungen mit 30 sekunden dann 30 sekunden pause und dann noch zweimal das gleiche dann 60 sekunden pause und dann kommen andere 4 übungen. danach schwitze ich auch sehr und die muskeln brennen auch, das funktioniert eigentlich auch sehr gut. Wenn aber die Ernährungsaufnahme nicht stimmt nützt mir das training leider auch nur halb so viel. Protein nehme ich 130 gramm am tag zu mir
Danke und lg

MiMij 18.4.2017, 13:31 

Niemand kann dir genau sagen, wie viel Kalorien du verbrauchst. Rechner sind eben auch nur Anhaltswerte. Um einen relativ genauen Wert zu bekommen solltest du 2-3 Wochen in etwa die gleichen Kalorien zu dir nehmen und die Tendenz auf der Waage beobachten. Wird es eher weniger, bist du im Defizit, wird es eher mehr, isst du zu viel. Dann regulierst du deine Kalorien nach unten/oben (ca 200kcal). Und dann wieder 2-3 Wochen beobachten.
Wenn das Gewicht in etwa gleich bleibt, hast du in etwa deine Erhaltungskalorien gefunden.

Ich empfehl dir auf jeden fall diesen Artikel wenn du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen willst. Gerade als Anfänger im Bereich Krafttraining kannst du sehr gut beides gleichzeitig.
http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Den kostenlosen No-Bullshit email kurs kann ich dir auch empfehlen
http://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

UluKai 18.4.2017, 13:45 

Da wird Dur nur eine sportmedizinische Untersuchung eine ziemlich genaue Gewissheit geben können.

"Wenn man fett abbauen möchte dann muss man doch ein Defizit haben?"

Und?
Du kannst 100% Deiner Kalorien unter "Normalbelastung" essen und hast dann durch den Sport immer noch ein Kaloriendefizit.
Lies mal hier (und nein, das Buch sollst und musst Du nicht kaufen ;)

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-das/

Diese Antwort wurde von tortenschnittchen entfernt. 18.4.2017, 13:58

tortensc... 18.4.2017, 14:01 

1600kcal Gesamtumsatz bei dieser Größe und 5mal Sport pro Woche?
Kommt mir schon etwas wenig vor. Dass dir da 1300kcal zuwenig sind, glaube ich daher gern...

Ich würde auch sagen: Setz auf Muskelaufbau und iss deinen Gesamtbedarf.

Wenn ich mitangenommenen 35 jahren rechne, komme ich schon bei nem PAL von 1,3 bei 1700kcal raus...

Also berechne mal deinen Bedarf und iss 100% oder leicht(100-200kcal) darunter.

Rübchen1... 18.4.2017, 20:08 

Hm, also ich habe ungefähr die Daten, die du hast: weiblich, 171cm, 57kg.
Zwar habe ich im Alltag relativ viel Bewegung, dafür mache ich "nur" 2mal pro Woche Sport.
Bei mir war es so, dass ich mit 2100 kcal pro Tag abgenommen habe, deshalb versuche ich jetzt, mit 2400 kcal pro Tag & gesunder Ernährung mein Gewicht zu halten, was mir derzeit gar nicht so leicht fällt (tendiere immer noch eher zum Abnehmen).

Deshalb erscheinen mir deine 1350 kcal VIIEEL zu wenig, und selbst 1600 kcal kommen mir noch sehr wenig vor, wenn du nicht wirklich Gewicht verlieren willst, sondern nur Fett in Muskeln "umbauen" - dafür braucht du nämlich meines Erachtens kein Defizit, sondern nur die richtigen Nährstoffe und VOR ALLEM das richtige Training!

Bist du sicher, dass du nicht den Gesamtbedarf mit dem Grundumsatz verwechselt hast?

MiMij 19.4.2017, 08:11 

Nur leider weiß man nicht wie hoch der NEAT des jeweiligen ist. Unbewusste Bewegung kann viel ausmachen.
Ich bin in etwa gleich groß, wiege aber mehr, habe aber auch einen Bürojob und sitze quasi durchgehend vor dem PC (trotz Bürojob kann man dennoch viel Bewegung haben, je nach Position). Würde ich jedoch 2300kcal am Tag essen, würde ich ganz schnell zu nehmen. Mein Mittelwert liegt so bei 1700kcal.

Diese Antwort wurde von tortenschnittchen entfernt. 19.4.2017, 09:32

Monika65  20.4.2017, 09:11 

Rüchen1: "Bist du sicher, dass du nicht den Gesamtbedarf mit dem Grundumsatz verwechselt hast?"
Je nachdem wie alt die Fragestellerin ist, kann ihr Gesamttagesbedarf durchaus 1600 kcal sein; natürlich ohne den Sport einzubeziehen.

arcticwo... 20.4.2017, 11:35 

???
Monika, das ist übertrieben.
Das kann nur dann sein, wenn man nicht nur nach der "strengeren" Formel Mifflin-St.Jeor rechnet, sondern sie zudem 24h tgl. quasi bettlägerig wäre (PAL 1,2). Selbst dann kommt bei einer 18-Jährigen mit 168 cm, 57 kg noch ein Wert von 1643 kcal Gesamtumsatz heraus.
Ohne Sport.
Sie ist aber nicht bettlägerig, sondern bewegt sich zur Arbeit, und nach Hause. Selbst wenn sie in "Hotel Mama" wohnen würde und diese den Haushalt komplett übernähme, würde sie sicherlich einige Schritte in ihrer Freizeit gehen, sich morgens waschen und anziehen, abends ausziehen, mal shoppen gehen etc. also mehr Bewegung haben als jemand der pflegebedürftig ist. Also hat sie einen höheren PAL als 1,2.
Hinzu kommt der Sport.

Bei "ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B.: Büroangestellte, Feinmechaniker" ist der niedrigste angemessene PAL 1,4. Damit sind es für eine 18-Jährige mit 168 cm, 57 kg schon 1917 kcal Gesamtumsatz. Wie gesagt, nach Mifflin-St.Jeor, nicht einmal nach dem Mittelwert. Mit jenem wären es 1952 kcal.
Auch ohne Sport. Der kommt hinzu!

Das dann zum Halten, nicht zum Muskeln aufbauen. Dafür braucht es mehr Kalorien, ebenso, um die Muskeln dann zu unterhalten.

Rübchen1... 20.4.2017, 15:48 

Steht denn irgendwo, wie alt die Fragestellerin ist? Ich hatte irgendwie angenommen, dass sie noch nicht allzu alt sein kann... vermutlich wegen des relativ hohen Sport-Pensums... Aber genau weiß ich es natürlich ich!

Auf jeden Fall bin ich ja nun auch keine 18 mehr, sondern immerhin schon 36. Trotzdem würde ich, selbst wenn ich hier bei FDDB "leichte Tätigkeit" angeben würde, schon auf 1850 kcal Gesamtumsatz kommen! (Habe das gleiche Gewicht und bin nur minimal größer als die Fragestellerin).

Rübchen1... 20.4.2017, 16:58 

"Aber genau weiß ich es natürlich nicht" sollte das heißen. :-/

arcticwo... 20.4.2017, 17:00 

Nö, das Alter hat Climbling nicht angegeben. 18 habe auch ich nur beispielhaft genommen, weil sie ja viel Sport treibt. Sie könnte ebensogut 36 oder 55 sein. ;-)
Vielleicht verrät sie es uns ja noch.
So oder so macht das Alter nur einen vergleichsweise geringen Unterschied.
Auch mit angenommenen 55 hätte sie bei PAL 1,4, der wie gesagt der geringere angemessene Wert für Schreibtischarbeiter ist, nach Mifflin-St.Jeor, also der Formel mit den geringeren Ergebnissen, einen Gesamtumsatz von 1658 kcal, also immer noch mehr als 1600.
Mit Mittelwert sind es schon 1701.
Wiederum das Ganze plus Sport plus etwaiger Überschuss zum Muskelaufbau. Denn da der Körperfettanteil bei dem BMI gering sein muss, hier die grafische darstellung bei einem angenommenen Alter von 36:

http://de.smartbmicalculator.com/ergebnis.html?unit=0&hc=168&wk=57&us=1&ua=36&ue=0&gk=

... ist ein Überschuss definitiv notwendig, wenn aus dem Muskelaufbau etwas werden soll.

juniper.... 20.4.2017, 17:59 

Bei "ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B.: Büroangestellte, Feinmechaniker" ist der niedrigste angemessene PAL 1,4."

Sonst heisst es doch immer, für '"Bürotäter" PAL 1,3?

arcticwo... 20.4.2017, 18:25 

Das wird hier oft behauptet, entspricht aber nicht den Tatsachen. Der PAL dafür reicht von 1,4 bis 1,5.

PAL 1,3 ist der obere Wert (die Spanne dafür reicht von 1,2 bis 1,3) für "ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z.B. alte, gebrechliche Menschen". Mit ausschließlich ist hierbei wirklich ausschließlich gemeint. Kein Gang zum Kaffeeautomaten, kein Gang zum WC, kein Gang zum Kopierer, kein Tragen der Handtasche oder von Akten, kein Stehen am Herd und kein Gang durch den Supermarkt sind darin inbegriffen.
Das trifft auf niemanden zu, der arbeitsfähig ist, abgesehen von Rollstuhlfahrern.

Logisch, wenn man bedenkt, dass 1,0 für unbewegliches Liegen ohne nennenswerte geistige Tätigkeit im Wachzustand gilt, also bei absoluter Ruhe ohne jegliche Bewegung. Ein Wachkomapatient entspräche also dem in etwa.

Wahrscheinlich wollen diejenigen, die abnehmen wollen, sich damit eine Art "Negativspielraum" verschaffen, als Sicherheitspuffer sozusagen.

arcticwo... 20.4.2017, 18:47 

Selbst Senioren bis hin zum Alter von über 90 haben fast immer einen PAL deutlich über 1,3, wie diese Tabelle aus einer Studie zeigt, welche die körperliche Gesundheit mit dem gemessenen PAL der Studienteilnehmer zueinander in Beziehung setzte:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724866/figure/F3/

(die Studie war diese:)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724866/

juniper.... 20.4.2017, 19:03 

"Sicherheitspuffer"

Klingt logisch.

Och menno, und da hab ich mir dann was auf meinen über mehrere Wochen berechneten PAL von 1,47 eingebildet :-(

arcticwo... 20.4.2017, 21:37 

Sorry, aber nein, er ist im normalen Bereich. ;-)
Naja, immerhin belegt er, dass Du trotz der Herzprobleme aktiv bist. >tröst<
Insofern kannst Du dennoch stolz darauf sein. :-)

climblin... 20.4.2017, 22:26 

Danke für all die zahlreichen Antworten :)

also ich bin 25 Jahre alt und im Büroalltag wenig aktiv, ansonsten aber viel sport wie oben erwähnt.
also dann könnteich mit einem Pal von 1.4 oder 1.5 rechnen? da komm ich noch nicht ganz mit.

zotteline 21.4.2017, 08:29 

Grundumsatz
+ Umsatz für alltägliche Bewegung (PAL xy auch Leistungsumsatz genannt )
+ NEAT (unbewusste Bewegungen wie Zappeln, mit Händen und Füßen Reden.... kann bis zu 400-500kcal ausmachen im Gegensatz zu sehr ruhigen Personen)
+ tats. ausgeübter Sport
= Gesamtumsatz

Fang doch erstmal an. Ob jetzt PAL 1,4 oder 1,5 ist erstmal egal. Die Ungenauigkeiten der durchschnittlichen Berechnung kannst du eh nur durch Ausprobieren feststellen und so deinen tats. Gesamtumsatz / Gesamtbedarf ermitteln. Und bitte nicht nur auf die Waage schielen sondern auch Körperumfänge und Kraftwerte messen und notieren. Du willst ja grds. kein Gewicht verlieren sondern ein bisschen Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

arcticwo... 21.4.2017, 10:02 

Hallo Climbling, ja genau.

Mit 25 Jahren liegt Dein theoretischer Grundumsatz (Mittelwert) bei 1361 kcal. Falls Du ausgeprochen muskulös sein solltest, könnte er auch noch etwas höher sein.

Mal PAL 1,4 wären 1905 kcal Gesamtumsatz, bzw. mal PAL 1,5 2041 kcal. Welcher davon eher zutrifft hängt davon ab, wieviel Du Dich im Alltag bewegst. NEAT ist im PAL eigentlich inbegriffen, aber dessen Ausmaß ist natürlich individuell unterschiedlich.

Das Ganze ist kalkuliert zum Gewicht halten ohne ernsthaften Sport. Die Kalorien dafür kommen obendrauf, denn diese PAL-Einstufung geht von einer nur geringen bzw. nur wenig anstrengenden Freizeitaktivität aus. Allerdings werden die Kalorien dafür hier bei Fddb und auch bei vielen Trackern eher etwas zu hoch angesetzt. Wie viel es wirklich sind, kann man aber ohnehin nur grob abschätzen.

Und wenn Du wirklich Muskeln aufbauen willst, müsstest Du zusätzlich zu den Sport-Kalorien, die ja nur den tatsächlichen Energieverbrauch dafür abbilden sollen, einen leichten Kalorienüberschuss haben. Denn irgendwoher müssen die Muskeln ja kommen, die werden nicht aus dem Nichts gebildet.

Dein Körperfettanteil kann angesichts Deines BMI nicht allzu hoch sein, insofern ist von da kein Überschuss mehr herzuholen.

Also würde ich an Deiner Stelle fürs Erste PAL 1,5 nehmen, die Sportkalorien so einbeziehen, wie FDDB sie vorgibt, in der Annahme, dass das aufgrund der großzügigen Schätzung hier bereits den notwendigen Überschuss ergibt und mindestens drei Monate lang schauen, was passiert. Dabei Gewicht und Kalorienaufnahme notieren, damit Du einen konkreten Anhaltspunkt bekommst, wie viele Kalorien Du tatsächlich verbrauchst.
Ergänzend wäre es hilfreich, jetzt Deinen Körper zu fotografieren, (z.B. in Unterwäsche im Spiegel) und in mindestens drei Monaten nochmal, um so auch optisch etwaige Unterschiede objektivieren und besser beurteilen zu können, ob die Entwicklung in die gewünschte Richtung geht.

Dann kannst Du dementsprechend nachjustieren.

tortensc... 21.4.2017, 11:09 

"Das wird hier oft behauptet, entspricht aber nicht den Tatsachen. Der PAL dafür reicht von 1,4 bis 1,5. "

Nun ja mag sein das auch mein PAL tatsächlich 1,4 ode rhöher entspricht. Mein Gesamtverbrauch entspricht aber eher dem von 1,3( inklusive Sport und Gartenarbeit usw). Mag sein das mein GU einfach niedriger ist als bei anderen. Aber viele andere hier bestätigen ja ähnliche Werte...

Vielleicht hat man als Moppel auch einfach gegenüber dem Durchschnitt einen etwas geringeren Bedarf. (will aber essen wie andere auch;))

arcticwo... 21.4.2017, 12:20 

Ja, das mag sein, dass der hohe Körperfettanteil gemeinsam mit einem unterdurchschnittlich niedrigen Muskelanteil bei einigen den Grundumsatz unter den Durchschnitt drückt. Zumal dadurch ja häufig auch die Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) sinkt. Oder halt andere Gegebenheiten, wie unbehandelte Schilddrüsenprobleme, Medikamente, die den Stoffwechsel beeinflussen oder die Person lethargischer machen, oder auch die bekannten Einsparmechanismen des Körpers im Zuge einer strikten Diät.

"(will aber essen wie andere auch;))"
So ist es. Normalerweise sollte der Appetit ja dem körperlichen Bedarf folgen, aber leider klappt das nicht immer wie vorgesehen. ;-)

juniper.... 22.4.2017, 00:26 

Naja, ich komme rechnerisch auf einen PAL von 1,4, sehe aber, dass es offenbar Leute gibt, die ERHEBLICH weniger Bewegung haben als ich. Und damit auch einen geringeren PAL, also 1,3 scheint mir für viele Bürotäter durchaus angemessen. So Leute die pro Tag gerade mal 2500 Schritte zusammenkriegen z.B. (ja, die gibts).

"Normalerweise sollte der Appetit ja dem körperlichen Bedarf folgen"

Nicht ganz. Natur will fett werden bzw. Reserven für Notzeiten einlagern. Insofern ist der Körper biologisch durchaus darauf gepolt, gerade bei geringem bis mittelmässigem KFA, ein bisschen zusätzlich zu bunkern. Dass wir (hoffentlich) keine echten Notzeiten mehr erleben müssen ist in der Evolution noch nicht angekommen.

arcticwo... 22.4.2017, 01:23 

Nein, einen PAL von 1,3 haben Leute, die noch nicht einmal 2500 Schritte pro Tag zusammen kriegen, sondern allenfalls vom Bett zum Sessel zum Bad zum Sessel zum Bett schlurfen und das Essen serviert bekommen. Hast Du Dir die verlinkte Grafik mal angesehen? Selbst körperlich erheblich eingeschränkte, alte Menschen haben selten einen PAL unter 1,4, sondern meist einen PAL von 1,6, die Spanne reicht sogar bis hin zu 2,1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724866/figure/F3/

Damit die Grafik verständlicher wird: Der verwendete Test für die Beweglichkeit war CS-PFP10
(Cress, Petrella, Moore, & Schenkman, 2005)

"The CS-PFP10 includes ten of the items from the CS-PFP including the following:
Carrying a weighted pot
Donning/removing a jacket
Placing and removing a sponge from a shelf
Transferring cloths
Vacuuming
Sweeping the floor
Picking scarves off the floor
Sitting and standing up from floor
Climbing stairs
Carrying groceries
Six minute walk"

wofür es jeweils Punkte von 0 bis 100 für unmöglich bis klappt reibungslos gibt.

Selbst über 90-Jährige mit 0 bis 20 Gesamtpunkten in diesem Test haben meist noch einen PAL von 1,4 bis 1,7.

Woher weißt Du, wie viel Bewegung die Leute dann haben, wenn Du sie gerade nicht siehst?

"Natur will fett werden"
Steht wo?
Bei Untergewicht, ja. Sonst nicht. Sonst wären alle Tiere, die freien Zugang zu normaler Nahrung haben, übergewichtig. Sind sie aber nicht, sofern sie nicht vom Menschen besonders kaloriendichte und appetitanregende Nahrung vorgesetzt bekommen, was eine unnatürliche Situation ist.
Z.B. normale, gesunde Hunde (ohne Vorerfahrung des Hungerns, weil sie z.B. im Ausland lebten und stark abgemagert waren), die vom Welpenalter an ganz normales Standard-Trockenfutter vorgesetzt bekommen (ohne besondere Leckerlis, ohne dass es Gourmet-Essen gibt, wenn sie das normale nicht aufessen), und mit genug Auslauf, essen normalerweise lebenslang nach Appetit und bleiben dabei schlank. Davon kenne/kannte ich zig Exemplare.

arcticwo... 22.4.2017, 01:30 

Nachtrag - Ich habe mich etwas unklar ausgedrückt:
Die jeweiligen Punkte in dem Test werden dann zu Prozenten konvertiert. Die Wertung auf der Senkrechten reicht also von 0% Bewältigungsfähigkeit der Aufgaben im Test der körperlichen Fähigkeiten bis zu 100%, die aber niemand in der Gruppe mehr schaffte.

arcticwo... 22.4.2017, 02:10 

Und der PAL wurde in dieser Studie nicht einfach nur geschätzt oder errechnet, sondern objektiv gemessen durch Erfassen des Energieverbrauches mittels der Doubly labeled water (DLW) Methode, welches die derzeit genaueste Methode ist.

Dass es nichtsdestotrotz auch Menschen gibt, die ausnahmsweise einen niedrigeren oder höheren Energieverbrauch haben als die Mehrheit, ist klar. Wahrscheinlich greift auch hier die Gaußsche Normalverteilung. Aber normal und damit für die allermeisten zutreffend ist für Büroarbeiter definitiv ein PAL von 1,4 - 1,5.

juniper.... 22.4.2017, 08:27 

"Steht wo"? Evolution. Oder sagen wir zumindest die Natur sieht etwas mehr als gut an als u der Schönheitsideal hier und heute als gut sieht. Also für alle die alles wörtlich nehmen: Natur möchte mehr Reserven haben als wir heute für schön erachten.

Woher ich wissen will wie viel die Leute sich bewegen wenn ich sie nicht sehr?! Nun, wirklich genau weiss ich es nicht aber wenn z.b. mein Mann mir sagt dass sein schrittzaehler nur auf 2500 kommt und mur seinen Büroalltag beschreibt und ich sein Aktivitätslevel in det gemeinsam verbrachten Zeit berücksichtige...

juniper.... 22.4.2017, 08:43 

Der Vergleich mit den Hunden ist übrigens wenig aussagekräftig. Die sind nämlich nicht mit Werbung u d unphysiologischen Nahrungsmitteln gefüttert. Bzw nach seiner Argumentation dürfte es keine uebergewichtigen Haustiere geben. Es gibt aber sehr wohl fette Hunde und Katzen. Und die fressen durchaus freiwillig und bekommen es nicht in den Hals gestopft wie eine genudelte Gans.

juniper.... 22.4.2017, 08:44 

Deiner Argumentation. Doofe Worterkennung und Handy Tastatur aargh

PedrosSe... 22.4.2017, 10:00 

Das was imho beim Thema PAL oft untergeht ist wirklich den ganzen Tagesablauf zu berücksichtigen. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege, aber ich habe das ganze so verstanden:

Die PAL-Werte, die vor allem gewissen Berufen zugeordnet sind, sollen nicht aussagen, dass jemand, der diesen Beruf ausübt über den ganzen Tag durchschnittlich diesen PAL hat, sondern vielmehr, dass während der Ausübung dieser Tätigkeit mit diesem PAL zu rechnen ist.

Angenommen jemand schläft 8h, arbeitet 8h (keine nenneswerte Anfahrtszeit/Gehwege) und hat danach 8h Freizeit. Für den Schlaf wird gern ein PAL von 0,95 angenommen (entspricht nach Definition sogar negativem Leistungsumsatz) und für einen Büroangestellten nehmen nwir mal einen PAL von 1,45 an. Der gewichtete Mittelwerte über diese 16h würde genau den Mittelwert, also PAL=1,2 ergeben. Verhält sich diese Person nun in ihren 8h Freizeit wie ein Bettlägriger,(gerade noch den Weg zu den Chips und dann aufs Sofa, solls ja geben...) sehe ich nicht wieso diese Person über den gesamten Tag einen höheren PAL als 1,2 haben sollte.
Selbst wenn diese Person in den 8h eine doch sehr aktive Freizeit mit einem durchschnittlichen PAL von 2,1 hätte, hätte sie imo einen Tages-Durchschnitts-PAL von 1,5 ...

Ich weiß, dass die meisten hier am liebsten die Excel-Tabelle von David Winkler nehmen, aber ich finde genau aus diesem liefert auch diese hier einen Mehrwert:
http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

Ich erhalte damit Ergebnisse, die gut zu passen scheinen, auch wenn es weh tut, dass mein PAL an den meisten Tagen doch nur 1,3 sein soll. (Sport mal ausgeklammert)

PedrosSe... 22.4.2017, 10:03 

Hier übrigens die Werte mit denen gerechnet wird:

0,95 Schlaf
1,2 passive Freizeit
2,0 aktive Freizeit

1,5 überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)
2,0 größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)
3,0 überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)
4,5 körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)
6,0 körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)

4,0 Radfahren ca. 12 km/h
6,0 Radfahren ca. 16 km/h
8,0 Radfahren ca. 20 km/h
10,0 Radfahren ca. 24 km/h
12,0 Radfahren ca. 28 km/h
6,0 Schwimmen moderat
8,0 Schwimmen mittelschnell
10,0 Schwimmen schnell
3,0 Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h
3,8 Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h
6,3 Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h
8,0 Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h
6,0 Laufen, Jogging ca. 6 km/h
8,3 Laufen, Jogging ca. 8 km/h
10,0 Laufen, Jogging ca. 10 km/h
11,8 Laufen, Jogging ca. 12 km/h
13,5 Laufen, Jogging ca. 14 km/h
6,5 Aerobic, Gymnastik
7,5 Krafttraining
7,0 Tennis, Badminton, Squash
7,5 Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)
8,0 Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)
8,0 Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)
3,0 Andere Sportart sehr geringe Belastung
4,5 Andere Sportart geringe Belastung
6,0 Andere Sportart mittlere Belastung
7,5 Andere Sportart hohe Belastung
9,0 Andere Sportart sehr hohe Belastung

Quelle: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute) - https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

arcticwo... 22.4.2017, 10:56 

"Korrigiert mich, wenn ich falsch liege, aber ich habe das ganze so verstanden:"

Das tue ich hiermit. :-)

Du verwechselst PAL und PAR bzw. wirfst sie fälschlich in einen Topf.

Der PAL (Physical activity level) ist so veranschlagt, dass er die Durchschnitts-Aktivität der angegebenen Personengruppen über 24 Stunden hinweg und auch am Wochenende zusammenfasst. Er entspricht also bereits dem "durchschnitlichen täglichen Faktor" und ist nicht dazu gedacht, ihn stundenweise zu stückeln. Dazu wäre von anderen, in der Aktivität weitaus höheren Werten auszugehen, die nicht als PAL, sondern als PAR (physical activity ratio) abgekürzt werden.

Eine Übersicht solcher Werte findest Du z.B. hier:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0e.htm#bm14.5

Hier sind die Erklärungen dazu:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm

Der PAL wurde für die durchschnittliche tägl. Aktivität von typischen Durchschnittsmenschen berechnet, um eine erleichternde Handhabe zu haben, die nicht mehr die Berechnung der tatsächlichen Aktivität durch die Summierung unzähliger, wechselnder Einzelaktivitäten notwendig macht.

Nur dann, wenn die eigene Aktivität sehr stark von der Durchschnittsaktivität der bei den PAL-Werten genannten Gruppen abweicht, ist es sinnvoll, den PAL zu modifizieren o. entsprechende Tätigkeiten zu ergänzen. Wenn also z.B. jemand im Büro arbeitet u. ergänzend nicht normal Freizeitport o. 1 Std. Hausarbeit leistet, (das ist inbegriffen), sondern jedes (!) Wochenende mehrere Stunden lang schwere körperliche Arbeit verrichtet, z.B. Bäume fällt, den Ärmelkanal durchschwimmt, zu Fuß die Treppen des Empire State Buildings hoch läuft oder neben der Arbeit täglich mehrere Stunden lang ernsthaft Sport betreibt o. z.B. jmd. körperlich pflegt.

Ansonsten ist die hier gängige Praxis sinnvoll, ernsthaft betriebenen Sport, der über durchschnittlichen Freizeitsport hinaus geht, separat zu addieren, jeweils in Ausmaß und Dauer genau dann, wenn er tatsächlich betrieben wird.

PedrosSe... 22.4.2017, 11:35 

Jaja, die lieben Begrifflichkeiten ;-)

Hab mich immer schon gefragt, ob man Begriff so verwenden kann, da es einige Seiten so machen ...

Die oben zitierte Seite spricht übrigens vom MET, also ersetze bitte gedanklich meine PALs durch PARs oder METs, wenn es dann sinnvoller erscheint ;-) (inhaltlich ändert das eigentlich nichts an meinen Aussagen)

Die oben geposteten Werten sind sehr wohl so gedacht, dass man sie nur für die Dauer der Tätigkeit heranzieht! Warum findest du den MET/PAR von 1,5 für einen Bürojob, bei dem man überwiegend sitzt, zu niedrig angesetzt, wenn in deiner Liste selbst Sitzen mit 1,4 bewertet wird?

Imho ist das seht wohl relevant. Bei mir entspricht eine PAL-Differenz von 0,1 etwa 180 kcal. Bei angenommen 8h Freizeit, reicht also eine PAR-Differenz von 0,3 in meiner Freizeit für eine solche Tagesdifferenz aus. Und diese Differenzen erreichen Menschen mit unterschiedlicher Freizeitgestaltung auch ohne Sport schnell mal...

Ganz ehrlich: Da befassen wir uns oft mit Sachen, die weniger ausmachen ;-)

arcticwo... 22.4.2017, 11:57 

Pedro, widersprochen habe ich dieser Aussage:
"Die PAL-Werte, die vor allem gewissen Berufen zugeordnet sind, sollen nicht aussagen, dass jemand, der diesen Beruf ausübt über den ganzen Tag durchschnittlich diesen PAL hat, sondern vielmehr, dass während der Ausübung dieser Tätigkeit mit diesem PAL zu rechnen ist.
Angenommen jemand schläft 8h, arbeitet 8h (keine nenneswerte Anfahrtszeit/Gehwege) und hat danach 8h Freizeit. Für den Schlaf wird gern ein PAL von 0,95 angenommen (entspricht nach Definition sogar negativem Leistungsumsatz) und für einen Büroangestellten nehmen nwir mal einen PAL von 1,45 an. Der gewichtete Mittelwerte über diese 16h würde genau den Mittelwert, also PAL=1,2 ergeben. Verhält sich diese Person nun in ihren 8h Freizeit wie ein Bettlägriger,(gerade noch den Weg zu den Chips und dann aufs Sofa, solls ja geben...) sehe ich nicht wieso diese Person über den gesamten Tag einen höheren PAL als 1,2 haben sollte.
Selbst wenn diese Person in den 8h eine doch sehr aktive Freizeit mit einem durchschnittlichen PAL von 2,1 hätte, hätte sie imo einen Tages-Durchschnitts-PAL von 1,5 ..."

Wie gesagt, Du wirfst die Begriffe durcheinander und damit auch die Zahlenwerte. Der PAL beinhaltet bereits die PARs für durchschnittliche Tage.
Und mit realistischen PARs kommst Du auch nicht auf einen PAL von 1,2 für Bürongestellte. Der PAL 1,45 für den fiktiven Büroangestellten schließt den Schlaf bereits mit ein, denn er sitzt außerhalb des Schlafes nicht nur still auf seinem Stuhl, sondern er geht auch mal zu einem Schrank oder dem Kopierer oder der Kantine oder dem WC, hebt etwas auf, räumt etwas weg, geht zur Arbeit und nach Hause, selbst wenn er jemanden hat, der ihm den Haushalt macht, kauft er mal ein und packt die Einkäufe in den Schrank, deckt den Tisch, macht sein Bett, duscht, rasiert sich, zieht sich an und aus usw.

arcticwo... 22.4.2017, 12:00 

Das MET (metabolic equivalent of task) ist wieder eine andere Einheit, sehr ähnlich dem PAR, aber nicht identisch.

Die Unterschiede zwischen den Begriffen werden hier sehr gut erklärt:
https://www.thatsgeeky.com/2011/09/physical-activity-ratios/

Bitte auch auf die Kommentare achten, dort wird auf des MET eingegangen.

Eine Diskussion ist sinnlos, wenn die Begriffe, und damit die zugrundeliegenden Werte, beliebig ausgetauscht werden, denn dann vergleicht man Äpfel mit Birnen. ;-)

PedrosSe... 23.4.2017, 17:25 

Jetzt mal ehrlich. MET und PAR beziehen sich doch nur auf unterschiedliche Bedingungen zu denen der Grundverbrauch festgelegt wird, d.h. sie müssten sich proportional zueinander verhalten und nur um wenige % voneinander abweichen. Klar sollte man die bei der Berechnung nicht durcheinanderbringen, weil die Abweichung dann nicht ohne ist, aber das erledigt eh das entsprechende Tool. Ich sehe nach wie vor nicht wie das meine inhaltlichen Anmerkungen sinnlos macht.

Deinen Hang zur Aufklärung und Genauigkeit in Ehren, (ich neige auf meinen Fachgebieten auch ein wenig dazu auf Definitionen herum zu reiten ;-) ) aber mittlerweile sollte doch klar sein was ich meine.
Nein, ich habe deine erste Antwort schon verstanden und die Begriffe nicht wieder durcheinandergebracht, sondern wirklich gemeint, dass der PAR eines Büroangestellten wirklich nur 1,5 betragen kann und er aufgrund des niedrigen Verbrauches im Schlaf schon eine sehr aktive Freizeitgestaltung haben müsste, um einen PAL von 1,5 zu erreichen. Deshalb auch die Frage:
Die oben geposteten Werten sind sehr wohl so gedacht, dass man sie nur für die Dauer der Tätigkeit heranzieht! Warum findest du den MET/PAR von 1,5 für einen Bürojob, bei dem man überwiegend sitzt, zu niedrig angesetzt, wenn in deiner Liste selbst Sitzen mit 1,4 bewertet wird?
(je nachdem welche Deiner Quellen man betrachtet liegt der PAR für ruhiges Sitzen bei 1,2/1,4/1,5 )

PedrosSe... 23.4.2017, 17:25 

Ich wollte mit meiner zugegebenermaßen nicht exakten Ausdrucksweise im Wesentlichen Folgendes zur Diskussionen beitragen:
1
Ich glaube viele überschätzen ihren PAL. Gerade wenn sie nicht von Meeting zu Meeting hetzen, sondern hauptsächlich am PC arbeiten und danach mental ausgelaugt zu Hause ankommen und dann auch nicht gerade körperlich aktiv sind und noch dazu mit Auto/Bus zur Arbeit fahren und kurze Wege haben, ist ein PAL von 1,5 nur sehr schwer zu erreichen. (wohlgemerkt ohne Sport, ich glaube die meisten von uns rechnen den ohnehin lieber separat)

2
Imho liefert das stundenweise Aufschlüsseln des Tagesablaufs sehr wohl einen Mehrwert und ist sinnvoll. Jemand mit der gleichen Bewegung im Berufsalltag, der sich von der Freundin nach der Arbeit von vorne bis hinten bedienen lässt und vor den TV setzt, wird einen wesentlich geringeren PAL haben als sein Kollege, der nach der Arbeit einkaufen geht, den Haushalt macht, Gartenarbeit macht, und dass obwohl die Tätigkeiten nicht gerade als Sport empfunden werden (wir reden hier schnell mal von ein paar 100kcal)

Wenn man es halbwegs genau wissen will, muss man sowieso die Aufnahme tracken und aufgrund der körperlichen Veränderungen ausrechnen wo man liegt. Aber warum nicht mit einer besseren Schätzung starten? (Die Minute wird wohl jeder haben. Nicht zu unterschätzen: Man denkt dabei mal darüber nach was man mit seiner Freizeit so anfängt)
Außerdem kann man so bei gravierenden Veränderungen im Freizeitverhalten die Verbrauchsanpassung schätzen bevor es einem die Waage verrät ;-)

arcticwo... 24.4.2017, 13:09 

Die Zeit ist knapp, der Thread wird gleich im Archiv verschwinden.

Mir fehlt also die Zeit, noch vernünftig auf Junipers und Pedros Aussagen einzugehen.

Tatsache ist, dass der PAL eines durchschnittlichen Büromenschen einschließlich durchschnittlicher Freizeitaktivität 1,4 bis 1,5 beträgt. Das ist ein gemessener Wert, kein geschätzter. Und dass er die gesamte durchschnittliche Aktivität(Nichtaktivität einschließlich der Freizeit und umfasst, auch am Wochenende, auch in der Nacht, 24 h tgl, 7 Tage die Woche.

arcticwo... 24.4.2017, 13:11 

Juniper, dass Hunde wie Menschen fett werden, wenn man ihnen kaloriendichte, extrem leckere Nahrung anbietet, und zugleich ihre Bewegung einschränkt, ist doch klar. Das hat aber nichts damit zu tun, dass "Natur fett werden will". Sondern mit unnatürlichen Lebensbedingungen.

arcticwo... 24.4.2017, 13:14 

In der Natur - also unter natürlichen Bedingungen - halten sich Bewegungsdrang und Kalorienaufnahme bei gesunden Lebewesen die Waage. So ist es auch von der Evolution her, denn nur dann ist der Fortpflanzungserfolg (=> Evolution) maximal.

arcticwo... 24.4.2017, 13:21 

Pedro, ich werde aus Deinen Aussagen nicht schlau. Meines Erachtens wirfst Du nach wie vor die Begriffe durchauenander, so dass man nicht vernünftig argumentieren kann.

"Nein, ich habe deine erste Antwort schon verstanden und die Begriffe nicht wieder durcheinandergebracht, sondern wirklich gemeint, dass der PAR eines Büroangestellten wirklich nur 1,5 betragen kann und er aufgrund des niedrigen Verbrauches im Schlaf schon eine sehr aktive Freizeitgestaltung haben müsste, um einen PAL von 1,5 zu erreichen. Deshalb auch die Frage:
Die oben geposteten Werten sind sehr wohl so gedacht, dass man sie nur für die Dauer der Tätigkeit heranzieht! Warum findest du den MET/PAR von 1,5 für einen Bürojob, bei dem man überwiegend sitzt, zu niedrig angesetzt, wenn in deiner Liste selbst Sitzen mit 1,4 bewertet wird?
(je nachdem welche Deiner Quellen man betrachtet liegt der PAR für ruhiges Sitzen bei 1,2/1,4/1,5 "

Wie soll ich das verstehen? Der PAL für einen Büroangestellten ist 1,4-1,5 und setzt sich zusammen aus einzelnen PARs, in denen natürlich auch Sitzen vorkommt. Aber eben NICHT NUR Sitzen und Schlafen. Sondern auch energieintensivere Tätigkeiten. Dieser PAL wurde anhand der durchschnittlichen Lebensweise von Büroangestellten zusammengestellt, und darin ist moderate Freizeitaktivität inbegriffen.

"Klar sollte man die bei der Berechnung nicht durcheinanderbringen, weil die Abweichung dann nicht ohne ist"

Ganz genau. Darum geht es mir. Einige der online verfügbaren Tools bringen dies aber durcheinander, so wie auch Du es tatest.

arcticwo... 24.4.2017, 13:24 

"Jemand mit der gleichen Bewegung im Berufsalltag, der sich von der Freundin nach der Arbeit von vorne bis hinten bedienen lässt und vor den TV setzt, wird einen wesentlich geringeren PAL haben als sein Kollege, der nach der Arbeit einkaufen geht, den Haushalt macht, Gartenarbeit macht, und dass obwohl die Tätigkeiten nicht gerade als Sport empfunden werden (wir reden hier schnell mal von ein paar 100kcal)"

Ja, natürlich. Aber man muss dann, wenn man es einzeln aufschlüsseln will, um genauere Ergebnisse zu haben, tatsächlich die PAR-Einzelwerte zu Grundlage nehmen, und nicht PALs. Darum ging es mir.
Das lohnt sich aber nur dann, wenn man als Individuum wirklich erheblich vom Durchschnitt abweichende Aktivität oder Lethargie an den Tag legt. Denn durchschnittliche Bewegungsmuster sind im PAL realistisch erfasst.

arcticwo... 24.4.2017, 13:28 

Und man muss dabei bedenken, dass Tage unterschiedlich verlaufen. Man muss dazu dann schon einen längeren Zeitraum nachhalten, und man muss sehr genau sein, denn viele einzelne, kleine Tätigkeiten des Alltags könnten leicht untergehen.
Darum ist es absolut sinnvoll, von einem bereits (von Wissenschaftlern) berechneten Durchschnitts-PAL auszugehen. Und dann natürlich zu beobachten, ob die sich daraus ergebenden Kalorienwerte sich mit dem eigenen Gewichtsverlauf decken. Wobei zudem zu beachten ist, dass auch der theoretische Grundumsatz nur ein Durchschnittswert ist, der individuell abweichen und so den Endwert beeinflussen kann.

arcticwo... 24.4.2017, 13:36 

Zu diesem Vergleich, ob Grundumsatz mal PAL bei einem selbst hinkommen, ist übrigens die bei davidwinkler.de zur Verfügung gestellte Excel-Tabelle "Gewichts-Kalorien-Aufschreibung" bestens geeignet, da sie dies wöchentlich dokumentiert und man es damit automatisiert längerfristig zueinander in Bezug setzen kann.

juniper.... 24.4.2017, 14:45 

"Sondern mit unnatürlichen Lebensbedingungen."

Dann sinds halt die Bedingungen die heute vorherrschen.

Aber du wirst mir wohl zustimmen, dass die Natur an einer bestimmten Reservemenge an Fett interessiert ist und nicht permanent am unteren Ende des möglichen Gewichtes herumkrebsen möchte, oder? "Fett" ist sowieso ein sehr dehnbarer und relevanter Begriff. Das was die Natur noch als "normale Reserven" betrachtet, gilt in unserem heutigen sozialen Auge halt als "fett".

arcticwo... 24.4.2017, 14:54 

Selbstverständlich stimme ich Dir darin zu, Juniper. Es las sich nur so, als wollest Du aussagen, dass Natur an übergewichtigen, "fetten" Lebewesen interessiert sei. Ist sie nicht. Aber natürlich auch nicht an untergewichtigen, sondern es pendelt sich unter natürlichen Lebensbedingungen immer aufs Normalgewicht ein. Mal abgesehen davon, dass "die Natur" an sich an gar nichts interessiert ist, sondern dass es natürliche Abläufe, sprich zufällige Mutationen und ihre Auswirkungen sind, die die Evolution bewirken. ;-)

arcticwo... 24.4.2017, 14:56 

Soll heißen, die Natur als solche, also als Überbegriff, ist kein denkendes, zielgerichtetes Wesen.

juniper.... 24.4.2017, 15:31 

Tja, definiere "übergewichtig". Die Evolution sieht darin die richtige Reserve, die modische heutige Meinung sieht darin Fett.

"Soll heißen, die Natur als solche, also als Überbegriff, ist kein denkendes, zielgerichtetes Wesen."

Hab ich das behauptet??! Ich habe lediglich einen ganz normalen heutigen Sprachgebrauch verwendet, von dem ich annahm, dass er verstanden wird ohne linguistische Diskussionen los zu treten. Da hab ich mich wohl geirrt. Mea culpa.

arcticwo... 24.4.2017, 15:49 

"Hab ich das behauptet??! "

Juniper, habe ich behauptet, dass Du das behauptet hast? Ich habe die Wortwahl doch selbst wieder aufgegriffen, wollte das nur vorsorglich anmerken, weil ich kürzlich noch in Gesprächen festgestellt habe, dass das nicht jedem bewusst ist. Ich denke beim Schreiben auch an Mitleser, wie ich schon des öfteren erklärt habe.

Warum eigentlich benutzt Du oftmals so viele Satzzeichen? Das ist ein Grund dafür, warum Deine Aussagen manchmal als aufgeregt wahrgenommen werden. Dies nur als freundlicher Hinweis am Rande...

Übergewichtig ist übergewichtig. Was genau darunter zu verstehen ist, definieren meines Erachtens die Erklärungen beim Smart-BMI ganz gut.
http://de.smartbmicalculator.com/

Übergewichtig im allgemeinen Sinne im von Dir aufgezeigten Zusammenhang heißt, so viel Fett mit sich herumzuschleppen, dass es eben nicht mehr vorsorglichen Sinn für Phasen mit schlechterer Versorgung macht, das wäre Normalgewicht, sondern dass es gesundheitlich eher negative als positive Auswirkungen hat. So wie umgekehrt Untergewicht. Die Spanne von Normalgewicht ist breit. Übergewicht ist mehr, als als normale Notreserve nötig wäre.

arcticwo... 24.4.2017, 15:53 

... auch das "mea culpa" wirkt auf mich wie die Ausrufezeichen. Als hätte ich Dir irgendeine Schuld vorgeworfen...

Und dann wunderst Du Dich (in anderen Threads), warum von mehreren Schreibern vorsorglich ausdrücklich darauf hingewiesen wird, dass eine Aussage nicht gegen Dich gerichtet sein soll? Solche Reaktionen sind ein Grund dafür. Wiederum nur mal so als freundlicher Denkanstoß am Rande.

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