Muskelaufbau mit Mark Lauren?

Und Geist, mit etwas anzufangen, auch wenn es nicht optimal ist, ist
allemal besser, als nur zu planen :).

Das meine ich auch. Ich trainiere seit zwei Jahren danach. Nun bin ich eine Frau, außerdem bereits 53 Jahre alt, und habe außerdem keine optimalen Voraussetzungen, da ich Medikamente gegen Bluthochdruck nehme, eine Fibromyalgie habe, ein chronisches Schlafdefizit habe aufgrund von Quasi-Schicht-Nacht-Arbeit ohne festen oder planbaren Rhythmus einschließlich reichlich Stressfaktoren.
Zudem habe ich während der Abnehmphase begonnen, also im erheblichen Kaloriendefizit. Jetzt habe ich Normalgewicht im für mein Alter gesundheitlich optimalen Bereich, möchte aber eigentlich noch ca. 3-4 kg verlieren, halte also immer noch ein geringes Defizit ein.

Insofern benötige ich deutlich mehr Regenerationszeit als ein durchschnittlicher junger Mann und trainiere deshalb und aus organisatorischen Gründen seit ca. einem Jahr durchschnittlich nur noch ca. alle 2-3 Tage, lege mich dann aber voll ins Zeug - genug, um mich vom Basisprogramm zur den Anforderungen der Masterclass hochgearbeitet zu haben, bis auf die Klimmzüge, da hinke ich leistungsmäßig noch etwas hinterher.

Trotz dieser Einschränkungen habe ich enorm an Kraft gewonnen und eindeutig auch Muskelmasse aufgebaut, je nach Körperstelle auch äußerlich sichtbar, trotzdem ich ich ja noch einen Körperfettanteil von ca. 25 % habe und eben eine Frau in den Wechseljahren bin.

Aber letzteres natürlich nicht vergleichbar mit einem Bodybuilding-Training.
Dafür ist die Koordination vermutlich besser als bei einem solchen. An einen Schrank gelehnt habe ich vor ein paar Wochen immerhin einen Handstandstütz hinbekommen, das kann sicherlich nicht jeder Bodybuilder. ;-)

Wenn man nun annimmt, dass Du, z.B. weil Du jünger bist, das Programm straffer durchziehen kannst als ich, also auch langfristig - von den vorgesehenen Pausenwochen abgesehen - konsequent 4-5 mal die Woche trainierst und entsprechende Fortschritte machst, dass Du männlich bist und daher leichter Muskeln aufbaust, und wenn man bedenkt, dass Du auch bei Mark Lauren jederzeit die Anforderungen erhöhen kannst, indem Du Winkel veränderst, Haltezeiten einbaust und Gewichte im Sinne von vollbepacktem Rucksack, vollen Kisten, Möbelstücken o.ä. oder nach Belieben auch Hanteln, sofern Du welche besorgst, hinzu nehmen kannst, sehe ich nicht, weshalb Du nicht ernsthaft Muskelmasse aufbauen können solltest.

Schau Dir Mark Lauren an, hat der keine Muskelmasse? Er sieht nicht aus wie The Incredible Hulk, aber er hat eindeutig reichlich Muskeln, meine ich.

Und wenn Du diesbezüglich an eine Grenze stoßen solltest und meinst, es könne noch mehr drin sein, dann kannst du später ja immer noch in ein Studio wechseln.
Insofern frage ich: Was hast Du zu verlieren?
Fang einfach an und schau, wie weit Du kommst. :-)

Das "das meine ich auch" bezieht sich darauf, das anzufangen besser ist als nur zu planen und auf optimale Rahmenbedingungen zu warten.

Ach so was ich im zweiten Beitrag noch schreiben wollte: ...und bei Dir kommt ja noch hinzu, dass Du nicht wie ich im Kaloriendefizit trainieren wirst, was nochmals bessere Voraussetzungen für einen Muskelmasse-Aufbau sind als bei mir.

Ich trainiere nach dem Original-Buch. "Fit ohne Geräte", wobei der Titel einfach eine schlechte Übersetzung des englischen Titels "Be your own gym" ist, also eigentlich "sei dein eigenes Fitnessstudio". Geräte kann man selbstverständlich auch bei Mark Lauren hinzu nehmen.
Ich sehe nicht ein, warum man mit dem Buch nicht ebenso erfolgreich 5-15 kg Muskeln aufbauen können sollte wie mit Hanteln.

Es geht beim Muskelaufbau doch - neben der entsprechenden Ernährung - einzig um den entsprechenden Reiz, den man den Muskeln setzt. Der Muskel weiß schließlich nicht, ob man Hanteln hebt oder Einkaufstaschen oder das eigene Körpergewicht. Wenn BigBear einen Klimmzug macht, hebt er in Form einer Zugübung 96 Kilogamm, mache ich einen, hebe ich momentan immer noch 67,4 kg. Entsprechendes gedrückt umgekehrt bei einem Handstandstütz. Sollte das den Muskel nicht genug auslasten, kann ich jederzeit entsprechende Lasten mit heben. und/oder das ganze mit nur einem Arm machen. Dasselbe mit den Kniebeugen. Eine einbeinige Kniebeuge bedeutet immerhin die doppelte Last auf jenem Bein wie eine normale Kniebeuge. Solche einbeinigen Kniebeugen mache ich inzwischen problemlos als Stufenintervalle. Auch hier kann ich die Last jederzeit weiter verstärken, indem ich zusätzlich Gewichte schultere oder in den Händen halte. Zugleich muss ich Ausgleichsbewegungen machen und trainiere so das Gleichgewicht mit.

Ob ich Volumen (Muskelmasse), Kraft im Sinne von Stärke, Kraftausdauer oder Schnellkraft trainiere, kann ich steuern u.a. über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Art der Ausführung, welche mitbestimmt, welche Muskelfasern jeweils aktiviert werden, ganz genauso wie es mit Hanteln gehandhabt wird, seien sie kurz oder lang. Details dazu erklärt z.B. Prof. Froboese hervorragend in seinem Buch "Das Muskelworkout", welches ich ebenfalls besitze.

Es gibt dabei als Grenze doch genauso wie bei den Hanteln nur das eigene Leistungsvermögen bzw. das natürliche Limit des Muskelzuwachses, sofern man nicht künstlich cheatet in Form von Anabolika etc.

Und ich trainiere meinen Körper durch Bodyweight-Training auf umfassendere Weise. Ich verbessere z.B. effektiver die Koordination meiner Bewegungen. Außerdem variiere ich die Art der Reize auf vielfältige Weise, was zusätzlich ein Pluspunkt ist. So können die Muskeln sich nicht an die wenigen, wiederkehrenden Bewegungsmuster wie beim normalen Gewichtheben gewöhnen.
So mache ich z.B. ganze Sturzflüge, einarmige Liegestütze (ausgeführt derzeit in Kniehöhe), federnde Liegestütze, enge, breite, diagonale, tiefe oder gleitenden Liegestütz, Liegestütze mit Abstoßen, bald auch auf Bällen, Military Press mit den Füßen auf einem Esstisch, Überkopfpresse, Trizepsdips, Trizepsstrecker, seitliche Trizepsstrecker, "umgekehrten Liegestütz" (Brücke), seitliches Schulterheben und vieles mehr, und eines Tages werde ich auch fliegende Liegestütze hinbekommen.

Ich habe im Laufe der letzten beiden Jahre sicherlich mindestens 3 kg Muskelmasse aufgebaut, und das im Kaloriendefizit, als (nicht kerngesunde) Frau in den Wechseljahren, mit Schlafmangel und erheblicher Stressbelastung und bei weitaus weniger Training als in dem Programm eigentlich vorgesehen ist.
Denn mein Kalorienbedarf zum Halten entspricht inzwischen locker der Einstellung hier für "Sport mehrmals pro Woche", was bekanntlich die vorhandene Muskelmasse widerspiegeln soll, wobei ich den PAL bei "Tätigkeit: mittelschwer - Beispiel: Handwerker, Verkäufer stehen habe.

Warum also sollte BigBear als vermutlich gesunder, junger Mann bei vorgesehener Trainingsintensität und guter Ernährung sowie genügend Schlaf im Kalorienüberschuss nicht in derselben Zeit deutlich mehr als 5 kg Muskelmasse aufbauen können?

Nicht jeder hat genug Platz in der kleinen Wohnung, um sich eine Hantelbank o.ä. anschaffen zu können, MarieStark.

Und, genau, UluKai, es macht SPASS. :-D
Sehr viel sogar.

Und ja, auch HIIT ist in den Programmen im Buch integriert. Trainiert man entsprechend der von Mark Lauren zusammengestellten Programme nach dem Buch, so trainiert man ausgewogen und sehr effizient den gesamten Körper und zwar zugleich die Muskelkoordination, die Muskelausdauer, das Muskelwachstum, die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Beweglichkeit, die Balance und die Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems. Man wird also in jeder Hinsicht körperlich sehr viel leistungsfähiger und verbessert zugleich die Optik in idealer Weise.

Wenn man sich mal etwas mit Mark Lauren befasst, dann wird einem schnell klar, dass man damit nicht die gewünschte Muskelmasse aufbauen kann, weil das gar nicht Marks Intention und Ziel ist, das er mit seinem Programm verfolgt. Das ist kein Massetraining, sondern eine Kombi aus Ausdauer- und Muskelausdauertraining. Marks Ziel ist perfekte körperliche Fitness, da ist zuviel Muskelmasse eher im Weg. Der Mann hat früher Elitesoldaten fit gemacht. Die müssen kräftig, drahtig und ausdauernd sein, und keine unbeweglichen Muskelnerge. Ich habe sowohl sein Buch als auch einige seiner Workouts auf DVD. Ich denke, das, was er verfolgt, findet man am ehesten im Crossfit oder im Callasthenics wieder. Aber nicht im Body Building.

... und zu dem häufig geäußerten Vorurteil, die Beine können durch Bodyweight-Übungen nicht genügend trainiert werden - hier der Beweis des Gegenteiles. Die Übungen in diesem Video sind nur ein Teil der Bein-Übungen, die Mark Lauren in seinem Buch versammelt, und bei 0:57 kann man gut sehen, wie kräftige Beine der junge Mann im Video hat:
https://www.youtube.com/watch?v=WA2dhdvlQQU

Hier übrigens ein motivierendes Video, das zeigt, wie einfach man auch z.B. in der Natur trainieren kann - und will jemand beim Anblick des Mannes ernsthaft behaupten, so könne man nicht genug Muskeln aufbauen?
https://www.youtube.com/watch?v=YVq5BHtZp00

PaleoMic,

"dass man damit nicht die gewünschte Muskelmasse aufbauen kann"

sorry, aber das ist Unsinn.

Ist das etwa keine Muskelmasse?
http://fitnessreloaded.com/wp-content/uploads/2012/06/MarkLaurenAuthorPic-150.jpg

Wieviel mehr Muskeln sollen es denn noch sein?
Genügen diese?
https://www.youtube.com/watch?v=3tZiFMJ2Prg

Oder müssen es so viele werden, dass man sich tatsächlich kaum noch fortbewegen kann, weil sie im Weg sind?

Ob die Muskeln an Kraft, an Ausdauer oder an Volumen zunehmen, hängt vor allem an der Art des Trainingsreizes, und den kannst du mit Bodyweight ebenso setzen wie mit Hanteln. Mark Lauren setzt im Laufe der 10-Wochen-Programme alle Arten von Reizen, denn was nützt Dir ein bloß voluminöser Muskel, dem es an Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnellkraft mangelt?

Ich zitiere Prof. Froboese:
http://www.gu.de/magazin/bewusst-gesund-leben/805217-geraete-frei-fit-werden/
"Hoch-Volumen Training
Wenn Sie Ihren Muskeln in möglichst kurzer Zeitgezielt Volumen antrainieren möchten, sollten Sie nach folgendem Schema vorgehen:
- pro Übung 4 bis 6 Sätze
- Serie 1 bis 3: 20 Wiederholungen
- Serie 4 bis 6: 15 Wiederholungen
- zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause
Wählen Sie die Belastung jeweils so, dass die Muskeln wirklich ausgepowert sind. Dabei unterstützen langsame Bewegungsausführungen
besonders in nachgebenden Bewegungsphasen
den Verbrauch der Energie.
Ein gutes Beispiel: Sie gehen bei einer Kniebeuge in normalem Tempo hinunter und dann ganz langsam wieder nach oben."

Aber nur möglichst schnell viel Volumen anzutrainieren ist nicht sinnvoll, geschweige denn gesund, weil dann Knochenbau, Sehnen, Gelenke sich nicht im gleichen Maße mitentwickeln können. Es ist ein einseitiges Setzen auf einen oberflächlichen Show-Effekt ohne wirkliches Leistungsvermögen. Augenwischerei also. Wer das mag, für den ist Mark Lauren natürlich nichts. Bei ihm sind die Muskeln und der gesamte Körper nicht bloß aufgeblasen, sondern leistungsfähig.

Genau, Juniper, das kommt hinzu. Ich bin nur 165 cm groß und naturgemäß als Frau auch weniger Testosteron, habe also schon von daher erheblich weniger Potential für den Aufbau von 10 kg Muskelmasse als ein 2-m-Mann.


"Man trainiert also möglichst schwer, mit möglichst vielen Wiederholungen, mit möglichst wenig Pause, möglichst oft."

In diesem Punkt möchte ich Dir widersprechen, Geist, denn auch die Pausen sind wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Du ununterbrochen trainieren würdest, würde der Aufbau stagnieren.

Entscheidend für einen Muskelaufbau sind
1. eine entsprechende Reizsetzung durch Überlastung des Muskels. Der Muskel muss mehr Kraft aufwenden als gewohnt, und das wiederholt. Maximalleistung also, ja, aber im Sinne des maximalen dessen, was er bisher zu leisten imstande ist.
Diese kann man besser ausschöpfen, wenn man mehrere Sätze durchführt, weil der Muskel sich in den kurzen Pausen zwischen den Sätzen ein wenig erholt und danach erneut große Kraft aufgewendet werden kann, man kann ihn also auf diese Weise besser auslasten und daher insgesamt intensiver reizen als durch bloße Wiederholungen hintereinander weg, die zu schnellerer Ermüdung führen.
Dadurch wird er erschöpft und es entstehen winzigste Risse in den Fasern.

2. Ruhephase und genügend Schlaf. Diese Risse werden repariert in der Phase einer Trainingspause. Durch die intensive vorherige Reizsetzung wurde dem Körper signalisiert, dass die bisherige Muskelmasse für die Beanspruchungen nicht ausreicht und daher repariert er nicht nur die winzigen Schädigungen, sondern vergrößert minimal auch das Volumen des Muskels (Superkompensation) durch Eibau von mehr Proteinen.

Voraussetzung dafür ist
3. eine Ernährung, die alle notwendigen Nährstoffe bietet und zudem eiweißreich ist (1,5 bis 2 g kg Protein pro kg Körpergewicht (bei Übergewichtigen genügt das Normalgewicht als Maßstab), denn Eiweiße sind die Baustoffe, aus denen der Muskel aufgebaut wird.

4. eine zeitnahe erneute Reizsetzung im Sinne von Punkt 1. Diese darf nicht zu früh erfolgen, damit die Reparatur des Muskels tatsächlich abgeschlossen werden konnte, aber auch nicht zu spät, da ohne erneute Reizsetzung das gerade aufgebaute wieder abgebaut wird, da der Körper es für doch nicht notwendig hält.

Im richtigen Rhythmus entsteht so eine aufwärts führende Wellenbewegung aus Überbeanspruchung und somit Schwächung der Muskulatur, Reparatur mit Superkompensation, die zu einem anschließend leicht erhöhten Leistungsvermögen führt und erneuter Überbeanspruchung.

Beschleunigen kann man das insgesamt etwas, indem man die Muskelgruppen im Training aufteilt (Split), darum wechselt Lauren zwischen Druck, Beine, Zug, Core, so dass die einen sich noch etwas erholen können während die anderen den nächsten intensiven Reiz gesetzt bekommen. Es sollte aber regelmäßig auch Tage ganz ohne Training geben.

Mark Lauren empfiehlt zudem nach jeweils 10 Wochen eine längere Trainingspause von ca. ein bis zwei Wochen einzulegen, die diese kleine Wellenbewegung sozusagen über eine größere für den gesamten Körper legen, und er hat Recht, in dieser längeren Erholungsphase findet ein beachtlicher Kraftzuwachs statt.

Außerdem ist zu bedenken, dass Knochen und Sehnen sich langsamer anpassen als die Muskeln. Trainiert man also mit maximalem Tempo und maximaler Last fortwährend auf Volumen, womöglich mit künstlichen Hilfsmitteln, so können Knochen und Sehnen überlastet werden.

Hypertrophie (Volumenaufbau) ist nicht gleichzusetzen mit maximalem Kraftaufbau. Wenngleich diese natürlich miteinander korrellieren.

Für Kraftausdauer trainiert man viele Wiederholungen mit kurzen Pausen bei vergleichsweise geringer Last. Ziel ist hier, die Stoffwechselversorgung des Muskels zu verbessern. Das entspricht Laurens Stufenintervallen, die pro Übung über jeweils 7,5 Minuten hinweg gehen. Marathontraining ist das nicht, aber es verbessert die Dauer der Belastbarkeit von Muskeln. es hilft also, im Alltag körperlich anstrengende Arbeit lange durchzuhalten.

Volumen wird aufgebaut durch die beschriebene Reizsetzung, hierfür ist die energetische Auslastung des Muskels wichtig. Die erreicht man durch wenige Wiederholungen mit relativ hoher Belastung (ca. 70-80 % der maximalen Leistungsfähigkeit), die vor allem in der nachgebenden, der exzentrischen Phase möglichst langsam und konzentriert durchgeführt werden sollten. Die Muskeln sollten dabei nach 6-12 Wiederholungen so erschöpft sein, dass idealerweise keine weitere Wiederholung mehr möglich ist und es beim Wiederholungsversuch zum Muskelversagen kommt. Dann pausiert man 2-3 Minuten und wiederholt das Ganze. Und nochmals nach weiteren 2-3 Minuten. Dann wechselt man die Art der Belastung (die Übung) und trainiert dieselben Muskeln erneut, aber durch eine andere Übung auf andere Weise, ein anderes Bewegungsmuster. Aber nach demselben Prinzip. So setzt man neue Reize, die den Muskel wirklich maximal auslasten und so den Trainingseffekt erhöhen (Schwarzenegger sagte einmal, er müsse seinen Bizeps überraschen, er dürfe nie wissen, was ihn erwartet). Eben dies erreicht Lauren durch die Varianz der Übungen. Solches Training entspricht bei ihm den Intervallsätzen, welche die Kraft und, wenn man sie langsam ausführt, auch das Volumen steigern entsprechend den Prinzipien, wie sie auch Bodybuilder anwenden.

Für Kraftsteigerung im Sinne der Maximalkraft trainiert man mit beinahe (!) maximaler Last bei geringer Wiederholungszahl (1-5).
Für die Steigerung der Schnellkraft achtet man dabei auf möglichst explosive, aber natürlich dennoch sauber ausgeführte Bewegungen in der Belastungsphase, wiederum verbunden mit betont langsamen Bewegungen in der Entlastungsphase. Lauren kombiniert dies mit jeweils einer direkt darauf folgenden Übung zu Supersätzen und rät, hierbei darauf zu achten, dass während der ersten Übungsphase (1-5 Wiederholungen) diesmal KEIN Muskelversagen auftritt, sondern man rechtzeitig vorher die Wiederholungszahl begrenzt. Unmittelbar danach wird eine zweite, leichtere Übung mit 6-12 Wiederholungen angeschlossen, die möglichst zügig (dabei aber weiterhin korrekt und konzentriert durchgeführt wird); ich nehme an, um so die Ermüdung des Muskels zu forcieren ohne eine Verletzungsgefahr zu riskieren.

Hinzu kommen Tabatas, und Zirkelintervalle um die Belastbarkeit des Körpers insgesamt und des Herz-Kreislauf-Systemes zu verbessern und Übungen, die die Beweglichkeit und die Sprungkraft und die Balance fördern.

Denn was nutzt einem reines Muskelvolumen oder Maximalkraft, wenn man sich nur langsam bewegen kann, die Kraft nur kurzfristig einsetzen kann und es einem an Beweglichkeit und kardialer Belastbarkeit mangelt? Herzlich wenig.

Ja, bei Lauren geht es um umfassende Fitness, nicht um das Spazialisieren auf einen teilbereich. aber das ist allemal gesünder, und das halte ich für das Wichtigste.

Volumenaufbau ist aber auch nach seiner Methode drin. Man muss nur die jeweiligen Prinzipen verstehen, durchdenken und konsequent anwenden, um die gewünschten Ziele zu erreichen.

Auch bei Mark Lauren kann man die Muskelkraft zu maximaler Leistung ausreizen um Wachstumsimpulse zu geben. Man muss nur den individuellen Schwierigkeitsgrad der Übungen entsprechend seiner Anleitungen so weit steigern, dass man jeweils an seine persönliche Leistungsgrenze gelangt, um mit der vorgesehenen Wiederholungszahl auch wirklich die erforderliche energetische Auslastung zu erreichen.
Mitdenken und Kreativität sind hier gefragt und werden von Lauren im Buch auch eingefordert.

Der Rest sind die von Geist genannten genetischen Voraussetzungen, die natürlich nicht bei jedem gleich gut sind. Hinzu kommen Beharrlichkeit, Disziplin, gute Ernährung, guter Schlaf, guter Umgang mit Stress und ausreichende, konsequente, trainingsfreie Regenerationsphasen. Beständig dranbleiben, auf seinen Körper hören, ihn fordern aber nicht ernsthaft überfordern, keinen faulen Ausreden nachgeben, aber vernünftig bleiben. Wie die Ernährungsumstellung eine lebenslange Gewohnheit daraus machen. Geduldig bleiben, nicht übermütig werden, aber auch nicht nachlassen. Dann klappt der Muskelaufbau auch mit Mark Lauren.
Sofern man nicht als Ziel ein bizarres, durch Anabolika erzieltes Aussehen wie ein professioneller Bodybuilder im Kopf hat, sondern nur ein mit natürlichen Mitteln gut trainierter, rundum maximal fitter und zugleich auch beachtlich muskulöser Mensch werden möchte.

Die unterschiedlichen Trainingsarten aktivieren die unterschiedlichen Arten von Muskelfasern (rote, langsam zuckende für die Ausdauer, weiße, schnellzuckende für die Schnelligkeit und anpassungsfähige intermediäre "Zwitter"-Fasern, die von beiden einige Merkmale in sich vereinen, für ausdauernde, mittelschwere Belastungen zuständig sind und sich durch Training in die eine oder die andere Richtung entwickeln können) in unterschiedlicher Weise. Ziel ist es, möglichst alle Arten von Muskelfasern anzusprechen und zu trainieren und nicht nur eine Sorte.

"Die Pause zwischen den Einzelwiederholungen ist gemeint! Nicht die Regenerationszeit."

Okay, das hatte ich beim Lesen anders aufgefasst. :-)

Ja, genau. Und zusätzlich ist die Regenarationszeit abhängig von individuellen Gegebenheiten wie Alter, Gesundheit, Schlafqualität, Ernährungsqualität etc.

Es gilt, von allem das richtige, ausgewogene Maß zu finden. :-)

Aber das ist halt mit Laurens Progamm ebenso möglich wie mit dem Heben von Hanteln. ;-)

Und so oder so muss man sich darüber im Klaren sein, dass Muskelaufbau Zeit braucht und nicht mal eben von heute auf morgen geht. Wer richtig dicke Muskeln bekommen will, muss als dafür erforderlichen Zeitraum kontinuierlichen Trainings mehrere Jahre veranschlagen, nicht ein paar Monate.

Nochmal danke an alle die tollen Antworten, ich werde das Buch nachher nochmal studieren und dann morgen direkt durchstarten...

Guten Morgen an alle,
arcticwolf: Hattest du am Anfang Muskelkarter? Während der Übungen haben mir total die Arme gebrannt, aber danach nicht mehr.
Naja heute sind Beine dran...

Hallo großer Bär, ja, ich hatte am Anfang heftigen Muskelkater, so stark, dass ich kaum die Kaffeetasse an den Mund gehoben bekam. :-)
Am schlimmsten war er am dritten Tag. Er könnte sich also noch melden. ;-)
Ich war aber auch gänzlich untrainiert, als ich begann.
Viel Erfolg. :-)