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"Fit ohne Geräte" auch mit Rückenbeschwerden?

Kategorie: Sport (7.9.2017)

Hallo an alle,
seit ungefähr einem Jahr habe ich ( 53 J, 166 cm, 63 kg, von 2015-2016 ca. 10 kg abgenommen) Rückenbeschwerden, orthopädischer Befund ist Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose, Arthrose... die Probleme äussern sich in meist eher leichten Schmerzen im unteren Rücken, ausstrahlend in die Oberschenkel, fühlt sich an wie dauernder leichter Muskelkater. Manchmal sind die Schmerzen für kürzere Zeit auch stark, das geht dann recht schnell von alleine vorbei. Seit drei Jahren mache ich Kieser Training, anfangs nur aus Prophylaxegründen, dann kamen eben letztes Jahr diese Schmerzen. Ich habe befürchtet, dass ich vielleicht durch zu viel Ehrgeiz bei den Gewichten an den Geräten die Beschwerden verursacht oder zumindest verstärkt habe. Während der Diagnostik Anfang des Jahres habe ich mit KieserTraining pausiert und währenddessen physiotherapeutische Übungen gemacht. Seit April gehe ich wieder zum Krafttraining, merke aber keinerlei Verbesserung meiner Beschwerden.
Aus diesem Grund frage ich mich jetzt, ob ich mir die Kosten nicht lieber spare und auf ein Programm wie "Fit ohne Geräte" umsteigen soll... hat denn vielleicht hier jemand diesbezüglich Erfahrung? Kann ich die Übungen nur machen, wenn ich ganz gesund bin? Der Orthopäde meint ganz lapidar: "machen Sie das, was Ihnen gut tut und lassen Sie, was Ihnen nicht gut tut"... wenn das so einfach wäre... ich merke ja leider nicht sofort irgendwelche Auswirkungen weder in die eine noch in die andere Richtung...
Besten Dank für Eure Antworten,
schnöps

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Powerliz... 8.9.2017, 12:10 

Da gibt's was extrem hilfreiches unter:
https://www.youtube.com/channel/UCt3pGaMM9F40McD-SnAym0g

arcticwo... 8.9.2017, 12:23 

Hallo Schnöps,
also ein typisches Problem der zweiten Lebenshälfte. :-)
Ich würde es ausprobieren. Der Orthopäde hat ja offenbar nichts dagegen einzuwenden. Und ein Aufbau der Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule.
Die Stenose wird dadurch vermutlich nicht verschwinden, denn die Verengung und der Vorfall sind ja nunmal da, aber zumindest einer Verschlimmerung dürfte vorgebeugt werden und vielleicht mildert sich das Problem. Denn die Stenose entsteht ja wie der Bandscheibenvorfall durch eine Überlastung/Alterung der Wirbelkörper und kräftige Muskeln entlasten diese.

Die Übungen bei Fit ohne Geräte sind sehr vielseitig, die Muskulatur wird gleichmäßig über den ganzen Körper trainiert, so dass Dysbalancen vermieden werden.

Ich würde aber das Original-Buch "Fit ohne Geräte" nehmen und nicht eine der "Challenges" oder die DVDs, weil Du damit die Intensität des Trainings in Ruhe auf Deine Bedürfnisse abstimmen kannst.

Ganz gesund bin auch ich nicht, und ich (w) bin genauso alt wie Du. Eine Stenose wurde mir mal an der Halswirbelsäule diagnostiziert. Der untere Rücken wurde nicht mit untersucht, weil das zu teuer sei, aber ich habe ein ausgeprägtes Hohlkreuz, hatte oft Schmerzen im unteren Rücken und meine Beine schlafen schnell ein, es ist also wahrscheinlich, dass die Stenose auch dort vorliegt. Außerdem habe ich eine Fibromyalgie, also ebenfalls ein ständiges Muskelkatergefühl. Und medikamentös gut behandelten Bluthochdruck. Und Migräne.

Ich trainiere seit April 2015 nach dem Buch und habe keinerlei Rückenschmerzen mehr. Ich kann inzwischen problemlos auch mehrere Stunden lang stehen oder sitzen, wenn es mal sein muss. Natürlich versuche ich aber, das zu vermeiden und Abwechslung in Körperhaltung und Tätigkeiten zu bringen.
Die Taubheitsgefühle und das Kribbeln in Arm und Hand sind nicht verschwunden. Aber sie haben nachgelassen, sind milder geworden und ich bin auch wieder viel geschickter in der Feinmotorik geworden.

arcticwo... 8.9.2017, 12:23 

Ich würde daher mit dem Basisprogramm beginnen und dabei sorgsam auf meinen Körper hören.
Also gut auf eine korrekte Körperhaltung und Ausführung der Übungen achten, die Körperhaltung nicht verfälschen, um eine schwierigere Ausführung durchzuziehen, sondern gegebenenfalls lieber eine etwas leichtere Variante nehmen. Die Haltung im Zweifel möglichst mit Hilfe eines Spiegels oder evtl. einer zweiten Person kontrollieren.
Du hast in der Physiotherapie ja hoffentlich ein paar Tipps zu guten Bewegungsabläufen/Körperhaltungen bekommen. Vieles lässt sich auch im Internet recherchieren.

Effektives Muskeltraining kann schmerzhaft sein, die Muskeln dürfen brennen und auch mal "Aua" rufen, wenn man ihre Belastungsgrenze ausweiten will, aber die Gelenke sollten dabei grundsätzlich nicht schmerzen. Stechender Schmerz ist ein Warnsignal, dass etwas falsch ist. Dann gegebenenfalls die Haltung so anpassen, dass Du schmerzfrei bleibst. Z.B. Knie in Richtung der Fußspitzen usw.

Auch die Regeneration darf nicht zu kurz kommen. Nicht in starken Muskelkater hinein trainieren, sondern dann lieber noch etwas warten, und auch auf etwaige Erschöpfungssignale achten.
Ich habe nach und nach bei mir die Regenerationsphasen verlängert, da ich generell zu wenig und unregelmäßig Schlaf abbekomme und darum länger brauche, bis mein Körper sich von dem Training wieder erholt hat. Ich trainiere also seit ca. einem Jahr nicht mehr, wie im Buch vorgesehen, 4-5x pro Woche, sondern etwa 1-2 x pro Woche, um ein Übertraining zu vermeiden. Habe es auf diese Weise aber - bis auf die verflixten Klimmzüge - auf Master Class Niveau gebracht.

arcticwo... 8.9.2017, 12:23 

Mark Lauren schreibt in seinem Buch ausdrücklich, dass man daran denken soll, dass man nicht im Studio ist, und darum niemandem etwas beweisen muss, indem man sich überfordert. Stattdessen ermuntert er dazu, das Programm, wenn man einmal damit vertraut geworden ist, seinen Bedürfnissen anzupassen. Der Schwierigkeitsgrad nahezu jeder Übung kann variiert werden und man kann auch z.B. Übungen gegen andere derselben Kategorie austauschen, um den Schwierigkeitsgrad individuell anzupassen oder um z.B. auch um verletzte Körperstellen herum trainieren zu können.
Überhaupt kann und sollte man sich später eigene 10-Wochen-Programme nach seinen bewährten Prinzipien zusammenstellen. Das ist auch sinnvoll, um den Übergang vom Basisprogramm zur First Class und später zur Master Class zu gestalten und dabei an den eigenen Schwächen gezielter arbeiten zu können.

Mark Lauren gibt sehr viele hilfreiche Tipps und Hinweise über das ganze Buch verstreut, es lohnt sich daher, das komplette Buch genau zu lesen und nicht nur zu überfliegen.

Viel Erfolg. :-)

arcticwo... 8.9.2017, 12:29 

Ach so, und - natürlich - achte auf eine gute, ausgewogene, möglichst vielseitige, eiweißreiche Ernährung (1,5-2g pro kg Körpergewicht) mit genügend Fett (vor allem Omega 3 kommt meist zu kurz).

UluKai 8.9.2017, 13:30 

""machen Sie das, was Ihnen gut tut und lassen Sie, was Ihnen nicht gut tut""

Das hätten dir die Sphinx oder Sibylle nicht genauer sagen können... LOL

Ist es beim Kieser nicht so, dass die Geräte wenigstens etwas führen?

Bei Lauren machst Du halt alles alleine ohne Anleitung und ich hätte Bedenken, dass du die Übungen nicht sauber ausführst. Gerade bei Schmerzen ist die Gefahr einer Schonfehlhaltung gegeben, ich hätte da kein wirklich gutes Gefühl. Vielleicht hast Du die Möglichkeit, Dich irgendwo einmal sauber einweisen zu lassen, aber selbst dann kannst du dich während des Trainings schlecht immer selbst beobachten und kontrollieren.
Da wäre mir ein Training in einer Gruppe (Sportvereine bieten auch öfters Training für ältere Semester an) vielleicht lieber.

KeepWeig... 8.9.2017, 13:34 

""machen Sie das, was Ihnen gut tut und lassen Sie, was Ihnen nicht gut tut"

"Das hätten dir die Sphinx oder Sibylle nicht genauer sagen können... LOL""

Mal wieder ein hochmotivierter Arzt. Aber im Medikamente verschreiben bestimmt ganz weit vorne. oh man.....

arcticwo... 8.9.2017, 15:19 

Gerade das Führen der Geräte erscheint mir kontraproduktiv. Dabei werden die Muskeln isoliert trainiert und nicht im Zusammenspiel miteinander, wie sie im Alltag benötigt werden.

Ich habe mehrere Jahre lang Funktionstraining gemacht, abwechselnd an Geräten und als freie Gymnastikübungen unter Anleitung eines Therapeuten. Das hat kaum etwas gebracht. Ich blieb steif und unbeweglich und an Muskelaufbau fand so gut wie nichts statt. Zumal in der Gruppe viele Teilnehmer bremsten, sich nicht voll belasten wollten oder jammerten, wie anstrengend es doch sei, und der Therapeut dementsprechend die Herausforderungen kaum steigerte.

Anders bei Fit ohne Geräte. Da machte ich innerhalb weniger Wochen bemerkenswerte Fortschritte und gewann schnell sowohl an Kraft als auch an Beweglichkeit.

Außerdem kann man die Intensiät ja entsprechend des eigenen Befindens variieren, z.B. Liegestütze zunächst an der Wand machen und sich dann nach und nach weiter herunter arbeiten - und andersherum wieder hoch. Ich habe mit den Händen in Brusthöhe angefangen und mache inzwischen problemlos welche genau umgekehrt, also mit den Füßen in Brusthöhe und den Händen auf der Erde.

Wenn wirklich akute Schmerzen vorliegen, wäre es vielleicht sinnvoll, vorher mit dem Buch von Prof. Froboese zu gbeginnen:
https://www.amazon.de/R%C3%BCcken-Akut-Training-mit-DVD-schmerzfreien-Multimedia/dp/3833846267/

Aber es geht ja offenbar um eine chronische Sache, und der Orthopäde hatte keine Einwände, also besteht imho kein Grund, übervorsichtig zu sein.

Anleitungen, worauf man achten muss, wurden beim Kiesertraining und der Physiotherapie doch sicher schon reichlich gegeben. Ergänzend kann man die auch im Internet finden, wenn man sorgfältig danach sucht.

Wie z.B. zur Kniebeuge:
https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/richtige-ausfuehrung-uebung-kniebeuge-1614291

od. Klimmzügen:
https://www.youtube.com/watch?v=aH8AWKQHOGg

die Hinweise helfen auch beim Absenken und umgekehrten Bankdrücken

juniper.... 8.9.2017, 16:55 

""machen Sie das, was Ihnen gut tut und lassen Sie, was Ihnen nicht gut tut""
"Das hätten dir die Sphinx oder Sibylle nicht genauer sagen können... LOL""

Na, wer jemals versucht hat eine konkret-klare Aussage zu einem medizinischen Thema zu kriegen, weiss, dass das doch eine klare (hüstel) Ansage ist. Einen Pudding an die Wand zu nageln ist glaub ich einfacher.

Sorry, hilft bei der grundsätzlichen Frage nicht wirklich weiter, aber ich kann auch nur empfehlen, gründlich auf den eigenen Körper zu hören, kein falscher Ehrgeiz, sich nicht mit anderen vergleichen (schon gar nicht mit Leuten die keine oder andere gesundheitliche Probleme haben als man selbst) sondern schauen, dass man heute besser ist als letzte Woche. Und das eben immer so weiter.

nini2111 8.9.2017, 21:08 

Hallo Schnöps,

als Leidensgenossin kann ich dir nur schildern, wie es bei mir ist. 2 unoperierte Bandscheibenvorfälle in der HWS, kyphotischer Knick, Spinalkanalstenose und Arthrose in den Knien mit allem, was dazu gehört. Und bei der LWS gehts jetzt auch so langsam los. Dabei bin ich gerade mal 36 Jahre alt.
Fit ohne Geräte habe ich probiert, die Übungen und das Trainieren nach Buch haben mir nicht zugesagt. Ich hätte hier also noch ein Exemplar rumliegen :) Bei Interesse einfach melden.
Bei der Reha hab ich gerätegeführtes Training gemacht, fand ich gut. Lässt sich aber bei mir im Alltag nicht umsetzen.
Hab mich durch alle möglichen Programme gesportelt, immer auf der Suche nach abwechslungsreichen, anspruchsvollen, motivierenden Einheiten. Shred war ein guter Einstieg.
Inzwischen bin ich bei fitnessblender hängen geblieben. Ich entscheide nach der aktuellen Tagesform und Motivation, welches Workout gerade passen könnte. Und an Tagen, wo der Rücken mal wieder besonders schmerzt, ich Muskelkater hab, total verspannt bin oder es mir allgemein nicht so gut geht, dann haben die tolle Yoga/Stretching-Einheiten. Ich bin erstaunt, wie gelenkig und beweglich ich inzwischen bin. Und meistens geht es mir hinterher wesentlich besser. Aber meine Favoriten sind nach wie vor die schweißtreibenden Krafttrainingseinheiten. Zumindest habe ich seit ich alle möglichen Arten von Kniebeuge mache, kaum noch Probleme mit den Knien. Das Wirbelgleiten (sehr schmerzhaft) in der BWS tritt nur noch ganz ganz selten auf. Und für die LWS hat mir Kreuzheben geholfen. War natürlich auch eine Überwindung und am Anfang war ich verungsichert, da es doch ganz schön schmerzhaft war. Aber nun ists kein Problem mehr. Die Beiden, die diese Videos online stellen, machen das ganz toll. Die erklären auch alles ganz super (allerdings auf englisch), keine nervige Musik, keine klassischen Fitnessvideo-Endlosübungen und alles kostenlos.

Vielleicht kannst du ja mit meinen Auführungen etwas anfangen :)

juniper.... 8.9.2017, 22:16 

fitnessblender ist eine geniale Seite. Vor allem die Filtermöglichkeiten für die work outs. Die korrekte Ausführung der Übungen bleibt halt immer noch an einem selbst hängen. Aber das ist ja bei allen Übungen für Zuhause so.

schnöps 8.9.2017, 22:57 

wow, ganz herzlichen Dank für die hilfreichen Tips... ich werds einfach mal versuchen. Hab mir aus der Bücherei mal die Bücher von Mark Lauren ausgeliehen und bei fitnessblender reingeschaut... da gibts wirklich sehr viele Möglichkeiten und ich werd sicher was passendes finden. Das mit genau auf den Körper hören ist nur leider etwas, was ich echt schwer finde, weil sich doch einiges halt nur langfristig zeigt... so war ich immer super stolz auf meinen starken Rücken, ich habe immer gerne schwere Rucksäcke getragen, jahrelang meine Zwillinge in den 4. Stock geschleppt, dann meinen alten Hund rauf- und runter getragen und das alles ohne jegliche Probleme... keiner kann mir sagen, ob meine jetzigen Beschwerden damit zusammenhängen oder auch ohne diese Belastungen gekommen wären.
Naja, ich werde es jetzt auf jeden Fall probieren und immer wieder den Schweinehund besiegen ;-)
Gruß, schnöps

arcticwo... 9.9.2017, 00:13 

Hallo Schnöps, ich habe auch immer schwer getragen und war ebenfalls stolz darauf, was ich so wuppte, aber das ist letztlich ja auch eine wiederholte einseitige Art der Belastung, zumal, wenn man es ohne besondere Anleitung gemacht hat.

Bei Fit ohne Geräte machst Du Übungen, die den gesamten Körper auf ganz unterschiedliche Weise fordern und einander ergänzen, so dass alle Muskelgruppen samt der jeweiligen Gegenspieler gleichermaßen angesprochen werden. Man bekommt Muskelkater an Stellen, an denen es einem überhaupt nicht bewusst war, dass man dort Muskeln hat. ;-)

Ich fühle mich seither so fit wie seit zwei Jahrzehnten nicht mehr und werde nach dem Prinzip weitermachen, so lange ich irgend kann. wahrscheinlich werde ich mir aufgrund der guten Erfahrungen später noch ergänzend diese Bücher von ihm holen:
https://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-f%C3%BCr-Fortgeschrittene/dp/3868834079/

https://www.amazon.de/Fit-ohne-Geräte-Mobility-Workout-DVDs/dp/3868836438/

aber das ursprüngliche Buch wird mich sicherlich bis ins hohe Alter weiter begleiten. :-)

Damals hatte ich mir auch "Das Muskel-Workout" von Froboese geholt; auch da sind noch einige Übungen drin, die ich ausprobieren möchte.
Aber insbesondere die Struktur der 10-Wochen-Programme von Lauren mit ihrer Periodisierung und auch ihren Pausenwochen, bevor man die nächste 10-Wochen-Phase angeht, ist so gut durchdacht und effizient in ihrer Progression und der Berücksichtigung aller Aspekte der verschiedenen Trainingsziele und sind so wunderbar auf langfristiges, beständiges Training über Jahre und Jahrzehnte hinweg ausgerichtet, und Lauren motiviert auch genau dazu, außerdem haben die vielfältigen Übungen eine so gute Dosierbarkeit der Trainingsintensität, auch der Praxisbezug ist gegeben, man kann es wirklich jederzeit an jedem Ort durchziehen, da kommt Froboeses Buch nicht mit, das wirkt auf mich theoretischer.

arcticwo... 9.9.2017, 00:29 

Äh, sorry, ich habe mich vertippt, die beiden Links führen zu DVDs, nicht zu Büchern. Was ich schade finde, weil man damit nicht mehr ganz unabhängig ist, wo man trainiert, weil man sie ja dafür abspielen muss. Aber ich bin gespannt auf die Inhalte, darum werde ich sie trotzdem holen. Gerade das finde ich gut an dem Buch: Es funktioniert sogar ohne Strom. ;-) Man braucht dafür keinen Bildschirm, kann es überall hin mitnehmen, kann darin Notizen machen usw.

zotteline 9.9.2017, 11:16 

Ich arbeite seit ca 7 Monaten mit Fit ohne Geräte und kann den Ausführungen von arctcwolf zustimmen. Was ich zusätzlich noch mache, sind insb. an den trainingsfreien Tagen Dehnübungen nach den youtube Videos von Liebscher und Bracht.
youtube.com/results?search_query=Liebscher+%26+Bracht

Beim Dehnen nehme ich mir (nicht nur) meine Problemzonen (unterer Rücken, Schultern Nacken) vor und dehne diese und bearbeite sie auch mit den bei ihnen gekaufen blackrolls -balls. Denn dysfunktionelle Muskeln hängen sehr oft auch mit (einseitigen) Verspannungen und verkürzten Muskelpartien zusammen.
Ein paar morgentliche Yoga Übungen zum geschmeidig Machen haben auch Einzug in mein alltägliches Leben gefunden. Grds. habe ich keine Gelenkprobleme, das Körpergefühl nach 10-15 min Yoga ist um Welten besser. ;)

arcticwo... 9.9.2017, 13:12 

Apropos Youtube Videos, zum Aufwärmen mache ich vor dem Training normalerweise diese Übungen:
https://www.youtube.com/watch?v=g7KOup7VfJE

Diese Antwort wurde von ReAnimator entfernt. 9.9.2017, 18:16

ReAnimat... 9.9.2017, 18:18 

Die Aussage des Arztes mag Dich ja in Deiner Hoffnung auf klare Handlungsanweisungen enttäuschen, aber er hat den Nagel auf den Kopf getroffen - und war sich bewusst, dass er Arzt ist, nicht Hellseher.

Hier im Forum gibt es ein paar selbsternannte Hellseher, die Dir - ohne Dich und Deine Beschwerden auch nur ansatzweise zu kennen - vielleicht noch alles mögliche raten werden - seitenlang!

Es bringt Dich nur eben nicht weiter. Und daher ist es sicher nicht verkehrt, auf den Rat des Arztes zu hören, der immerhin den med. Befund kennt und Dich - so steht zu hoffen - gewarnt hätte, bzw. auf kontraproduktive Traningseinheiten hingewiesen hätte.

Ich hatte übrigens auch vor Jahren einen Bandscheibenvorfall und könnte Einiges zum Thema "Krafttraining danach" schreiben. Bringt Dich aber ebenfalls nicht weiter, denn Dein Befund kann völlig anders sein und meiner ist eben nicht übertragbar auf Dich.

juniper.... 9.9.2017, 18:36 

Ich hab inzwischen den Ansatz a) erst mal grundsätzlich auf meinen Körper zu hören, b) beim Arzt ganz konkret nachzufragen ob Aktivität X kontraindiziert ist und falls nicht, c) mich langsam ranzutasten was geht.

Meiner Erfahrung nach kriegt man Ärzte eher dazu zu sagen, was definitiv nicht geht als das was geht - weil ja grundsätzlich immer was schief gehen kann, wenn es eben ganz dumm kommt. Insofern wird bei "was geht?" wohl immer der Hinweis auf Einschränkung gleich mit geliefert.

juniper.... 9.9.2017, 18:38 

Ach ja, und manchmal sollte man nicht ZU gründlich nachbohren für eine konkrete Aussage, weil, dann heisst es doch wieder: Nee, besser nicht...

juniper.... 9.9.2017, 19:13 

Eine Anmerkung hätte ich noch zu fitnessblender. Ja, die Seite ist kostenlos. Man kann aber auf freiwilliger Basis was zahlen - einmalig oder auch auf Dauer. Serverspace kostet, die Arbeitszeit die reingeht ist auch was wert... ich hab dann auch mal ein paar Euro springen lassen, Mal 5 EUR oder so sollten dann schon drin sein, wenn man die Seite regelmässig nutzt.

Martha J... 12.9.2017, 20:26 

Was ist dein Ziel?
Schmerzfrei sein? Da würde ich mal den Arzt abchecken, ob das überhaupt möglich ist.
Als ich 15 war sagte meiner so einen Tag werden Sie nicht mehr erleben, ausser vielleicht bei Ihrem ersten Vollrausch. Es wird ohne Sport aber auch nicht besser.
Nun, auch heute gibt es immer wieder Tage an denen ich alles hinwerfe und lieber gammel, all die Mühe und dann kriecht man doch nur. Aber so ist es nun mal. Sport tut mir trotzdem gut, in vielerlei Hinsicht. Nur eben nicht immer täglich ;-)

schnöps 12.9.2017, 22:02 

Also mein Ziel ist im Moment schon noch, wieder schmerzfrei zu werden... ich bin zwar schon 50+, aber ich fühle mich doch noch zu jung, mich mit Schmerzen für den Rest meines Lebens abzufinden. Kein Arzt wird mir dahingehend irgendeine Prognose abgeben. Es gibt Menschen mit ähnlicher Diagnose, die haben keine Schmerzen. Und umgekehrt gibt es die, die Schmerzen haben, ohne dass es eine klare Diagnose gibt.
Abgesehen davon habe ich mit Hilfe von Ernährungstagebuch und Essen von 80% meines Bedarfs 10 kg abgenommen... ich möchte gerne, dass das so bleibt bzw. noch ein paar Kilos runtergehen, deswegen schreibe ich weiter auf und will mit entsprechendem Sport auch noch ein bisschen die Optik verbessern ;-)
Auf jeden Fall tut mir im allgemeinen so gut wie jede Art von Bewegung gut und deswegen habe ich heute mit FoG gestartet... mal sehen, wie es so weitergeht.
LG schnöps

arcticwo... 13.9.2017, 01:36 

Dann wünsche ich Dir viel Erfolg. :-)

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