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Vom Kalorienverbrauch bei Aktivitäten die Ruheka...

Kathy2601

Kathy2601

Vom Kalorienverbrauch bei Aktivitäten die Ruhekalorien abziehen?

Kategorie: Sport (8.11.2017)

Hallo ihr Lieben

ich habe eine Frage zum erhöhten Kalorienverbrauch bei Sport

Beispiel:
Kalorienverbrauch (ohne Sport) täglich: 2000 kcal (83,33 kcal pro Stunde)
1 Stunde Laufen: 770 kcal
Erhöht sich mein Kalorienverbrauch an diesem Tag dann um 770 kcal oder um 686,67 kcal (770 - 83,33) Eigentlich müsste man doch den Kalorienverbrauch den man sowieso in dieser Stunde hätte, vom Kalorienverbrauch durch Sport abziehen oder?

Danke!
lg

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MiMij 8.11.2017, 14:18 

Theoretisch solltest du die Ruhekalorien abziehen.
Wo kommen denn die 770kcal her? Wenn du die hier aus der Datenbank hast, dann teil die zahl durch 2 oder 3 das kommt dann in etwa hin. Dann brauchst du auch die Ruhekalorien nicht abziehen.
Verbrauchte Sportkalorien sollte man nicht überbewerten, vorallem nicht wenn man abnehmen will.

UluKai 8.11.2017, 14:37 

"Eigentlich müsste man doch den Kalorienverbrauch den man sowieso in dieser Stunde hätte, vom Kalorienverbrauch durch Sport abziehen oder?"

Streng genommen ist das so.
Noch genauer wird es freilich, wenn Du deine 8 Stunden Nachtkalorienverbrauch (untätig und ohne PAL) und deine 16 Stunden Tagesbedarf ( Grundumsatz x PAL-Faktor) noch entsprechend gewichtest.
Und beim Sport die Sportkalorien sind auch abhängig vom Gewicht Deiner Turnschuhe, denn wenn Du mehr Masse beim Training bewegst, erhöhen sich die Leistung und Kalorienverbrauch.
Daher kann man zum Joggen auch Bergsteigerstiefel tragen, die gleichen dann die Differenz zwischem echtem Sportverbrauch und sowieso-Verbrauch wieder aus.

tortensc... 8.11.2017, 14:38 

700kcal Verbrauch für 1h Laufen wäre in der tat schon sehr hoch.

tortensc... 8.11.2017, 14:39 

"Daher kann man zum Joggen auch Bergsteigerstiefel tragen, die gleichen dann die Differenz zwischem echtem Sportverbrauch und sowieso-Verbrauch wieder aus."

Oder Gewichtmanschetten. Ich glaube aber kaum das das gesund ist für die Gelenke usw.

arcticwo... 8.11.2017, 14:51 

"8 Stunden Nachtkalorienverbrauch (untätig und ohne PAL) und deine 16 Stunden Tagesbedarf ( Grundumsatz x PAL-Faktor) noch entsprechend gewichtest."

Nee, nee, der PAL beinhaltet auch den Schlaf. Er ist der Durchschnitt für die gesamten 24 h, 7 Tage die Woche.

Wenn ich Jogging, 1 km in 5,5 Minuten (11 km/h) auswähle, dann errechnet fddb für eine Stunde laufen 737 kcal. Insofern ist die Zahl für einen trainierten Läufer, der ein hohes Tempo über lange Zeit durchhält, sicherlich nicht ganz unrealistisch.
Aber ich würde hier bei fddb auch vorsichtshalber nur die Hälfte der Zeit bei niedrigerem Tempo auswählen.

UluKai 8.11.2017, 15:14 

Stimmt, aber wenn man es schon genau haben will , dann richtig :)

"Am Beispiel einer normalgewichtigen 35-jährigen Frau lässt sich die Auswirkung des PAL-Wertes veranschaulichen. Der durchschnittliche Grundumsatz von Frauen im Alter zwischen 25 und 51 Jahren liegt bei 1340 kcal. Die Formel zur Berechnung des individuellen Grundumsatz für Männer lautet "Grundumsatz = Körpergewicht in kg 24 1,0" und für "Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg 24 0,9". Der PAL-Wert kann sich im Laufe des Tages mehrmals verändern. So nehmen wir zur Berechnung des Energiebedarfs in unserem Beispiel an, dass die Person: 8 Stunden schläft, bei einem niedrigen PAL-Wert von 0,95, 8 Stunden einer überwiegend stehenden und gehenden Tätigkeit nachgeht, mit einem PAL-Wert von 1,8 und 8 Stunden einen mittleren PAL-Wert von 1,6 aufweist. Demnach ergibt sich ein mittlerer PAL-Wert von: Mittlerer PAL-Wert = ((8 Stunden 0,95) + (8 Stunden 1,6) + (8 Stunden 1,8)) / 24 = 1,45 Der Gesamtumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem mittleren oder auch durchschnittlichen PAL-Wert: Gesamtumsatz = 1340 kcal 1,45 mittlerer PAL-Wert = 1943 kcal In dem Rechenbeispiel ergibt sich ein durchschnittlicher PAL-Wert bezogen auf 24 Stunden von 1,45 und ein täglicher Energiebedarf von 1943 kcal.

Mehr lesen bei: https://www.lebensmittellexikon.de/p0002500.php
Copyright lebensmittellexikon.de"

arctic:
Stimmt, aber wenn man es schon genau haben will , dann richtig

UluKai 8.11.2017, 15:17 

"700kcal Verbrauch für 1h Laufen wäre in der tat schon sehr hoch."

Wie arctic schreibt, erreicht ein guter Läufer das durchaus.
Man kann aber nicht oft genug wiederholen, dass die hier angegeben Werte in der Tat für trainierte Sportler sind, die den Sport auch entsprechen ausführen.
Wer im Nordic Sneaking Tempo durch die Wälder schneckt und sich dann Joggen als Tätigkeit im Tagebuch notiert, tut sich keinen Gefallen und dann wundert man(n)/Frau sich, dass es mit der Abnahme nicht klappt.

arcticwo... 8.11.2017, 16:17 

Nee, Ulukai, was das Lebensmittellexikon da schreibt, ist Stuss. Der PAL ändert sich nicht im Laufe des Tages. Wie auch z.B. "Diäthelfer" benutzen sie PAL und PAR fälschlich als Synonyme und vermischen die entsprechenden Werte.

Die Berechnung von Einzeltätigkeiten pro Stunde erfolgt als PAR (Physical activity ratio). Das sind andere Werte.

Man muss also alle PAR-Werte der einzelnen Tätigkeiten eines durchschnittlichen Tages in 24 Std. zusammenzählen und danach durch 24 (Std.) teilen. So erhält man den PAL.

Einen Vergleich der Werte findest Du z.B. hier in Tabelle 5.1:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm
Und weitere Einzel-PAR-Werte hier:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0e.htm#bm14.5

arcticwo... 8.11.2017, 16:22 

Der PAL ist dann das Vielfache des Grundumsatzes, welches den durchschnittlichen Gesamtbedarf (Leistungsumsatz plus Grundumsatz) eines Menschen abbildet. Für einen gesamten, durchschnittlichen Tag. Er wurde für die durchschnittliche tägl. Aktivität von typischen Durchschnittsmenschen berechnet, um eine erleichternde Handhabe zu haben, die nicht mehr die Berechnung der tatsächlichen Aktivität durch die Summierung unzähliger, wechselnder Einzelaktivitäten notwendig macht.

Nur dann, wenn die eigene Aktivität sehr stark von der Durchschnittsaktivität der bei den PAL-Werten genannten Gruppen abweicht, ist es sinnvoll, den PAL zu modifizieren o. entsprechende Tätigkeiten zu ergänzen.

Um gegebenenfalls besser einschätzen zu können, wieviel körperliche Aktivität tatsächlich im Gesamtumsatz bei dem gewählten PAL enthalten ist, empfehle ich, einmal die Ausführungen dazu hier im Abschnitt 5.3.2 zu lesen:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm

Die dort veranschlagten PAL sind durch Messungen an Vergleichsgruppen zugeordnet worden. Dabei stellte sich heraus, dass der Durchschnitt von Menschen westlichen Lebensstils einschließlich Rentner und Übergewichtigen einen PAL von etwa 1,6 hat. (Siehe Einleitung des Abschnittes 5.3

arcticwo... 8.11.2017, 16:31 

Aber für eine Modifizierung oder Ergänzung, die nicht ganz einfach realistisch vorzunehmen ist, müsste man dann eben PAR-Werte zugrunde legen und nicht PAL-Werte.
Darum ist es praktikabler, die Exceltabelle bei davidwinkler.de zu nehmen und die Wochendifferenzen, die sie im Vergleich von entsprechend der Einträge erwartendem und tatsächlichem Gewichtsverlauf auswirft, über ein paar Monate zu beobachten, um zu verifizieren, ob man mit den veranschlagten PAL ungefähr hinkommt oder nicht.

Dabei gilt dann, bei langer Tendenz in einer Richtung:

Minuswerte=mehr abgenommen als laut Kalorienreduktion zu erwarten > PAL zu niedrig?

Pluswerte =weniger abgenommen als laut Kalorienreduktion zu erwarten > PAL zu hoch?

juniper.... 8.11.2017, 18:49 

"Eigentlich müsste man doch den Kalorienverbrauch den man sowieso in dieser Stunde hätte, vom Kalorienverbrauch durch Sport abziehen oder?"

Richtig erkannt.

Ich bin jetzt bei weitem nicht so ein ausgefuchster Kenner der Materie wie meine Vorschreiber, aber die bisher genannte Methode, die genannten Kalorien zu halbieren oder zu dritteln hat sich für viele als sinnvoll erwiesen.

Wie du an deinem obigen Beispiel schon korrekt selbst errechnet hast, reden wir hier aber nicht über rasante Mengen. 2 TL Öl zu 5 ml sind ja schon 90 kcal. Grundsätzlich ist es daher einfacher, wenn man nennenswerte Mengen an Kaloriendefizit erreichen möchte, das über die Ernährung zu machen. Sport ist natürlich hilfreich, keine Frage. Aber beim Essen kannst du besser schrauben.

Powerliz... 8.11.2017, 19:39 

{700kcal Verbrauch für 1h Laufen wäre in der tat schon sehr hoch.}

Für Joggen wäre es hoch, für Laufen okay ;)

Faustregel (für die es natürlich x Abweichungsmöglichkeiten gibt je nach Geschlecht, Laufstil, Muskeasse, Temperatur und und und.. die Abweichungen bewegen sich aber höchstens im 10%-Bereich, so dass man die Regel durchaus gelten lassen kann.):

Pro zurückgelegtem Kilometer werden ca. soviel Kalorien verbraucht, wie LäufeIn oder SpaziergängerIn in kg wiegt abzüglich 10%.

Wenn also jemand, der 78kh wiegt, die 10km in einer Stunde läuft (meine Bestzeit lag - allerdings 5kg leichter und 5 Jahre jünger- bei knapp 49 Minuten), dann sind tatsächlich ca. 700 kcal weg.

Für die meisten jüngeren Leute ein lockerer Trainingslauf aber manch 80jähriger unterbietet das auch noch.

Powerliz... 8.11.2017, 19:48 

Ich selber rechne bei momentan 70kg für 10km 600kcal und komme damit prima hin.

arcticwo... 8.11.2017, 19:51 

Jaaaa, aber Du schreibst auch "SpaziergängerIn". Als solche verbraucht man jedoch sicherlich deutlich weniger. Sicher ist vor allem die zurückgelegte Strecke entscheidend, über die man das eigenen Gewicht transportiert, und wenn man langsam läuft, läuft man dafür ja umso länger.
Aber beim Laufen hat man ja immer auch eine kurze "Flugphase", für die man das eigene Gewicht sozusagen in die Luft wuchten muss, während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden bleibt, was sicherlich deutlich weniger Energie verbraucht. Weißt Du zufällig, wie groß dieser Unterschied ungefähr ist?
Denn 10 km gehe ich nicht selten, und dann wäre es ganz nett zu wissen, wie viel Energie dabei tatsächlich ungefähr verbraucht wurde.

Wichtig ist aber sicherlich auch, ob man auf ebener Fläche läuft, oder ob es vorwiegend bergauf und -ab geht, denn dann müssen ja zusätzlich Höhenmeter überwunden werden bzw. das eigene Gewicht bergab ständig abgebremst werden.

Powerliz... 8.11.2017, 20:11 

HA! Danke dir, Wolf!

Die Frage habe ich, weil selber keine Ahnung, an Dr. Google weitergereicht und diese Seite gefunden:

https://lauftipps.ch/lauftraining-tools/kalorienverbrauch-berechnen/

Da spiele ich jetzt erstmal ein bisschen mit rum ;)

ReAnimat... 8.11.2017, 20:12 

So isses.
Zieh ihn ab.

Und falls Du beim Laufen mal eine Fliege verschluckst, hier auch gleich die Nährwertangaben:

1 Stubenfliege (ca. 80 mg) 0,016 g Protein, 0,0032 g Fett, 0,08 kcal.

arcticwo... 8.11.2017, 20:39 

Danke, Powerlizzi, ich werde mir den Link speichern, aber das bezieht sich ja auch alles aufs Laufen.

Was ich eigentlich meinte ist das hier, und jetzt weiß ich die Antwort. Beim Gehen einer Strecke verbraucht man ungefähr halb so viel Energie, wie wenn dieselbe Person unter gleichen Rahmenbedingungen dieselbe Strecke läuft:

http://www.zeit.de/2014/33/kalorienverbrauch-joggen-spazieren-gehen-stimmts

https://www.runnersworld.de/ernaehrung/kalorienumsatz-beim-laufen-und-gehen-im-vergleich.140462.htm

arcticwo... 8.11.2017, 20:41 

Das gilt für den Fall, dass das Laufen der Strecke doppelt so schnell erfolgt wie das Gehen.

Powerliz... 8.11.2017, 21:29 

Du kannst doch einfach das Tempo so weit runtersetzen, dass es automatisch Gehen bedeutet.

Okay: Test ergab, dass er langsamer als 5km/h nicht akzeptiert ;) Aber 5 Kilometer in der Stunde ist auch flottes Spazierengehen oder normales Walken. Dafür werden mir übrigens ca. 60kcal weniger berechnet als wenn ich dieselbe Strecke doppelt so schnell in 10km/h laufe. Der Unterschied ist also niedriger als man zunächst annehmen würde.
Jedes noch langsamere Tempo macht noch weniger Unterschied aus weil bei 5km/h eine Flugphase bei einigermaßen normal ausgeprägter Beinlänge (und meine sind kurz ;) schon nicht mehr stattfindet.

arcticwo... 8.11.2017, 22:32 

Darum ging es mir ja, ob es einen nennenswerten Unterschied macht, ob ich langsam jogge/trappse, wie auch immer Du es nennen magst, oder im Prinzip im gleichen Tempo flott marschiere. Ich habe im Zügigen gehen schon ein paarmal langsame Jogger überholt. Ich laufe manchmal zeitweise, wenn ich alleine mit dem Hund durch den Wald marschiere, denke aber, wenn ich über eine längere Strecken hinweg jogge, bin ich dabei auch nicht schneller als jene langsamen Jogger. So ist das halt am Anfang. Aber ich denke schon, dass es etwas ausmacht, weil man ja dennoch immer wieder die Schwerkraft überwinden muss, wenngleich nur kurz.
Mal sehen, vielleicht trainiere ich demnächst mal ein bisschen, länger zu laufen, einfach um die Ausdauer auch noch ein bisschen voran zu bringen. Aber das Krafttraining und seine Regeneration gehen vor.
Ich habe auch einen guten Plan für den Einstieg gefunden:
https://www.runnersworld.de/2-laufen-mit-gehpausen.315356.htm

Aber werde ihn sicher nicht so zielstrebig umsetzen. :-)

Powerliz... 8.11.2017, 23:12 

Wirklich stimmig würdest du es nur über eine Atemgasanalyse rausfinden. Es verbraucht ja auch nicht jeder gleich. Selbst dann nicht, wenn er bzw. sie das gleiche Gewicht haben. Der Laufstil macht ebenfalls einen Unterschied und wenn man sieht, wie manch eine/r mit den Gliedmaßen schlackert, komische Hüpfer einbaut oder sich sonstwie fernab vom sauberen Laufstil bewegt (und das sind viele!) dann ahnt man, dass auch der Kalorienverbrauch dabei nicht identisch sein wird.

Wobei derjenige, der viel Energie in diverse nicht streng nach vorne gerichtete Bewegungen verschlenkert, zwar auf gleicher Strecke mehr Kalorien verbrauchen wird - auf dem Siegerpodest wird er aber eher nicht landen ;-p

Powerliz... 8.11.2017, 23:26 

Aber um konkret auf Kathy einzugehen: der vorher schonmal von mir gepostete Link

https://lauftipps.ch/lauftraining-tools/kalorienverbrauch-berechnen/

berechnet beide Werte in einem Aufwasch: den Verbrauch ansich und den Wert, den du dir abziehen musst.

arcticwo... 8.11.2017, 23:28 

Du schreibst, eine Flugphase findet bei 5 km/h nicht mehr statt. aber das kommt ja schon auch auf den Laufstil an. Und darauf, wie fit man ist.
5 km/h ist schon recht flottes Gehen. Ich habe es mit meinen Schrittzähler ausprobiert, die meisten Leute kommen da nicht mehr mit. Die meisten Leute, mit denen ich gemeinsam spazieren gehe, gehen allenfalls 3 km/h schnell und finden das schon zügig, bleiben auch zwischendurch stehen. Nun geht es bei uns allerdings auf vielen Strecken fast immer entweder bergauf oder bergab, das muss man bei längeren Strecken berücksichtigen. Gemessen habe ich es allerdings auf einigermaßen ebenen Wegen die Talsohle entlang.
Hier hielt sich immer das Gerücht, 5 km/h sei normales Gehtempo, aber da bezieht sich wohl eher auf das Marschtempo von Soldaten. ;-)
Wenn ich eine "große Runde" durch den Wald in meiner Nähe gehe, darunter mehrfach weit und steil bergauf und -ab, und weite Strecken auch über Trampelpfade über Stock und Stein, mit Hindernissen im Weg, teils minutenweise auch gelaufen, und nur selten kurz stehengeblieben, wenn ich andere Leute treffe, dann zeigt der Schrittzähler am Ende meist einen Durchschnitt von 4,4 km/h an. Das habe ich mehrfach ausprobiert. Wenn ich spurte, sind es bei den Abschnitten ca. 10 km/h. Darüber lachst Du wahrscheinlich, aber es gab Zeiten, da fand ich 1 km weit zu gehen schon enorm anstrengend und hatte dabei Probleme mit dem Kreislauf und Atemnot, zumal mein Bluthochdruck damals auch noch nicht behandelt war. Insofern finde ich mich inzwischen schon recht ausdauernd. ;-)

arcticwo... 8.11.2017, 23:37 

Da haben sich die Texte überschnitten.
Ja, der Laufstil, genau. Meiner war schon immer etwas lustig anzusehen. Man hat ihn als "tänzerisch" beschrieben, als ich noch jung war. Trotzdem war ich auf 3-km-Strecken einigermaßen schnell. Ich hatte mal meine Sportschuhe vergessen, als wir in der Schule auf Zeit laufen müssen, und wurde barfuß auf dem Aschenplatz immerhin noch Dritte. Aber nur auf langen Strecken, bei kurzen war der Lauf schon vorbei, bevor ich richtig auf Tempo war. ;-)

Aber ich will ja ohnehin keine Wettrennen laufen, nur noch ein bisschen fitter werden.
Obwohl, wo Du es sagst, hier findet jedes Jahr ein (Ultra-)Marathon statt, wahlweise auch mit kürzeren Strecken, als "Jedermannslauf", vielleicht nehme ich in ein paar Jahren ja doch mal daran teil. ;-)
Wir werden sehen... Mehr Ehrgeiz hätte ich, mal das goldene Sportabzeichen zu machen, aber da hapert es im Werfen und Springen. Statt zu laufen würde ich dabei auch schwimmen, darin bin ich weitaus besser und würde problemlos die Gold-Leistungen erfüllen.

Powerliz... 9.11.2017, 08:14 

Es gibt keinen Grund für mich, über irgendwas zu lachen. Wir sind - du schreibst es selber - nicht beim Wettkampf und selbst da fiele es mir niemals ein, über irgendwen zu lachen - ausser, der hat angefangen und das herausgefordert. Als Spielkind gehe ich dann gerne mal auf kleine Frotzelei-Spielchen ein und habe kein Problem, dann auch über mich selber zu lachen.

Zurück zur Berechnung: da kann man natürlich allerhand Wissenschaft drum betreiben, wird es aber nie schaffen, die individuellen Besonderheiten und Faktoren wirklich jeweils exakt rauszufinden.

Meiner Meinung nach ist es absolut ausreichend, sich irgendwo eine der Faustformeln rauszusuchen - hier z. B.

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/2327-wie-hoch-ist-eigentlich-der-kalorienverbrauch-beim-laufen

Und dann durch Beobachtung, Versuch und Irrtum etc. herauszufinden, was für einen persönlich gerade passend ist. Vergleichbar der Eintragungen ins Tagebuch - da wird man auch immer nachjustieren müssen und m. Mn. n. ist das auch gut so weil es die Selbstwahrnehmung stärkt und die ist wichtig für den lebenslangen Umgang mit dem eigenen Körper.

Sich wirklich ALLES ausrechnen, von Apps, Programmen, Ratgebern, Ärzten, Rechenformeln, wissenschaftlichen Studien abnehmen zu lassen, kann irgendwie nicht Ziel der Übung sein. Finde ich.

tortensc... 9.11.2017, 09:00 

Nun ich finde Walken/zügiges gehen geht mehr auf die Beine(Oberschenkel). Joggen mehr auf die Pumpe.

Das alleine spricht wahrscheinlich schon dafür das Joggen etwas mehr kcal verbraucht.

Und das langsames Laufen gegenüber schnellem Laufen auch nochmal einen Unterschied macht dürfte auch einleuchten.( ist ja beim Autofahren auch so)
sonst wäre HIIT z.B. nicht so effektiv.

Auch ich kenne Leute die sogar schneller Walken könnern als laufen. Kommt einfach drauf an was man mehr trainiert hat usw.
Wir wissen weder wie groß und schwer die TE ist. Noch wie schnell sie wielange laufen kann.
Aber es gibt ja auch noch eine gewisse Ökonomisierung beim Laufstil.

heißt: eine hochaustrainierter Läufer wird auf einen Strecke X wengier verbauch haben als eine nicht so gut trainierter läufer der genausoschnell unterwegs ist.

10km in einer stunde zu laufen? davon kann ich nur träumen... Wie lange braucht man bis man das schafft? 10jahre?

UluKai 9.11.2017, 09:03 

"Und dann durch Beobachtung, Versuch und Irrtum etc. herauszufinden, was für einen persönlich gerade passend ist. Vergleichbar der Eintragungen ins Tagebuch - da wird man auch immer nachjustieren müssen und m. Mn. n. ist das auch gut so weil es die Selbstwahrnehmung stärkt und die ist wichtig für den lebenslangen Umgang mit dem eigenen Körper."

Richtig.
Allerdings leben wir heute in der Illusion, alles genau messen und bestimmen und beeinflussen zu können, und wenn Du es nicht schaffst, 1 Kilo Muskeln pro Tag aufzubauen oder 1 Kilo am Tag abzunehmen (aucn wenn das gar nicht Deiner genetischen Disposition entspricht..), dann "stimmt" vermutlich etwas nicht mit Dir und dann werden die tausende Mittelchen angeboten, damit Du mithalten kannst. Uhren, Pulsmesser, Schrittzähler... das wird dann nicht mehr wahr genommen als das, was sie sind, untersützende Hilfsmittel, ganz witzig und angenehm, aber das wars.
Den Stress, den man so in der Arbeitswelt ohnehin schon hat, trägt man sich so selbst auch noch in die Freizeit.
Obwohl es schon ganz lustig ist, wenn die Uhr dir über GPS zeigen kann, wie viele Kilometer, Höhenmeter du wann in welcher Geschwindigkeit geradelt. Das macht auch ein wenig stolz und sport an, allerdings sollte man nicht der Typ sein, der in Depressionen verfällt, wenn es halt morgen mal langsamer ist oder die Waage nicht wo weit nach unten geht, wie es einem das kranke Hirn einreden will, das es sein muss

tortensc... 9.11.2017, 09:06 

Arctic eine Frage zum PAR.

Beim laufen verbrauche ich doch GU + die Leistung vom laufen( "PAR")? das ist doch im Prinzip das was mir so ein Rechner ausgibt.

kittyblu... 9.11.2017, 10:12 

"10km in einer stunde zu laufen? davon kann ich nur träumen... Wie lange braucht man bis man das schafft? 10jahre?

Mit einem guten Trainingsplan ca. 8 Monate. Ausgangssituation: weiblich, Mitte 30 Lauferfahrung : null, BMI 25, Sport 3x die Woche schwimmen, 3 bis 4x die Woche 1 bis 1.5h zügig spazieren gehen (ca. 5km/h, moderat Höhenmeter).
Nochmal 5 Monate später bin ich mit fast gleichem Tempo einen Halbmarathon gelaufen. Was neben einem vernünftigen Training beim schneller Laufen unbestritten hilft ist weniger Gewicht.

Powerliz... 9.11.2017, 10:46 

{"10km in einer stunde zu laufen? davon kann ich nur träumen... Wie lange braucht man bis man das schafft? 10jahre?}

Kittyblues Antwort beiinhaltet es schon: es hängt von diversen Ausgangsfaktoren ab (Geschlecht, Trainingszustand, Alter, Gewicht ...) aber in erster Linie davon, ob du darauf Lust hast und bereit bist, entsprechend zu trainieren.

Einigermaßen sportliche und normalgewichtige Leute legen das - sobald sie in der Lage sind, die 10km überhaupt am Stück durchzulaufen (muss ja auch erstmal erreicht werden - ich habe damit angefangen, mühsam zu lernen, einmal um den Sportplatz, also 400m, durchzuhecheln und das mit Mühe - aus dem Stand hin (war bei mir trotz Übergewicht am Anfang übrigens auch so - um mich mal wieder selber zu beweihräuchern und im Moment ist es ungefähr der IST-Zustand, wenn ich Tempo hinlege ;) Für viele, die ein bisschen Trainingsehrgeiz entwickeln und Spaß daran haben und die auf langsamerem Niveau starten, ist es eben ein schönes (Etappen)Ziel.

{was ... unbestritten hilft ist weniger Gewicht}

Absolut! Auch dafür gibt es eine Faustformel: pro Kilogramm weniger Körpergewicht läuft man bei gleichem Training(szustand) eine halbe Minute schneller auf 10 Kilometer. Aber natürlich gibts auch dafür Rechner ;)

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Besonders nett fand ich nach Teilnahmen an Volksläufen immer Carstens Freitagsrechner:

http://carsten.codimi.de/freitag.html

juniper.... 9.11.2017, 12:15 

"Sich wirklich ALLES ausrechnen, von Apps, Programmen, Ratgebern, Ärzten, Rechenformeln, wissenschaftlichen Studien abnehmen zu lassen, kann irgendwie nicht Ziel der Übung sein. Finde ich."

Och, es gibt auch Leute, die haben Spass dran, mit Zahlen zu spielen. Wem es Spass macht soll es machen (ich habe das auch bis zu einem gewissen Grad, bin aber mit selbst gebastelten Excel Tabellen voll zufrieden).

"5 km/h ist schon recht flottes Gehen. Ich habe es mit meinen Schrittzähler ausprobiert, die meisten Leute kommen da nicht mehr mit. Die meisten Leute, mit denen ich gemeinsam spazieren gehe, gehen allenfalls 3 km/h schnell und finden das schon zügig"

Hehe, tempomäßig kämen wir beide prima miteinander klar. Ich bin (je nach Tagesform) so bei 4,5 - 5,5 km unterwegs. gehenderweise, Joggen geht gar nicht. Mein Mann ist bei 3 - 3,5 km/h auch der Ansicht, das wäre zügig, hält aber in letzter Zeit doch bis 4 km mit, findet das aber anstrengend. Weiss ich,weil ich eben gerade in meiner Zahlenspielerei-Excel-Liste nachgesehen habe, hihi.

Und natürlich hat die Bodenbeschaffenheit auch was mit dem Tempo zu tun. Beim derzeitigen Matsch auf den Waldwegen, wo man bei jedem Schritt mindestens 20 % wieder zurück rutscht auf der Steigung, bzw. doppelt so aufmerksam sein muss beim Gefälle damit man eben nicht das Matschbad nimmt, komm ich auch auf 4 - 4,5 km/h.

juniper.... 9.11.2017, 12:16 

Ach ja, und die Motivation natürlich... mein "Rekord" über 2 km neulich lag bei 5,58 km/h. Da hat es allerdings GESCHÜTTET und ich wollte bloss noch nach Hause ins Trockene.

Powerliz... 9.11.2017, 13:44 

{Och, es gibt auch Leute, die haben Spass dran, mit Zahlen zu spielen}

Zu denen eindeutig auch ich gehöre ;o)

Dass ich trotzdem z. B. ohne Uhr oder noch ausgefeiltere Geräte laufe sondern lieber technikfrei und die erspielrechnten Erkenntnisse, sobald meine Leidenschaften nachlassen, auch schnell wieder hintenüber fallen oder zumindest im Gesamtrauschen untergehen, ist mein persönlicher - selber mit reichlich Try and Error herausgefundener Weg, den Spaß an den Dingen zu behalten.

Da habe ich nur wenig Missionsdrang. Bin eben eine Plaudertasche - die mitnichten ihren eigenen, gerne mal ausufernd ausgebreiteten Stil für heilsbringend für alle hält ;) Mein Missionarsdrang ist nur max. mittelmäßig ausgeprägt und löst sich mit zunehmendem Alter immer mehr in milde zuschauendes Wohlgefallen auf.

Solange niemand anderem dadurch geschadet wird, mag jeder zusehen, wie, wo und womit er sein eigenes Lebensglück erjagt.

Sorry Kathy, wenn das hier mal wieder ins Philosophisch-Weltanschauliche abdriftet aber die fachlichen Antworten waren ja durchaus dabei. Haben sie dir weitergeholfen?

arcticwo... 9.11.2017, 15:01 

Powerlizzi, keine Sorge, ich meinte auch nicht, dass Du mich auslachst, sondern anlachst. ;-)

So genau, dass ich eine Atemgasanalyse machen lassen wollte etc., will ich es auch gar nicht wissen. Apps, Pulsuhr, GPS usw. habe ich sowieso nicht. Nur einen ganz normalen Schrittzähler von Tchibo. :-)
Und auch denn nehme ich nur zeitweise mit, zumal ich mir schon zwei davon ruiniert habe, indem ich sie in der Tasche vergessen und dann mitgewaschen habe.
Ich spiele zwar auch mal gerne mit Zahlen herum, aber nicht Tag für Tag, das würde mir dann schnell wieder langweilig. Mir genügt es, wenn ich das Prinzip verstanden habe und einen groben Überblick behalte.
Wobei, mit GPS verfolgen zu können, wo man hergelaufen ist, und welche Höhenmeter dabei auf dem Weg waren, fände ich durchaus interessant. Aber für solche Spielereien Geld auszugeben, ist nicht drin. Ich spare für einen Ersatz für mein Uraltauto und die Uralt-Kühl-Gefrier-Kombi, und dann wird wahrscheinlich auch die Waschmaschine früher oder später an Altersschwäche eingehen. ;-)

Tortenschnittchen,
"Beim laufen verbrauche ich doch GU + die Leistung vom laufen( "PAR")? das ist doch im Prinzip das was mir so ein Rechner ausgibt."

Ich bin mir nicht ganz sicher, worauf Du hinaus willst?

Der PAR (physical activity ratio) ist wie der PAL (physical activity level) ein Vielfaches des BMR (basal metabolic rate, basale Stoffwechselrate), also des Grundumsatzes.
Der Grundumsatz ist also darin enthalten.
Darum hat Schlafen einen PAR von 1.
Langsames Gehen z.B. einen PAR von 2,8 (Männer) - 3 (Frauen), das heißt, wenn Du gehst, verbrauchst Du ca. 3 mal so viel Energie wie im Schlaf.

Aber wenn ich nicht ganz begriffsstutzig bin, bedeutet das doch auch, dass man den Grundumsatz eben NICHT, wie hier oft geschrieben wurde, nochmal abziehen muss, um ein korrektes Ergebnis zu erhalten.

Denn er ist zwar enthalten, aber dadurch, dass der PAR ein Vielfaches von ihm ist, ist das bereits berücksichtigt.

Richtig?

arcticwo... 9.11.2017, 15:01 

Nur dass der PAR den Verbrauch von Einzelaktivitäten erfasst, also Schlafen, Stehen, Gehen, Hüpfen, Rennen usw., während der PAL einen Durchschnitt aus diesen Einzelaktivitäten über 24 Stunden hinweg abbildet, von Arbeitstagen ebenso wie Wochenenden, für durchschnittliche Menschen, die entsprechend ihres mehr oder weniger aktiven Lebensstils Gruppen zugeordnet wurden.

Wer nochmal in den PAR-Werten stöbern will, hier ist eine Tabelle:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0e.htm#bm14.5

juniper.... 9.11.2017, 16:42 

"Mein Missionarsdrang ist nur max. mittelmäßig ausgeprägt "

Sehr sympathisch :-) Ich finds ja immer interessant zu sehen was andere so machen. Nur wenn ich dann gedrängelt werde das genau so zu machen werd ich bockig ;-) .

tortensc... 14.11.2017, 09:32 

"Einigermaßen sportliche und normalgewichtige Leute"

genau das ist der springende Punkt. Ich bin jetzt zwar ein paar Jahre nicht gelaufen aber damal habe ich problemlos 1h geschafft. Wahrscheinlich hätte ich auch 10km geschafft. Aber nicht in 1h;) Ich habe nach viel Training meine laufrunde von 7,2km in 50 statt in 60min geschafft. das fand ich aber schon extrem anstrengend.
Kenne aber auch andere Läuferinnen die weit weniger al 10km/h laufen die aber auch an Jedermannsläufen teilnehmen.

ICH hab aufgehört mich an anderen zu messen. Ich war immerr die schlechteste im Sport. Aber ich tu halt was ich kann.

Danke Arctic: "Aber wenn ich nicht ganz begriffsstutzig bin, bedeutet das doch auch, dass man den Grundumsatz eben NICHT, wie hier oft geschrieben wurde, nochmal abziehen muss, um ein korrektes Ergebnis zu erhalten. "

Doch nach meinem Verständnis schon. Die Rechner rechnene ja den Gesamtverbrauch für die Sporteinheit aus. Wenn du jetzt schon den GUbzw den "normalen" Gesamtverbrauch berechnet hast ist es doppelt.

tortensc... 14.11.2017, 12:41 

Es macht schon einen Unterschied Ob ich

8h Schlafen 8h Arbeiten 7h Freizeitaktivitäten und 1h Laufen anrechne
Oder 8h Schlafen 8h Arbeiten 8h Freizeitaktivitäten Plus 1h Laufen.

arcticwo... 14.11.2017, 12:42 

Stimmt, Tortenschnittchen. Ich hatte da wohl zu wenig Kaffee intus. :-)

Das Gesamtergebnis für die Aktivität wird hier ja zu dem schon berechneten Gesamtverbrauch hinzu addiert, ohne dass die entsprechende, schon vergebene Zeit zum Ausgleich wieder heraus genommen wird, das hatte ich nicht berücksichtigt.

Und zumindest beim langsamen Gehen ist der Wert zudem an sich schon zu hoch veranschlagt.

Ich habe das gerade auch mal überprüft, indem ich meinen Grundumsatz zur Grundlage genommen habe. Der liegt momentan bei 1291 kcal (Mittelwert).
Geteilt durch 24 Stunden macht 53,8 kcal/h.

In der Tabelle
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0e.htm#bm14.5
hat langsames Gehen für Frauen einen PAR von 3.
Macht einen Verbrauch von 161 kcal/h.

Hier bei den Aktivitäten werden mir für 1 Stunde ("entspanntes") Spazierengehen aber 204 kcal veranschlagt.

Selbst wenn ich nach Harris-Benedict rechne, wodurch der Grundumsatz bei 1327 kcal liegt, kommen pro Stunde nur 55,29 kcal mal 3 = 165,875 kcal heraus.

Ich habe nicht überprüft, ob das auch bei anderen Aktivitäten so zutrifft, aber es ist ja nicht unwahrscheinlich.

Es bleibt also dabei, auf der sicheren Seite bleibt man, wenn man nur ca. die Hälfte der Aktivitäten nimmt und gegebenenfalls auch einen niedrigeren Intensitätslevel auswählt.

arcticwo... 14.11.2017, 12:50 

Wobei ich allerdings nioch anmerken muss, dass ich hier ja im Profil 1 x wöchentlich Sport ausgewählt habe, was einen etwas höheren Muskelanteil beim Grundumsatz einkalkuliert. Aber sooo viel dürfte das nicht ausmachen.
Ich schau mal nach, indem ich es umstelle:
???
Auch 204 kcal!
Also hat das hier doch keinen Einfluss auf den veranschlagten Grundumsatz, sondern nur auf den PAL?

Der hier berechnete Tagesbedarf ist dadurch von 2050 auf 2000 kcal gesunken.

arcticwo... 14.11.2017, 13:00 

Bei David Winkler aber habe ich beim Mittelwert bei einem PAL von 1,6 einen Gesamtumsatz von 2066 kcal, auch ohne dass nach dem Muskelanteil durch Sport gefragt wird.

Insofern berechnet Fddb meinen Tagesbedarf (Aktivitätslevel Handwerker ist ausgewählt) ja ohnehin etwas niedriger (aber nicht so niedrig, wie er nach Mifflin-St.Jeor wäre, denn danach läge er nur bei 2008 kcal (Grundumsatz 1255).

So dass ein kleiner Überschuss bei Einzelaktivitäten sich darüber zum Teil auch wieder ausgleicht.

Nunja, das sind ja ohnehin alles nur theoretische Durchschnittwerte. Abnehmen kann man trotz solcher Ungenauigkeiten. :-)
Und ich habe mein Zielgewicht trotz solcher Unwägbarkeiten fast erreicht.

Noch knapp 1 kg runter, dann habe ich mein aus gesundheitlicher Sicht altersbezogen optimales Gewicht.
Dann geht es ans Halten. freu

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