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HILFE!

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HILFE!

Kategorie: Ernährung (22.8.2014)

Hallo liebe Mitstreiter!

Ich bins nochmal... Ich habe ein RIESENPROBLEM!
In letzter Zeit habe ich desöfteren wieder so kleine Fressattacken, dass ich dann fast gar nicht mehr aufhören kann Süßes zu essen. Mein Körper verlangt in letzter Zeit viel nach süß, obwohl ich viel Obst esse.
Ansonsten esse ich clean, achte auf die Makros, wiege alles ab & plane. Ich fahre seid Monaten schon ein Defizit, teilweise auch ein großes. Aber ich muss sagen, dass mein Körper iwie fast nichts hergeben will. Ich sehe, dass die Muskeln zum Vorschein kommen, aber immer noch nicht so wie ich will. Das Gewicht geht auch nur schleichend runter bzw schwankt.
Meine Makros sind so verteilt.... Fett (0,7 gr/kg), Eiweiß (2,5 gr/kg), Rest KH, ca. 1800 - 2000 kcal.
Ich treibe sehr viel Sport in der Woche, intensives Krafttraining (5-6 Tage/Woche) & nebenbei noch Cardio (3-4 Tage/Woche)...

Ich bin am überlegen jetzt demnächst mal 1-2 Wochen normal zu essen, ohne wiegen bzw so extrem auf die Makros zu achten, mal meinen Bedarf normal zu essen ohne Defizt.

Könnt ihr mir helfen? Mich machen die Fressattacken fertig..
Über jede Hilfe/Erfahrung würde ich mich freuen!

Liebe Grüße

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Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 09:15

PandaJB 22.8.2014, 09:35 

Ja das stimmt alles... Etwas verwirrend, i know!
Ich bin halt zur Zeit total verwirrt, weil mir viele sagen, dass ich zu wenig esse für mein Sportpensum..
Ich habe ständig Hunger, obwohl ich esse.. Dann war ich einfach unsicher wegen dem Gesamtumsatz. Ich habe das BodyMedia Armband & laut diesem Gerät verbrauche ich an Sporttagen ca 2600-2800 kcal (nur KT) & ca 3600-4000 kcal (mit KT & Cardio)..
Dann wäre ja 1800-2000 kcal, die ich esse ja zu wenig oder?

Ich weiß zur Zeit einfach nicht weiter..

tortensc... 22.8.2014, 09:46 

Bist du eigentlich fitnesstrainer oder sowas? Wahrscheinlich hast du deinen PAL zu gering eingeschätzt... Vielleicht brauchst du mehr KH oder mehr Fett...
Iss doch einfach mal 1 oder 2 Wochen lang soviel, wie du Hunger hast und schreibe dir alles auf... Wieviel Kcal kommen dabei raus? Ist die Nährstoffverteilung anders? Hast du zugenommen oder nicht? Bist du beim Training fitter oder träge?...

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 09:55

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 10:21

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 10:23

PandaJB 22.8.2014, 10:56 

Also ich bin

- 25 Jahre, weiblich, 1,70 m groß & wiege ca 66 kg
- mag meinen KFA mind. um 5 % senken (zZ ca 21,9 %)
- einen definierten & fiten Körper
- selbst fit sein (was ich eig auch bin, nur fiter geht immer :) )
- Sport treibe ich schon ein lebenlang (turnen, tanzen, laufen,..., was mir so gefällt)
- Ich bin ein Sportsuchti (mich gleicht & erfüllt der Sport aus)
- Diese Intensität mache ich seid ca Anfang des Jahres, also Cardio seid kurzem wieder so vermehrt.

Ich muss auch zugeben Anfang des Jahres habe ich bei diesem Pensum nur ca 1300 - 1500 kcal gegessen & low bis no carb gemacht. Seid ca 2 Monaten bin ich dann umgestiegen auf mehr KH & mehr Kcal.
Vor paar Jahren hatte ich quasi 10 kg abgehungert, hatte 54-56 kg (Morgens 2 Brötchen, bissle Müsli & Obst, mittags meist 5-Minuten-Terrine, Brote oder ein Sandwich, dann nichts mehr & war dann immer 5-8 km laufen / 4-5 Tage die Woche, WE bissle mehr gegessen & nicht so streng)

Ich muss auch noch dazu sagen, ich habe in seid Ende letzten Jahres bis jetzt gut an Muskelmasse zugelegt..
Ich hatte mal angestrebt vllt in der Bikiniklasse zu starten bzw so in die Art an den Körper ranzukommen.. Aber für die Klasse müsste ich ca 10 kg abnehmen & das will ich denk ich nicht. Ich mag einen definierten, fiten Körper.. so 60 kg fände ich wieder ganz nett, Muskelmasse so gut es geht erhalten & Körperfettanteil senken..

So

G315t 22.8.2014, 10:58 

"In letzter Zeit habe ich desöfteren wieder so kleine Fressattacken"

Dann ist du zu wenig. Oder das Falsche.

"Mein Körper verlangt in letzter Zeit viel nach süß, obwohl ich viel Obst esse."

Dann fahr mal das Obst runter.


"Ich fahre seid Monaten schon ein Defizit, teilweise auch ein großes."

Fehlerquelle ;-)

"Aber ich muss sagen, dass mein Körper iwie fast nichts hergeben will"

Auswirkung von obiger Fehlerquelle.

"Ich sehe, dass die Muskeln zum Vorschein kommen, aber immer noch nicht so wie ich will."
Das geht auch nicht von heute auf Morgen.

"Meine Makros sind so verteilt.... Fett (0,7 gr/kg), Eiweiß (2,5 gr/kg), Rest KH, ca. 1800 - 2000 kcal."

Versuche es mal mit KH runter / Fett rauf

"Ich treibe sehr viel Sport in der Woche, intensives Krafttraining (5-6 Tage/Woche) & nebenbei noch Cardio (3-4 Tage/Woche)..."

Deutlich viel zu viel. Wenn du da nicht massiv Abwechslung in den Plänen hast zerschießt du dir ein Zentralnerfensystem. Stresshormone (und damit evtl. Abnahmestopp) sind da auch vorprogrammiert wenn du nicht genug schläfst und für genug Futter sorgst. Bei dem Sportpensum würde ich alles unter 9 Stunden Schlaf als zu wenig betrachten. Ausserdem hast du vermutlich durch den vielen Sport einen Hohen Energieverbrauch den du nicht ausgleichst, wodurch du nicht ordentlich regenerieren kannst und nicht genug Energie zur Verüfgung hast. -> siehe oben genannte Fehlerquelle, Sowie Zentralnerfensystem und Stresshormone.

PandaJB 22.8.2014, 11:04 

Wenn man so überlegt sind 1800 - 2000 kcal gar nicht so viel.. Gewinne es überwiegend aus gesunden Sachen.. Vllt soll ich mal mein Tagebuch freischalten?
Gestern z. B. hatte ich ca 1550 kcal bis nachmittags, dann hatte ich geplant noch Magerquark mit Nüssen zu essen. Aber dann hatte meine Mum frische Bohnensuppe gemacht & hab dann da mitgegessen, 2 normale Teller, war ja quasi nicht viel, da nur frisches Gemüse mit bissle Fleisch, ohne angedickt oder so..
Dann ging es los, wollte nur 2-3 Haferkekse aus Schweden probieren, dann richtig viele davon gegessen, Giotto Mandel (4 rollen), Schokocrossis (eine halbe Packung), Schachtel Halbbitter-Schokoladen-Kekse, Pistazien, Eis mit Streusel, Milkyway Crispy Rolls (2 Röllchen)... So das wars... :((( Danach dachte ich mir wieder nur.. Boah bist du krank...

G315t 22.8.2014, 11:05 

"25 Jahre, weiblich, 1,70 m groß & wiege ca 66 kg
- mag meinen KFA mind. um 5 % senken (zZ ca 21,9 %)"

Ah ok. Dann kannst du Defizit besser direkt vergessen wenn du noch weiterkommen willst.

90-100% Tagesbedarf essen.
3 Krafteinheiten die Woche maximal.
3 Tage Regeneration die Woche.
Dort kein KT. Am besten Ganzkörpertraining kein Split.
Cardio durch Cardiontervalltraining ersetzen und kurz halten.
KH Reduzieren und Fett erhöhen.
Kurzkettige KH streichen ausser Morgens und direkt nach dem Training.
8 Stunden Schlaf minimum.
Regelmäßige verteilte Mahlzeiten

öhhhhm ich glaube das wars so grob.

"Ich hatte mal angestrebt vllt in der Bikiniklasse zu starten bzw so in die Art an den Körper ranzukommen"

Hau rein, das packst du wenn du es wirklich willst. :-]

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 11:08

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 11:22

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 11:26

juniper.... 22.8.2014, 12:23 

Also ich bin 48, 1,69 m, derzeit 78 kg, 2 - 3 x Sport die Woche (aber nur ein bisschen) und ich esse 1800 - 2000 kcal pro Tag. Und nehme ab dabei!!!

Bei Deinem Programm solltest Du einfach mal auf Deinen Körper hören, dem Heisshunger nachgeben und gelegentlich (!) ein bisschen (!) was Süsses essen wenn Dein Körper unbedingt was haben will. Damit sollten sich auch die Fressattacken aushebeln lassen.

Torsten72 22.8.2014, 12:49 

an G315t: 90-100% Tagesbedarf essen.
Mit oder ohne Sportverbrauch?
Wenn mit, kann man den Sportverbrauch über 3 Tage mitteln? ( 1 Tag Sport 1200kcal, 3x jeden Tag 400 kcal mehr essen)

G315t 22.8.2014, 13:40 

Kommt drauf an wie oft in der Woche du 1200kcal beim Sport verbrauchst. Das ist nämlich schon eine ziemlich große Menge auf einmal.

Wenn das öfter als einmal vorkommt, würde ich das auf jeden Fall anteilig mit aufessen wollen, damit die Leistung nicht einbricht.

Also sagen wir du verbrauchst 4 Mal die Woche 1200 Extrakalorien am Tag, dann würde ich davon 700-800 auf jeden Fall an diesem Tag aufessen.

Verbrauchst du nur einmal die Woche 1200 Extrakalorien ist das nicht so wichtig und ich würde die gar nicht mit aufessen.

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 14:20

G315t 22.8.2014, 14:42 

"Aber wie soll ich HIIT (nicht laufen, verschiedene Übungen) oder Krafttraining kcal-mäßig berechnen, wenn eben unbekannt ist, was dabei verbraucht wird? "

Nimm einfach den pauschalen Wert von Crossfit oder Bodybuilding.

"Mein Puls ist übrigens beim Krafttraining fast genauso hoch wie bei HIIT... ist das normal?)."

Ja wenn man mit genug intensität trainiert und keine unnötigen langen Pausen macht durchaus.

"Bisher hab ich Sport-kcal einfach komplett ignoriert, weil ich dachte, ich bin klein, leicht und mit 30 schon alt, ich verbrauch nichts ;) "

:-] Eine Stunde durchgehend intensiv Sport treiben verbraucht auch bei uns kleinen durchaus einiges.

"ich mache VIEL Sport (meist morgens und Abends, so lange bis ich völlig fertig bin und dann wieder von vorne... "

Damit bremmst du deine eigenen Fortschritte aber nur unnötig aus. Ganz im Gegenteil, damit kannst du sogar das Gegenteil erreichen. Vor allem wenn du ständig "bis ich völlig fertig bin" Trainierst überlastest du dein Zentralnerfensystem und belastest dich mit haufenweise Stresshormonen. Und das die nicht grade Abnahme fördernd und Muskel aufbauend wirken wissen wir ja ;-)

Diese Antwort wurde entfernt. 22.8.2014, 14:50

Torsten72 23.8.2014, 08:44 

an G315t:
OK, dann scheine ich das richtig zu machen :-)

Ein Runde Rad oder Inliner fahren sind bei mir (1000-1200kcal ca. 1.5h).
Es gibt keine festen Tage, sondern nur nach Zeit und Wetter.

Falls dann doch in 3 Tagen zwei Aktionen kommen erhöht sich natürlich für die Überscheidungstage die Aktivitätskalos und werden somit beachtet.

Ich führe nebenbei eine Excel-Tab, in der die täglichen Daten gespeichert werden. Aktivitäten werden auf 3 Tage verteilt und das Defizit von 7 Tagen berechnet und auf ein Tag heruntergebrochen.

Somit ist das Wochenende zum genießen da und beeinflußt das Wochendefizit ähnlich :-)

Momentan esse ich im Wochenschnitt meist über mein GeU ohne Sport, aber unter dem GeUmit Sport.
Langfristig sollte ich dann so mein KFA senken können ...

juniper.... 23.8.2014, 09:12 

"Somit ist das Wochenende zum genießen da"

Sagt mal, wie haltet Ihr das durch, nur am WE zu geniessen? Und haut Ihr da mehr an Kalos weg? Ich könnte das nicht, 5 Tage penibel gucken und dann 2 Tage locker.

Ich brauch das, das ich jeden Tag geniessen kann, sonst geh ich die Wand hoch.

G315t 23.8.2014, 11:32 

Also ich mache das so:

Ich esse an 6 Tagen ziemlich genau nach meinem Plan, gönne mir aber auch hier durchaus mal einen leckeren kleinen Pudding oder einen Riegel Schoki, den ich aber kcal mäßig eingeplant habe) und Sonntags gehe ich ein Restaurant ausprobieren oder sonstwie auswärts essen oder koche mir irgendwas "Böses" An dem Tag gucke ich nicht auf die Kcal. Allerdings esse ich an dem Tag auch nur ein kleines Frühstück und dann später im Restaurant, da gibt nichts anderes. So das ich auch bei Vorspeise aus deftiger Gulaschsuppe, Hauptspeise Filetsteak in Pfeffer Sahnesoße mit Bratkartoffel und Salat und einer Süßspeise zum Nachtisch oder ähnlichem, kaum über meinen Tagesgesamtkalorien komme, und wenn doch ein bisschen, ist es egal.

Klappt für mich wunderbar.

Torsten72 23.8.2014, 23:40 

Also ich bin jeden Tag satt!
Ist ja nicht so das man an den "reduzierten" Tagen nichts essen darf!

Wenn man zB Eintopf isst, dann bleibt noch Platz für eine Nascherei.

Und der Hilft immer um den Magen so richtig zu füllen: http://fddb.info/db/de/listen/889481_tunakidneybohnensalat/index.html

sunnyg65 25.8.2014, 14:42 

Wo ist das Problem bei 1,70 cm und 66 kg?
Da dürfte doch die eine oder andere Heißhungerattacke nix ausmachen.
Man kann doch nicht täglich gleich viel Hunger haben oder gleich viel essen oder gleich viel Sport machen. Da wär man dann doch ein Roboter und kein Mensch mehr.
Man kann sich Probleme auch selbst machen - und vielleicht ist das "hausgemachte" Problem dann auch der Auslöser für die Heißhungeranfälle?

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