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Verhältnis Kohlehydrate : Eiweiß : Fette

LarissaXX

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Verhältnis Kohlehydrate : Eiweiß : Fette

Kategorie: Ernährung (5.11.2018)

Hallo,
ich bin neu hier. Vielleicht steht die Beantwortung meiner Frage hier ja bereits irgendwo und ich habe sie nur noch nicht gefunden:
In welchem prozentualen Verhältnis sollten bei einer ausgewogenen Ernährung Kohlehydrate, Eiweiß und Fette idealerweise zueinander stehen?
Gilt dieses (ideale?) Verhältnis auch für eine um 40% reduzierte Tageskalorienmenge oder sollte man es zum Abnehmen verändern, also es z. B. kohlehydrat- oder proteinlastiger variieren ?
Danke für eine Antwort!

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Demonic96 5.11.2018, 12:09 

Hey, prozentuale Aufteilung macht wenig/keinen Sinn, da sich bei unterschiedlichem Kalorienverbrauch dementsprechend auch die absoluten Zahlen extrem ändern.
1g fett pro Kg Körpergewicht
1,5-2,5g Protein pro Kg Körpergewicht
Rest der Kalorien Kohlenhydrate oder wenn du magst eben auch mehr Fett/Protein.

Gilt für Normalgewicht, ergo wenn du starkes Übergewicht hast, einfach mit deinem Zielgewicht rechnen. LG

nachtsch... 5.11.2018, 14:26 

Ich sehe es ähnlich wie Demonic. Die aufgenommene Fettmenge sollte min. 1/2g auf 1 Kg Gewicht (wichtig für Vitaminaufnahme, Hormone und Leptinspiegel) betragen, unter dem sollte es nicht sein. Die größte Möglichkeit zu variieren hast du dann ja bei den Kohlenhydraten. Manche nehmen dann gern mehr Fett, das ist würde ich sagen abhängig davon wie du dich gern ernähren möchtest (high carb + low fat oder umgekehrt). Es gibt auch Nutzer die gerne alles zu einem Drittel verteilen.

chrisNo66 5.11.2018, 22:08 

Von mir noch ein Schlag in dieselbe Kerbe (Schwerpunkt Drittelverteilung aka Kalorienverteilung für Dummies):
Mit jeweils 1g je Kilo Normalgewicht Fett/Protein/Kohlenhydrate ist man i.d.R. (= keine gesundheitlichen Einschränkungen) auf der sicheren Seite, was Grundversorgung angeht. Den Rest bis zur angestrebten Tageskalorienmenge nach Gusto auffüllen.
Falls kein bzw. wenig Rest vorhanden, lieber KH einsparen. Hintergrund: Biosynthese von KH aus Fett/Protein zu KH funktioniert; umgekehrt geht's leider nicht bzw. nicht so leicht. [Sollte ich hier falsche Erinnerungen an meine lange zurückliegenden Biochemievorlesungen haben, bitte ich dringendst um Korrektur.]

LarissaXX 6.11.2018, 00:12 

Hallo Demonic, Nachtschatten, chris - Danke für Eure schnellen Antworten! Jetzt weiß ich fürs Erste(!) mehr. Bekomme Lust, mich etwas profunder mit Ernährung zu beschäftigen.

zotteline 6.11.2018, 06:55 

In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals geholfen.


Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden! (insb. Haushaltszucker und industriell zugesetzte Zucker)

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.

Möglichst aus naturbelassen Lebensmitteln selber Kochen/Backen also "echte" Lebensmittel verwenden - wenig "Fertigessen" essen.

Diese Antwort wurde von Demonic96 entfernt. 6.11.2018, 07:38

Demonic96 6.11.2018, 07:41 

zotteline die Richtwerte die du angibst richten sich nach denen der DGE. Die entsprechen nicht dem aktuellen Wissensstand und der datenlage. Der Protein Intake ist zwar ausreichend, umm zu überleben, allerdings alles andere als optimal oder ausreichend um in der Diät Muskulatur zu halten oder eben auf "Nummer sicher" zu gehen. Zusätzlich ist Protein der Makronährstoff, der am meisten Sättigt. Demnach ist es klug mehr davon zu essen.
Zucker ist übrigens auch nicht böse. Nudeln, Reis und Kartoffeln sind auch Zucker und werden ebenso wie Haushaltszucker zu Glucose heruntergebrachten. Demnach kann man Zucker nur meiden, wenn man gar keine Kohlenhydrate isst.
SStattdesen würde ich eher empfehlen, stark verarbeitete Lebensmittel zugunsten der Sättigung zu reduzieren. Mit dem finger auf den "bösen Zucker" zeigen, lässt allerdings eben jegliche Fakten außeracht. Ebensowenig böse ist Weißmehl.

Ansonsten finde ich deinen Beitrag gut. :)

Demonic96 6.11.2018, 07:47 

BTW, noch ein paar Daten und Studien für die, die es interessiert. :)

Zucker
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047139
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799989?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28330706

Protein
https://www.researchgate.net/publication/283189588_Effect_of_Whey_Protein_in_Conjunction_With_a_Caloric-Restricted_Diet_and_Resistance_Training
https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28179492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23260197/

nachtsch... 6.11.2018, 10:17 

Vielen Dank für die ganzen Studienlinks! Ein paar kenne ich schon, finde so einen Austausch aber durchaus spannend. Dein Hinweis zu den überholten Angaben der DGE zum Eiweis habe ich durch viel herumstöbern schon einige Male bestätigt gesehen. Meine persönliche Erfahrung ist tatsächlich die, dass ich weniger Muskeln abgebaut habe als in vorherigen Diäten (Berechnungsgrundlage LBM) und das trotz höherem Defizit und nicht mehr Sport. Ich schiebe es tatsächlich auf die höhere Eiweisszufuhr und ich denke bei Menschen ohne Nierenproblematik ist eine erhöhte Eiweisszufuhr auch nicht kontraproduktiv.

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