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Wie soll ich meine KH, Fett, Protein einteilen ?

Stiewitz

Stiewitz

Wie soll ich meine KH, Fett, Protein einteilen ?

Kategorie: Ernährung (14.5.2019)

Hallo ihr Lieben, vielleicht wisst ihr eine Lösung für mich ?
Ich habe einen Tagesbedarf von 1674 kcal, d. h. KH 58 % / Fett 30 % / Protein 12 %
oder KH 237 g / Fett 54 g / Protein 49 g
Es ist sehr schwierig, Fett und Protein ins Gleichgewicht zu kriegen....meist habe ich das eine oder andere zuviel gegessen......Ich habe meist noch Hunger und kann letztendlich nur noch Gemüse essen ohne das ich noch zusätzlich Fett und Proteine groß zu mir nehme.... Mache ich da evtl. etwas falsch in meiner Aufstellung ?
Vielen Dank für eure Tipps ! Ich bin ganz neu hier und muss mich erstmal einarbeiten...
Liebe Grüße Irene

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lapama 15.5.2019, 09:17 

Hallo,
wie kommst du drauf: Ich habe einen Tagesbedarf von 1674 kcal, d. h. KH 58 % / Fett 30 % / Protein 12 %???
Warum 12% Protein?
Ich würde erstmal bei Protein anfangen: mind. 1-1,5 g pro kg Körpergewicht.
Danach gute Fette und der Rest bleibt für KH.
KH sind für den Körper nicht essentiell, Eiweiß und Fett schon.

tortensc... 15.5.2019, 09:45 

49g Protein erscheint mir auch zu wenig. die genannten >1g/ kg finde ich auch gut.
sind dann je nach Größe so 60-80g oder auch mehr. Eiweiß sättigt auch gut.
Fett würde ich weiterhin auf diesem Level belassen um die 50-60g ist eigentlich ganz gut.
Fett hat auch zeimlich viele kcal, daher da nicht so hoch gehen außer bei Low Carb.

Rest KH.

Dein Tagebuch ist zu... Da könnte man mal reinlinsen.

Gute Sattmacher sind z.B. magerquark, kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte


Dein Tagesbedarf verrät mir das du wahrscheinlich recht klein und leicht bist? Grob übeschlagen komme ich auf ca 50kg?

nachtsch... 15.5.2019, 09:58 

Vielleicht hast du die Aufteilung auch fehlinterpretiert und das als "muss" oder "zu erreichendes soll" verstanden? Im Prinzip kannst du deine Makroverteilung selbst bestimmen. Die Angaben von lapama und tortenschnittchen sind auch meiner Meinung nach gute Richtwerte um eine sinnvolle Basis zu haben.

Stiewitz 15.5.2019, 10:31 

Hallo.....vielen Dank für eure Antworten.....ich bin auf der Nährstoffplanner-App gegangen und habe mir die Nährstoffe (Makro-und Mikro) automatisch berechnen lassen. Aber wie gesagt, dass ist mir einfach zu wenig. Ihr habt recht, mit sowenig Protein wird es recht schwierig.
Sicherlich denkt ihr, was ich noch abnehmen möchte. Ich möchte nur 2 kg runter haben und mehr nicht. Dafür mich ich diese Ernährung ganz langsam und ohne Hungern angehen.
Ich habe mein Portal geöffnet.
Liebe Grüße Irene

Borstik 15.5.2019, 11:17 

Hallo Irene, was mir als erstes auffällt: wiegst Du die Nahrungsmittel ab oder schätzt Du? Die Grammangaben in Deinem Tagebuch sind merkwürdig rund. Grammgenau wiegen ist besser als schätzen, eine kleine Küchenwaage hilft, das eigene Auge zu schulen und die Durchschnittsangaben in der Datenbank zu validieren. 50g Vollkornbrot wäre nämlich eine klitzekleine Scheibe - als Beispiel.

Sportangaben von FDDB werden zudem viel zu hoch angesetzt. Du kannst das Standardtanzen für die Übersicht eintragen, ich würde die Kalorien aber nicht mit einrechnen (oder nur die Hälfte).

Quark und Hüttenkäse sind gute Proteinlieferanten, gerne ausbauen.

Bist Du mit den rund 1300kcal gestern satt und zufrieden gewesen?

tortensc... 15.5.2019, 11:36 

Stiewitz wenn meine Vermutung richtig ist. Dann stimmen solchen Planer für dich einfach nicht. Die sind für die breite Masse sprich größer und schwerer als du.( Durchschnitt)
Die Empfehlungen die du angibst klingen ziemlich nach den empfehlungen der DGE.
Die sind mMn nicht grundverkehrt. Aber gerade für kleine leichte Menschen die auch noch wenig bewegung haben( Büromensch) ist die Verteilung nicht ganz optimal.
Zum Abnehmen dann erst recht nicht.

Wer mehr essen kann, kommt auch bei dieser Verteilung einfacher auf genug Eiweiß und Fett.
Wobei Sportler ruhig mehr Eiweiß essen sollten/können.

tortensc... 15.5.2019, 11:43 

Den Gemüseanteil würde ich tatsächlich noch erhöhen wenn der Tag gestern dem entspricht was du sonst isst.
Sowas wie Leberwurst würde ich zugunsten günstiger LM wie z:B mageren Aufschnitt ersetzen.

Ein paar Nüsse oder gutes Öl wären auch vorteilhaft.

juniper.... 15.5.2019, 19:12 

"50g Vollkornbrot wäre nämlich eine klitzekleine Scheibe - als Beispiel."

Kommt auf die Art des Vollkornbrots an. 40 gr Vollkornbrot ist eine ganz normale Scheibe Rheinisches Vollkornbrot. Sooo klitzeklein ist das auch nicht.


Borstik 15.5.2019, 22:02 

Juniper: Okay, ich korrigiere: 40g ist für mich eine klitzekleine Scheibe :)

juniper.... 15.5.2019, 22:28 

die sind auch ziemlich dünn. Aber hier in der Gegend ziemlich typisch und alle Sorten tatsächlich in etwa gleich gross/schwer/leicht.

Wahrscheinlich essen viele Leute auch mehr als eine Scheibe auf einmal.

Und um auf den Auslöser dieses Kommentars zurück zu kommen - sehr glatte gr Zahlen stützen deine Vermutung in der Tat, dass eher geschätzt als gewogen wird und dass das gerne zu weniger notierten als gegessenen Kalorien führt ist ja bekannt.

Stiewitz 16.5.2019, 11:39 

Hallo liebe Leute, recht herzlichen Dank für eure Gedanken und Beantwortungen.
Ich wiege nur hin und wieder mal ab, um zu wissen, z. B. wieviel eine Scheibe Brot ist. Bei Gemüse wiege ich natürlich nicht ab. Die Kalorienzahl von 1.300 ist recht grenzwertig....natürlich benötige ich mehr, aber ich kann ja nicht nur Gemüse essen. Ihr habt recht, wenn ihr sagt, Protein erhöhen. Oftmals bin ich ja auch schon drüber über diesem Vorgaben. Nach dem DGE habe ich 1.675 Kalorien pro Tag.
Eines steht fest, wenn ich Hunger habe, dann esse ich auch zusätzlich etwas mehr, weil ich nicht in den Strudel Frustessen kommen möchte. Zum Anderen ist es wichtig, auch einen höheren Pegel an Kalorien zu haben. Wie schon erwähnt, sind es bei mir nur 3 kg die runter sollen....und das klappt bislang ganz gut.
Ich versuche die Angaben in meinem Diätplan einzuhalten.
LG Irene

Bubblegu... 16.5.2019, 11:51 

Liegen die 1300 villeicht schon unter deinem Grundumsatz?
Zwischen Grund und Gesamtumsatz zu essen hat den deutlichen Vorteil dass du das abgenommene Gewicht später viel besser halten kannst...und es nicht hinterher wieder drauf ist ;)

tortensc... 16.5.2019, 12:19 

"natürlich benötige ich mehr, aber ich kann ja nicht nur Gemüse essen. "

Davon redet doch auch keiner. Aber 300g sollten es schon mindestens sein...
Und auch sonst empfehle ich Augen auf beim Auswählen des Brotbelags.

Leberwurst hat doppelt soviele kcal wie normaler Schinken. Wenn du auf sowas achtest kannst du auch mehr essen.
haferflocken zugunsten von Nüssen mandeln, Quark etwas reduzieren usw.

tortensc... 16.5.2019, 12:20 

Ach un zum Obst und Gemsüe.

300g Kürbis haben schon fast 200kcal. Abwiegen lohnt sich auch hier...

tortensc... 16.5.2019, 12:23 

" Aber 300g sollten es schon mindestens sein..."
+ ca.200g Obst

Also vom nur Gemüseessen bist du mMn weit weg.

lapama 16.5.2019, 12:57 

Dein Tagebuch sieht eigentlich nicht so aus als ob du NUR Gemüse isst und etwas mehr überhaupt nicht mehr gehen würde :-)))
Ich würde verhungern bei diesen Mengen.

lapama 16.5.2019, 13:00 

tortenschnittchen: Haferflocken zugunsten von Nüssen reduzieren? Nüsse haben doch noch mehr Kalorien und weniger Volumen. Aber Haferflocken kann man wunderbar mit Magerquark oder Skyr und einer ordentlich großen Portion Beeren "strecken".

Stiewitz 16.5.2019, 14:51 

Hallöchen.....stimmt, ich liege meistens zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz ? Für mich ist es wichtig, dass ich das Gefühl für die Portionen bekomme und bewusst mich gesund ernähre. Das tue ich derzeit ! Ein großer Gemüse-Esser war ich noch nie....das möchte ich mir aneignen und schöne Rezepte kochen. Den Speck auf meinen Rippen bekam ich eigentlich nur durch viel Quark, Skyr (bis zu 1 kg pro Tag) mit Haferflocken und viel Obst.
Tja, und jetzt kehre ich wieder zurück zum normalen Essverhalten.
Ich möchte für mich so ein Gleichgewicht entstehen lassen und das Essen auch genießen können (ohne all zu großen Verzicht). Ich fange jetzt gerade an mit leckeren Rezepten, die auch meiner Familie schmecken.

Bubblegu... 16.5.2019, 15:10 

Tja man kann halt auch nur mit gesunden Dingen wie Haferflocken zunehmen, wenn man über den Bedarf kommt was mit manchen Dingen ziemlich leicht ist.
An Haferflocken hab ich früher auch mal viel gegessen, und mich dann gewundert das ich zunahm..obwohl ich ja wenig Masse esse und gesund. Aber wenn man damit eben jeden Tag 200 Kalorien drüber liegt summiert sich das über ein halbes Jahr auch.

Gemüse kann man wirklich lecker zubereiten, vor allem als Auflauf mit Feta wird der hier immer gern gegessen :D
Oder auch Wraps mit Gemüsemiachungen füllen, Pizza selbst machen...das kriegt man eigentlich überall gut unter.

tortensc... 16.5.2019, 15:14 

"tortenschnittchen: Haferflocken zugunsten von Nüssen reduzieren? Nüsse haben doch noch mehr Kalorien und weniger Volumen. "

Aber auch GUTES Fett. Bisher sehe ich immer nur Leberwurst...

tortensc... 16.5.2019, 15:16 

Außerdem sättigen Nüsse recht gut finde ich...

Und ich sag mal statt 40g Hafer 25 oder 30g, dafür dann 10g Nüsse, Leinsamen, Chia, Nussmehl dazu passt schon, oder?

lapama 16.5.2019, 15:17 

Wenn du das Gefühl für die Portionen bekommen möchtest, dann musst du wirklich, dir angewöhnen, alles abzuwiegen. Aus eigener Erfahrung weiß ich leider, wie sehr man beim Schätzen daneben liegen kann.
Den Speck auf deinen Rippen bekamst du nicht durch Haferflocken und Skyr sondern dadurch, dass du mehr gegessen als dein Bedarf ist. Das kannst du genauso mit Schoko (sehr leicht) oder auch mit Gurken (ziemlich schwer) erreichen.
Grundsätzlich kann man leider auch zunehmen, wenn man vermeintlich gute und gesunde Lebensmittel zu sich nimmt. Die Menge macht es.

tortensc... 16.5.2019, 15:19 

Gemüse als Brotbelag ist auch ne Variante.
Ich mag gerne diesen rote-Bete-Meerrettichaufstrich.
Oder mal Tomatenmark zum Käse...

lapama 16.5.2019, 15:22 

Zur Zeit gibt es leckere frische Mairübchen. 2 Stück davon haben durchschnittlich zusammen ca. 300 g und schmecken lecker.
Ich habe außerdem sehr oft im Büro als Snack für zwischendurch eine Packung Coctailtomaten mit 250 oder 300 g oder eine Packung Mini-Gurken auch 250 g.

Stiewitz 16.5.2019, 15:35 

Stimmt die Menge macht es....grins....na - dann werde ich wohl anfangen noch genauer zu arbeiten. Gestern habe ich mir 2 Bierchen erlaubt (in geselliger Runde) und toi toi toi hat es nichts ausgemacht . Was haltet ihr von Apperol Spritz....was ich so gesehen habe, ist da Bier glaube ich gesünder und wertvoller als der Spritz....

Bubblegu... 16.5.2019, 23:15 

Auch da machts die Menge.
Ein Spritz gegen 2 0.5l Biere kommt besser weg...wenn man mehrere trinkt sieht das ja schon anders aus ..;)
Ich kann aus persönlicher Erfahrung der letzten 8 Jahre sagen dass ich im Sommer immer 3kg mehr wiege als in den Wintermonaten. Da ich nur in den warmen Monaten gerne mal einmal die Woche ein, zwei oder auch mal mehr Bierchen trinke.
Im Winter sind die dann regelmässig immer weg und kommen im Laufe des Sommers wieder.
Und das die letzten 8 Jahre.

Bubblegu... 16.5.2019, 23:16 

Heisst, ein paar Biere machen nichts, wenns sich auf lange Sicht halt ausgleicht. Ob man am Tag dannach direkt was drauf hat oder gar was runter....das kann man eh nicht realistisch werten.

Stiewitz 17.5.2019, 10:06 

Guten Morgen ihr Lieben,
bei mir ist es nur ganz sporadisch, wenn ich mal ein Bier trinke....ich habe in der Liste gesehen, dass ein Pils in den Nährwerten nicht so zu buche schlägt wie ein Bier....wie auch immer, man sollte sich diesen Genuss ruhig mal gönnen.
Also dieses Wochenende soll es ja vom Wetter her schön werden und dass heißt für mich Spazierengehen und auch in den Biergarten gemütlich sitzen....ich mag das !!!!
Liebe Grüße Irene

tortensc... 17.5.2019, 11:24 

"was drauf hat oder gar was runter....das kann man eh nicht realistisch werten."

Schon gar nicht weil alkohol entwässert.

Ich würde ja den Spritz bevorzugen, schon weil ich Bier einfach nicht mag. Wenn man den Spritz selbst anmischt, kann man z.B. Auch mal nen alkoholfreien Sekt nehmen( spart viele kcal) und etwas mehr Wasser.
Aber so süß wie der meistens ist, trinkt man ja davon auch meistens nur 1.
Beim Bier eher nicht.

Lange Rede kurzer Sinn. Bei solchen Ausnahmen nach der vermeintlich "gesünderen" /kcalärmeren Variante zu entscheiden, finde ich völlig unnötig.
Ansonsten empfehle ich generell Wasser oder Tee;D

Bubblegu... 17.5.2019, 11:28 

Hehe bei mir heisst es dieses Wochenende eher, das Bier im Biergarten zu servieren :D

tortensc... 17.5.2019, 11:38 

Also macht Bier doch schlank

Stiewitz 17.5.2019, 16:25 

Ich habe ab heute Abend fast Wochenende.....pflege noch die Mutter von meinem Mann....eine ganz liebe demente Frau....macht sogar Spaß mit ihr, weil sie viel lacht....das nur nebenbei....am Sonntag habe ich Geburtstag und da komme was es wolle....ich esse meine Dinge, die ich für mich geplant habe.....Fisch mit Salat und wirklich nur was leichtes....evtl. ein Bier auf der Terrasse ....smile.....ihr wisst ja wie es bei Feiern ist....ich habe keine Lust darauf, was ich jetzt an kg los bin, wieder von vorne anzufangen....die Kilos sind schnell wieder drauf....
Na dann an euch allen ein schönes Wochenende !

juniper.... 17.5.2019, 16:41 

""was drauf hat oder gar was runter....das kann man eh nicht realistisch werten."

Schon gar nicht weil alkohol entwässert."

Ja, aber Bier hat doch auch Kohlenhydrate - die lagern wieder Wasser ein. Und dann isst man häufig was salziges dazu. Fazit: Genau allgemeine Angaben sind unmöglich.

Bubblegu... 18.5.2019, 01:13 

Da ich hauptsächlich kh reich esse (ohne drauf abzuzielen) hab ich nach einem Bier Abend immer weniger am nächsten Tag.
Wer sonst eher kh arm isst wird villeicht eher das Gegenteil bemerken am direkten Tag drauf.

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