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Mineralstoff Eisen

Eisen in Lebensmitteln

Beschreibung und Funktion

Eisen ist maßgeblich beteiligt an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), den roten Blutkörperchen sowie Myoglobin und ist somit essentiell für den Sauerstofftransport im Körper. Außerdem ist Eisen ein zentraler Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr.

Tagesbedarf, Mangelerscheinungen und Überdosierung

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 mg. Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Dieser liegt bei 15 mg pro Tag.

Mangelerscheinungen treten meist nicht durch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung (außer bei streng vegetarischer und vor allem veganer Ernährung) auf, sondern oft in Folge von Störungen in der Eisenresorption (Magen-Darm-Erkrankungen) oder durch stärkeren Blutverlust (häufige Blutspender, starke Regelblutungen) auf. Als Folge eines Eisenmangels können Müdigkeit, Kopfschmerzen, spröde Haut, Kurzatmigkeit und Herzrasen auftreten.

Eine Überdosierung ist über die Nahrungsaufnahme selten und tritt meist nur als Folge von länger anhaltender Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Als typisches Symptom sind eine gräuliche Verfärbung der Haut oder eine dunkle Verfärbung des Stuhls charakteristisch.

Lebensmittel mit viel Eisen

Die grösste Menge Eisen findet sich in Fleisch und in Getreideprodukten. Auch in vielen Obstprodukten und Gemüseprodukten findet sich Eisen.

ProduktPortionEisen
» 1 Portion Spaghetti alla Bolognese 400 g3,6 mg
» 1 Stück Crêpes, Grundrezept 80 g0,4 mg
» 100 g Forelle, gegart 100 g1 mg
» 100 g Bambussprossen, roh 100 g0,7 mg
» 2 g Basilikum, getrocknet 2 g0,8 mg
» 1 Scheibe Roquefort, 45% Fett i.Tr. 30 g0,2 mg
» 100 g Reis, gekocht 100 g0,1 mg
» 1 Stück Biskuitboden 300 g1,5 mg
» 1 kleine Portion Döner, mit Hähnchenfleisch 360 g2,9 mg
» 1 Portion Smacks mit Vollmilch 200 g4 mg
» 1 Stück Butterhörnchen 60 g0,5 mg
» 100 g Flunder, gekocht 100 g0,3 mg
» 1 Glas Rotweinschorle 150 ml0,3 mg
» 100 g Pennette Rigate, Integrali (Vollkorn) 100 g2,5 mg
» 1 Glas Traubensaft 200 ml0,8 mg
» 1 Scheibe Vollkornbrot, Durchschnitt 55 g1,4 mg
» 1 Portion Chili con Carne, Durchschnitt 300 g1,2 mg
» 5 Stück Zwieback 50 g0,5 mg
» 1 Portion Toast Hawaii 170 g1,4 mg
» 1 Portion Tintenfisch, frittiert 300 g1,5 mg
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