aerobes Training - Fakt oder Fiktion?

Es kommt ganz darauf an, was du mit deinem aeroben Training bezweckst.
Bist du darauf aus, dein Herz-Kreislauf System zu trainieren, damit du "nicht so leicht ins Schwitzen" gerätst und allgemein "gesünder" bist?
Oder möchtest du deine Fettpolster (falls vorhanden) loswerden, um definiert auszusehen?
Oder aber willst du Muskeln trainieren und evtl. "gesunde Masse" zulegen?

Um dein HKS (Herz-Kreislauf-System, nicht Stillstand ;-)) zu trainieren, ist das wohl eine sehr gesunde Möglichkeit. Gerade untrainierte Sportler sollten kein Interval Training machen, wie man es sonst zum Ausdauertraining anwendet. Fakt ist aber: Ohne Fleiß, kein Preis. Nur wenn du regelmäßig über lange Zeiträume hinweg aerob trainierst, wirst du auch die positiven Effekte bemerken.

Möchtest du hingegen deine Fettpölsterchen verlieren (wir gehen natürlich davon aus, dass deine Ernährung stimmt - also weniger Kcal zuführen als verbrauchen), schlägst du mit dem aeroben Training zwei Fliegen mit einer Klappe: HKS wird trainiert, und langsam aber sicher verbrennst du dein Fett... allerdings auch hier wieder: Die Dauer (Zeiträume, also über Monate gesehen) ist entscheidend.

Ich habe für mich herausgefunden, dass aerobes Training nur eine Ergänzung zum Kraftsport sein kann. Zwar bin ich nunmehr schon seit einem Jahr aus dem Training heraus und auch Cardio hab ich schon lange nicht mehr gemacht, aber im September geht es für mich wieder los. Da auch mit aerobem Ausdauertraining (schwimmen und joggen).
Es dauert im allgemeinen knapp 20 Minuten, bis die Glukose, die sich im Blutkreislauf befindet, verbrannt ist und der Körper auf die Glykogenreserven zurückgreift). Sobald die Glykogenreserven verbraucht sind, ist der Körper dazu gezwungen Fettsäuren zu mobilisieren, was mit einem Abbau von Körperfett gleichbedeutend ist.

Trainierst du aber nur aerob, so brauchst du umso länger um deine Glukose und deine Glykogenspeicher zu leeren. Das ist der Grund, warum Intervalltraining effektiv ist: Die aeroben Phasen verschaffen dir eine Erholung, die hohe Intensität verbraucht deine Glykogenspeicher. Allerdings, wie schon erwähnt, nur trainierten Leuten zu empfehlen, denn sonst schaffst du es nicht, zwischen den Intervallen deinen Puls stark genug zu senken.

Meine Empfehlung also: aerobes Training an trainingsfreien Tagen und ergänzend dazu intensiven Kraftsport im Studio. Denn bedenke: Muskeln verbrauchen Kalorien, je mehr Muskeln du also hast, umso höher ist dein Grundverbrauch an Kalorien. Dabei musst du kein Bodybuilder werden (ganz sicher nicht!), aber wie ein 100m Sprinter würde man doch gerne aussehen, oder?

Erstmal vielen Dank für die tollen Antworten, ich habe hier schon wieder viel gelesen was mich weiterbringt. Und ich möchte das wirklich hervorheben, denn es ist nicht in jeder Community üblich, so ausführliche und interessante Antworten auf eine Frage zu erhalten!

Vorab noch ein paar Informationen über den Hintergrund meiner Frage, das hatte ja zu leichten Verwirrungen bzgl der "richtigen" Antwort geführt:

Es ging primär ums Abspecken, denn ich wiege 113 kg auf 177 cm (24 Jahre). Ich bin seit etwa 6 Wochen dabei, habe meiner Energiezufuhr gedrosselt (die Qualität der Ernährung war noch nie mein Problem, koche sehr gerne - nur die Portionen waren immer SEHR groß) und damit angefangen, regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen.

Dort bin ich seitdem 4-5 mal die Woche, entweder für 50 Minuten auf dem Crosstrainer oder für 30 Minuten Kraft an Geräten (plus 10 min Crosstrainer davor und danach). Meine Pulswerte beim Krafttraining kenne ich nicht, aber am Crosstrainer halte ich ihn bei 150-160, setze aber in den 50 Minuten 2-3 Spitzen bei denen ich Pulsmäßig für in etwa 90-120 Sekunden auf bis zu 180 komme. In Ruhe liegt er ganz normal bei 70. Beschwerden hatte ich dabei und danach so gut wie nie (einmal hatte ich nach 3 Tagen Training in Folge ein leichtes Ziehen im Becken, dann habe ich 2 Tage Pause gemacht und gut war). Muskelkater habe ich generell keinen. Und durchgehalten hab ich die Belastung bisher auch immer, gute Musik hilft da enorm.

Eigentlich versuche ich öffentlich so wenig wie möglich darüber zu reden, weil ich nich in irgendwelche Diskussionen mit Neunmalklugen / Besserwissern verwickelt werden will. Statt dessen lese ich viel über das Thema Ernährung / Bewegung / Abspecken und versuche mir meine eigene Meinung zu bilden (da ich mich ja nur als Laie mit dem Thema beschäftige, hatte ich keine Ahnung welche Bücher o.ä. ich nehmen soll und bin daher im Internet auf die Publikationen von Dr. Moosburger gestoßen, die ich alle verschlungen habe).

Heute allerdings hatte ich mal wieder ein Gespräch, das mich verunsichert und aufgeregt hat. Stark zusammengfasst wurde mir dabei vorgeworfen, dass meine Methode des Trainings total falsch wäre, mein Puls viel zu hoch und dadurch mein Ziel (Abspecken) gar nicht zu erreichen. Ich müsste unbedingt im aeroben Bereich trainieren, bei einem Puls von um die 120 bis höchstens 130, sonst wär alles umsonst.

Und genau deswegen hab ich hier die Frage gestellt :-)

(Alle Links konnte ich übrigens noch nicht durcharbeiten, werde das aber Stück für Stück durchlesen und evtl. auftretende Fragen direkt hier ansprechen. Je mehr Links und damit Input ihr mir gebt, desto dankbarer bin ich aber!)

beste Grüße,

Schafsmann

Also so pauschal daher gesagt geht schonmal gar nicht. Würde ich mich auch drüber aufregen, auf jeden Fall. Die 50 Minuten Crosstrainer gefallen mir schonmal ganz gut, auch im aeroben Bereich macht eine Cario-Einheit unter 30 Minuten kaum Sinn.

Aber mal bezüglich deiner Ernährung: Dass die Qualität stimmt, kann ja durchaus sein. Es streiten sich wirklich die geister darüber, wie nun die Ernährung auszusehen hat. Nach dem was ich aber so gelesen und gehört habe, was die Leute im Studio etc. mir so erzählen, ist die richtige Ernährung wirklich DER Faktor. Wenn du gerne kochst (du bist ja im gleichen Alter wie ich), wirst du das vermutlich auch eher Abends tun. Gerade da solltest du aber darauf achten, was du kochst. Haust du Abends zuviel rein, ist dein Magen auch in der Nacht noch voll und das was du in dir hast, wird sicher als Fett gespeichert werden bzw. bleiben.

Bei 113 KG (sei mir bitte nicht böse) wird ganz bestimmt jedes Training für Erfolge sorgen. Wichtig auch hierbei: Stets weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dabei ein Defizit von 15% nicht über(unter)schreiten. Aber das muss ich dir ja bestimmt nicht sagen.

Zum Thema zurück:
Was für ein Krafttraining ist das? Vermutlich noch ganz normales Zirkeltraining (Ganzkörpertraining). Aber trainierst du da in Sätzen? Oder als "HIT"-Training? Und wieviele Wiederholungen machst du?

Noch eine abschließende Frage: Wie hat sich denn dein Kröpergewicht in den 6 Wochen entwickelt?

Meerbusch:

Wenn ich mit der Intensität trainiere wie noch vor 6 Wochen, ist mein Puls inzwischen sehr viel niedriger als damals. Grob gesagt ist er bei gleicher Belastung von 160 auf 140 gegangen. Meine Reaktion war halt, dass ich direkt die Intensität gesteigert habe. Ich weiß nicht inwiefern die Zahlen aussagekräftig sind und man das Gerät kennen muss um wirklich vergleichen zu können, aber anfangs hatte ich einen 160er Puls bei einer Geschwindigkeit von 6km/h, jetzt muss ich schon bei 9km/h und höherem Widerstand trainieren, um den gleichen hohen Puls zu bekommen (was ich auch tue).

Nahrungsergänzung u.ä. turnt mich total ab. Meine feste Überzeugung ist, dass man mit vollkommen natürlichen Zutaten absolut vollwertig versorgt sein kann, Chemie ekelt mich ja schon in Fertigfutter an, da werd ich mir sowas bestimmt nicht wg. Training reinhauen.

Die "Spitzen" hatte ich eingebaut, weil ich nich zu sehr vor mich hertrotten wollte. Zum einen "freu" ich mich jedes mal, wenns in 5 Minuten wieder "richtig losgeht", zum andren dachte ich mir, dass die abwechselnde Belastung vielleicht auch gut für den Körper ist. Man sagt ja immer, dass man Monotonie vermeiden soll...


Sabcoll:

Wenn ich die Portionsgrößen kontrolliere, dann dürfte meine Ernährung wirklich nicht das Problem sein - mit dem Thema beschäftige ich mich schon seit einigen Jahren, da besitz ich auch erheblich mehr Hintergrundwissen als beim Sport (auch bzgl GU, etc pp). Leichter wird es dadurch trotzdem nicht, ich brauche viel Disziplin um nich wieder in alte "ich esse meine Pasta aus Salatschüsseln"-Zeiten zu fallen.

Zu deinen Fragen:

Ich mache ein Ganzkörpertraining. In einem Buch über Muskeltraining habe ich gelesen, dass man das ganze als Basistraining I bezeichnet. Die Übungen bestehen aus: Bauch (Beuger, Crunches), Rücken (Beuger, reverse Butterfly), Brust (Dips, Zugseil), Beine (Presse, Beinbizeps). Ausserdem will ich demnächst mit Langhantel-Kniebeugen anfangen, aber dazu muss erstmal die Bänderverletzung am Knöchel ganz abheilen, die ich mir letztens beim Fussballn zugezogen habe.
Das ganze läuft dann in Sätzen ab, 3 stück mit jeweils 12 Wiederholungen (wobei ich damit liebäugel die Wiederholungen auf 8-10 zu senken und dafür das Gewicht zu steigern).

Da ich mich nur einmal im Monat wiegen möchte, weiß ich nur das Ergebnis nach den ersten 4 Wochen: bin von 115 auf 113 kg runter. Nächste Termin auf der Waage ist vom 01.09. bis 03.09. ;)

Von Nahrungsergänzung war ja bisher auch noch keine Rede. Woraus ich hinaus wollte ist, lass die Pasta Abends weg - zieh sie dir lieber Mittags rein :-)
Deine Glykogenspeicher sind Abends immernoch gefüllt und brauchen keine weiteren Kohlenhydrate. Wenn du erst Abends trainierst, nimm langkettige Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Vollkornbrot o.ä) zu dir. Dadurch bleibt dein Insulinspiegel konstant niedrig (was die Fettverbrennung begünstigt - bzw. sie eben nicht negativ beeinflusst.

Wie Eingangs (oben) schon erwähnt ist es bei Übergewicht sinnvoller, die Belastungen geringer zu halten und Spitzen zu vermeiden. Da du aber scheinbar gut damit klar kommst und es dir Spaß macht (was das wichtigste ist!), würde ich daran auch nichts ändern. Du und dein Körper wissen am besten, was gut für dich ist. Wenn der Sport dir so zusagt, mach es so weiter.
Überhaupt sind 6 Wochen Training ja nur der erste Schritt. Ich habe jetzt ein gutes Jahr Pause gemacht, sonst wären es aber bei mir schon 6 Jahre Studio. Dabei war mein Fokus aber ein anderes - nur am Rande.

Wenn du deinen Puls bei gleicher Belastung von 160 auf 140 hast senken können, ist das doch schon ein super Erfolg. Ich würde das Training so beibehalten und nichts darauf geben, was dir dein Trainer (oder Mitsportler - wer auch immer) geraten hat. Die Erfolge sprechen jawohl für dich. Aber die Wiederholungen würde ich nicht senken - dann fängst du ja an, Muskeln aufbauen zu wollen. Dafür brauchst du aber nen Energieüberschuss, den du aber ja versuchst zu vermeiden. Irgendwann folgt daraus der große Heißhunger - und DAS ist katastrophal!

Belasse es bei 12-15 Wiederholungen - wenn du 20 schaffst, ohne dass deine Muskeln brennen, erhöh das Gewicht! Ich werd im September für 12 Wochen auch wieder 12-15 Wiederholungen machen, damit ich mich wieder an die Belastung gewöhne.
Grund ist folgender: Selbst nach jahrelangem Training sind meine Gelenke und Sehnen nicht sofort wieder da, wo sie einmal waren: Wenn man es übertreibt und den Körper nicht wieder langsam daran gewöhnt, kann es ganz schnell üble Entzündungen geben. Dann ist erstmal Pause für Wochen angesagt. Muss nicht sein, oder?

Zu den Kniebeugen: Das ist die Königsklasse des Fitnesssports. Ich würde da erst nochmal kürzer treten und die Übung erst machen, wenn dein Körper dafür bereit ist. Beinpresse erzielt fast den gleichen Effekt und ist wesentlich gesünder, da man sie einfach nicht falsch ausführen kann!

Ansonsten kann ich eigentlich nur sagen: Weiter so! Mit der Zeit wirst du auch mit hohen Wiederholungen an Muskeln zulegen, was wiederum positiv für deinen Energieverbrauch ist! Lass dich nicht entmutigen, die Erfolge sprechen für dich!

Also ich muss sagen, der Ratschlag mit keine Kohlehydrate am Abend, da weiß ich nicht was ich von halten soll. Ich arbeite tagsüber und habe Mittags nicht die Möglichkeit anständig warm zu essen. Abgesehen davon trainiere ich immer Abends, so ab 20 Uhr. Und eigentlich war mein derzeitiger Stand, das alle immer davon geredet haben, wie wichtig es ist nach dem Training richtig zu essen (richtig im Sinne von gute Nährstoffzusammensetzung, 100 gr KH, 30 gr EW - nicht im Sinne von "viel").
Abgesehen davon ist mir auch nicht plausibel, warum es einen Unterschied machen sollte, ob ich Abends KH esse und dann schlafe, oder Mittags KH esse und dann am PC auf Arbeit hocke. Die Verdauung des Menschen funktioniert doch auch Nachts im Schlaf prima? Und wann ich meine kcal zu mir nehm ist doch eigentlich wurscht, hauptsache es kommt unterm Schnitt ein Energiedefizit bei raus?

Deinen Ratschlag im Krafttraining die Wiederholung bei mindestens 12 zu belassen werde ich auf jeden Fall annehmen, total einleuchtend, so hab ich das noch gar nicht gesehen!
Auch die Beinpresse werde ich verschieben, eigentlich wollte ich eh alle Freihantelübungen erst nächstes Jahr beginnen, wenn ich schon einen gewissen "Grundstock" an Muskelmasse aufgebaut habe. Dann fällt einem die richtige Ausführung der Übungen doch sicherlich leichter, und selbst ich weiß schon, dass das sehr wichtig ist.

Vor die Grammzahlen bzgl Nährstoffzusammensetzung sollten eigentlich diese Wellensonderzeichen für "in etwa" kommen, aber das scheint das Forum hier nicht zuzulassen. Nich dass ich wieder unter Verdacht gerate zu verallgemeinern ;)

Den Test mit der "Unterhaltungsgeschwindigkeit" hab ich gestern zufällig gemacht. Da kam ein Freund noch zu mir an den Crosstrainer und wir haben uns 10 Minuten unterhalten. Mein Tempo konnte ich weiterhin ohne Probleme halten, mein Puls ist dabei aber von 150 auf 160 gestiegen. Als ich danach meine Klappe gehalten und normal weitergelaufen bin, war er wieder auf 150 unten.

Es ist jedenfalls so, wie du schon gesagt hast: Länger als 50 Minuten möchte ich eigentlich nicht auf dem Crosstrainer sitzen, und öfter als 5 mal die Woche schaff ich es tatsächlich nicht ins Fitness-Studio. Meine Befürchtung ist immer nur, dass ich nicht genug getan hab, wenn ich mich nicht richtig anstrenge. Und wenn ich bei einem Puls von 130 aufm Crosstrainer steh, dann fühlt sich das nach spazieren gehen an, nicht wie Sport.

Ich weiß, dass man als Anfänger dazu tendiert sich selbst zu überfordern. Aber überfordere ich mich, wenn ich alles schaffe, was ich mir so vornehm? Wie merke ich es, dass ich mich überfordere, wenn ich keine negativen Begleiterscheinungen, wie Lustlosigkeit, Schmerzen oder Mattheit spüre?

Und ums nochmal zu betonen: Mein Ziel ist derzeit einzig und allein das Abspecken. Alles andere ist Beigabe und zweitrangig. Der Speck muss weg - das hat oberste Priorität.

Naja, aerobes Training ist gut für eine gewisse Grundausdauer. Aber auch nur in dem Breich, in dem du wirklich bei niedrigem Puls arbeitest/trainierst etc.

Gerade hier hast du im Vergleich zu Krafttraining im Bereich 3-8 Wiederholungen bei guten Gewichten massive Übersäuerung, wenn du es auf lange Sicht machst. Laktatwerte sind bei aeroben Training höher.

Allerdings ist HIIT viel effektiver zum Aufbau einer guten Ausdauer, und ausserdem ist der Afterbrun im gegensatz zu niedrig-Puls Training 1) vorhanden 2) oftmals hoch genug, um selbst Trainingseinheiten von ca. 15 mins effektiver zu machen als langes Ausadauertraining von 45 mins.

Letztendlich musst du entscheiden, was du lieber machst. Ich bevorzuge HIIT.
Muskelaufbau hast du bei einem geringen Puls keinen, es sei denn du bist absoluterAnfänger.

Dr. Moosburger ist übrigens keine Quelle, sondern meist nur Quacksalberei. Leider haben viele "Sportmediziner" gerade in Deutschland nur Wissen, das vor 20 Jahren aktuell war.

Quellen suchst du am besten über google Sholar, hier findest du meist gute, empirisch Belegte Studien, sofern du ein wenig Englisch verstehst.

Zu HIIT und low intensity training:
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1993/10000/Highintensitytraininginducedchangesin.9.aspx

http://www.ingentaconnect.com/content/adis/smd/2002/00000032/00000001/art00003

http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/115/24/3086

http://www.springerlink.com/content/e851u741h51833m1/


Wichtig sind hier V02 max, was dein Lungenvolumen anspricht und damit große Auswirkungen auf die Ausdauer hat.

"HIIT ist nichts weiter als ein Zug der Zeit, in kurzer Zeit viel erreichen zu wollen (unter weitestgehender Ausblendung der Gefahr und Ignoranz längst bestehender Konzepte). Dass zur Gewichtsabnahme zu empfehlen ist theoretisch begründet, aber kritisch, denn die, die es besonders bräuchten, laufen hohe Gefahr, sich zu verletzen. Die die es verkraften, brauchen es im Grunde kaum noch (außer man meint, dass man unbedingt seinen Fettanteil in möglichst niedrige Bereiche drücken muss - wozu auch immer)"

Definitiv, das war es auch was ich eingangs geschrieben hatte: "Gerade untrainierte Sportler sollten kein Interval Training machen, wie man es sonst zum Ausdauertraining anwendet."
-> Grund ist die oft zu hohe Verletzungsgefahr (5 Minuten warm machen ist wirklich lächerlich, wenn man direkt im Anschluss einen Sprint hinlegen soll! Muskelfaserriss lässt grüßen!)

ät Meerbusch: "(wir gehen natürlich davon aus, dass deine Ernährung stimmt - also weniger Kcal zuführen als verbrauchen)" -> ich habe darauf hingewiesen, dass die Energiebilanz stimmen muss, um überhaupt abnehmen zu können.

Weiter: Du weist darauf hin, dass die "Anteile" der Energiegewinnung (Heranziehung, wie auch immer) integral, also nicht sequentiell, ablaufen. Da stimme ich dir voll und ganz zu. Trotzdem lässt sich sagen, dass der Körper, wenn er auf schnelle Energie angewiesen ist, sicher keine Fettsäuren zerlegen wird um sie dann zu verbrennen. Die erste und primäre Energiequelle, auf die er zurückgreifen wird, ist nunmal die Glukose und anschließend die Glykogene. Zucker muss nicht mehr zerlegt werden (oder nur minimal) damit er als Energielieferant zur Verfügung steht. Dass der Körper schon früh (man könnte sagen er plant voraus) damit beginnt, auch Fette zur Verbrennung "vorzubereiten" bzw. sie schon verbrennt, ist plausibel und stimmt wohl auch. Dass er sie aber erst nach einem gewissen Zeitraum als primäre Energiequelle nutzen wird, sollte ebenso einleuchtend sein. Wie sonst sollte man den "Nachbrenn-Effekt" erklären?

Zum Thema:
Mach dein Training so, wie es dir Spaß macht und wie es für dich, auf lange Sicht, durchzuhalten ist. Wenn du eine Abwechslung brauchst, bau sie ein!
Noch abschließend zu meiner Erklärung mit den Kohlenhydraten am Abend. Das mag eine Philosophie oder auch ein Irrglaube sein, das kann ich natürlich nicht belegen oder irgendwie beweisen. In meinen Gedanken ist es allerdings so, dass der Körper den Tag über mit KH versorgt wurde und sowohl mein Blutzucker als auch meine Glykogenspeicher ihrem normalen Niveau entsprechen. Alle weiteren Kohlenhydrate, die ich dann zu mir nehmen werde, werden nicht gebraucht und in Fette umgewandelt. (das ist relativ einfach für den Körper). Bei Proteinen verhält es sich aber anders: Die kann der Körper nicht so leicht in Fette umwandeln sondern scheidet sie eher aus, als dass er sie einlagert. Auch der Nachbrenn-Effekt wird durch, vor allem kurze, Kohlenhydrate behindert bzw. gestoppt: Der Körper hat gerade damit begonnen, auf Fettsäuren umzusteigen, da bieten sich ihm auf einmal wieder jede Menge kurze Zuckermoleküle an, die ja viel leichter zu verbrennen sind... die Fettverbrennung stockt oder stoppt.

Wie gesagt: Da mag ich falsch liegen oder falschen Thesen und Ansichten auf den Leim gegangen sein - mit meinem momentanen Wissenstands erscheint das aber relativ plausibel.

Über HIIT bei leistungssportlern/Marathonläufer haber ich kein wort verloren, mir ist klar, dass in dem Bereich bessere Trainingsmethoden zu finden sind, vor allem, wenn es an den rand des körperlich machbaren geht.

Hättest du dir jedoch einige Studien durchgelesen, dann wüsstest du, was HIIT sehr wohl auch die Grundlagenausdauer stärkt - freilich nicht unbedingt beim Profi, der schon 2 Stunden am Stück rennt, ohne dass ihm bei hohem Tempo die Luft wegbleibt. Aber dein Argument ist hier ja,
wie wenige Übergewichtige sich zu HIIT aufraffen würden. hm, wie viele Übergewichtige können bitte so laufen wie ein Marathonläufer?

Zu den Körperfettwerten von Läufern:
Wer nichts isst, der wird auch nicht fett. Das ist keineswegs provokant gemeint, aber für einen Ausdauerathleten machst es doch wenig Sinn, im kCal-Überschuss zu sein, oder?
Der Bb'ler oder Kraftsportler (niemals verwechseln ;) ) braucht den Überschuss jedoch für den Muskelaufbau.


Sabcoll,
dass Kohlehydrate abends in fett verwandelt werden, da sie nicht mehr gebraucht werden, stimmt so nicht. Kcal rein - kCal raus. So einfach ist das.
Du kannst auch abends noch 4-5 Snickers oder eine Tüte Popcorn essen, solange du deinen Tagesbedarf nicht überschreitest, würdest du theoretisch nicht zunehmen. Die Essenszeit ist egal.
Auch im Schlaf verbrennt der Körper Nahrung.