Bitte um allgemeines Feedback & Tipps zu HIIT

Sorry, ganz vergessen:
84kg auf 1,76m

Hallo nimmermehr86,

erstmal Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolgen. So auf dem ersten Blick machst du das schon mal ganz ordentlich, was man schließlich auch an deinem Erfolg erkennen kann.

Dein Grundumsatz ohne Arbeit und Sport liegt bei ca. 2016 kcal. pro Tag
Wenn du weniger als 1932 kcal pro Tag zu dir nimmst, hast du einen erhöhten Muskelabbau!

Als kleinen Tipp:

1. Du kannst den enormen Muskelabbau durch Kraftsport etwas aufhalten
2. Oft heißt es, dass Eiweiß beim Muskelaufbau wichtig ist, doch gerade in einer Diät ist der Eiweißbedarf essentiell um deine Muskeln vor dem Zerfall bestmöglich zu schützen, daher empfehle ich dir 210 g Eiweiß pro Tag. (solange du nur 1600 - 1800 kcal. isst und solange du ca. 84 kg wiegst)

Ich würde nicht all zu lange auf so wenig kcal. pro Tag bleiben, daher ist es auch gut, wenn du öfter mal wieder über 2000 kcal. zu dir nimmst.

Einfache Regel: Iss im Wochenschnitt weniger wie du verbrauchst und du wirst abnehmen.

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen,.....
Falls es weitere Fragen gibt, einfach schreiben.

Gruß Fabian

Hallo, ich kann mich Chomper nur anschließen, der Tag gestern sieht super ausgewogen aus.
Man sieht öfter mal glatte 100g-Zahlen oder eingepflegte Pauschalen. Falls die Abnahme stockt, lohnt es sich evtl. genau zu wiegen.
Ob deine 1800 kcal zum Abnehmen richtig berechnet sind, kannst du auf Diaethelfer.de nachrechnen. Am besten gibst du dein Zielgewicht als Berechnungsgrundlage ein, es geht aber auch mit dem aktuellen Gewicht, dann müsstest du immer mal wieder neu berechnen.
Viel Erfolg weiterhin :-) LG

"Dein Grundumsatz ohne Arbeit und Sport liegt bei ca. 2016 kcal. pro Tag"

Hallo Fabian, wie kannst du das ohne Altersangabe und Geschlecht ausrechnen? LG

Hallo Stern,

dafür gibt es folgende Formel:

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es eine Faustformel. Sie lautet bei Frauen: 1 Kilokalorien (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) mal 24 Stunden ergeben den Energieverbrauch für einen Tag. Eine 65 Kilogramm schwere Frau kommt so auf einen Wert von 65 kg mal 24 Stunden = 1560 kcal am Tag. So viele Kalorien kann sie aus der Nahrung aufnehmen ohne dicker zu werden und ohne dafür Sport zu machen. Männer haben durchschnittlich einen Grundumsatz von rund 1800 kcal. Bei ihnen lautet die Faustformel: 1,1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht mal 24 Stunden.

Zunächst schon einmal vielen Dank für Eure lieben Antworten!
Ich bin 29 Jahre alt und weiblich :) Grundumsatz liegt laut den meisten Rechnern so bei 1600 kcal?
Was die Nahrungsqualität angeht: das war wirklich ein Prozess, aber ich glaube da habe ich mich über die letzten Jahre gut eingependelt. Ist schon Wahnsinn was eine reine Veränderung der Nahrungsauswahl so bewirken kann (Wohlebfinden, Laune, Leistungsvermögen, Haut...) :). Ich verfolge das Ganze aber nicht obsessiv, ich geh schon auch mal mit Freunden eine Pizza essen!

Fabian Super, danke für die Tipps! Das war auch mein Gedanke. Leider bin ich, was Kraftsport angeht, recht unerfahren. Ein bekannter Trainer empfahl mir HIIT, weil er meinte das passe ganz gut zu meiner üblichen Herangehensweise an Sport (am liebsten sofort von Null auf 150%, dankenswerter Weise spielt mein Körper da bislang auch immer fein mit).
Die 3 Workouts, die er mir erstellt hat sind 1x Ganzkörper, 1x Fokus Arme, Rumpf und Bauch 1x Fokus Beine (hier bin ich, wohl durchs Laufen, auch am leistungsstärksten).

210g Protein pro Tag?? Oha... Bin nicht ganz sicher, wie ich das integriert bekomme :D. Gilt das auch für Frauen?

Stern das mit den Pauschalen stimmt! Ich bemühme mich Dinge wie Fleisch, Nüsse etc. genau zu wiegen, bei Obst und Gemüse sehe ich das lockerer. Danke Dir für den Tipp, ich werde hier etwas genauer vorgehen. :)
Danke für die guten Wünsche!

Ich habe ein wenig im Archiv bzgl. HIIT gestöbert, da kursierten auch Meinungen HIIT sei nur zweimal die Woche sinnvoll? Was denkt Ihr dazu?

"Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es eine Faustformel."

Hallo Fabian, danke für die Erläuterung. Mir scheint die Formel rechnet sehr großzügig. Für die TE liegt der Grundumsatz um 400 kcal niedriger, im Verglich zu Diäthelfer, der ja auf den Berechnungen der Uni Hohenheim aufbaut.
Bei mir persönlich sind es 200 kcal Differenz. Die Fustformel scheint sehr ungenau zu sein. LG

Geist, vielen Dank für Deine Antwort.
Von 10% KFA bin ich in der Tat meilenweit entfernt XD.
Ich dachte schon, das klingt etwas hoch als Vorgabe. Ich denke ich belasse es mal bei 60-70g pro Tag, vllt. zwischendurch etwas Magerquark extra nach dem Training? (Ich habs nicht so mit Pülverchen)

"Hiit ist eine tolle Sache, aber wenn man es zu oft ausführt KANN es dazu führen das man sein Zentralvnervensystem überlastet (vor allem wenn oder weil man danach so "Platt" ist) Wenn du merkst das dein Muskelkater länger anhält, du tagsüber müde wirst oder andere Anzeichen von Erschöpfung eintreten, ist es zu viel, sonst mach ruhig weiter. "
Super danke, damit kann ich arbeiten! Ja "platt" beschreibts noch nicht so richtig, wenn die letzte Übung in der Wdh auf der Matte stattfand (Dips oder so) weiß ich manchmal nicht mehr wie um Himmels Willen ich in diesem Leben je wieder hoch kommen soll. Mir wurde gesagt, das sei ein Indiz, dass korrekt trainiert wurde :D.

Bislang habe ich wie gesagt das Gefühl ich bin super leistungsfähig. Am Tag nach dem Training muss ich mich sogar eher zwingen eine Pause einzulegen. Sollte ich eines der genannten Symptome feststellen reduziere ich das Pensum.
Das mit dem Muskelkater ist übrigens recht interessant. Da habe ich bei Ganzkörper und Armen & Bauch den schlimmsten Tag 2 Tag nach dem Training.
Bei den Beinen am Tag direkt nach dem Training. Ich habe ein bisschen rumgegoogled, das scheint auf den Trainingszustand anzukommen?
Nun sind meine Beine meiner Ansicht nach auch viel besser trainiert als der Rest, kann es sein, dass die Stoffwechselprozesse im Muskel dadurch anders ablaufen?

Hallo Stern,

diese Angaben sind nur ein grober Überblick, wenn unzureichend Angaben über eine Person vorliegen. Jeder Mensch ist Individuell und bedarf bei genauen Ergebnissen auch eine genaue Analyse der jeweiligen Person.

Im Endeffekt wollte ich nur darauf hinweisen, dass die Gefahr auf einen erhöhten Muskelabbau gegeben ist.

G315t und nimmermehr86
Der EW Bedarf ist mit 210g tatsächlich falsch berechnet (ging von mir aus, ist schon so im Kopf)
Er liegt bei dir bei ca. 135g
Sorry nochmal dazu!

Mit 1600 bis 1800 kcal und ab und an mal darüber, plus vernünftigen Sport aller Art und der bisherigen Ernährung, kommst du deinem Ziel täglich einen Schritt näher.

Danke Fabian, 135g klingt machbarer :) Denkst Du meine jetzgigen Werte sind nicht genug um die Muskulatur zu erhalten? (Es wird ja immer gesagt man könne im Defizit nicht richtig Muskulatur aufbauen, wobei es da Ausnahmen für Übergewichtige zu geben scheint?)

Weil ich viel vegetarisch esse (und viele Mahlzeiten auch vegan) ist 135g schon schwierig zu erreichen ohne Nahrungsergäzungsmittel. Ich dachte an mehr Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse um das Ganze zumindest etwas zu steigern. Ich liege im Moment wie gesagt bei durchschnittlich 60g und bin schon bemüht viel Fisch und Hülsenfrüchte zu integrieren. Vllt. habt Ihr da noch weitere Vorschläge?

Es gibt durchaus Aufnahmen,....
Jemand, der zum Beispiel sehr lange oder noch nie Sport gemacht hat, der "kann" unter Umständen während einer Diät Muskeln aufbauen, wenn der NEU mit dem Kraftsport anfängt.
Leider ist es aber ein Mythos, dass man Muskeln aufbauen kann wären einer Diät. (Ausnahme oben beschrieben)
Abnehmen wirst du, solange du weniger kcal. isst als du verbrennst.
Du musst dir selbst die Frage stellen, was dir wichtig ist, was deine Ziele sind?!
Fakt ist jedoch, wenn du Sport betreibst und weiter auf Diät bist, wirst du zwangsläufig einen Teil deiner Muskeln verbrennen.
Muskeln erhöhen jedoch deinen Grundumsatz.
Ich weiß, dass es viele Frauen gibt, die nicht in ein Fitnessstudio gehen wollen, weil sie eine falsche Vorstellung davon haben, was mit ihnen passiert, wenn sie Krafttraining betreiben.
Dies liegt leider an den Frauen die extrem viele Muskeln haben. Eine Frau hat genetische Grenzen, nur weil du Krafttraining betreibst, wirst du nie so aussehen wie diese Frauen(Was die machen....Spekulation). (Auch Männer haben eine genetische Grenze, alles andere....Spekulation)

Wie auch immer,..... es gibt unglaublich viele Ziele.

Ich halte nichts von Nahrungsergänzung, solange man die Möglichkeit hat, sollte man auf natürliche Eiweißquellen zurückgreifen.

https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

Wie ich immer sage: Abnehmen ist kein Sprint, es ist ein Marathon!

Erst nochmal vielen Dank Euch beiden, dass Ihr euch hier so eine Mühe macht und die Sachen so schön erklärt :)

Low Carb mache ich ja nicht, aber trotzdem:
Ich werde ein Plus beim Protein anstreben, mal schauen ob nicht zumindest ein wenig Aufbau machbar ist. (Ich fange ja im Grunde "neu" mit gezieltem Kraftsport an, vllt. geht da was).
Einen Abbau möchte ich so gut wie möglich verhindern.
Was die selbstauferlegten Einschränkungen angeht, hast Du natürlich völlig Recht Geist ;).

Super Link Fabian! Mir war zB das das mit dem Kombinieren von vollständigen und unvollständigen Eiweißquellen vorher gänzlich unbekannt.

Ich lehne Kraftsport (also Gewichte im Studio) übrigens überhaupt nicht ab und spiele durchaus mit dem Gedanken das etwas später zu integrieren. Ich glaube nicht daran, dass Frauen mit "normalem" Training zu muskulös werden können und finde eine gewisse Definition auch sehr hübsch anzuschauen :). Formt ja dann auch (vor allem Hintern, Taille etc.).

Habe für mich leider bislang hier vor Ort noch kein gutes Studio gefunden. Eines (sehr günstig) direkt an meinem Wohnort war leider ein totaler Reinfall nach der Probestunde. Der Trainer war latent gelangweilt und das Klientel... gewöhnungsbedüftig. Goldkettchenfraktion. Die Reaktion der anwesenden (ausschliesslich ?!) Herren reichte von "hilfreichen" Tipps "mach ma mehr Kilo drauf" bis mäßig charmanten Anbaggerversuchen (eher die ü40 + Herren) über Entsetzen (lassen die hier jetzt auch Weiber rein). War nicht ganz das Richtige.
Kraft und "Kardiobereich" waren strikt getrennt. Frauen auf dem Crosstrainer, Männer an den Gewichten.

Ich gönn mir jetzt noch ein bisschen Zeit mit meinem "Zuhause" Training. Denke das wird mir irgendwann nicht mehr reichen und dann schau ich mich nochmal nach einem gescheiteren Studio um :). (Dann wohl auch mit gestärktem Selbstbewusstsein, falls noch etwas mehr Kilo unten sind).