Grundumsatz+Sport

gestern hast du Hausarbeit eingetragen, wenn du nicht den PAL für bettlägrig genommen hast ist das aber schon im Tagesbedarf drin ;)

Als Erstes: vielen Dank für die ausführlichen und hilfreichen Antworten.
tweek2013
Der Grundumsatz liegt nach den Erkenntnissen/Recherchen von heute (ich habe vorher nur den Tagesbedarf zu Grunde gelegt, mein Fehler) bei 1320 kcal. Es gibt ja hier ein Mitglied (david... Name grad entfallen), welches Berechnungsgrundlagen für Exel usw. erstellt und verlinkt hat, damit habe ich das heute neu errechnet.
Somit erschließt sich ja auch, dass die täglichen Hausarbeiten (wohl in meinem Fall oft eine Ausrede für das Überziehen der von mir auferlegten 1600 kcal, Selbstreflexion war wohl endlich mal angesagt) schon im Tagesbedarf von 1848 kcal insgesamt eingeschlossen sind.
An sportfreien Tagen benötige ich zum Abnehmen dann wohl tatsächlich nur die ca. 1500 kcal, das wird hart.
Ich gestehe, dass meine Ernährung nicht wirklich als gesund zu bezeichnen ist, zu viel Weißmehl und Zucker/Süßkram sind wohl leider wenig hilfreich.

Das Laufen dient bei mir sowohl dem Wohlbefinden (auch wenn es anstrengend ist ;-)), als auch dem Zwang, den Hintern aus dem Haus zu bekommen. Außerdem ist das Gefühl "danach" einfach zu gut, um damit aufzuhören.
Kraftsport mache ich an den lauffreien Tagen nur minimal (schräge Liegestütze, 120 Stück in 4 Etappen a 30).
Durch vier OPs an der Wirbelsäule bin ich auch etwas eingeschränkt, Versteifung in LWS-Bereich, Ersatz-Bandscheiben in der HWS. Mein Sportprogramm möchte ich also nicht großartig ändern.

Fazit der Auskünfte für mich (nochmals danke fürs "Draufstoßen"):
a) gesünder essen, mehr trinken (definitiv ein Manko - obwohl ich die Getränke ohne Kalorien wie Tee und Wasser aus Bequemlichkeit nicht eintrage, trinke ich ca. einen Liter zu wenig pro Tag).
b) Kalorienbedarf an sportfreien Tagen bei 1500 - 1700 kcal halten
c) nur Joggen als Sport eintragen, Hausarbeit usw. ist bereits zu Grunde gelegt
d) an Lauftagen gesund ca. 2000 kcal essen, um den Zusatzbedarf auszugleichen und nicht den Grundumsatz künstlich herunter zu fahren.

Nachtrag:
Ich ermittle den Kalorienverbrauch beim Joggen mit einem iPod Nano, passe hier dann die durchschnittliche Geschwindigkeit/Zeit entsprechend an, um auf die gezeigten Kalorien zu kommen.
Gewichtsschwankungen ändere ich im iPod und hier, um mich nicht selbst zu beschummeln.
Die Strecken vergleiche ich mit Maps usw., um zu schauen, ob gezeigte und reale Abschnitte halbwegs zusammen passen.

Großer Dank an G315t
Dein verlinkter Beitrag hat mir doch Einiges an Klarheit gebracht und ungesundes Halbwissen meinerseits etwas abbauen können.
Besonders hilfreich finde ich deine beispielhafte Wochentabelle, um der Senkung des Grundumsatzes und dem Muskelabbau entgegen zu wirken (unterschiedliche Kalorienmengen innerhalb der Woche).
Natürlich wäre es schlauer gewesen, vor meiner ersten Antwort deinen super!!! Beitrag zu lesen, aber besser spät als nie.
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bisher immer dachte, ich wüsste wie das Abnehmen und Gewichthalten funktioniert, denkste ;-).
Vielen Dank nochmals!

tweek2013
Gern wäre ich so sportlich und könnte 120 Liegestütze machen. Aber ich schaffe max. 10 Stück am Stück der originalen Liegestütze. Ich schrieb, ich mache "schräge" Liegestütze, ich stütze mich auf der Küchenspüle oder draußen auf Brückengeländern auf, so spitzwinklig wie möglich - also wie Wand-Liegestütze nur flacher.

Rückenschule und alle dazugehörigen Empfehlungen hab ich gut verinnerlicht, trotzdem "danke" für den Tipp mit den Kniebeugen tweek2013. Mein Rücken sagt mir sofort, wenn ich mich falsch bücke/bewege, da ist "er" knallhart.
Ich habe gemerkt, dass ich durch das Joggen (mit zeitweise bewusstem Baucheinziehen in Etappen) gut die unteren Rückenmuskeln trainieren kann. Wenn ich nachlässig bin, meckert der Rücken zeitnah.

Bemilou
Danke für den Denkanstoß wegen der Sportkalorien und bezüglich des Ausdauersports.
So weit habe ich die Berechnungen und Überlegungen bei mir noch nicht betrieben, ich trage normalerweise mein Essen und die zusätzliche Bewegung ein und hoffte so, das Gewicht zu halten oder bei Bedarf zu senken.
Da aber meine Ernährung eher ungesund (in einigen Bereichen bzw. an etlichen Tagen) ist, bringt auch mein Laufen nicht viel.
Das Gute am Joggen ist die "glatte" und festere Figur sowie der Effekt für die Psyche. Vielleicht sollte ich das einfach als Pluspunkt sehen und weniger über die Kalorien nachdenken, die ich verbrauche.
Den Focus auf gesünderes Essen und das Einhalten der wöchentlichen 80 % Grenze zu legen, scheint mir inzwischen (nach den zahlreichen Beiträgen) fast sinnvoller.