kaloriendefizit/muskelaufbau etc.

kaloriendefizit/muskelaufbau etc.

Kategorie: Ernährung (14.2.2014)

hallo zusammen,
bin seit oktober 2013 bei fddb. Wirklich ne coole sache! zuvor habe ich in 2 jahren ca. 23kg verloren und weitere 2-3kg seit oktober eben auch dank fddb..nun möchte ich meinen körpferfettanteil um weitere 2-3% senkenmomentan esse ich 80% meines bedarfs und betreibe kraftsport/muskelaufbau und jogge 2x die wocheja, die power die fehlt manchmal leider (v.a.beim krafttraining), aber fokus bisher war halt eben kaloriendefizit bzw. niedrigerer körperfettanteil..da ich meinem ziel langsam näherkomme und das nächste ziel muskelaufbau bereits vor augen habe, überlege ich mir nun ganz langsam mit den kalorien hoch zu gehen
meine berechnung würde so aussehen: 100-120% essen an den 3 muskelaufbau-trainingstagen und 80-100% essen an den 4 nicht-trainings / bzw. jogging-tagen.. das gibt dann im wochenschnitt ungefähr eine (neutrale) 100% bilanz..natürlich achte ich jetzt bereits auf nährstoffe, timing der ernährung, kohlenhydrate um das training, genügend schlaf, regeneration etc
ist jemand bzw. war jemand von euch auch schon in einer ähnlichen situation? wie seid ihr vorgegangen? Andere möglichkeit: ich esse weiterhin 80% (und versuche meine muskelmasse immerhin zu halten) und esse erst 120%, sobald der gewünschte körperfettanteil erreicht ist..viele wege führen zum ziel, aber natürlich will man ja möglichst effizient arbeiten ;-)
ach ja: ich bin bald 28j, 183cm, ca.71kg

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	kiggie		14.2.2014, 14:32
Hallo, dein Ansatz klingt schon sehr gut. Schau mal hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds Da wird es auch in der Art beschrieben: Every other Day Refeed. Wenn du schon im Normalgewicht bist, ist das der bessere Weg. Mehr Muskeln/trainierter Körper macht ja eh mehr her als Bohnenstangen ;)

	david...		14.2.2014, 16:08
danke kiggie, werde den artikel am weekend mal genau durchlesen ;-) (ja, da gebe ich dir recht - lieber trainiert als bohnenstange; obwohl ich bohnen liebe ;) möchte einfach vorsichtig sein, beim übergang vom defizit ins kalorische plus...v.a. will ich eigentlich im wochenschnitt nicht über 100% kommen - im gegenteil, ein kleines defizit sollte ja in meinem fall bleiben...ich bin sehr zuversichtlich, dass ich mit einem kleinen defizit muskeln aufbauen werde ;) grüsse

	kiggie		14.2.2014, 16:33
Bei Muskelaufbau kommt es halt auf das richtige Essen zur richtigen zeit an. Weniger auf ein Plus an Kalorien. Also an Sporttagen gesamtumsatz und an den anderen Tagen ein leichtes Defizit. 2-3 h vor dem Training Kohlenhydrate um die Speicher zu füllen. kurz vorher höchstens schnelle Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training dann auch proteine UND Kohlenhydrate.

	Nawis		14.2.2014, 20:25
ein leichtes Defizit an Pausetagen? Der Muskel wächst an diesen tagen ---> Milchmädchenrechnung

Diese Antwort wurde entfernt. 15.2.2014, 21:01

Diese Antwort wurde entfernt. 16.2.2014, 09:20

Diese Antwort wurde von davidzürich entfernt. 16.2.2014, 21:33

Diese Antwort wurde entfernt. 17.2.2014, 09:33

Diese Antwort wurde entfernt. 17.2.2014, 12:37

Diese Antwort wurde entfernt. 17.2.2014, 17:46

	lucky...		18.2.2014, 11:44
"meine berechnung würde so aussehen: 100-120% essen an den 3 muskelaufbau-trainingstagen und 80-100% essen an den 4 nicht-trainings / bzw. jogging-tagen.. das gibt dann im wochenschnitt ungefähr eine (neutrale) 100% bilanz..natürlich achte ich jetzt bereits auf nährstoffe, timing der ernährung, kohlenhydrate um das training, genügend schlaf, regeneration etc" ...nun noch n brauchbaren Trainingsplan und los gehts...sofort ;-)

	david...		19.2.2014, 16:03
Mareike: vielen dank für die tipps! ich esse nun seit einer woche "100% meines bedarfs" (die 4-5x sportlichen aktivitäten in der woche trage ich absichtlich nicht ein ;) und ich merke schon, dass ich viel viel mehr power habe und das training mehr spass macht..ich bleibe nun in den nächsten 12-16 wochen auf 100% und schaue was passiert. anpassen kann ich ja immer. luckykeks: den brauchbaren trainingsplan habe ich schon länger: 3x pro wuche GKT (kniebeugen, dips, klimmzüge, brustpresse, kreuzheben, liegestütze etc.) und 2x joggen. mein problem ist ja: kaloriendefizit-> weniger power -> sehr schwierig um mukkis aufzubauen! nun esse ich mehr, trainiere intensiver und strebe den body an, den du schon hast ;-)

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