Muskelaufbau, aber wie ?

Edit : 20 Kilo in 6 Monaten

danke bin zurzeit auch sehr zufrieden, allerdings ist bei mir das Problem ich pendel immer hin und her, mal sind 2200 mal sind 1900 mal sind keine Ahnung 2500 usw und ich halte mein Gewicht so seit einigen Wochen ( wahrscheinlich durch den hohen verbrauch) jedoch legt mir das auch so steine in den Weg da ich mir nichts gönne und der ganze schei seinen Reiz verliert und keinen Spaß mehr macht, klar gesunde ernährung usw klappt super schmeckt auch hammer (koche selber) aber der Aufbau will nicht ich dümpel immer zwischen 58 und 60 rum mal so mal so, das nervt regelrecht und ja ich wollte strukturierter vorgehen und auch an freien Tagen mir keine sooo großen Gedanken um kalorien zählen machen und mir auch mal was gönnen

Gratulation, habe letztes Jahr mit Sport & Ernährung über 20 kg in 5 Monaten reduziert und stand irgendwann vor dem gleichen Problem. Körperfettwaage half - Muskeln sind schwerer als Fett, meine Trainerin und Ernährungsberaterin hat mir geholfen, hab ich zwar zuerst nicht begriffen und war geschockt, heute bin ich Ihr aber sehr dankbar. Sie hat mir verboten weiter abzunehmen, mich täglich zu wiegen um eine Essstörung zu vermeiden, da stand ich kurz davor.
Wenn Du weißt, was Dich gesund und ausgewogen satt macht, iss und gönn Dir auch mal etwas, was jetzt nicht gerade zu den Lebensmitteln gehört die "wir" in der Reduzierungsphase zu uns nehmen sollen.
Bei mir hat es von September 2016 bis gestern gedauert bis ich wieder grünes Licht zur weiteren Reduktion bekommen hab, noch 8 kg dann war es das mit abnehmen, dann habe ich nach WHO und allen anderen BMI Rechnern Normalgewicht mit gut definierten Muskeln einem gesunden viszeralen Bauchfett und weiß wie ich das alles auch halten kann.
Bei deiner Körpergröße und deinem Alter möchtest Du sicher nicht mehr abnehmen sondern Muskeln definieren, also rauf auf die Körperfettwaage und alle Daten abchecken, sicher hast Du wenig Fett und mehr Muskelmasse.
Noch ein Rat, von einer Frau die 35 Jahre JOJOErfahrung hinter sich hat, lass Dir Zeit, denn dein Gehirn ist dein wichtigstes Trainingsgerät.

Muskeln sind nicht schwerer als Fett - ein Kilo Muskeln wiegt genau so viel wie ein Kilo Fett, sieht nur am Körper anders aus.
Und die meisten Körperfettmessungen sind leider furchtbar ungenau, da würde ich nicht drauf setzen (zumal eine Messung auch oft ordentlich Geld kostet).

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, Domee502, brauchst Du Reize und Futter für den Muskel. Anders gesagt: schweres Krafttraining und eiweißbetontes Essen im Überschuss (nicht im Defizit).

danke Elfenkönigin für die aufmunternden Worte
sicher will ich nicht mehr abnehmen, ich habe auch einen Körperfettanteil von ''nur'' 7% und meine Muskeln sind definiert also alles sticht raus, allerdings gehe ich jetzt mehr in richtung Powerbuilding bzw will damit anfangen, erst war es nur abnehmen und gut aussehen aber mich hats richtig gepackt schwere Lasten zu bewegen, etwas damit zu erreichen UND dabei noch gut auszusehen :D
Stimmt das dass man durch KT keinen Jojoeffekt mehr bekommt? Und kann es sein dass man an freien tagen so viel essen kann wie an trainingstagen?

Borstik das ist ja das Problem ich weiß nicht wie viel ungefähr und bla 250 is doch n anfang oder ?

Womit ich seit einem knappen Jahr mein Gewicht halte ist folgende Vorgehensweise:

- im Großen und Ganze halt ich mich die Woche über weiter an die 80%-Regel, mit der ich problemlos abgenommen habe.

- an Sporttagen esse ich etwas mehr. Insgesamt bleibe ich an Sporttagen meist deutlich unter den 80% die fddb anzeigt, da der Sportkalorienverbrauch in der Datenbank ja eher eine Schätzwert ist. Über den Daumen gepeilt, esse ich ungefähr die Hälfte der Sportkalorien zusätzlich (etwas mehr KH und Protein).

- an einem Tag am Wochenende (meist Sonntags) achte ich nicht sonderlich auf die Kalorien und da darf es auch mal etwas mehr sein, z. B. ein gemütliches, ausgiebiges Frühstück.

Insgesamt funktioniert dieser Ansatz für mich persönlich ganz gut. So kann ich bei Feiern oder Restaurantbesuchen am Wochenende streßfrei genießen. Und wenn unter der Woche mal jemand Kuchen mitbringt o. ä. ist auch ein Stück drin, ohne daß es mir gleich die Bilanz verhagelt.

Funktioniert insgesamt für mich persönlich wunderbar.

Guten Morgen Domee502
guten morgen Borstik - 1 kg ist ein kg, schon klar! Aber auf der Körperfettwaage hat Domee502 doch festgestellt wie hoch der Fettanteil und wie hoch seine Muskelmasse ist und genau das ist wichtig, ob das jetzt aufs Gramm stimmt ist auch vom Zeitpunkt der Messung abhängig und anderen soft skills. Zudem kostet das in gut geführten Studios mit fachkompetenter Betreuung nichts.
Jetzt aber zu Dir Domee502, Garstik hat Recht mit dem was er Dir rät, aber bitte vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken um deine Nierenfunktion schön auf Trapp zu halten. Trainiere deinen ganzen Körper, auch da wo es richtig weh tut, denn im Freibad kann man im Moment genau sehen wer nur Oberkörper trainiert und das sieht bei manchen Jungs echt lustig aus, wie Muskeln auf Stelzen oder Handstandpyramide......
Also viel Erfolg und Spaß am Training

;o) Ihr seit nicht alt, Ihr habt Lebenserfahrung gepaart mit Wissen und das alles verpackt in jahrzehntelang gestählten Bodys! Wer braucht da noch diese Deko Artikel?

Polyamid doch es ist n GK Plan sprich Kreuzheben, Squats etc pp die Isolationsübungen stehen nur nach den schweren Grundübungen an und Zumba ist, wenn man es beruflich macht eher ne Qual als meine Wahl gewesen :D

So zum anderen, ich habe keine Wettkampfambitionen bzw ich habe kein Problem damit etwas Fett anzusetzen (ich meine von den paar Kilos die ich habe isses bis 63 immernoch athletisch denk ich) nur ich kann mir eben nicht so viel reinschaufeln da ich meistens nach dem Mittagessen schon so voll bin dass ich Probleme habe mein Casein shake bzw mein Magerquark runter zu bekommen und das is eben die Sache
naja mal sehen ich fahre jetzt sowieso 1 Woche in den Urlaub und nach 6 Monaten durchpumpen wird mir das sicher auch mal gut tun sowie mich auch vom Stress mit Kalorien usw ablenlen

Elfenkönigin ja nein keine sorge ich hab nen gut definierten oberkörper und gut definierte Oberschenkel und Waden also Streichholzbeine hab ich keine :'D

edit : ablenken

Polyamid ja ich weiß ich mache auch Aufwärmsätze und achte auf die korrekte ausführung, als ich angefangen habe hat mein Trainer mir noch n Corsett angelegt (ja ich weiß is peinlich) weil der Rücken nicht grade war aber es hat was gebracht ich hab die Techniken drauf und ich hau auch nicht direkt alles raus damit ich in 30 minuten fertig bin sondern mach alles schön langsam und sauber und wenn ich merke dass ich beim Kreuzheben in dem letzten Satz nen krummen gemacht habe mach ich den Satz eben nochmal
Mein Plan sieht wie folgt aus :

Montag : Bankdrücken, Kniebeugen, Deadlift, Military Press, SZ Bi- und Trizeps und div. Bauchübungen

Dienstag : Schrägbankdrücken, Rack Pulls, Rudern vorgebeugt, Seitenheben, Klimmzüge, Bauch

Mittwoch : Zumba

Donnerstag : Über Kopf drücken, Latziehen, T-Hantelrudern, Kreuzheben im Stand, Squats, Bauch

Freitag : Dips, Bankdrücken Kurzhantel, Kurzhantelrudern, Shrugs, Nackenziehen, Hammercurls, Trizeps über Kopf (French Press glaub ich) Beinbeuger, Beinstrecker, Abbuktoren und Abduktorenmaschine

Is zwar etwas viel für nen Anfänger aber ich hab sehr gut damit aufgebaut und von dem "Fett in Muskeln während Diät" profitiert, aber ich merke leider dass es nach der Diät nicht mehr so einfach ist lean zu bleiben
ich bin jetzt keiner der rumheult "aber mein Sixpack will ich behalten" ich will erst richtig aufbauen und danach von mir aus shredden, mein Ziel dieses Jahr : mindestens 63 kg mit nem Kfa von 10% oder 12% mal gucken und dann im Januar wieder Diäten
leichter gesagt als getan, wie gesagt ich kann nicht so viel essen

Achso und doch ich bin auch nach den Grundübungen meist so kaputt dass ich kaum mehr was hoch bekomme deswegdn sind die Isos auch nur leicht angesetzt für einen zusätzlichen "pump" und da ich recht gut regeneriere (ausser die letztwn 2 Wochen da schleift eher alles) kann ich weiter machen

Wieso? die gewichte sind im schweren bereich mit korrekter ausführung etc pp und Pausen zwischen den Sätzen mache ich so gut wie keine! Ich mach auch nicht erst seit gestern Sport oder sonstiges ich fahre damit ziemlich gut und ich ernähre mich auch immer clean, selbst mein Trainer sagt ich mach mehr fortschritte als sonst jemand von seinen Kunden, seltsam eigentlich dass wir vom Thema abgekommen sind.

Ok danke ich werde meinen Plan nochmal überarbeiten wenn ich ausm Urlaub wieder zurück bin, denke da gibts noch einiges zum Verbessern, allerdings möchte ich nicht auf das Kreuzheben mit gestreckten Beinen verzichten da ich so oder so an meinem Rücken arbeiten muss da ich als ich noch dick war sehr krumm gelaufen bin usw
Ansonsten jo french press hab eben nochmal geguckt das is ja wirklich was mim Kaffee :D
Naja gut ich muss mal ausholen 2900 cals sind für mich recht viel da ich sowieso nicht glaube dass es der richtige Wert ist da ich so klein und mager bin :D naja liegt vllt am Sportpensum
Naja, im Urlaub werd ich wahrscheinlich eh über mein Bedarf essen oder auch nicht mal sehen aber was zerbrech ich mir den Kopf es ist Urlaub man lebt nur einmal und Diäten kann man ja immer :D

Ne n bisschen Abwechslung reinbringen, ich könnte das normale Kreuzheben auch nochmal reinhauen aber das wird ja auf dauer doch irgendwie langweilig, ich merke da auch mehr den Po als beim normalen KH

Und bewegung in der Hüfte habe ich nach 2 Jahren Zumba, Bachata und Salsa genug

Ein wenig übertrainiert

Nicht wahr?

Ich esse so in etwa 2400-2500 mehr krieg ich nicht rein, an den Zumba tagen genauso viel, nunja ich werd mal schauen wenn die waage in die falsche richtung geht steuer ich gegen aber bis jetzt siehts noch ganz gut aus
Nur gestern hatte ich halt nen riesen appetit gehabt, 4000 kcal und jetzt noch urlaub.. das heißt nach der Woche erstmal ne diät einschlagen und alles nochmal von vorne beginnen mit dem Training
Ich versuche es mal

Ich werde in Zukunft darauf achten und mir evtl nen anderen Trainer suchen, gut dann bedanke ich mich für die Tipps und anregungen
gruß aus Mallorca :)

Er ist mehr von sich selbst überzeugt, deswegen findet er dass einige übungen "essentiell" sind, zum Beispiel die Bizepscurls weil ich den ja sonst nirgends trainiere

achja und danke:)