Quo vadis Petrus? ;-) Abnahme oder Muskelaufb...

Hoppala, ein Teil der Frage fehlt noch:

Ist mein Ziel mit anständiger, jedoch nicht bis ins letzte Detail geplanter Ernährung und 2 mal 75-90 minütigem Krafttraining/ Woche gut haltbar oder muss man da doch mehr investieren? (Dass ich während des Aufbaus mehr Zeit investiere, ist kein Problem. Ich möchte mir aber ein Ziel setzen, dass ich mit dem oben genannten Aufwand zumindest einige Jahre konservieren kann)

PS: Bin vor 2 Wochen erst komplett auf Grundübungen umgestiegen, hab also eh noch 2-3Wochen Zeit zu überlegen, da ich mich zurzeit eh noch mehr mit Technik als Progression beschäftige

PPS: Ich bin männlich, 27Jahre, 1,76m groß und Techniker mit fast ausschließlich sitzendem Beruf

PPPS: Danke fürs Lesen dieses wieder mal unnötig langen Textes xD

G315t:

Die Hauptfrage ist: Soll ich jetzt trotzdem schon aufbauen oder doch noch weiter abnehmen?

Danke vielmals für die sehr ausführliche Antwort!
Das hört sich nach einem soliden Plan an und beantwortet schon mal meine Nebenfragen!

Einzig und allein der Aufbau im derzeitigen Defizit klingt für mich leider nicht machbar. Ich mache 5:2 und von der Abnahme der letzten 12 Wochen ausgehend, liegt mein Defizit ziemlich exakt bei dem Defizit, dass an den Fastentagen erzielt wird. Ich scheine nun also auch ohne Tracking an fastenfreien Tagen ziemlich exakt meinen Gesamtbedarf zu essen. Meine Eiweißaufnahme liegt an fastenfreien Tagen im dreistelligen Bereich (als ich noch getrackt habe, waren es meist um die 120g-140g), an Fastentagen bei 30g-50g.

Nun habe ich schon eine kleine Verbesserung bei den umgestellten Übungen bemerkt, (war ja klar, weil mein Training zuvor leider alles andere als "ausbalanciert" war) bei den stets verwendeten geht jedoch nichts. Zum Beispiel hänge ich beim Bankdrücken seit 2-3 Monaten bei 57,5kg. Trotz konstantem Training und 2 mal wöchentlich Muskelkater für 48-72h im Brustbereich gelingt nicht mal der Mini-Sprung auf 60kg ...

Wie du es eh schon angedeutet hast, verlängert sich die Regenerationszeit enorm, wenn der Fastentag dazwischen liegt. Aktuell habe ich es so gelöst: Mo und Do Fastentag, Di und Fr Training. Und trotzdem geht sich die Regeneration für die Beine nicht anständig aus ...

An und für sich tun mir die Fastentage wirklich gut und ich würde sie gerne in irgendeiner Frequenz beibehalten.

Ich hatte mir auf alle Fälle überlegt, vor dem Aufbau noch bis auf 72kg runterzugehen, das würde dann wohl noch so 10-13 Wochen dauern. Nur macht mir einerseits meine Haut ein bisschen Sorgen (es hängt zwar nichts wirklich, ist aber ungewohnt runzlig/faltig) und ich habe gerade noch mehr Lust aufs Training als sonst und würde gerne was weiterbringen und will den Schwung nicht verlieren

Jetzt frage ich mich, ob ich mein Abnehmziel trotzdem zuerst durchziehen soll? Oder zuerst mal Aufbauen, vielleicht sogar mit leichtem Plus und danach wieder klassisch 5:2? Oder ob ich doch eine Mischlösung probieren soll? (2-4Fastentage im Monat)

Ich weiß, dass keiner vorhersagen kann, was wobei passieren wird, freue mich aber über Meinungen/Erfahrungswerte!

PS: 5:2 -> 5 Tage 100% , 2 Tage 25% -> das Defizit entspricht in etwa dem der 80% Regel

Um Missverstänbdnisse zu vermeiden, das "konstante Training" bezog sich darauf, dass ich kein Training ausgelassen habe und nicht darauf, dass ich immer exakt gleich trainiert hätte. Ich habe wohl ein wenig mit Wiederholungszahlen, Spannungsdauer u.ä. gearbeitet, aber leider ziemlich planlos.

Dein Tip klingt echt interessant, den probiere ich morgen gleich aus! Danke!

Darf ich das so interpretieren, dass du mir dazu raten würdest, das Abnehmen fortzusetzen und trotzdem zu versuchen meine Kraftwerte zu steigern und nicht nur zu halten, indem ich mich mehr mit Progressionsmethoden auseinandersetze?

Hi G315t,

der Muskelkater betrifft natürlich nicht alle Muskelgruppen gleichermaßen, aber für die meisten gilt im Moment, dass die Schmerzamplitude nach 30-48h Stunden auftritt und das Belastungsgefühl nach 48-72h verschwindet. Da ich zurzeit wirklich nur 2x/Woche trainiere bedeutet das durchschnittlich 24h zwischen den letzten Muskelkater-Symptomen und dem Training. Ich dachte damit einiges richtig zu machen. Wie lange sollte ich meinem Körper denn noch Zeit geben? Noch seltener zu trainieren kommt mir nicht sinnvoll vor und bei manchen Übungen ist es imho auch im Moment überhaupt nicht sinnvoll möglich die Intensität runterzuschrauben Was würdest du denn empfehlen zu tun?

Ich bin am Freitag mal beim BD wie von dir empfohlen auf 62,5kg raufgegangen und hab mir im ersten Satz angeschaut, wie viele Wdh ich mit einwandfreier Technik schaffe. 3 gingen super, der vierte war dann nicht mehr so schön. Hab dann noch die 10 Sätze zu je 2 Wiederholungen mit je 60s Pause gemacht und das ging viel besser als erwartet :-) Das werde ich wirklich dann einmal wöchentlich so machen!

Ich bin gespannt, ob hier noch Antworten kommen, ansonsten habe ich mir folgenden Ablauf überlegt:
-5:2 bis ich im Wochenschnitt unter 75kg liege (3-4 Wochen)
-4-wöchiges Rausschleichen mit einem Fastentag/Woche (Ende: 74kg)
-Essen nach Gefühl ohne Fastentage, aber auch ohne bewussten Kalorienüberschuss
-Sollten meine Kraftwerte und meine eigene Masse über 8 Wochen stagnieren, eine zusätzliche Mahlzeit/Tag von etwa 250kcal zu mir nehmen
-Bei Wochendurchschnittswert von über 80kg wieder zurück auf 5:2

Einigermaßen sinnvoll?