Tageswerte

zu 1 : www.coolschatzi.de
und wenn du deine Daten hier angegeben hast ändert sich der Bedarf automatisch mit verändertem Gewicht , allerdings ohne einen BMI über 30 zu berücksichtigen

zu 2 : genug und abwechslungsreich essen , mir hilft immer der Vanillequark von Exquisa , kalorienarm und mach so satt dass auch die Gelüste verstummen

>"nie richtig satt" - wieviel isst du denn? Wenn man trotz ausreichender Kalorienzahl nicht richtig satt wird, hilft es, das Volumen zu vergrößern, also auf LM mit geringer Nährstoffdichte (Gemüse, Magermilchprodukte) zurückzugreifen. Also z.B. bei der Hauptmahlzeit Reis/Nudeln/Fleisch als Beilage zum Gemüse essen statt umgekehrt. Oder statt zwei Broten nur eins essen und einen großen Salat dazu. Man wird satt und spart Kalorien, die man für eine weitere Mahlzeit nutzen kann.

Die Kombination von KH, Fett und Proteinen zu jeder Mahlzeit sättigt am besten; proteinreiche LM (Magerquark cremig gerührt mit Obst z.B.) sättigen gut bei geringer Kalorienzahl.

Verzicht ist nicht wirklich gut, sinnvoller ist es, einen bewußten Umgang mit den Lebensmitteln zu trainieren, die man gerne isst und die einen dick gemacht haben. Für mich z.B. wäre herbe Schokolade kein Ersatz ;-))