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Mineralstoff Eisen

Eisen in Lebensmitteln

Beschreibung und Funktion

Eisen ist maßgeblich beteiligt an der Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), den roten Blutkörperchen sowie Myoglobin und ist somit essentiell für den Sauerstofftransport im Körper. Außerdem ist Eisen ein zentraler Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine wichtige Rolle in der Immunabwehr.

Tagesbedarf, Mangelerscheinungen und Überdosierung

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 10 mg. Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Dieser liegt bei 15 mg pro Tag.

Mangelerscheinungen treten meist nicht durch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung (außer bei streng vegetarischer und vor allem veganer Ernährung) auf, sondern oft in Folge von Störungen in der Eisenresorption (Magen-Darm-Erkrankungen) oder durch stärkeren Blutverlust (häufige Blutspender, starke Regelblutungen) auf. Als Folge eines Eisenmangels können Müdigkeit, Kopfschmerzen, spröde Haut, Kurzatmigkeit und Herzrasen auftreten.

Eine Überdosierung ist über die Nahrungsaufnahme selten und tritt meist nur als Folge von länger anhaltender Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Als typisches Symptom sind eine gräuliche Verfärbung der Haut oder eine dunkle Verfärbung des Stuhls charakteristisch.

Lebensmittel mit viel Eisen

Die grösste Menge Eisen findet sich in Fleisch und in Getreideprodukten. Auch in vielen Obstprodukten und Gemüseprodukten findet sich Eisen.

ProduktPortionEisen
» 10 Stück Mandeln, roh 10 g0,4 mg
» 100 g Guacamole 100 g0,6 mg
» 100 g Birkenpilz 100 g1,6 mg
» 10 g Senf 10 g0,2 mg
» 1 Portion Chili con Carne, Durchschnitt 300 g1,2 mg
» 100 g Feldsalat, frisch 100 g2 mg
» 1 Portion Kölln Müsli Erdbeer Joghurt, Erdbeere 30 g0,8 mg
» 100 g Rhabarber, frisch 100 g0,4 mg
» 100 g Brombeeren, frisch 100 g0,9 mg
» 10 Stück Haselnuss, frisch 10 g0,4 mg
» 1 Portion Misosuppe (japanische Suppe) 250 ml2 mg
» 1 mittelgroße Kaki, frisch 200 g0,7 mg
» 100 g Spargel, weiß, gekocht 100 g0,7 mg
» 1 Esslöffel Basenpulver 15 g2,5 mg
» 1 Stück Baklava (türkisches Gebäck) 150 g3,5 mg
» 1 Portion Minestrone (Gemüsesuppe) 250 ml0,7 mg
» 100 g Pennette Rigate, Integrali (Vollkorn) 100 g2,5 mg
» 100 g Ananas, frisch 100 g0,4 mg
» 1 Portion Gänsebraten, klassisch 225 g4,5 mg
» 20 g Ketchup, Tomaten 20 g0,2 mg
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