empfohlenes verhältnis von fett/eiweiss/koh...

In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals geholfen.


Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden!

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.

Mir persönlich ist die DGE ein wenig suspekt. Die Ernährungsregeln der DGE wurden ja erst kürzlich endlich einmal angepaßt, nachdem sie schon länger kritisiert wurden und teilweise als veraltet galten.

Letzten Endes bleibt aber nur, sich selbst zu informieren und eine eigene Entscheidung zu treffen. Die eine richtige Vorgabe wird es nie geben, da zuviel individuelle Faktoren mit rein spielen.

Ich hab mir damals aus der von Zotteline zitierten Aufstellung 'ne Art "Faustformel für Faule" aufgestellt:
Fett/KH/Eiweiß je 1 g/kg Normalgewicht
auffüllen bis zum Erreichen der angestrebten Gesamtkalorienzahl nach Gusto

Für den Nudelfreak bedeutet dann nach Gusto halt eher KH, während ich z.B. ein bekennender "Fettfresser" bin...

Ich (w, 53) achte zunächst auf den Eiweißgehalt. 1,5 bis 2 g pro kg Normalgewicht zum Muskelaufbau durch Krafttraining.
Macht bei mir ca. 90-130 g täglich.
Wollte ich keine Muskeln aufbauen und triebe auch keinen Sport (was aber aus gesundheitlicher Sicht im Rahmen des gesundheitlich möglichen für jeden empfehlenswert ist), dann würde ich ca. 1 g/kg essen.

Dazu ein paar mehrfach ungesättigte (essentielle) Fette mit dem Schwerpunkt, darauf zu achten, dass Omega 3 nicht zu kurz kommt. Genaue Zahlen dazu sind schwer zu bekommen, aber EPA und DHA sind wichtig vor allem auch im Verhältnis zu Omega 6 und sollten je nach Quelle zwischen 100 und 600 mg täglich liegen. EFSA und DGA empfehlen ca. 250 mg täglich, das scheint ein vernünftiges Maß zu sein. Da auch ich meist weniger davon esse, als ratsam wäre, nehme ich alle zwei Tage eine Kapsel zur Ergänzung.

Ansonsten versuche ich, wie es empfohlen wird, abwechslungsreich zu essen und täglich auch Vollkornprodukte und Gemüse und/oder Obst dabei zu haben, damit möglichst auch alle benötigten Mikronährstoffe dabei sind.
Den Rest nach Belieben, wie es sich ergibt bis zur Kalorien-Obergrenze.
Also bis zum Tagesbedarf, wenn das Gewicht gehalten werden soll.
Etwas darunter, wenn Abnehmen das Ziel ist.
Oder etwas mehr, falls man zunehmen will.

arcticwo..., was sind EPA, DHA, EFSA, DGA? Ich könnte zwar googlen - aber du schreibst ja gern. :-)

Hallo Monkia65 - ich achte auch auf - grns - EPA und DHA - wegen meinen Augen - du solltest hier doch mal zu "Dr. Google" greifen, vielleicht ist was interessantes für Diech dabei
lg Gitty

Monika, nein ich schreibe nicht gern nur um des Schreibens Willen oder weil Du faul bist. ;-)

Diese Abkürzungen sollten Dir eigentlich geläufig sein, wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigt hast. Okay, bei der letzten habe ich mich vertippt, ich meinte die DGE. :-)

EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.

Der Mensch kann sie zwar zu einem kleinen Teil auch aus pflanzlicher alpha-Linolensäure (ALA) synthetisieren, aber nur in viel zu geringen Mengen.
Falls jemand darüber näheres wissen möchte:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496755?dopt=Abstract

Sie gehören zu den essentiellen, also für Deinen Körper lebensnotwendigen und von ihm nicht aus anderer Nahrung selbst herstellbaren Stoffen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentieller_Stoff

EPA ist Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosanoiden. Diese werden benötigt für Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz und vielem anderen.

Darüber hinaus hat EPA besondere Bedeutung für die Förderung positiver Emotionen sowie der Stimmungsaufhellung. Es wirkt mindernd auf Ängste, Depressionen und Symptome der Schizophrenie und ist dabei signifikant wirksamer als DHA.

DHA ist integraler Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen. Bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns und bis zu 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut bestehen aus DHA.

Es ist also ratsam, beide Säuren in ausreichender Menge aufzunehmen.


https://www.efsa.europa.eu/de/aboutefsa

https://www.dge.de/