Diät + Sport = Eiweißmangel ?

Wie soll man dir eine vernünftige Antwort geben, ohne auch nur das Mindeste über dich und deine Ernährung zu wissen? Sicherlich ist das Mist, wenn du Kaloriendefizit fährst, dann auch nur 30g Protein zu dir nimmst und erwartest davon keine Muskulatur zu verlieren. Isst du denn wenigstens an den normalen Tagen genug um deinen Bedarf zu decken und führst genug Protein zu? Wärest übrigens nicht die Erste, die sich für nen Wettkampf anmeldet und sich in der Endspurtphase noch große Teile des erreichten Erfolges verdeppert.

Also an normalen tagen habe ich bisher nicht regelmäßig buch geführt, aber an denen wo ich es habe kam ich, wie in meinem ersten Post erwähnt, so knapp an die 60 Gramm, tendenziell geschätzt aber meistens eher leicht darunter. Das schwankt sicherlich von Tag zu Tag. Aber genau deswegen stellt sich mir als Vegetarier ja jetzt diese Frage. Womit decken denn andere Ihren Bedarf? Ich habe in meinem Leben bisher nicht das Gefühl mangelernährt zu sein und auch medizinisch gab es dafür bisher nie Anzeichen. Aber ich kann ja nicht die einzige sein die als Vegetarier das Problem hat... Klar kann ich morgens n becher Magerquark löffeln und abends drei eier in die Pfanne hauen um meinen Bedarf zu decken. Aber das ist für mich nicht wirklich das was ich als ausgwogen betrachten würde. Der Körper braucht ja noch viel mehr als nur Eiweiß zum leben...

Also für Vegetarier sollte es doch eigentlich nicht so hart sein wie für Veganer um auf normale Proteinwerte zu kommen. Du kannst Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Dinge wie Quinoa essen. Weiterhin kannst du viele Produkte wie Quark und Eier zu dir nehmen wie du ja selber schon gesagt hast. Dabei sollte es eigentlich kein Problem sein. Oder was hälst du von Käse? Ich find Harzer Käse toll zum Naschen.

Nur weil du vegeatarisch lebst ich Magerquark nicht deine einzige Eiweißquelle.
Gemüse( z.B.Brokoli, Hülsenfrüchte), Pilze, Und einige Getreide und Pseudogetreide liefern Eiweiß.
Außerdem Eier und sämtliche Milchprodukte Nüsse und Mandeln.
Ich komme auch ohne Fleisch auf 60-100g Eiweiß bei 1700-1900kcal.
Wenn du abnehmen willst solltest du im Schnitt 80% essen. Wenn dir die Leistung wichtiger ist 100%. Oder du die nun erreichst in dem du 1-2 Tage pro Woche nur 50% ist oder jeden Tag gleich viel bleibt dir überlassen.

Wenn du nur Ausdauertraining machst (und abnimmst) wirst du auch ein paar Muckis einbüßen=>auch Kraftraining machen!!!

hab ich schon Hülsenfrüchte Erwähnt? Die gehören beiVegies jede Woche mehrmals auf den Tisch.
Wenn du harzer nicht magst: Es gibt auch noch andere magere Käsesorten. Dieselben Nährwerte wie Harzeraber geshcmakclich milder ist Quäse...

Ich glaube kaum das jemand derWettkämpfe läuft sehr viel Fett mit sich rumschleppt.

je nach Größe finde ich 60g daher schon realistsch. Aber es schadet auch nicht wenn es mehr ist...

75kg bei welche Größe?

Also ich dachte ich hätte meine Daten in meinem Profil freigegeben, auf jeden Fall wiege ich 61,5 kg bei ca 164 cm körpergröße. Ich hab auch schon krassere läufe gemacht, einen 30 km lauf durchs teuteburger wald gebirge, ich frage mich jetzt halt einfach ob man da nicht noch durch Eiweiß mehr rausholen kann. Ich sollte vielleicht sagen dass ich vegetarisch lebe seit ich mich erinnern kann, daher weiß ich halt nicht ob es mir mit mehr Eiweiß sportlich gesehen nicht noch leichter fallen würde...

Das mit den Hülsenfrüchten war mir bekannt. Aber beispielsweise eine dose Kidneybohnen hat über den Daumen gepeilt vielleicht 20 g. Angenommen ich esse morgens Quark mit müsli und obst (großzügig gerechnet 20 g), Mittags eine dose kidneybohnen als chili o.ä. (noch mal 20 g), abends dann Brote mit käse (höchstens noch mal 10 g). Das wären dann ca 50 g Eiweiß, obwohl das dann ja schon einer der tage wäre an dem man mit bohnen und Quark bewusst eiweißreich essen würde...

Noch anzufügen: Harzer Käse hab ich noch nicht probiert, aber da ich käse liebe könnte das ein guter tipp für mich sein!

Hallo Putzeck.
Ich kenne das Problem sehr gut. Ich bringe etwa die gleichen Daten wie Du mit und ich weiß, was für eine Qual das ist auf diesen Eiweißgehalt zu kommen (ich trainiere gerade auf einen Halbmarathon). Vorallem, wenn man abwechslungsreich essen will, wird es schwierig mit den lächerlichen 1500 Kalorien, die man in etwa zur Verfügung hat auf den Betrag zu kommen.
Wie hier aber einige schreiben, kannst Du das mit Hülsenfrüchten (sofern man das verträgt) und Harzerkäse erreichen.
Falls Du Fisch isst, ist das auch noch eine Option. Ich handhabe es so, dass ich an den Sporttagen auf 100% Essen gehe, das Defizit nach einer Laufeinheit ist dann meist eh hoch genug. So schaffst Du es auch mal, etwas mehr Eiweiß zu Dir zu nehmen. Da Du zum Laufen aber auch Kohlenhydrate brauchst, ist vielleicht ein high protein Müsli zum Quark nicht schlecht. Ich habe mal versucht, mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß zu arbeiten. Das funktioniert bei (ernst genommenen) Ausdauersportarten nicht wirklich lange gut. Davon abgesehen, dass ich da wahnsinnig zur Verstopfung neige. Auch wenn Du keine Nahrungsergänzung magst, ein Proteinshake kann je nach Herrsteller auch mal ganz lecker sein ;-)
Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg!

Luna dann hattest du aber auch nicht soo viel fett das das ne Rolle spielt;)

Eine Portion Fleisch hat auch nur 20g Fett.
Bei deiner Berechnung vergisst du das du vielleicht noch Milch im Kaffee trinkst oder Reis zum Chili?
schalte dochmal dein tagebuch frei... So ohne weiteres kann ich nicht sagen woran es liegt. Vielleicht ist du einfach (zu)wenig?

Kleiner Becher Speisequark, Magerstufe690 KJ165 kcal0,5 g10,3 g30 g
160 g Speisequark, Magerstufe442 KJ106 kcal0,3 g6,6 g19,2 g
130 g Kidneybohnen599 KJ143 kcal0,9 g19,5 g10,9 g

Hier mal meine Eiweißquellen von gestern.

150 g Kabeljau566 KJ135 kcal1,2 g0 g27 g
200 g Blumenkohlcurry mit Vollkornreis3132 KJ748 kcal16 g122 g26 g
160 g Speisequark, Magerstufe442 KJ106 kcal0,3 g6,6 g19,2 g
65 g Nudeln, Vollkorn-Dinkel-Spirelli917 KJ219 kcal1,4 g41,6 g8,5 g

Auf genügend Eiweiß musste ich früher auch achten. Aber mittlweile denke ich nicht mehr drüber nach...

Die g zaheln sind Fett, KH, Eiweiß

Als Vegetarierin kannst du auch Tofu-Gerichte kochen.LG

Miss Gecko dasist schon klar. Ich wollte auch nurzeigen wievielauch ohne Fleisch und Fisch schon zusammenkommt;)