Kalorien

Dazu gibt es viele Ansätze und Meinungen. Ich würde mir ausrechnen, wie der Bedarf eines 1,86m großen 100-Kg Mannes ist, und dann ungefähr das essen. Denn wer isst, wie ein 100kg Mann, wird damit über kurz oder lang ein 100 kg Mann. So übst du auch von Anfang an ein, langfristig so zu essen, statt kurzzeitig ein Extrem zu verfolgen, aber langfristig nichts einzuüben. Dein Defizit wäre dann immer noch ziemlich hoch aktuell. 1529 kcal zu essen würde ich dir langfristig nicht empfehlen. Damit nehme ich ab, und ich bin fast 10 Jahre älter, weiblich, und wiege 80 kg. Auch wenn dir das zwischendrin mal gefühlt reicht, ist das nicht genug und riskierst du damit, das auf Dauer nicht durchzuhalten.

Hier kannst du mit deinen Werten rumrechnen.
https://diaethelfer.de/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.html

nochmal nach.
Gesamtumsatz bei ca. 3000-3500kcal klingt realistisch wenn du männlich bist. Zum Abnhemen musst du unter dem GesU bleiben. Aber 1500kcal finde ich zu krass. Das kann Heißhunger fördern. Deinen Grundumsatz von ca 200-2300kcal würde ich nicht längerfristig unterschreiten.
Aber das reguliert sich nach ein paar Tagen meist von selbst.

Sport wird leider etwas überschätzt, was das abnehmen angeht. ich würde ihn nicht extra anrechnen oder allenfalls zur Hälfte. Zumal gehen kaum mehr verbraucht als sitzen. Daher: Machen ist gut, aber wenn du gerade nicht laufen kannst ist das eben so. Alternativ vielleicht lieber was gelenkschonendens machen Wassergymnastik oder so. 3-5 Mal pro Woche ist schon ordentlich viel. NICHT übertreiben.

Statt Proteinshake: Warum nicht "richtiges" Essen? Quark Hühnchen Fisch usw. Und auch gute Fette in kleinen Mengen- Nüsse Leinsamen Olien(öl)- gehört unbedingt auf den Speiseplan.

Als groben Richtwert kannst du ca 0,8-1g je kg Normalgewicht rechnen. etwa die gleiche Menge Eiweß( oder auch etwas mehr.) also vielleich 80-90g Fett und ca 100-120g Eiweiß. Der rest findet sich.

Die Werte von einschlägigen Sporternährungsseiten- finde ich ziemlich übertrieben. Die sind wenn überhaupt für sehr fortgeschrittene Sportler sinnvoll.

Essen: Mittags Einwenig was
Abend´s Normale Mahlzeit
ob du lieber 1 oder 3 Mahlzeiten isst, ist zunächst auch erstmal egal.

der Tipp von Apfel ist auch nicht schlecht, ich hab für dich auch mit deinem Zielgewicht gegessen.

Ach und noch was. Das was ich unter Krafttrainig verstehe kann man nicht 5 mal die Woche betreiben;) ich würde eher 3 mal im Wechsel mit Deinen Ausdauereinheiten anpeilen und dafür etwas mehr Gewicht nehmen und GANZ wichtig den Ganzen Körper trainieren( muss nicht in einer Einheit sein)

Wenn ich nur eine Übung machen wollte: es wären Kniebeuge oder Kreuzheben weil das die größten Muskelgruppen anspricht. Aber erstmal heilen lassen:)

Hey, Ja Männlich bin ich, hab ich ganz vergessen dazu zuschreiben!

Ok, dann kann ich mich wohl daran Richten Top! Fand das erst einwenig erschreckend denn mir reicht im "Moment" die Menge und dachte mir schon was soll ich den noch alles Essen. Muss zugeben oder ohne grund kam ich nicht auf 143KG ich hab sehr gerne Abend´s mal Süßigkeiten genascht und die üblichen Problemchen mit Spezi oder Cola, Energy ect... Aber das ist ja zum Glück Aktuell und hoffentlich für die Zukunft Geschichte!

@Apfelkern1 Das ist echt kein Schlechter vorschlag, das rechne ich mir sofort mal aus! Vor der Heißhungergefahr hab ich am meisten angst wann dies kommt! Danke!

@Tortenschnittchen Ja der Sport ist für mich Aktuell eher der Ausgleich zum Alltag da ich seit mehreren Monaten schon wegen der Verletzung nicht Arbeiten kann. Bei mir ist das eher Gehen/wanderung kann man sagen wir haben viele Wanderwege ect. Da nicht der Typ dafür bin Stundenlang auf eine Karle Wand zu starren und gerne Draußen bin nimm ich dies im moment in Kauf auch wenn´s nicht das beste für meine Verletzung ist. Schwimmen steht auch Aktuell auf meinem Plan für die Zukunft, Sowie wie Dein Ratschlag mit Nüsse mehr Gemüse und Obst <-- Würde dann auch natürlich wieder meine Microwerte anheben da hab ich nurmal die Hälfte ! Der Protein-Shake ist eigentlich eher Lückenfüller den nehme ich nicht unbedingt Täglich das kommt immer ganz stark darauf an wie Lang ich Kraftsport und Was ich an dem Tag Esse führ ich eh mehr Proteine über Nahrung zu nehme ich ihn nicht mal.

Ich Dank euch schonmal! das hat mir schon mal die Sicherheit gegeben Das ich mir an diesen Richtwert halten kann!

Mfg

Guter Entschluss, deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern, oachkatzel

Zuckerzeugs zu verbannen ist bestimmt wichtig für deinen zukünftigen Erfolg und ich bin überzeugt, dass deine Gesundheit davon profitiert.

Meine VorrednerInnen haben schon viel richtiges geschrieben.
Mir fällt noch auf, dass du bereits davon ausgehst, dass Zuckerkram bereits Geschicht sei.

Kann sein. Ist aber eher unwahrscheinlich.
Du stehst ganz am Anfang einer Ernährunsumstellung und da ist dein Optimismus gerechtfertigt.

Aber geh davon aus, dass du vieles immer wieder neu anpassen mußt. Werte, Mengen, Sport etc.

Auch Abnehmerfolge - das haben hier alle erlebt - erfolgen nicht stetig und sind nicht genau berechenbar.

Aber mir gefällt, dass du den Anfang gefunden hast, dass du gute Pläne hast und dass du in der Lage bist, das auch zu kommunizieren.

Weiter so!

Hey, ja verstehe was du meinst, stimme ich dir vollkommen zu. Mal schauen was die zeit bringt. ich geh da mit Harte zügeln voran gerade mit dem ganzen Zuckerzeug den ich weiß für mich wenn ich mal ne Flaute drin habe und wieder mal Nasche ist es vorbei mit der Disziplin. Es gibt so gute Alternativen da kann man schon mal streng sein. Mein Ziel ist jetzt erst mal Klarkommen und durchziehen wenn dann mal Erfolge da sind muss man eh mehr anpassen.
Aber ich Dank euch allen das man dies auch klar und ohne voreingenommener Meinung kommunizieren kann und echt Hilfreiche Tipps und Meinungen/sichten bekommt!

Habt nen Schönen Tag noch :)

In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe / Makros gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals sehr geholfen aus dem "Dschungel" der (viel zu vielen und oftmals gegenteiligen) "Empfehlungen" herauszufinden.


„Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für die empfohlene Nährstoffverteilungen (Makros) und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden! (insb. Haushaltszucker und industriell zugesetzte Zucker)
Und auch Zucker-Ersatzstoffe möglichst meiden, da unbekannt, wie diese auf den Gehirnstoffwechsel & Psyche und die Darmflora wirken.

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität).