Keine Gewichtsreduktion/Körperfettverlust mehr..

Ja, abnehmen bzw Gewichtsreduktion ist in der Tat falsch formuliert. Ich möchte im Grunde nur Körperfett verlieren, dafür aber Muskelmasse aufbauen. Das heisst: Theoretisch müsste ich zunehmen. Aber irgendwie bleibt alles auf dem jetzigen Status. :(

Mir ist aufgefallen, dass aus meinem Profil nicht einsehbar ist, dass ich männlich bin. :P Falls das wichtig ist...

Und ... äh ... als MANN 60 kg bei 1,72 Körpergröße?! Das ist ja für eine Frau schon knapp an der Untergrenze!

Masseaufbau mit einem durchschnittlichen Defizit von 600kcal dürfte in der Tat etwas schwierig werden. Wo soll dein Körper die Bausteine dafür herzaubern? Bei einem KFA von 8 bis 9% ist auf der Schiene ja auch nichts zu holen ? Soweit ich weiss ist das der Wert den Profisportler so haben, also ja durchaus nicht grade speckig? Wo willst denn noch hin?
Ich würde Dir auch empfehlen mehr zu essen, 1350kcal für einen jungen Mann der Sport treibt ist schon enorm knapp bemessen. Da zwingst Ihn ja das was er davor evtl aufgebaut hätte grad wieder zu verbrennen.

Kann den Vorschreibern nur zustimmen. Unsere Jungs im Studio die 4-5 Mal die Woche trainieren für Muskelaufbau, essen zum Teil bis zu 5000 Kalorien täglich, worauf wir Mädels, die abnehmen wollen, bzw. nicht zunehmen wollen, manchmal ganz schön neidisch sind :-) Vielleicht solltest du einfach mal in nem Studio nachfragen, die Trainer verstehen da dann doch mehr, wie wir hier!

Du willst Körperfett verlieren? Du hast doch nur noch einen KFA von 8-9 %.... 0% geht nicht!

Wenn ich mehr esse, dann lagert der Körper doch die überschüssigen Kalorien in Körperfett an und ich werde speckig bzw komme über nen KFA von 8%. Es sollte doch möglich sein aufzubauen, ohne dass man speck ansetzt?

Der Muskel bekommt doch die Bausteine exakt dann, wenn er sie benötigt. An Trainingstagen massig KH und Proteine. Die KH werden direkt nach dem Training benötigt um die Muskeln zu kitten bzw den Cortisolspiegel wieder zu dämpfen und die Proteine auf längere Sicht zum Aufbauen.
Am Ruhetag benötigt er nur Proteine, da er aus der Substanz dann den Muskel formt.

Körper bekommt ja für den jeweiligen Tag genügend Baustoffe, das ist mmn. keine Frage der Kalorien, sondern der Höhe bzw Verteilung der Nährstoffe.

fire77 ich esse bereits "sauber" und nehme Shakes und BCAAs zu mir. Und 110% esse ich auch, wenn der Körper es braucht.

Nein 0% geht nicht, ich weiss :) Aber 5-6% sind das maximale halbwegs gesunde Minimum.

Ess doch 100%
Bist du weiblich oder männlich?

Mach mehr Gewicht drauf
dann kommen auch Mukkis

3 x 5 Reps?
Mach mal lieber 3 x 12, also weniger Gewicht nehmen
Wenn du nach den Kniebeugen keine Treppen mehr laufen kannst hast du alles richtig gemacht

Ich verstehe überhaupt nicht, wieso du unter deinem Grundumsatz isst? Was bringt das? Ist total ungesund!

Ansonsten schließe ich mich den anderen an. Geh zum Arzt oder zu einem Ernährungsfachmann.

INUS: 4. Post -> männlich. Laut Studien ist es bewiesen, dass die Muskeln den besten Anreiz bekommen wenn man einen hohen Workload und wenig Reps hat. Treppen kann ich anschliessend nur noch kriechen.

Cassy78: Das Gefühl bekomme ich auch langsam.

Handballerin: Der Körper rechnet nicht in Tagen. Das ist ein Dogma von dem man sich trennen muss. Da ich mit Kaloriendefizit und Kalorienüberschuss spiele, gibt es keinen Anlass zur Sorge :) Denn der Durchschnitt über lange Zeit liegt über dem GU.

Ausserdem... INUS: Du wiedersprichst Dir selbst, wenn Du im Ersten Teil deiner Antwort sagst: Mehr Gewicht drauf. Und dann ein paar Zeilen später: Höhere Reps, aber weniger Gewicht.

Du liegst 150 kcal über dem GU im Schnitt. Da kommt nicht viel zum Muskelaufbau rum.

Aber okay, da du ja scheinbar so gut Bescheid weißt, müßte es ja mit deiner Methode klappen. Tut's aber nicht. Wieso versuchst du's also nicht mal mit den Ratschlägen hier?

Mal ne andere Sache. Da ich im Durchschnitt nur ca 150 Kcal über meinem Grundbedarf esse, müsste ich theoretisch abnehmen. Mein Tagesbedarf liegt bei ca 2100 Kcal. Das heisst ich fahre ein Defizit von 450 Kcal pro Tag.
Warum werde ich dann nicht weniger?

Weil dein Körper halt irgendwann nicht mehr hergibt. Wo soll er das denn auch hergeben?!

Und noch eine kurze Frage, nur wenn du die beantworten möchtest. Warum willst du das denn eigentlich? Also deinen Körperfettanteil noch niedriger?

Den Körperfettanteil möchte ich noch weiter senken, damit die Vaskularität maximiert wird. Also auch in wie weit man die einzelnen Muskelparien erkennen kann.

Liegt dein Tagesbedarf jetzt nun bei 2100 Kalorien oder bei 1900 (siehe Post 1). Beide Werte finde ich aber auch arg wenig.

Ich als Frau habe schon OHNE SPORT einen Tagesbedarf von 2000 Kalorien und ich wiege verdammt wenig (52 Kilo), und halte mein Gewicht damit weitestgehend. Wobei ich zugeben muss die Sportkalorien oftmals eingespart zu haben, und diese erst seit kurzem zu veressen (das kommt ja aber nochmal auf die 2000 Kalorien oben drauf).

Um mal das ganze Wirr Warr um meinen Tagesbedarf zu beseitigen:
Mit dem Ziel das Gewicht zu halten:
Trainingstag (viel Bewegung große Krafaufwendungen nötig): 2100 Kcal
Ruhetag (nahezu keine Bewegung): 1850 Kcal

laut coolschatzi.de hast du 1. Untergewicht und 2. einen Tagesbedarf (ohne Sport!) von ca. 2200 kcal ....
Du isst unter deinem Tagesbedarf, erwartest aber hochleistungen von deinem Körper. Um etwas aufzubauen, muss man es auch füttern ...

wenn du dich sauber ernährst wirst du bei einer höheren kalorienzufuhr auch nicht speckig ! Wie wärs wenn du mal so in richtung anabole diät schauen würdest? allerdings glaube ich solltest du wirklich erst mal etwas aufbauen, denn wenn du so wenig zu dir nimmst verliert der körper vielleicht an fett und du siehst definierter aus, aber weiterhin muskeln aufzubauen wird kaum möglich sein...d.h wenn du keine muskelmasse mehr aufbaust, gibt es auch keine unterschiede mehr zu sehen ... bezüglich vaskularität glaube ich dass du ein falsches bild davon hast wie du aussehen möchtest. Die bodybuilder die du auf der bühne siehst sehen auch nicht das ganze jahr so aus. Da wird dann vorher entwässter etc.

Du schreibst: "Der Muskel bekommt doch die Bausteine exakt dann, wenn er sie benötigt. An Trainingstagen massig KH und Proteine. Die KH werden direkt nach dem Training benötigt um die Muskeln zu kitten bzw den Cortisolspiegel wieder zu dämpfen und die Proteine auf längere Sicht zum Aufbauen. Am Ruhetag benötigt er nur Proteine, da er aus der Substanz dann den Muskel formt."

Hast du schon mal daran gedacht, dass dein Körper vielleicht andere Prioritäten setzt? Z.B. dein Gehirn versorgen muss, ebenso wie er dein Blut durch den Körper pumpen, deine Verdauung und Körpertemperatur regulieren muss usw. All das verbraucht vorrangig Energie.... Und die Energie, die du im zugestehst ist ja nun mal sehr, sehr wenig.

Bei dem niedrigen Fettanteil muss ja dein Muskelanteil entsprechend höher sein - da lässt sich doch mit einem normalen Rechner der Grundumsatz gar nicht mehr bestimmen, denn je höher die Muskelmasse, desto höher ist ja auch der GU. Von daher bezweifle ich, dass dein GU tatsächlich nur bei 1500 kcal liegt. Auch der BMI stimmt da nicht mehr so wirklich, Bodybuilder haben ja in der Regel trotz niedrigem Fettanteil einen relativ hohen BMI. Sinnvoll wäre es vielleicht in deinem Fall mal den Grundumsatz messen zu lassen, dann hast du wenigstens einen realistischen Wert. In einem sportmedizinischen Leistungszentrum sollte man dir weiterhelfen können.

Ich kann mir jedenfalls auch nicht vorstellen, dass 2100 kcal bei deinem Trainingspensum auch nur annährend ausreichen (und dein Durchschnitt von 1650 kcal schon mal gar nicht); 2100 kcal verbraucht ja eine Frau mit deinen Daten OHNE Sport, nur zum leben und nimmt damit nicht zu.

Den prozentualen Fettanteil senken kannst du meiner Meinung nach nur noch, indem du den Muskelanteil erhöhst (und damit natürlich an Gewicht zulegst). Das funktioniert aber logischerweise auch nur, wenn du deinem Körper mehr Energie gibst als die dringend notwendige. Meiner Meinung nach liegst du mit 1650 kcal unter deinem GU.

Ich hatte gestern Abend schon mal eine Antwort geschrieben und die dann wieder entfernt. War nämlich bei 1,72 und 60kg automatisch davon ausgegangen, dass es sich um eine Frau handeln muss. Als Mann ist das ja rein rechnerisch tatsächlich schon Untergewicht! Wenn Du tatsächlich meinst es sei nötig und möglich, Deinen Körperfettanteil weiter zu senken und den Muskelanteil zu erhöhen, dann sprich doch mal jemanden direkt in Deinem Studio an, der so einen Körperbau hast, wie Du ihn Dir vorstellst. Ich WETTE mit Dir, die essen alle wesentlich mehr und sind dabei NICHT im Untergewicht.

Den Hinweis von moon66 finde ich hier sehr wichtig: Durch den ohnehin schon unterdurchschnittlichen KFA stimmt bei Dir die Berechnungsgrundlage nicht, da Du im Verhältnis zu deinem Gewicht mehr Muskeln hast als der für die Berechung zugrundeliegende Durchschnitt.
Du hast bei 9% KFA eine Magermasse von 54.5kg, das entspricht der Magermasse eines 67kg schweren Mannes mit KFA 18% was wenn man wikipedia hier glauben, darf dem Durchschnitt entspricht.
Wenn man nun diese 67kg (Alter und Grösse logischerweise gleich lassen) in die Formel einsetzt kommt oh wunder ein Grundumsatz von bereits 1650 heraus. Du isst im Durchschnitt also grade mal deinen Grundumsatz. Da wundert es mich überhaupt nicht, dass Du deine Leistung nicht steigern kannst und dein Körper auch im Traum nicht dran denkt zusätzliche Verbraucher aufzubauen. Der ist froh dass er den Laden am laufen halten kann.
Wie Du auf die Idee kommst dass dein Körper noch was zum einlagern hat wenn Du 100% von dem isst was Du verbrauchst würd mich auch mal interessieren, aber gut Du gehst ja auch davon aus dass dein Körper Muskeln aufbauen kann wenn sein Energieverbrauch nicht mal annähernd gedeckt ist... evtl. solltest Du deine Theorie mal überdenken...

GrosseNaschie: Nein, es war kein Tippfehler. 1350 Kcal am Ruhetag sind korrekt.

Kittyblue768 & Moon66: Oay, Ihr habt mich überzeugt. :) Dann packe ich mal ca 400-500 Kcal im Durchschnitt drauf.

lisiS: Deine Werte sind korrekt. Aber Deine Annhame, dass diese Profis ihre Brötchen damit finanzieren ist falsch. Die Meisten betreiben ihre Wettkämpfe als Hobby und nebenher wird gearbeitet. Das Hobby ist jedoch gleichzeitig ein Lebenswandel/weg. Das bedeuted sie richten das gesamte Leben auf BBuilding aus. Gearbeitet wird "nebenher".
Ich weiss nicht warum du glaubst, dass der Titel "Profi" bzw eine generelle Einstufung in ein Segment, mit dem KFA Wert korrelieren muss.

KittyBlue768: Deine Rechnung geht leider nicht auf, was die Berücksichtigung meines KFAs angeht.
Wenn man seinen Grundumsatz auf der Basis von dem KFA errechnen möchte, dann nutzt man hierfür die Katch-McArdle Formel:

GU (Für Mann & Frau geltend) 370 + (21.6 X Magermasse in kg) 370 + (21,6 54) 1536,4 kCal
Dennoch ist was Wahres dran. Ich denke ich habe mich verschätzt was mein wahrer Tagesbedarf ist...

frag mal cubalibre84... ich zitiere aus seiner pinn:

"CubaLibr...
22.3.2012, 12:41
hey wer tipps, ratschläge oder erfahrungen zum thema ernährung und sport von mir erfahren möchte kann mich im icq kontaktieren. # 281281633 Gruß Sven"