Mal wieder ne Frage zu Kcal-Bedarf ...

Hallo, du kannst mit deiner täglichen Ernährung bis zum Grundumsatz runtergehen, so erreichst du das maximal mögliche. Ob das in deiner Situation allerding möglich ist, kannst nur du beurteilen, denn nächtliches Aufstehen, wenn man am nächsten Tag arbeiten muss, ist ja schon ein Stressfaktor.

Ich habe einen Tagesbedarf von 1400 kcal, liege also in etwa in der gleichen Region wie du. Deshalb habe ich mir mal dein Tagebuch angesehen. Die Menge an Gemüse sieht gut aus, das füllt den Magen ohne viele Kalorien. Das Hackfleisch kann man durch Tatar ersetzen, das spart viele Kalorien. Ich selbst spare beim Obst (tägl. max. 100g), nur sonntags gibt es richtig Obst zum Frühstück.

2 Punkte, die mir noch auffallen: Schau doch bei den Details im Tagebuch bei Eiweiß nach, das könnte sein, dass du die 1,2g/kg Körpergewicht nicht erreichst. Der andere Punkt ist das Calcium. Ich habe meinen Joghurt zum Frühstück durch Magerquark ersetzt, da habe ich mehr Eiweiß und eine bessere Sättigung als mit Joghurt.

Eine Alternative wäre evtl. noch, das Müsli aus einer Packung ungezuckertem Früchtemüsli mit 2 Packungen Haferflocken zu mischen, statt des fertigen Müslis. So hast du weniger Zucker und mehr Vollwert. Falls du Schokogeschmack haben möchtest, könntest du etwas Backkakao zugeben.

Bei diesen niedrigen Kalorienzahlen muss man seine Ernährung wirklich absolut optimieren, aber es lohnt sich :-) LG

Defizit bzw. Abnahme solllten max. so 0,7% körpergewicht /woche sein ( wenn du viel fett verlieren willst und nicht viel muskulatur. bei 64,7kg wären das also 450g /Woche bzw. 450 kcal defizit am Tag. Du musst herausfinden, was dich bei solch kleinen kalorienmengen sättigt, hatte z.B während der abnahme nie nudeln essen dürfen, da ich dort mind. 1500 kcal brauchte für eine sättigung.

Hallo und vielen lieben Dank an alle für die Antworten :-)

Das nächtliche Aufstehen beschränkt sich zum Glück idR auf 1x seid er in seinem eigenen Zimmer schläft, öfter kommt er nur wenn er krank ist, zahnt, wächst etc. Vorher haben wir uns gegenseitig gestört und die Nächte waren sehr unruhig und stressig für mich. Da war ich kurz vorm zusammenklappen. Jahresanfang haben wir umgestellt und seidem schlafen alle ruhiger und entspannter.

Hab mir jetzt mal die Werte für Fett, KH, Zucker, Protein und Wasser in eine Exceltabelle eingetragen und die Mittelwerte der letzten 2 Wochen ausgerechnet:
Fett: 64,8 g da kann man bestimmt noch reduzieren
KH: 213,3 g
davon Zucker: 91,7 g definitiv noch reduzierbar
Protein: 68,3 das sind 1,0/kg bei rund 65 kg Körpergewicht
Wasser: 1,7 lässt sich garantiert noch erhöhen

Beim Müsli hab ich schon ein paar probiert, viele schmecken mir nicht oder ich vertrage sie nicht so gut. Von getrockneten Himmbeeren und Cranberrys bekomme ich zB böse Bauchschmerzen. Werd aber jetzt mal probieren mir selber was zu mischen aus Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Schoki Bin schokosüchtig und sich das abzugewöhnen ist echt hart ... Zum Müsli dann noch Apfel oder anderes Obst und statt des Jogurts werd ich mal Quark mit etwas Milch verdünnt (damit es geschmeidiger wird) ausprobieren. Danke für den Tipp s.t.e.r.n.

Letztendlich will ich ja auch das Essen so umstellen, dass es mir schmeckt und ich das langfristig gut umgesetzt bekomme. Früher hatte ich nie Probleme mit dem Gewicht. Ich lag immer im unteren Idealgewichtsbereich. Eine Ausnahme in meiner Familie. Doch seid der Ausbildung und dem Bürojob klettert die Waage langsam aber stetig und jetzt mit der Schwangerschaft ging es steil bergauf. Schuld ist defintiv mein verändertes Essverhalten. Regelmäßig statt 1x ordentlich.

Schwierig finde ich auch kochen für die Familie. Für mich selbst kann ich Abstriche machen, aber mein Mann macht da nur bedingt mit und gar nicht wenn er kocht.

Kurz zum Gesamtumsatz: Ich, W, 27J, 155cm, 66kg, auch Bürotäter rechne mit PAL 1,2 und das kommt lt. meinen Aufzeichnungen sehr gut hin (GU 1664). Bei 36J. und 64,7kg wäre das ein Gesamtumsatz von 1596. Also vielleicht sind die 1723 Auch zu hoch gegriffen, aber das musst du natürlich selbst beobachten ;-) Kommt natürlich auch auf deine bisherige Sportlichkeit an, ich bin (noch) total untrainiert.

Liebe Charlize,

den Tipp von Juniper kann ich unterschreiben. Hab keine Angst vor (guten) Fetten. Was ich gelernt hab ist 'Fett macht nicht Fett', sondern 'iss Fett um Fett zu verbrennen'. Z.B. Olivenöl, Kokosöl, Ghee, Leinöl, Nüsse und fette Samen wie Leinsamen und Sesam. Perfekt ist ein guter großer Salat mit Hähnchenbruststreifen und Feta z. b. Lieber die Schraube an Lebensmitteln (KH) aus Weizenmehl runterdrehen und auf Nudeln, Brot und Kuchen verzichten. Denn diese KH machen nur kurzzeitig satt. Fette und Eiweiße halten lange angenehm satt und erhindern Heißhungerattacken. Ich ernähre mich ketogen, das heißt ich esse sehr wenig KH, die ich aus Gemüse, etwas Obst und Salat ziehe, Eiweiß (1g pro Körpergewicht und den Rest Fett) Damit habe ich 15 kg abgenommen, mir geht es sehr gut damit. Aber natürlich muss jeder experimentieren um am Ende eine ausgewogene Ernährungsform für sich zu finden. Diäten funktionieren nicht, es funktioniert dauerhaft nur eine Ernährungsumstellung..und die kann eine Befreiung sein.
Viel Erfolg wünsche ich Dir beim Finden was für Dich gut ist!

Nur falls es Dich interessieren sollte, kannst Du mal auf die Seite www.paleo360.de gehen, über die Seite bin ich auf diese Ernährungsform, die für mich gut ist, gekommen.

Guten Morgen,
und nochmals danke für die weiteren Antworten :-)

MissGecko hat recht, die Flüssigkeitsmenge bezieht sich auf die Angabe hier bei den Details, ist also inkl der Flüssigkeit aus Lebensmitteln. Die letzten Tage habe ich jetzt versucht bewusst darauf zu achten, mehr zu trinken. Es klappt schon ganz gut. Die Zahl hat sich auf 2,bla erhöht. 1,5l sind Mineralwasser, dazu kommt meine morgentliche große Tasse Tee und Abends noch simples Leitungswasser, das ich dann aber nicht mehr notiere.

Starrynight, das mit den Kcal und PAL ist wirklich nicht so einfach zu sagen. Da probiere ich noch rum. Hab am Anfang mit 1,4 gerechnet, da bei David Winkler dies der niedrigste Wert für Büroleute war. Hab dann aber jetzt mal mit 1,3 gerechnet um zu sehen ob das besser passt. 1,2 klingt für mich schon fast nach halb tod, wenn ich ehrlich bin. Aber kann natürlich sein, dass es besser passen würde. Die Beschreibungen sind ja doch recht einfach gehalten und können natürlich auch fehlinterpretiert werden. Da bleibt wohl nur ausprobieren womit man am besten fährt. Werd ich auf jeden Fall im Auge behalten und ggf nochmal mit dem PAL runter gehen.

Ich versuche möglichst viel zu Fuß zu machen. ZB statt die eine Haltestation von der Bahn zum Büro mit dem Bus zu fahren laufe ich das Stück. Samstags gehts zu Fuß mit Kinderwagen zum kleinen Einkauf, da laufe ich flott gute 30 Minuten bis zum Markt. Sonntags gehe ich mit dem Kurzen eine große Runde spazieren, 1,5 bis 2 Std bergauf/bergab. Und unter der Woche gibt es kleine Runden, obwohl ich mich ja eigentlich "schonen" soll. Dazwischen die übliche Hausarbeit etc. Ist vielleicht nicht viel, aber besser als gar nichts. Rumgammeln nach Büroschluss geht mit kleinem Kind sowieso nicht und ich freu mich schon riesig drauf wenn der Lütte endlich laufen kann und wir dann die Spielplätze erobern können :-) ...

Früher war ich auch gerne im Fitnesstudio. Das erste Studio war klein aber richtig genial, tolle Betreuung durch Trainer, super Kurse, alles sehr familiär/freundschaftlich. Da hatte ich richtig gute Erfolge. Wegen Umzugs musste ich das dann aber leider aufgeben. Alle Studios danach waren so lala und in der Siedlung wo wir jetzt wohnen gibt es gar kein Sportangebot, deshalb hab ich überlegt Eigengewichtsübungen auszuprobieren sobald ich wieder sporteln darf. Ist vielleicht eine gute Alternative für mich zum Studio.

Juniper, mein Mann ist mir aktuell tatsächlich keine große Hilfe. Er musste sich erstmal dran gewöhnen, dass ich mein Essen jetzt abwiege. Er hält nicht viel von Diäten und verwechselt das hier mit den altbekannten Brigitte-Diäten etc.
Ein Problem ist auch, dass 65 kg sich nicht unbedingt nach Übergewicht anhören. Die meisten Leute in meinem Umfeld vergessen aber immer, dass man dabei auch die Körpergröße berücksichtigen sollte. Muss mir immer wieder anhören das 65 kg doch normal sind. Zum Glück sind sich wenigstens meine Ärzte einig. Mein Hausarzt setzt das Ziel auf unter 60 kg und mein Gastro-Doc fänd um die 55 kg gut.

> Gute Fette ja, schlechte Fette nein - ist notiert, Amaketon - Kartoffelspalten mit etwas Olivenöl aus dem Backofen sollten dann ja eigentlich okay sein als Pommesersatz ... und Nüsse fürs Müsli ... der Butterschmalz bleibt dann wohl nur noch den seltenen Bratkartoffeln vorbehalten und die dann am besten als ganz kleine Portion mit einem großen Salat und Fisch oder Rührei ohne Fett gestockt ...

> KH reduzieren, Proteine rauf - muss ich schauen wie ich das in meinem Speiseplan am besten umgesetzt bekomme. Zum Frühstück Jogurt gegen Quark tauschen, statt Standart-Müsli lieber Haferflocken mit Nüssen etc selber mixen und Mittags Salat mit Geflügel, Feta, Mozzarella, gek Ei ...

> Obst okay aber eher weniger, dafür mehr Gemüse - Obst nur im Frühstücksmüsli und ansonsten eher auf Gemüse setzen als Snack, zum Mittag und Abendessen

Ne, juniper, Softdrinks gibt es bei mir nur als Ausnahme. Hab jetzt sogar die Apfelschorle gestrichen, obwohl ich mir die schon selber gemixt hab weil die fertig zu kaufenden mir zu süß waren.
Einzig Cola kommt gelegentlich vor da diese mir gut bei Kreislauftiefs und Kopfschmerzen hilft. Besser, als ne Tablette zu schlucken.

Und mit den Kcal werd ich dann also auf den niedrigeren PAL umsatteln. Stimmt, kann ja nur von Vorteil sein für die Abnahme.

Werd mich dann mal an die Planung fürs Essen nächste Woche machen. Das ist zum Glück ein Vorteil bei uns, wir machen nen Essensplan für die ganze Woche, also fürs Abendbrot. Bei uns gibt es ja erst abends warm. Aber da kann ich dann für mich den Rest drumherum gut anpassen ohne das mein Mann beeinträchtigt wird.

Hallo Juniper,

Fitnesstudios fand ich auch nur mein erstes super genial. Das war wirklich ein Studio wie man es sich wünscht. Super qualifizierte Trainer, klasse Beratung, es wurde auf Ziele und Trainingsvorlieben Rücksicht genommen um für jedes Mitglied das möglichst optimale rauszuholen. Das Training wurde nach 2-3 Monaten besprochen, mit Test für spätere Vergleiche, ggf. Anpassungen usw. Es wurden auch Wochenendausflüge organisiert zB Surftraining. Die Inhaberin war sehr engagiert. Sowas hab ich bisher kein zweites Mal gefunden oder nur für sehr teuer Geld.

Über Mark Lauren bin ich auch schon gestolpert :-) ... Hab im Netz aber auch so schon einiges an Übungen gefunden. Aber das hat ja noch Zeit. ... Hoffe mal, dass bei meinem nächsten Kurs endlich das okay von der Hebi kommt.

Bei tierischen Produkten gibt es nur 2 Dinge die ich nicht mag - fettes Fleisch und pure Milch. Das krieg ich einfach nicht runter. Und ich brauch auch keine großen Mengen Fleisch. 1-2x die Woche reicht mir persönlich vollkommen aus. Nur mein Mann isst sehr gerne Fleisch, weshalb es öfter Fleischgerichte gibt. Aber da mach ich mir dann eben nur ein kleines Stück und nehme mehr vom Gemüse.

Und was meinen Mann sonst so angeht, der ist ein Thema für sich. Ich hab ihm schon mal versucht zu erklären was FDDB ist, worum es dabei geht. Aber da er selber nicht abnehmen muss und der CheckUp35 letzten Herbst für ihn perfekt verlief interessiert ihn das Thema auch einfach nicht. Da ich letztlich aber diejenige bin, die meistens kocht, kann ich ja die Rezepte entsprechend anpassen.

Miss Gecko,

"Hi! Was aus den David-Winkler-Tabellen nicht richtig hervorgeht, ist, dass der jeweilige PAL nur für die Stunden gilt, in denen man die dazugehörigen Tätigkeiten auch tatsächlich ausführt. Also z.B. 8 Stunden x PAL 1,4 für Bürotätigkeit, aber eben auch 6-8 Stunden x PAL 0,95 fürs Schlafen usw. Häufigste Empfehlung ist, dass für die meisten Bürotäter eine Gesamt-PAL zwischen 1,2 und 1,35 gut passt."

Halt, nein, das ist eine Verwechslung, die leider auch auf vielen Webseiten vorliegt.

Der PAL (Physical activity level), wie bei David Winklers Berechnung, bezieht sich auf das allgemeine durchschnittliche Aktivitätslevel über einen gesamten 24-Stunden-Tag hinweg.

Dabei wird für jemanden, der im Büro arbeitet, meist ca. 1,4 veranschlagt.
Einen PAL von 1,2 hat jemand, der wirklich komplett bettlägerig ist oder allenfalls statt im Bett zu liegen zeitweise in einem Sessel sitzt, aber nicht selbst geht.

Die Berechnung von Einzeltätigkeiten pro Stunde erfolgt als PAR (Physical activity ratio). Das sind andere Werte.

Man muss also alle PAR-Werte der einzelnen Tätigkeiten eines durchschnittlichen Tages in 24 Std. zusammenzählen und danach durch 24 (Std.) teilen. So erhält man den PAL.

Bei den PAL-Empfehlungen für Büroarbeiter, Bauarbeiter etc. hat man die 24-Std- Einzeltätigkeiten bereits beispielhaft für Durchschnittstage an Durchschnittswochen von Durchschnittmenschen durchgerechnet, eingeflossen sind dabei Arbeit ebenso wie Freizeit, Schlaf etc.

Nimmt man die PAL-Angaben nun irrtümlich als Grundlage für stundenweise Einzeltätigkeiten, erhält man zu niedrige Gesamtwerte.

Einen Vergleich der Werte findest Du z.B. hier in Tabelle 5.1:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e07.htm
Und weitere Einzel-PAR-Werte hier:
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e0e.htm#bm14.5
Wie man sieht, hat z.B. Bergaufgehen einen PAR von durchschnittlich 7,1 bei Männern, 5,4 bei Frauen usw. mit jeweils einer deutlichen Spannweite je nach Einzelperson.

Vielen Dank für die Aufklärung, arcticwolf.

Bei Diäthelfer hab ich das mal exemplarisch durchgerechnet und kam je nach Tag, also langer/kurzer Bürotag mit Abends Haushalt oder Spaziergang oder auch faulenzen, so auf Werte von 1,25 bis 1,4 oder ggf. auch höher weil am Wochenende mehr ansteht und das rumsitzen am Schreibtisch ja komplett wegfällt.

Juniper, das mit dem höheren Protein könnte auch bei mir funktionieren. Heute morgen hab ich mein Müsli mal mit 100 gr Quark und 50 ml 1,5-Milch gegessen und bis jetzt bin ich noch gut satt. Nicht vollgefressen satt sondern angenehm satt. Mit der heutgen Tagesplanung komme ich auf insgesamt 88,6 gr Protein. Mal schauen wie es über den Tag gesehen mit dem Hungergefühl klappt.

Nutze allerdings noch mein altes Standart-Müsli, hab nur die geröstete Variante mal testweise weggelassen. Aber das Standart besteht ja auch schon größtenteils aus reinen Haferflocken. Wenn die Packung aufgebraucht ist werd ich dann aber mal selber mischen ausprobieren.

Heute Abend hat sich mein Mann Burger gewünscht. Selbstgemacht natürlich. Ich will das aber mit nem Mehrkornbrötchen machen, ganz klassisch mit purem Rinderhack, echtem Käse und Tomaten. Evtl noch saure Gurken und statt Mayo mit nem Klecks Ketchup. Oder vielleicht lieber Senf? ... Notiz an mich: gleich nochmal vergleichen was besser wäre ... Schmecken tut jedenfalls beides.

Catinka, du triffst den Nagel auf den Kopf. Uninteressant für ihn und Eingriff in seine Lebensqualität trifft es ganz gut. Er möchte sich da einfach keine Gedanken drum machen müssen, auch wenn er verstehen kann das ich abnehmen MUSS. Mittlerweile akzeptiert er meine "Diät". Gestern hab ich es mal lockerer angehen lassen und nicht abgewogen, sondern nur darauf geachtet nicht unkontrolliert um mich rumzufuttern. Da fragt er mich doch tatsächlich ob ich nicht abwiegen will? Auf mein "Nein, heute nicht. Es ist Feiertag und außerdem juckte es dich bisher doch nicht", da kam nur ein "Die nächste Diät machste dann in einer Feiertagsfreien Zeit bitte ..." - Äähhh ... okay, interessiert also vielleicht doch? Naja, für ihn ist es nicht wichtig zu diäten, aber für mich schon ... Da soll frau mal die Männer verstehen ...

Partnerschafts-Asynchrone Diät, hää ;-) ... kommt mir bekannt vor. So in etwa sieht es bei uns auch aus. Im Büro kann ich das Essen und Trinken besser kontrollieren als zu Hause wo das übliche Familienchaos tobt und schon mal schneller was in dem Trubel untergeht. Im Büro muss ich mich nur um mich und mein Essen kümmern. Im Grunde gleicht das auch meiner Ernährung von früher zu Schul-/Abizeiten. Da wurde tagsüber nur ne Kleinigkeit gegessen und dann abends zu Hause gab es ne ordentliche warme Mahlzeit.

Okay, ab heute geht es wieder normal weiter. Also mit abnehmen, diäten, Ernährung umstellen oder wie auch immer ...

Der Burger am Freitag war zwar nicht ohne in der Bilanz, aber mit dem Rest des Tages passte er dann trotzdem gut zusammen. Ohne Mayo, riesige Käsemengen, extra Pommes und Cola kann er es mit nem normalen Mittagessen durchaus aufnehmen. Und satt war ich danach auch für den Rest des Tages. Und die Werte sehen für den Tag auch okay aus.
Fett: 48,7
KH: 139,6(inkl. Zucker: 37,7)
Protein: 86,9
Wasser: 2,4

Fettreduziertes Hack und Tatar werd ich aber im Hinterkopf behalten für künftige Planungen ...

Und Grillgemüse könnte ich eigentlich auch mal wieder machen. Das gab es früher bei uns auch oft. Dazu gab es meistens Geflügel. Lecker ...