(Sport-) Defizit und Muskelaufbau

Hallo Labeldefine, eine Exertin bin ich sicher nicht. Aber ich trainiere seit gut einem Jahr mit dem Buch "Fit ohne Geräte". Ich habe vor ein paar Tagen ausführlich darüber in diesem Thread geschrieben (ab 7.5. 11 Uhr):
http://fddb.info/db/de/fragen/callaneticswelchen_kalorienverbrauch_bringt_mir_das_25950/index.html

Ich habe gleichzeitig knapp 20 kg Fett ab- und für eine Frau ordentlich Muskeln aufgebaut. Und habe dabei ein Kaloriendefizit von anfangs ca. 85%, inzwischen (bin im oberen Normalgewichtsbereich) ca. 95% eingehalten.
Krafttraining ca. 4 mal pro Woche, mit 1-2 Wochen Pause nach jeweils 10 Wochen.
Wieviele Muskeln es konkret sind, weiß ich nicht, ich habe keine Möglichkeit zu einer Messung, aber sie sind deutlich sicht- tast- und bei jeder Bewegung spürbar und meine Kraft hat sehr zugenommen.

Ich weiß nicht, inwieweit Deine Kalorienveranschlagungen für den Sport so realistisch sind. Das hängt ja auch immer von den Rahmenumständen ab. Da haben hier andere mehr Erfahrungswerte zu bieten.

Der Fettabbau-Plan klingt allerdings für mich so plausibel. Und wenn es nicht in 3 Monaten klappt, dann eben in 4 oder 5, ist doch auch okay, oder?

Allerdings wirkt Ausdauertraining einem Muskelaufbau eher entgegen.
Als Frau wirst Du ohnehin vergleichsweise langsam Muskeln aufbauen. Darauf, die 3 kg Fett durch 3 kg Muskeln zu ersetzen, hoffst Du hoffentlich nicht, das ist unrealistisch, jedenfalls über einen relativ kurzen Zeitraum hinweg. In zwei Jahren mag das angehen bei konsequentem Training.
Aber nur, wenn Du den Schwerpunkt auf das Krafttraining legst und Ausdauertraining erst an zweiter Stelle kommt. Darum würde ich das joggen weglassen und dafür lieber mehr Krafttraining machen. Dann ist das Defizit geringer, aber das Training dafür effektiver.

Mark Lauren empfiehlt 4-5x Training pro Woche, nicht 3x. (wichtig: mit den genannten Pausenwochen zur Regeneration). Ich würde mich an seinen Plan im Buch möglichst genau halten, er ist sehr gut durchdacht. Viel Erfolg.

Wenn Du konsequent Muskeln aufbaust, wird Dein bisschen Fett wahrscheinlich ohnehin nach und nach von alleine verschwinden. Denn die Muskeln erhöhen ja auch Deinen Grundumsatz nach und nach etwas. Bei mir scheinen es ca. 50 kcal so sein, und ich bin 14 Jahre älter als Du.
Ich würde mir also nicht so viele Gedanken um das Defizit machen, sondern einfach konsequent loslegen mit dem Muskelaufbau bei 100% essen oder sogar leicht darüber. Das Krafttraining, das Radfahren zur Arbeit und das Wandern werden sicherlich schon gründlich genug für den Abbau der kleinen Fettpölsterchen sorgen. :-)

scheinen es (jetzt nach einem Jahr) ca. 50 kcal "zu" sein, nicht "so" sein. ;-)

Ja, der Punkt ist ja auch, dass Du normalgewichtig bist. Bei mir waren es durch das Übergewicht andere Voraussetzungen. Die Reserven, sich den vorenthaltenen Bedarf aus dem überschüssigen Fett zu holen, hat Dein Körper ja nicht mehr wirklich.

Hallo Arcticwolf, Hallo G315t,
vielen Dank für Eure Antworten. Das mit dem Ausdauertraining hatte ich auch schon gelesen. Aber ich verbuche jetzt mal 2 mal fünf Kilomter in der Woche nicht unter Ausdauer. Das ist halt das Level, was ich halten möchte (normalerweise laufe ich 12-16 km- ich gehe also schon runter). Der Plan ist auch auf diesen niedrigen Distanzen etwas Intervall und Fahrtenspiel mit reinzubringen.
G315t: Eigentlich hatte ich gehofft, dass ich durch reines Sportdefizit diese "Defizit und Muskelgeschichte" austricksen könnte. Dann werde ich mal den Versuch starten mit den Aminosäuren zu fahren. Generell gehöre ich zu den wenigen glücklichen Frauen, die sehr schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen. Dass das bestimmt keine drei Kilo innerhalb der nächsten Monate bringt ist natürlich durchaus klar.

Ich habe mir zunächst das Frauenbuch von Mark Lauren zugelegt, das sieht erst mal nur drei Trainingseinheiten pro Woche vor. Kann aber sein, dass sich das noch steigert.
Dann nehme ich mal für mich im Fazit mit, dass ich das jetzt mal angehe wie geplant. Wenns dumm läuft, dann verliere ich eben erst mal nur Fett und baue nicht auf. Das werde ich relativ schnell merken und dann kann ich nach ein paar Wochen umstellen.
Vielen Dank Ihr Beiden!

Hallo Labeldefine, ich habe das erste Buch, daher stammt meine Zeitangabe.
Das "Frauenbuch" legt laut Kommentar einen anderen Schwerpunkt mit etwas geringerer Übungsvielfalt und steigt sanfter ein, da er Rückmeldungen bekam, dass einige Untrainierte, besonders Frauen, sich von dem rasanten Einstieg des ersten Buches überfordert fühlten. Das erklärt die geringere Trainingsrate dort.
Aber ich wollte mich bewusst da durch kämpfen, möchte auch nicht nur "Bauch, Beine, Po" trainieren, sondern einen rundum fitten Körper bekommen, einschließlich kräftiger Arme, Schultern, Rücken- und Brustmuskeln, denn da lagen bislang immer meine Schwächen - und es hat funktioniert. :-)

Ich denke, dem Körper ist es prinzipiell egal, woher das Defizit stammt. Er bekommt weniger Energie, als er verbraucht, und die steckt er dann natürlich zunächst in die aus seiner Sicht wichtigeren Grundfunktionen, bevor er sich um Aufbau kümmert.

Lauren schreibt in dem ersten Buch (S.32): "möchten Sie nur ein paar kg abnehmen," [aber Muskeln aufbauen,] "sind 250 Gramm pro Woche ideal (ein tägliches Kaloriendefizit von 250 kcal)."
Und natürlich sollte genug Eiweiß in der Nahrung sein etc., aber das hast Du ja auch vor.

Ich habe gerade auf der Suche nach einer prägnanten Aussage zum Ausdauertraining gelesen, auf S. 19, dass 2,5 kg Muskelmasse ca. 50 kcal verbrauchen, was einer Verbrennung von ca. 2,5 kg Fett jährlich entspricht. Also ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine 3 kg von alleine verschwinden werden, wenn Du gar kein Defizit einhältst, sondern den Aufbau optimierst.

Und, wenn mein Eindruck stimmt, dass mein Grundumsatz tatsächlich um ca. 50 kcal über dem liegt, den Fddb ohne Sport für mich berechnet, hieße das, dass ich im Laufe eines Jahres wohl doch ca. 2,5 kg Muskeln zugelegt habe... oder habe ich da irgendwo einen Denkfehler übersehen, G315t?

Ob 2x wöchentlich 5 km joggen viel Ausdauersport sind, ist sicherlich mal wieder relativ. Aber wenn du es schon runtergefahren hast und es Dir so viel Spaß macht, ist es natürlich verständlich, dass Du es beibehalten willst. Allerdings ist das tägliche Radfahren ja auch Ausdauersport, das kommt hinzu.
Mark Lauren warnt, dass Ausdauersport trotz Krafftraining Muskeln abbauen kann, und verweist darauf, dass Intervalltraining für das Herz-Kreislauf-System sehr viel effektiver sei.
Auf S. 21 nennt er eine Studie von Tabata et al., mit Probandengruppen, von denen eine 5x wöchentlich moderates Ausdauertraining à 1 Stunde absolvierte, die andere 5x wöchentlich nur 4 Minuten Intervalltraining (im Sinne von Tabatas, HIIT). Die zweite Gruppe hatte nach nur sechs Wochen im Vergleich zur ersten Gruppe 40% mehr an Sauerstoffkapazität gewonnen. Außerdem hatte sie 28% an Kraft zugelegt, während die erste Gruppe keinerlei Kraftzuwachs hatte. Andere Studien bestätigen laut seiner Angabe diese Ergebnisse und belegen, dass auch die Ausdauerleistung und der Fettabbau durch solches Intervalltraining mehr zunehmen als durch Ausdauertraining.

Ich würde also an Deiner Stelle weitaus mehr essen, als Du es vorhast, nämlich 100% einschließlich des Sportverbrauches oder allenfalls maximal 250 kcal weniger, bis die drei Kilo weg sind und danach vorsichtig auf leicht über 100% gehen.

Das ist ja interessant mit den Studien.
Ich finde das Frauenbuch auch relativ leicht mit dem Einstieg und erhoffe mir ehrlich gesagt auch schnelles Vorankommen. Aber da ich nachher eh in eine Buchhandlung muss, werde ich gleich mal einen Blick in das andere Buch werfen, ich höre heraus, dass Du (arcticwolf) dann wohl auch weiblich bist.
Da sieht man mal, dass man echt manchmal betriebsblind ist... Das mit dem Fahrrad habe ich gar nicht so als Ausdauersport gesehen... Aber Du hast da völlig recht. Laufen mach ich gern, da ich voll berufstätig bin und noch ein kleines Kind habe, und da ist es halt auch schön am Rhein durch den Walspark zu joggen und die Ruhe zu genießen, den Kopf frei zu kriegen. Das schaff ich bei Kraftsport nicht (zählen, konzentrieren usw...). Aber irgendeinen Tod muss man sterben. Dann geh ich eben nur spazieren ;-)

Ja, ich bin weiblich, 52 Jahre alt.
Mir hilft der Kraftsport durchaus auch, den Kopf frei zu bekommen. Gerade auch, weil man dabei nicht so gut über anderes nachgrübeln kann. ;-)
Aber ja, spazieren gehen ist doch auch schön. Ich habe gerade mal nachgeschaut, der Waldpark scheint ja wunderschön zu sein. Kleiner Trost: Beim Gehen bekommt man davon sicherlich noch mehr Details mit, als wenn man läuft. :-)


"durchaus möglich."

Wie schön! :-D

Für die Tabata-Intervalle habe ich übrigens noch einen Tipp. Ich habe mir die Audiodatei von 4x4min Tabatas heruntergeladen, die in dieser Zusammenstellung hintereinander weg leider nicht mehr existiert. Es waren aber diese vier Songs:
https://www.youtube.com/watch?v=dVNoZfmWfNc
https://www.youtube.com/watch?v=okA7B5vsIYU
https://www.youtube.com/watch?v=ieQLwxA2qGY
https://www.youtube.com/watch?v=ieXtw6Yw-_s

Die Musik ist im richtigen Tempo und recht motivierend (auch die Bilder dazu) und die Trainingszeiten, Pausen und Übungswechsel werden optimal angesagt, so dass man dabei keine Stoppuhr mitlaufen lassen muss. Das letzte hat einen langen Nachspann, darum eignet es sich nur für den Schluss, um den 20-Sekunden-Training-10-Sekunden-Pause-Rhythmus nicht zu durchbrechen. Oder man müsste es schneiden, damit es passt.
Falls Dir die Musik nicht gefällt, es gibt noch viele andere Tabata-Songs in anderen Musikstilen.

wobei, wie ich sehe, die Bilder auf dem zweiten Video nicht ganz mit den Pausenzeiten übereinstimmen, sie sind dort zeitlich versetzt wiedergegeben, aber es geht ja um den Ton, nicht um die Aufnahmen. :-)

naja, bei dem Fit-ohne-Geräte-Buch muss man schon mitzählen, G315t.
Das Konzept sieht an verschiedenen Tagen unterschiedliche Trainingsansätze vor.
Am Anfang z.B. 2 Wochen lang Stufenintervalle, 4 Übungen pro Trainingstag über jeweils 7,5 min, die ausdrücklich nicht bis zum Muskelversagen gehen sollen, aber bis kurz davor. Also beispielsweise am ersten Tag Ziehen und Drücken Liegestütze: 1 Liegestütz, dann Pause, solange wie dieser dauerte, dann 2, dann Pause, solange 2 dauerten, dann 3, Pause, solange 3 dauerten usw. bis man merkt, noch eine Steigerung geht nicht, ohne dass der Muskel versagt. Dann macht man an dieser Stelle nicht einen mehr, sondern einen weniger, z.B. wenn als nächste 7 dran wären, statt dessen nur 5 und geht danach die Leiter wieder runter bis eins, also 4-3-2-1 mit den entsprechenden Pausen und dann wieder hoch 2-3-4 usw., bis man wieder an den Punkt kommt, wo keiner Steigerung mehr geht, wieder runter usw. bis die 7,5 min um sind. Dann die nächste Übung, bei den Anfängern Türziehen, dann Triszepsdips mit Stuhl, dann umgekehrtes Bankdrücken mit gebeugten Knien, am nächsten Trainingstag dann dasselbe mit Übungen für Beine/Core usw.
Dann kommen 2 Wochen lang Intervallsätze, jetzt separat 1 Tag Drücken, 1 Tag Beine, 1Tag Ziehen, 1 Tag Core, anfangs 3 Übungen pro Trainingstag, pro Übung 3 Sätze à 6-12 Wiederholungen, wobei die Sätze jetzt ausdrücklich mindestens einmal pro Übung bis zum Muskelversagen gehen sollen, sonst muss man sie erschweren.
Dann 2 Wochen 4 Supersätze à 2 Durchläufe pro Übungspaar mit zuerst 1-5 Wiederholungen, die explosiv ausgeführt werden sollen mit langsamer Gegenbewegung ohne Muskelversagen und direkt danach die andere Übung 6-12 Wiederholungen möglichst schnell, aber sauber und dann dasselbe nochmal, dann das nächste Übungspaar usw.

Und dann kommt 4 Wochen lang der Wechselblock mit täglich wechselnden Trainingsmethoden, einmal Stufenintervalle, einmal Intervallsätze, einmal Supersätze, dann am 4. Tag Tabatas, die sich anfangs 3x4 Minuten lang auf eine Muskelgruppe konzentrieren (bei denen man natürlich auch nicht zum Muskelversagen gehen, sondern versuchen soll, zwar an die Grenzen zu gehen, aber zugleich die jeweils 4 Minuten ohne signifikanten Leistungsabfall durchzuhalten, und dann am 5. Trainingstag 20 min Zirkeltraining mit anfangs 3 Übungen Beine, Ziehen, Drücken.

Hallo Ihr Beiden!
Das nenne ich hier mal eine Rundumversorgung. Ok. Zählen weg lassen.
Videos schaue ich mir auch gerne mal an.
Ja, der Waldpark ist toll. Insgesamt wohne ich perfekt. Bei mir im Stadtteil gibt es auch einen Sportplatz mitten im Wohngebiet, der über einen e.V. am Leben erhalten wird. Jetzt kriegen wir auch Umkleiden und einen Kiosk. Es ist toll, wenn sich am Wochenenden dort die ganzen Familien tümmeln und die Kleinsten in der Weitsprunganlage buddeln :-) (es gibt da auch zwei Spielplätze).
Der Waldpark selber ist die Sportstätte der Stadt und da rennen Viele rum, die die lustigsten Übungen machen und sich an Ästen hoch ziehen. Man kommt sich dort also nicht doof vor, wenn man irgendwelche Kraftübungen an einer Bank oder auf dem Trimm Dich Pfad macht. Da sind die Kaltmieten von 10 Euro und mehr schnell vergessen lol
So... Jetzt bin ich hoch motiviert und freue mich auf einen guten Trainingsstart am Sonntag (musste ja vorher die Level testen und festlegen).
Also noch mal vielen Dank an Euch und ein schönes Wochenende!

Äh, nein, wenn Du nach Fit ohne Geräte trainierst, das Zählen nicht weglassen. Nur dann das Zählen weglassen, wenn Du "herkömmliches" Krafttraining ohne Mark Lauren machst. ;-)

Auch ich wünsche Euch ein schönes Wochenende.

Ich habe leider jetzt keine Zeit mehr, um mir Deinen Beitrag ganz durchzulesen und zu durchdenken, nur schnell zu der Abkürzung, damit keine Missverständnisse aufkommen: Tabata ist HIIT (mit zwei i), High intensity INTERVALL Training. HIT ist High intensity training ohne Intervall. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Hallo Polyamid,
viel Zeit habe ich leider auch heute nicht, aber bevor der Thread verschwindet, will ich noch kurz antworten.

Ich habe ja nur einen sehr kleinen Ausschnitt dessen wiedergegeben, was Mark Lauren in dem Buch schreibt. Dass klassisches Krafttraining nichts bringt, sagt ja keiner. Aber es ist sicherlich einseitiger und auch bezogen auf den Aufwand weniger effektiv als Laurens Gesamtkonzept.

Die genannte Studie war nur ein Beispiel, er verweist z.B. auch u.a. auf eine Studie von Dr. Angelo Tremblay et al. (Kanada), die besagt dass auch die Fettverbrennung mit HIIT neunmal effektiver sei als mit langdauerndem, moderatem Ausdauertraining.

"HIT ist sicherlich effektiv, wenn man unter einem Miniuimum an Aufwand optimale Ergebnisse erzielen will."

Genau darum geht es Mark Lauren in dem Buch: Dem Leser zu helfen, möglichst gute Ergebnisse mit möglichst wenig Aufwand zu erreichen.
Aber nicht nur mit HIIT! Es ist eine Trainingsmethode unter mehreren, die in seinem Konzept integriert sind.

"Sicherlich, wenn ich lockeres Ausdauertraining ganz ohne hohe Intensität mache, dann verliere ich im Vergleich zur anderen Testgruppe mit intensivem, klassischem Krafttraining Muskulatur. Sicherlich, denn der Körper wird Muskulatur, die er nicht benötigt eher abbauen ohne passenden Trainingsreiz."

Genau.

"Auch die HIT Gruppe hat Muskulatur zugelegt. Das liegt aber nicht an der Trainingsdauer oder den Intervallen, sondern an der ungleich hohen Intensität. Dadurch wird die Muskulatur in vergleichbarer Weise gefordert wie beim klassischen Krafttraining."

Nun, die Intervalle spielen sicherlich auch eine Rolle. Hohe Intensität alleine führt schnell zur Überlastung und wäre dann kontraproduktiv.

"Hieraus aber abzuleiten, dass man Ausdauertraining meiden soll, da es Muskelmasse abbaut und auch Klassisches Krafttraining nichts bringt, da man ja auch mit wenigen Intervallen und viel weniger Zeitaufwand vergleichbares erreichen kann ist schlicht weg ein Trugschluss, bzw. falsch verstandene Studienergebnisse."

So ist es ja auch nicht gemeint. Natürlich bring klassisches Krafttraining etwas. Aber Ganzkörpertraining ist effektiver, wenn es darum geht, mit wenig Aufwand im Alltag rundum fit zu werden. Und HIIT ist ein Teil davon, der das Herz-Kreislauf-System beachtlich stärkt und zugleich effektiv Muskeln aufbaut und zugleich die Fettverbrennung deutlich steigert.
Während langdauerndes moderates Ausdauertraining diesem Gesamtziel eher im Wege steht. Natürlich benutzt man die Beinmuskeln und verbrennt auch Fett, wenn man lange läuft, aber man trainiert nur die Beine, also nur einen Teil der Muskeln des Körpers, und diese nur auf eine einzige Weise, denn zum Ausdauerlaufen benutzt man die roten, langsam zuckenden Muskelfasern, die aber durch langes Laufen vor allem hinsichtlich der Reizverarbeitung der Nerven für den Lauf optimiert werden, nicht in ihrer eigentlichen muskulären Ausdauerleistung. Die anderen Muskelfasern werden abgebaut, da sie hierfür nicht benötigt werden.

Und Lauren schreibt:
"Selbst wenn Sie Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ausüben, wird es jeden potentiellen Muskelzuwachs verhindern, besonders an den Beinen. Ausdauertraining sollte nur ausgeübt werden, um Muskelleistung zu entwickeln, wenn man für eine bestimmte Sportart oder einen speziellen Anlass wie einen Fünf-Kilometer-Lauf. Triathlon oder eine besondere militärische Fitnessübung trainiert."

Es gibt dazu viele verschiedene Aussagen verschiedener Quellen, ich weiß. Ich habe keine Zeit, mich durch zig Studien dazu durchzukämpfen, es mag also sein, dass er sich in diesem Punkt irrt, aber fest steht, dass sein Trainingskonzept sehr effektiv ist. Und ich meine, als militärischer Ausbilder und Thai-Box-Meister sollte er sich auch mit Ausdauertraining genug auskennen, um keinen baren Unsinn zu schreiben.

Zum Muskelaufbau im Defizit:
Deine Aussagen im Zuge Deiner Jochengeschichte waren mir bereits bekannt und treffen natürlich grundsätzlich zu, jedenfalls hinsichtlich der Optimierung der Koordination durch das Nervensystem etc.
Aber diese Verbesserung widerspricht doch nicht einem Muskelaufbau im Defizit, wenn man zugleich übergewichtig ist.
Ich selbst habe ganz offensichtlich tatsächlich Muskeln aufgebaut, obwohl ich ein (moderates) Defizit einhielt. Natürlich hatte auch ich dabei Übergewicht, mit Normalgewicht wäre das so sicherlich nicht möglich gewesen.
Und das Übergewicht hat sicherlich zu vergleichsweise starken Beinmuskeln beigetragen, immerhin mussten meine Beine fast 20kg mehr durch die Gegend tragen als heute.
Aber das trifft doch nicht auf die Brustmuskeln, Arme, Bauch- und Rückenmuskeln zu! Ich hatte nicht viel Fett an den Ober- und Unterarmen, das etwaige Muskelberge hätte verdecken können. Und auch nicht z.B. die Brustmuskeln oberhalb meiner Brüste. Der Zuwachs ist daher nicht nur eine optische Täuschung.
Ich drücke und ziehe mit meinen Armen heute über 40 kg mehr, als ich es vor einem Jahr konnte. Das habe ich u.a. durch Liegestützübungen mit den Händen auf einer digitalen Waage damals und heute überprüft. Und Du willst mir erzählen, das sei alles nur verbesserte Koordination bei gleichzeitigem Muskelabbau? Das erscheint mir nicht plausibel.