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2-3x die Woche Sport und Fahrrad fahren scheint mir absolut ausreichend. Die meisten Skinnyfats machen ja eben gar keinen Sport und halten ihre Figur nur durch die Kalorienaufnahme.
Nach dem, was ich hier lese, könntest du aber eine typische Richtung der post-Esstörung einschlagen und in Richtung Sportsucht abdriften. Das ist genau so ungesund, also übertreib es nicht.
Wie gut oder schlecht die Unisportkurse sind, können wir aus der Ferne natürlich nicht beurteilen, aber um zu erkennen, ob du nur Fett oder auch Muskelmasse aufbaust, empfehle ich dir, regelmäßig deinen KFA (Körperfettanteil) zu messen. Dafür kann man teure Geräte kaufen, aber die kostenlose Navymethode ist genauso gut und benötigt nur ein Maßband.
Ausgehend von den dabei ermittelten Werten kannst du dann berechnen, wie groß die fettfreie Körpermasse ist. Davon kannst du natürlich nicht direkt auf Muskeln schließen, da auch Wassereinlagerungen dazu gehören, aber es gibt dir vielleicht einen Ansatz, mit dem du deine Ängste bezüglich Skinnyfat loslassen kannst

Hallo ihr Lieben,

mir fällt gerade auf, dass ich den Titel vergessen habe, wie blöd (nicht so besonders aussagekräftig - heute ist echt nicht mein Tag :D).
Erstmal: Vielen Dank für die Antworten.

hopea: Zur Sportsucht wird es bei mir ganz sicher nicht kommen - dazu bin ich ein zu lethargischer und von Grund auf bewegungsarmer Mensch (= Sportmuffel). Es geht mehr so um das Erhalten eines gesunden Minimums an Fitness, das es mir leichter macht, ein paar Stockwerke hochzusprinten oder die Steigung mit dem Fahrrad zu bewältigen. Das würde das schlechte Gewissen beim Zunehmen einfach in ein bisschen Watte verpacken. Die Idee mit dem Maßband werde ich mal im Kopf behalten! :)

Geist:
Danke für die Biologie-Stunde ;) (in sowas bin ich seehr schlecht :D). Aber ich glaube, ich habe das soweit verstanden. Interessant zu erfahren, was da eigentlich genau passiert!
Gleichzeitig klingt das nun relativ kompliziert und auch ein bisschen danach, als würde das in der Form mit Bodyweight-Übungen in den Gruppenfitness-Dingern nicht unbedingt in größerem Maße erreicht. Möglicherweise muss ich mir wirklich Gedanken drum machen, wie ich effektiv und einigermaßen kostengünstig Oberarme und Oberschenkel trainieren kann (letzteres ist beim Fahrradfahren theoretisch/gefühlt mit drin...)

juniperdawn:
Ah, ich meinte auch den Gesamtumsatz, da habe ich mich in der Terminologie vergriffen! Ich werde mal recherchieren, was die Eiweißzufuhr betrifft (schwirrt hier ja auch rum). Ernährungsberatung hatte ich das vergangene Halbjahr, habe jetzt bis auf "mehr Käse" von 7-8 Sitzungen nicht wirklich viel Neues gelernt, meine auch, mich ausgewogen zu ernähren. :)

Suche am besten mal Demonic96. Sie war in einer ähnlichen Situation und hat es geschafft.

Hallo Hopea, zum Eiweißbedarf: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, sollten es 1,5 bis 2 g pro kg Normalgewicht sein. Und genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega 3, das kommt meist zu kurz.

Bodyweight-Training kann sehr effektiv sein, wenn es nach einem vernünftigen Konzept durchgeführt wird.
Ich selbst, w, 53 J., trainiere seit Frühjahr 2015 erfolgreich zu Hause nach Mark Laurens Buch "Fit ohne Geräte" (Originalversion):
https://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665

Genau das, was Du Dir wünschst, eine gute Grundfitness für alle denkbaren Belastungen im Alltag und eine ausgewogene, sportliche Figur, kannst Du damit auf effiziente Weise erreichen. Der Vorteil dieses Buches ist, dass nicht nur Übungen vorgestellt werden, sondern im hinteren Bereich sehr gut durchdachte Trainingspläne zu finden sind, aufgebaut als 10-Wochen-Programme, nach denen jeweils 1-2 Wochen Pause zur Regeneration eingelegt werden sollten, bevor die nächste 10-Wochen-Phase beginnt. Diese sind so gestaltet, dass Maximalkraft, Kraftausdauer, muskuläre Leistungsfähigkeit, Koordination, Schnellkraft, Beweglichkeit, Balance und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems gleichermaßen kontinuierlich und effektiv trainiert werden, und dass der Muskelaufbau ausgewogen von Kopf bis Fuß und rundum am ganzen Körper erfolgt, selbst an Stellen, bei denen man sich gar nicht dessen bewusst war, dass man dort Muskeln hat.
Einschließlich der Rumpfmuskulatur, denn gerade diese erweist sich im Alltag als sehr wichtig.

Das Buch kostet nur 16,99 Euro.

Hilfreich aber nicht zwingend notwendig sind ergänzend eine Klimmzugstange, ich habe diese
https://www.amazon.de/Klimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben/dp/B002HCP5EK/

und Dipstangen, ich habe diese
https://www.amazon.de/gp/product/B00QTKXT6C/
es gibt auch preiswertere.

Es reichen auch ein stabiler Tisch, Stühle u. Tür oder z.B. ein Spielplatz od. Trimmdichpfad mit Querstangen in diesen Höhen

Zudem kann der Schwierigkeitsgrad aller Übungen nach den eigenen Bedürfnissen/Voraussetzungen so angepasst werden, dass man immer im optimalen Maß ausgelastet wird, um tatsächlich den erforderlichen Reiz für das Wachstum der Muskeln zu setzen.
Im Buch gibt es dazu alle notwendigen Informationen. Bei Bedarf kann man sich ergänzend bei YouTube Videos anschauen, wo die meisten Übungen von Mark Lauren vorgeturnt werden und/oder auf einer Website mit Forum weitere Tipps holen.

Zitat G315t: "...Abfallstoff (Laktat) der sich im Muskel ansammelt und das verursacht nach einiger Zeit wenn eine gewisse Sättigung erreicht ist das Schmerzgefühl."

Ach, Du Scheiße, der Laktatmythos.... Bist Du Antiquar? :)))

Sorry, aber diese These ist ausgemachter Blödsinn und eigentlich seit Jahrzehnten überholt.
Eh ich lange schreibe, einfach ein paar x-beliebige Links dazu:

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/muskelkater/mythos-2-laktat-verursacht-muskelkater_aid_5957.html
http://www.netzathleten.de/gesundheit/aufgedeckt/item/150-muskelkater-die-legende-vom-laktat
http://www.sportunterricht.de/lksport/muskelkater.html
http://www.netdoktor.de/symptome/muskelkater/

Meine Güte, ist ja unglaublich, was sich hier so findet.

ReAnimator, Geist meint glaube ich nicht Muskelkater, der kommt ja erst nach dem Training, sondern den Schmerz, der während des Trainings entstehen kann, wenn man bis an seine Grenzen geht.

Juniper, HIIT hat noch ein "intervall" dazwischen und meint eine Trainingsart, bei der rhythmisch abwechselndes Trainieren und Pausieren. Als Tabata (benannt nach einem Japaner) z.B. klassisch in Intervallen von 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pausen, 4 Minuten lang, also 8 Durchgänge, bis die nächste Übung folgt. Optimalerweise mit einer Belastungsstärke und in einem Tempo, das man gerade so durchhält, ohne zwischendurch signifikant in der Leistung einzubrechen. Das Ganze üblicherweise mit 4 verschiedenen Übungen direkt hintereinander, also 16 Minuten lang. Kommt auch bei Fit ohne Geräte jeweils einmal in Woche 7-10 vor, in den ersten drei Programmen mit nur 3 Übungen, also 12 Minuten.
HIIT dient vor allem dem Herz-Kreislauf-Training, nicht dem Muskelzuwachs.

Dafür gibt es bei YouTube übrigens praktischerweise passende "Tabata-"Songs, die einen anspornen und die Zeit mitzählen und Pausen und das Weitermachen ansagen.

Und doch, bei Mark Lauren soll man - je nach Trainingsart - durchaus bis an die Grenzen des Zusammenbruches gehen. Bei den Intervallsätzen (innerhalb 3 Minuten 6-12 Wiederholungen, Rest Pause, dann nächster Satz, also Wiederholung, drei solche Sätze pro Übung, bevor die nächste Übung folgt) soll man ausdrücklich mindestens in einem Satz pro Übung innerhalb der 6-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gelangen (und dann pausieren bis zum ende der drei Minuten, was somit die jeweilige Anzahl der Wiederholungen festlegt). Wenn das nicht gelingt und man die 12 Wiederholungen jedesmal voll machen kann, soll man die Übung schwerer gestalten, um dieses Ziel zu erreichen.

Denn wie Geist schreibt, nur dann erfolgt der gewünschte Kraftzuwachs, wofür diese Intervallsätze gedacht sind.

Da gibt es ein bisschen ein Benennungs-Durcheinander, im Internet und auch im Buch. Lauren nennt die Tabatas/HIIT zwar nur wie Du sie genannt hast, "Hochintensitätssätze", erklärt sie aber so, dass sie wie oben beschrieben als Hochintensitäts-Intervall-Sätze durchgeführt werden.

Und dann gibt es halt noch die beschriebenen Intervallsätze für den Zuwachs an Kraft, die Stufenintervalle für die muskuläre Ausdauer, die Supersätze für explosive Schnellkraft und Schnelligkeit und die ununterbrochenen Zirkelintervalle für Ausdauer allgemein. Beweglichkeit und Balance werden durch einzelne Übungen gefördert.

Nochmal zum Laktat:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Punkt 2. "Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse) :
"Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glukose unvollständig abgebaut, wobei
Laktat (Milchsäure, genauer: das Anion der Milchsäure) entsteht, das sich infolge der
Protonenbildung (H+
) in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer
metabolischen Azidose (Übersäuerung), die nicht nur schmerzhaft, sondern letztendlich
leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine
Enzymhemmung die Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist blau, wie es im Fachjargon
heißt."
Aber:
"Die weitverbreitete Auffassung, dass es die Bildung von Laktat sei, die für die metabolische
Azidose verantwortlich ist, stimmt nicht. Richtiger ist es, von einer Azidose durch
Milchsäurebildung zu sprechen, wenngleich auch das biochemisch nicht ganz korrekt ist,
weil im anaeroben Energiestoffwechsel die Milchsäure nicht als solche, sondern in ihrer
dissoziierten Form gebildet wird (Milchsäure = Laktat‾ + H+
).
Laktat und Protonen entstehen also zu gleichen Teilen. Laktat ist somit nicht für die
muskuläre Übersäuerung verantwortlich, vielmehr kann es als Anion der Milchsäure der
Azidose sogar entgegenwirken, weil die Umwandlung von Pyruvat zu Laktat durch die
Laktatdehydogenase (LDH) einen Teil der Protonen aufnimmt, die bei der Umwandlung von
Glukose zu Pyruvat freigesetzt werden."
...
"Die zunehmende Laktatproduktion ist somit eine Folge und nicht die Ursache der
metabolischen Azidose. Laktat ist also ein guter indirekter Marker für den veränderten
Zellstoffwechsel, der zu einer Azidose führt, aber es ist nicht für diese verantwortlich."
...
"siehe http://biochemie-crashkurs.de/wp-content/uploads/2014/08/Muskelkater-Protonen.pdf,
Zusammenfassung auf https://www.bisp-surf.de/discovery/Record/PU200401000028"

Articwoman: Eben. Kurzum: Laktat ist für gar nix verantwortlich - weder für Schmerzen während noch nach dem Sport.

Ja. Verantwortlich ist es nicht. Aber es bildet sich durchaus vermehrt im Zusammenhang mit den Ursachen der Entstehung des Schmerzes beim Training. Insofern fand ich Deine Reaktion etwas übertrieben, wenngleich natürlich in der Sache berechtigt.
Zumal der Muskelkater sicherlich nicht gemeint war. Denn wie der entsteht, hatte auch Geist schon früher hier korrekt beschrieben, wenn ich mich recht erinnere.

Hallo ihr,

da sind noch mal eine Menge Antworten eingetrudelt. Danke :)

juniper.dawn: Super, danke für den Link. Die Bodyweight-Übungen werden ja mit zunehmendem Gewicht schwerer (okay, sehr intelligente Feststellung :D). Deine Bemerkungen zum Gruppenfitness hatte ich so oder ähnlich auch schon im Sinn das eine fast zu easy-peasy, das andere war dann für mich schlicht nicht machbar. Aber irgendwo halt besser als gar nichts.

shadow001: Lea ist mir ein Begriff, aber mit ihrem Sportpensum/Begeisterung leider keine (direkte) Orientierungsmöglichkeit, mal abgesehen von der positiven Ausstrahlung. :)

arcticwolf: Der Zufall wollte es, dass ich das Buch gestern in der Bibliothek noch in der Hand hatte, da es hier des Öfteren erwähnt wird. Sollte ich mir vielleicht wirklich mal ausleihen, bislang habe ich Fitness zuhause nur sporadisch und vermutlich höchst unprofessionell betrieben. Werde mir das definitiv mal ausleihen und sehen, wieviele Pflanzen ich vom Tisch knocke. ;)


Zu der Laktakt-Sache: Okay, dazu kann ich nun wirklich nichts sagen. Hatte in Biologie ziemlich schlechte Noten (und grausige Lehrer).

Geist: Und dabei sagen manche der Trainerinnen, dass man (im Falle eines Plank o.Ä.) nicht absetzen soll, es soll ruhig wehtun, damit der Muskel strapaziert wird vermutlich aber auch wieder eine Detailsache. Erstaunlich, wie unklar die Sache mit dem Essen und Trainieren eigentlich ist. Das sieht von außen einfacher aus :D

Zitat G315t: "Wir können gern demnächst den Anfängern hier auch detaillierte Zellstoffwechselvorgänge inkl. chemischer Formeln um die Ohren hauen. Oder wissenschaftliche Abhandlungen hier rein kopieren. Nur ob das irgendwem was bei der spezifischen Frage bringt? Oder ist das nur für unser Ego?"

Das ist die Alternative dazu, jemandem Blödsinn zu erzählen? Wirklich?
Wie wäre es mit "einfach weglassen", wenn man es nicht weiß? Oder war's nur für's eigene Ego? ;)

Na, bitte doch, G31st, Du weißt, dass deine Beiträge immer wieder eine große Hilfe waren und sind und sicherlich auch weiterhin sein werden. :-)

Mechia (und Hopea), sorry für die Namensverwechslung oben.

Ja, das ging mir früher auch imme rso, bis ich hier von dem Buch las und danach googelte. Dabei fand ich so viele beeindruckende Erfahrungsberichte auch von übergewichtigen Leuten meines Alters, dass ich es bestellte und sofort am nächsten Tag ausprobierte. Vom darauffolgenden beeindruckenden Muskelkater hatte ich schon gelesen, war also vorgewarnt. Weitaus beeindruckender aber war für mich und meine Umgebung, wie rasant ich Fortschritte machte und mich stärker und fitter fühlte. Von seit viel zu vielen Jahren praktisch untrainiert, steif, unbeweglich, unsicher auf den Beinen mit Angst, zu fallen und viel zu schnell erschöpft hin zu - in Anbetracht meines Alters und meiner gesundheitlichen Einschränkungen - "fit wie ein Turnschuh".
Ich wohne im dritten Obergeschoss und musste davor an jedem Treppenabsatz pausieren, um keuchend nach oben zu kommen und sank dann völlig erschöpft auf einen Stuhl, um mich erst mal auszuruhen. Heute spurte ich hinauf, wie von Dir gewünscht, und nehme dabei an manchen Tagen immer zwei Stufen auf einmal, bin oben kaum außer Atem. Ich trage problemlos 30 kg Einkäufe auf einmal vom Auto über die Straße hinweg, einen Stichweg entlang und dann nach oben, ohne zu pausieren und räume die Einkäufe sofort danach ein, ohne vorher pausieren zu müssen. Wenn ich früher das Grab meiner Bruders und meiner Großeltern gepflegt und neu bepflanzt habe, konnte ich mich danach mindestens zwei Tage lang kaum noch bewegen. Heute geht es danach so gut wie davor.

Ich habe mit den Liegestützen damals mit den Händen in Brusthöhe angefangen. Heute kann ich welche machen, wenn die Füße in Brusthöhe sind. :-)

Aber damit das auch bei Dir so funktionieren kann, musst Du natürlich genug essen. Ich war übergewichtig, und habe jetzt Normalgewicht.
Bei Dir ist es anders, wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst Du zunehmen, denn die Muskeln kommen zu den jetzigen Strukturen Deines Körpers noch hinzu. Da ist nichts, was er einsparen könnte, um Energie dafür zu gewinnen. Und der Baustoff des Körpers ist Eiweiß. Darum musst Du wirklich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen, denn 8 der Aminosäuren, aus denen es besteht, sind essentiell, sie kann er nicht aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst zusammenbasteln. Und wenn auch nur von einer davon zu wenig vorhanden ist, nutzt es nichts, denn dann werden auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut (Desaminierung). Ebenso einige der Fette essentiell, auch sie braucht Dein Körper zwingend, und wie gesagt, ist besonders von Omega 3 im Verhältnis bei den meisten Europäern zu wenig vorhanden (denn dabei ist auch das Verhältnis in Bezug zu Omega 6 wichtig). Aber das war's auch schon, was man sich merken muss:
Eiweiß 1,5 - 2 g pro kg Normalgewicht essen (das geht mit normalem Essen problemlos) und nicht am mehrfach ungesättigten Fett sparen. Gut sind z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl und fetter Seefisch. Evtl macht es Sinn, Omega 3 Kapseln mit EPA und DHA zu nehmen, falls Du relativ fettarm isst.
Und natürlich allgemein möglichst vielseitig und ausgewogen von allem etwas essen, damit alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auch nicht zu kurz kommen.
Aber keine Sorge, eine Wissenschaft muss man daraus nicht machen.
Aber ein deutlicher Kalorienüberschuss muss es in Deiner Situation schon sein, sonst ist halt nicht der Baustoff verfügbar, aus dem der Körper die gewünschten Muskeln formen könnte.

Viel Erfolg!

"Ja, das ging mir früher auch imme rso" - damit meinte ich, dass auch ich früher zu Hause nur sporadisch und vermutlich höchst unprofessionell Fitness betrieben habe. :-)

Articoman: "Aber ein deutlicher Kalorienüberschuss muss es in Deiner Situation schon sein".

Man kann übrigens auch 1,5 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergweicht zu sich nehmen und NICHT über 100 % des Kalorienbedarfs kommen, gar kein Problem. Nicht der Kalorienüberschuss ist wichtig, sondern der Proteinüberschuss.

Wer nämlich gerade erfolgreich 10 kg abgespeckt hat (ich z.B.), sollte wenn er (wieder) auf Muskelaufbau umstellt, nicht permanent 140-150 Prozent futtern, sonst hat er das alte Gewicht nämlich bald wieder drauf - und Muskeln machen dann weitaus weniger davon aus als gewünscht.

Betrifft natürlich die Fragestellerin mechia nicht; die kann ruhig schaufeln, denn sie ist ja nahe am Untergewicht.

Articwolf,
ich muss feststellen, dass ich von den zumindest von Wikipedia aufgelisteten Lebensmitteln mit Omega-3 gar nicht, und schon länger nicht, in der Küche habe - bin fest davon ausgegangen, dass Kochen mit Olivenöl das schon regelt. :O Man lernt immer dazu. Mit "Normalgewicht" meinst du das, womit ich laut BMI-Index für meine Größe im Normalgewicht bin? (das bezieht sich ja dann auf die Menge an zugeführtem Eiweiß).

ReAnimator,
Arcticwolf hat das klar kommuniziert, dass es hier um das eigene Ausgangsgewicht ging, schon verstanden. :) Am Überschuss habe ich noch ein wenig zu knabbern, was das Überhören des permanenten schlechten Gewissens betrifft. Immerhin bin ich kcal-technisch auf dem Punkt, an dem ich nicht länger abnehme, mehr kcal trickse ich irgendwie noch rein, ohne dass der überzogene Kontrollmechanismus was merkt. ;)

Mechia, dann ist ja alles fein und ich wünsche Guten Appetit. :)

Btw... habe mal nachgeschaut, was ich heute bis jetzt (14.53 Uhr) so gefuttert habe. Und.. tata... es ist schon jetzt deutlich mehr als 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht (90 kg/163 g Protein) bei nur 69 % meines kcal-Bedarfs! Und der Tag ist noch nicht mal zuende... und zu 100 % bleiben mir noch jede Menge Kalorien.

Okay, war auch ein Eiweißshake dabei nach dem Krafttraining, also leicht "gemogelt". Ziehe ich es ab, bin ich noch immer bei 137,8 - dem 1,5-fachen. :)

Nur mal so bemerkt, um zu verdeutlichen, wie man auch Protein "anhäufen" kann ohne massig zu futtern.

Ts, ts, ReAnimator, an Geist herummeckern, er schreibe nicht genau genug, aber selbst nicht lesen können, was man selbst zitiert? Oder was war an meinen Worten "in Deiner Situation" unverständlich? ;-)

Mechia, ja, genau das meine ich.

Es gibt eine tolle Seite, die den BMI nicht nur zum Geschlecht, sondern auch zum Alter in Bezug setzt. Geeicht aufgrund der Gesundheits- und Sterblichkeitsdaten von Millionen Menschen:
de.smartbmicalculator.com

Vielleicht magst Du Deine Daten dort mal eingeben und Dir im Ergebnis die Grafik und den Kommentar dazu anschauen.
Gesundheitlich optimal wäre es natürlich, wenn Du es schaffst, in die Mitte des grünen Bereiches zu kommen. Und daran würde ich mich auch bezüglich des Eiweißbedarfes orientieren, welcher natürlich nur ein ungefährer Richtwert ist.
Mir selbst fehlen, um dorthin zu gelangen, noch ca. drei Kilogramm nach unten, Dir vermutlich noch einige nach oben.
Vielleicht kannst Du damit Dein schlechtes Gewissen überzeugen und neu justieren? So dass es lernt und verinnerlicht, dass Du Dir damit wirklich nur Gutes tust?

Ich gratuliere, dass Du Dein Gewicht hältst! Das ist natürlich das Wichtigste, und darauf kannst Du stolz sein. :-)
Im richtigen Maß Zunehmen und dabei Muskeln aufbauen wirst Du bestimmt auch hinbekommen, da bin ich ganz zuversichtlich. Es eilt ja nicht, sondern kann nach und nach geschehen.

Juniper, die pflanzlichen Eiweißquellen kennst Du ja, Linsen, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Buchweizen, Samen wie Sonnenblumenkerne etc.

Aber eben auch, und da hakt es vermutlich bei Deiner Versorgung ein wenig, da Du ja neben tierischen Produkten auch Brot, Nudeln usw. meiden möchtest, auch Getreide. Doch neben Weizen und Roggen und Dinkel zählen dazu ja auch Reis, Mais, Hafer, Gerste und Hirse. Und z.B. Hafer isst Du ja gerne, wenn ich mich nicht irre.
Auch Sprossen haben einen nennenswerten Proteingehalt.

Und natürlich Soja, das aber wegen der hormonellen Wirkung bekanntlich mit Vorsicht zu genießen ist. Bedenklich ist aus meiner Sicht dabei auch das hohe Allergierisiko, ebenso bei Erdnüssen.

Aber auch Gemüse enthält ja Protein, 100 g Brokkoli z.B. immerhin 2,8 g.

Ach ja, Kichererbsen habe ich vergessen. 100 g haben 19 g Protein, das ist eine Menge.

Aber der größte Nachteil pflanzlicher Proteine ist halt, dass es komplizierter ist, die Aminosäuren so zu kombinieren, dass man vollständig versorgt ist und auch alle 8 essentiellen in ausreichender Menge dabei sind.

Pilze und Mohn fallen mir gerade ein, die enthalten auch viel Eiweiß.

Juniper: "Du hattest aber sicher auch tierisches Eiweiss dabei, oder?"

Klar, jede Menge. Handkäse, Lammfilets, Ei, Serranoschinken, Milch, Magerquark. Und gleich gibt's noch Fisch. schleck


"Ich renne leider immer wieder in das Problem, dass ich eben nicht so viel tierisches essen möchte und dann wirds mit dem Eiweiss schon schwierig (Shakes möchte ich auch nicht). Irgendwelche Vorschläge hierfür?"


Ja, sicher,die gängigen... Linseneintopf zum Beispiel. Oder alles mit Kidneybohnen, Sojabohnen, Brokkoli, sogar Kresse, Champignons, Spinat... Nüsse auch, aber wenn Du davon eine "brauchbare" Menge isst, hast Du massig Kalorien dabei.

Daher ganz ehrlich: Alles lecker, was ich aufgezählt habe, aber rein pflanzlich wird das auf Dauer nix mit 1.5-2.0, geschweige denn mehr, wie viel (bzw. wenig) darin enthalten ist, weißt Du sicher selbst. Deshalb bestreiten viele Veganer ja auch gleich zu Beginn einer entspr. Diskussion, dass diese Menge (1.5-2.0 oder... huch.. sogar mehr) überhaupt notwendig sei.

Neulich sah ich mal wieder ein Video eines (angebl.) veganen Bodybuilders, der so viel Gemüse und Obst isst, um an sein Protein zu kommen dass er tatsächlich pummelig wirkt. Als er dann erklärt hat, man brauche ja aber eigentlich kaum Eiweiß, denn die Büffel seien auch mit pflanzlicher Ernährung kräftig, habe ich dann lachend abgeschaltet und ihm gewünscht, dass ihm für diesen Schwachfug noch ein paar Mägen wachsen, damit er den erwähnten Rindviechern wenigstens auch in dieser Hinsicht gleicht. :)

Arcticwolf:

" Ts, ts, ReAnimator, an Geist herummeckern, er schreibe nicht genau genug, aber selbst nicht lesen können, was man selbst zitiert? Oder was war an meinen Worten "in Deiner Situation" unverständlich? ;-)"

Erstens habe ich nicht gemeckert, zweitens habe ich nicht behauptet, er schreibe nicht "genau genug".

Tatsächlich habe ich eine falsche Information korrigiert. Mache ich sonst nicht, mir war aber gerade mal so, auch wenn er daraufhin schmollt und Du mich hundsgemein findest.

Und an Deinen Worten war gar nichts unverständlich, deswegen habe ich ja auch geschrieben, dass sie mit ihrem Untergewicht ruhig schaufeln soll (wie Du ja empfiehlst).
Ich wollte nur gern zusätzlich darüber aufklären, dass hohe Proteinzufuhr nicht zwangsläufig mit massig Kalorien einher gehen muss. Nennen wir das einfach "Re-Animators kostenloser Service für den Leser". :))

Aber ich merke gerade, dass ich mit Dir gerade einer dieser affigen Altweiber-Diskussionen beginne, über die ich sonst höchstens schmunzele. Daher beende ich sie jetzt. Lies es eben nochmal, vielleicht wird meine Intention dann klar. Falls nicht, ist das auch kein Beinbruch.

Schönen Abend.

Haferflocken sind ja auch gar nicht so übel als pflanzliche Proteien. Haben mir z.B. heute von 186,4 g Protein immerhin 14 g geliefert und stehen damit auf Platz 4.

Spaßeshalber mal meine heutige Liste nach Protein geordnet:

268 g Marinierte Lammfilets in Kräutermarinade
354 kcal53,6 g

32 g ISO Whey Hardcore Vanilla Ice Cream
116 kcal27,5 g

169 g Heringsfilets, in Gewürz-Ketchup (nicht wirklich in Gewürz-Ketchup)
316 kcal21,1 g

125 g Bio Speisequark, Magerstufe 0,2% Fett
87 kcal15,9 g

100 g Köllnflocken, 100% Vollkorn
361 kcal14 g

42 g Mainzer Handkäse
47 kcal11,3 g

36 g Serranoschinken
84 kcal11,2 g

1 Glas Bio frische fettarme Milch
118 kcal8,8 g

69 g Ei
94 kcal8,2 g

59 g Weizenmischbrot
138 kcal4,4 g

110 ml Bio frische fettarme Milch
52 kcal3,9 g

8 g Erdnussbutter
50 kcal2,2 g

90 g Avocado, frisch
144 kcal1,8 g

100 g Kiwi, frisch
62 kcal1 g

77 g Tomaten, frisch
14 kcal0,8 g

43 g Oliven, Konserve, grün
62 kcal0,6 g

29 g Salatgurke, frisch
4 kcal0,2 g

1 Frühstücksportion Flotte Biene, W
60 kcal0,1 g

In Summe 186,4 g bei 2161 kcal was 103 % des Tagesbedarfs entspricht. Und jetzt gibt's nix mehr... außer vielleicht 'n Whisky. :)

Korriegiere: Platz 5.
Juniper: Wal schmeckt übrigens fast wie Leber, wenn Du also mal in Norwegen bist, denk an diese Abwechslung. ;)

Weiß ich doch, ReAnimator, ich wollte Dich nur ein bisschen necken. Ich finde Dich auch überhaupt nicht hundsgemein, fand halt nur die eine Reaktion gegenüber G31st etwas überzogen, aber letztlich müsst Ihr das ja unter Euch ausmachen.

Juniper, bezüglich der Sprossen bin ich voll und ganz Deiner Meinung. Aber manche essen sie ja gerne, darum hatte ich sie ergänzt.
Mir persönlich ist der Kohlenhydratanteil meines Essens eigentlich egal, er ergibt sich halt mal so und mal so, je nach Tagesform und -ablauf, Appetit und aus dem Rest, eben dass der Eiweiß- und der Fettanteil nicht zu niedrig werden sollen.

Bei Deinen Vorgaben muss sich ja eigentlich zwangsläufig der Fettanteil etwas erhöhen, wenn der Kohlenhydratanteil und der Eiweißanteil begrenzt bleiben sollen und Du dennoch satt werden willst.

Was ich in letzter Zeit einige Male gemacht habe, waren rote Linsen mit Tomaten, das schmeckt gut zusammen, aber dazu gab es auch Feta und Fleisch und Nudeln.
Oder, da ich Hokkaido gekauft hatte, (der leider nur wenig Eiweiß enthält) und dafür Rezepte raussuchte, diesen mit Kichererbsen und Brokkoli , aber wiederum auch Fleisch, zu Reis. Da

Wenn ich mir z.B. meinen letzten Montag anschaue, da habe ich 1904 kcal gegessen, und mit viel weniger würde ich auf Dauer auch nicht satt. Davon waren 102,4 g Protein, 214,9 g Kohlenhydrate und 70,6 g Fett.
Noch 10 g Protein weniger und 50 g Kohlenhydrate weniger macht 240 kcal, entspräche also gut 26 g Fett mehr - da wüsste ich gar nicht, woher ich die nehmen sollte, wenn das Essen nicht in Öl schwimmen soll, was ich nicht mag, und es keine tierischen Fette sein sollten.

Wobei mein Eiweißanteil ja schon zu einem großen Teil aus tierischen Produkten besteht. Anders bekäme ich es auch nicht hin. Ich habe an dem Tag aber auch immerhin 68 g Studentenfutter und Nüsse gegessen und, wie meist, Vollkornbrot zum Frühstück, woraus ein Teil der Fette und des Eiweißes gedeckt wurden. Dazu Rapsöl am Salat, was noch einen Teil Fett ausgemacht hat

Um Dir ein paar Anregungen zu geben:

Ich habe in letzter Zeit einige Male rote Linsen mit Tomaten kombiniert, das schmeckt mir gut. Allerdings gab es bei uns dazu auch (alles in einer Pfanne zubereitet) Gulasch und Feta. Und dabei dann Nudeln. Aber es schmeckt sicher auch mit Reis.

Den hatten wir davor oft, da ich Hokkaido gekauft und dazu einige Rezepte rausgesucht hatte. Als lecker bewährt hat sich dieses, mit Kichererbsen und Brokkoli, Kokosmilch und Cashewmus. Bei uns allerdings auch mit Gulasch darunter, ohne werde ich es hier nicht los. Ergänzend dazu gab es Reis:
https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/rezeptdb6_id-11214_broadcast-26_station-ndrtv.html
Ohne das Fleisch ergab das zusammen 13,8 g pflanzliches Eiweiß für meine Portion.

Ihr Lieben,

ich habe mir das Buch in der Bibliothek geholt und sehe, da sind noch ein paar mehr Infos als nur Übungen und Trainingseinheiten drin. Dazu noch mal ein kompaktes kleines Buch zur Sporternährung, einfach mal, um die Grundsätze zu begreifen.

ArcticWolf,
danke für deine lieben Worte! Ja, die Gesundheit .... der Rechner zeigt mir natürlich an, dass ich quasi noch in einem nicht unkritischen Bereich bin. Dahingehend bin ich aber auch gut betreut (oder überwacht, wie man es nimmt), da ich mich wöchentlich beim Arzt wiegen lassen muss. Die Vorteile einer Zunahme muss man sich in dem Fall immer wieder und immer wieder, wenn man im Kühlregal zum Light-Produkt greifen will, wie ein Mantra vorsagen, das ist das, was in letzter Zeit ganz gut ging.

Haferflocken sind klasse ;)

Okay, wenn Logi ohnehin der Ernährungsweise entspricht, bei der Du Dich am wohlsten fühlst - warum nicht? Ich habe mir gerade mal den Wikipedia-Artikel dazu durchgelesen und mir ist aufgefallen, dass - sofern die Infos dort stimmen - zum einen durchaus auch tierisches Eiweiß empfohlen wird, und zwar gleich über der Basis auf der zweiten Stufe der Pyramide und zum anderen Kartoffeln, zumindest die mehligen, mit in der Spitze der Pyramide sind. Ich selbst bevorzuge die vorwiegend festkochenden, ich weiß ja nicht, welche es sind, die Du so gerne magst?

Ich persönlich finde ja nach wie vor Vollkorn gut, zumindest als Brot und Müsli (wobei ich letzteres schon länger nicht mehr gegessen habe, weil ich Brot zum Frühstück bevorzuge, aber auch als Haferflocken.) Vollkornreis kann ich hier sowieso nicht anbieten und -Nudeln mag eh nicht gern. Nichts gegen Kartoffeln, aber zum Frühstück brauche ich Brot, sonst fehlt mir was. :-)
Nüsse habe ich in letzter Zeit viele gegessen, im Gegensatz zu früher, eben wegen der "guten" Fette darin, und bin auch auf den Geschmack gekommen, aber trotzdem ist mein Fettanteil selten höher als 30 - 40 %. Nicht, weil ich Angst vor mehr hätte, sondern weil halt auch ganz gerne Kohlenhydrate und Eiweiß esse und Fett schon immer eher hinten auf der Liste der liebsten Nahrungsmittel stand. Schon als Kind habe ich z.B. Butter oder Margarine vom Brot gekratzt, weil ich sie nicht gerne mochte und den Fettrand von Wurst und Fleisch abgeschnitten. Letzteren lasse ich inzwischen dran und mag ihn lieber, aber Brot esse ich seit Jahrzehnten nach wie vor ganz ohne Butter oder Margarine.