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Umstieg von Diät 1 (Gewichtsverlust) zu Diät 2 (...

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Umstieg von Diät 1 (Gewichtsverlust) zu Diät 2 (Muskelaufbau)

Kategorie: Ernährung (13.2.2018)

Hallo Community,

Ich (Männlich, 24, 172cm, 65kg), stehe bald vor den letzten Zügen meiner Diät "1".

Von 75 Kg bin ich in 2 Monaten auf 65 Kilo gekommen.

Mein "Ernährungsplan" momentan:

KCAL: max. 1500
Fett: 30-40g
Carbs: max. 100g
Protein: 120-140g

Der Plan war, auf 65kg zu kommen und dann die Ernährung zu optimieren.
Im Lendenbereich kann aber noch Fett runter auf alle Fälle.

Den Ernährungsplan (s.O.) werde ich diese Woche also noch durchziehen.
Bis dahin bin ich auf der Suche nach Vorschlägen für einen neuen Plan.

Ziele:
Gewicht halten (max. 65kg)
Muskelaufbau (hauptsächlich Bauch- und Rückenmuskulatur)
Körperfettanteil reduzieren

Momentan mache ich ca. 5 mal die Woche "Homeworkout".
Homeworkout:
- Schritt 1: Entspannen -> "Auflockern" -> Warm machen -> Dehnen
- Schritt 2: ca. 30 Minuten: Situp-Varianten, Pranken, Liegestütze, Bauchübungen im Liegen.
- Schritt 3: Übungen mit "Geräten" (Curlstange, Hantel, Expander)
- Schitt 4: "Kaltlaufen" lassen auf der Blackroll (Faszienrolle)

Auf der Arbeit (Büro) versuche ich möglichst viel Workout zu bekommen.
High Knees, Squads, Liegestütze an der Küchenzeile, div. "Übungen" im Sitzen.

Mein "Homestudio" werde ich demnächst um folgende Geräte erweitern:
AB-Roller, TXR-Band, Klimmzugstange

Hier sind Vorschläge gerne gesehen! :)

Meine Fitnessprogramm wird also deutlich angezogen.
Meinen Ernährungsplan möchte ich gerne darauf anpassen, einen JoJo-Effekt jedoch vermeiden.

Was könnt ihr empfehlen?

Meine Idee wäre zum Beispiel wie folgt:
KCAL: max. 1800 (+300 zu Plan 1)
Fett: 30-40g (Mir wurde geraten nicht unter 30g zu gehen. Ist da was dran?)
Carbs: max. 150g (Etwas mehr für mehr Energie. Richtig?)
Proteine: 130-150g (Für Muskelaufbau und Erhalt)

Ich freue mich auf eure Tipps und Vorschläge,

Liebe Grüße
Jan

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Antworten

MiMij 13.2.2018, 12:35 

Hi,

ich empfehle dir den Artikel zum Thema Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau
https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Ebenso würde ich an deiner Stelle einen bereits etablierten Ganzkörperplan bevorzugen statt etwas selbst zusammen gebasteltes. Den kann man auch zuhause durchführen wenn man nicht ins Fitti möchte. (Man braucht eben das richtige Equip)

Dein Körper benötigt Fett (Hormonhaushalt) Man sollte nicht über einen längeren Zeitraum unter 0,8g / KG Körpergewicht gehen. Besser sind jedoch 1g.

Ich weiß nicht wie hoch dein KFA ist.
Aber machst du Refeeds (keine Cheatdays)?
Schau mal hier: https://fitness-experts.de/abnehmen/refeeds-cheatdays
Der JoJo lässt sich vermeiden, indem du nach der Diät nicht wieder so isst wie vorher.
Aber auch dazu nochmal ein guter Link
https://fitness-experts.de/abnehmen/jojo-effekt

tortensc... 13.2.2018, 12:42 

Hmm, Ich finde dein Training etwas aufwändig.

Ich würde dir raten: nimm ne Langhantel und Mach die üblichen Grundübungen. und zwar mit schwerem Gewicht.
Situps usw sind ziemliche Zeitverschwendung( zu wenig Widerstand). Da du bei den Grundübungen den Bauch schon mittrainierst.
wenn du sie dennoch machen willst dann NACH den schweren Übungen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du als Mann aber mehr als 1800kcal. Das deckt ja noch nicht mal deinen üblichen Bedarf.

" unter 30g" Fette sind essentiell. Wenn du schon so wenig Fett isst, dann achte auf gutes Fett. Ich finde aber 30g sollte das absulute Minimum sein.
Wenn du ausreichend KH isst, musst du nicht so viel Eiweiß essen. 1-1,5g /kg sind schon ausreichend. 2g ist schon sehr viel.

Ich würde dir raten:
60g Fett= 540kcal
bis zu 130g Eiweiß= 520kcal.
Den Rest kannst du aus KH decken.

In eine Workshop hab ich gelernt das man die Faszien max 1-2mal pr Woche "trainieren" soll.

tortensc... 13.2.2018, 12:43 

http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Noch mehr Lesestoff

tortensc... 13.2.2018, 12:49 

"Auf der Arbeit (Büro) versuche ich möglichst viel Workout zu bekommen.
High Knees, Squads, Liegestütze an der Küchenzeile, div. "Übungen" im Sitzen."

Und was sagen die Kollegen dazu?

tortensc... 13.2.2018, 12:53 

AB-Roller,

Nimm ne Hantel dafür...

hallo012... 13.2.2018, 14:50 

Hallo,

danke schon einmal für die vielen Rückmeldungen!

Den Kalorienverbrauch werde ich dann erhöhen auf 1800 KCAL für das erste.
Fett werde ich dann auch versuchen höher zu kommen.

Meinen KFA kenne ich selber nicht. Den müsste ich mal ermitteln lassen.

Ich arbeite in einer kleinen Zweigniederlassung eines größeren Familienunternehmens.
Von den vereinzelten Übungen bekommt keiner was mit. (Am Kopierer, im Lager, im Bad, etc.)

Faszienrolle benutze ich nur so ca. nach jedem 3. Workout.
Gut zu wissen dass ich die Dosis nicht erhöhen sollte.

Ich bin, zumindest im Sommer, fast jede freie Minute auf dem Rad unterwegs.
(Hobby + Leidenschaft: BMX)

Ich wohne im 4. Stock, gehe zu Fuß zur Arbeit, sowie in der Mittagspause mache ich ca. 25-30 Minuten Fußmarsch. (Zügig, kein Spazierengehen)
Deswegen habe ich immer schon sehr trainierte Beine und Po.
Deshalb mache ich momentan noch kein Ganzkörpertraining.
Nur Rücken + Bauchübungen sowie Training der Arme (Gewichte).

Das ganze Diätthema ist für mich noch sehr neu.
Dass ich in den letzten zwei Tagen jetzt mehrfach die Meinung gehört habe, ich würde zu wenig KCAL essen, motiviert mich momentan noch mehr.
Habe eigentlich keine großen Probleme unter 1500 KCAL zu bleiben.
Die Grenze aber etwas zu erhöhen wird es mir einfacher machen die anderen Nährwerte in Einklang zu bringen.

Werde mir jetzt den geposteten Lesestoff vorknüpfen.
Dazu gibt es Schokolade und Nüsse um meinen Fettbedarf zu decken.

Welche Möglichkeiten habe ich denn noch, ähnlich einfach wie durch den Konsum von Nüssen gesunde Fette zu mir zu nehmen?

Viele Grüße und nochmals vielen Dank
Jan

tortensc... 13.2.2018, 15:13 

"Meinen KFA kenne ich selber nicht. Den müsste ich mal ermitteln lassen.
"

Googel mal Navymethode...

hallo012... 13.2.2018, 15:19 

Alles klar! Habe leider kein Maßband zur Hand gerade.

Meinst du es würde für mich Sinn machen,
erst noch weiter abzunehmen (KFA senken) und erst dann mit Muskelaufbau zu beginnen?

Habe mir sagen lassen, Muskeln aufbauen und parallel Körperfett abbauen ist nicht möglich.
Für mich stehen niedriger KFA und "definierte" Bauchpartie im Vordergrund. Auf Masse bin ich nicht aus.

tortensc... 13.2.2018, 15:20 

"Ich wohne im 4. Stock, gehe zu Fuß zur Arbeit, sowie in der Mittagspause mache ich ca. 25-30 Minuten Fußmarsch. (Zügig, kein Spazierengehen)Ich wohne im 4. Stock, gehe zu Fuß zur Arbeit, sowie in der Mittagspause mache ich ca. 25-30 Minuten Fußmarsch. (Zügig, kein Spazierengehen)"

Das hat aber mit Krafttraining und Muskelaufbau nicht viel zu tun;) Daher die Empfehlung.
Wenn du aber klassischer Ausdauersportler bist liegt dir vielleicht auch nicht so viel An "richtigen" Muskeln.

Kurt Mossburger fährt selber auch Rad. Von daher sind seinen Tipps für dich sicher gut zu gebrauchen.

"ähnlich einfach wie durch den Konsum von Nüssen gesunde Fette zu mir zu nehmen?"
Na durch ganz normale Ernährung halt.
Meine Fette kommen aus Nüssen, Ölen Milchprodukten Getreide usw. Auch mal ne Avocado.

Unter 40g Pro Tag zu bleiben finde ich schon sehr anstrengend.

tortensc... 13.2.2018, 15:20 

ER trainiert hautpsächlich im Winter auf Kraft und im Sommer fast nur Rad...

tortensc... 13.2.2018, 15:25 

"Meinst du es würde für mich Sinn machen,
erst noch weiter abzunehmen (KFA senken) und erst dann mit Muskelaufbau zu beginnen?
"

Ich persönlich finde 65kg für nen Mann nicht viel. Du hast mittleres Nornmalgewicht. Also eher nein.

"Habe mir sagen lassen, Muskeln aufbauen und parallel Körperfett abbauen ist nicht möglich."

Ansischtssache.
Wenn du dein Gewicht halten, aber muskulöser werden willst, kann das schon funktionieren. Wenn du aber echte Masse aufbauen willst, ist es eher schwierig. (Meine Meinung).
Das nacheinander anzugehen-also erst Aufbau, dann Fettreduktion scheint leichter zu sein.

MiMij 13.2.2018, 15:48 

Dann schau dir nochmal meinen LInk an Fettabbau + Muskelaufbau
https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen
Es geht sehr wohl (bei passendem KFA und passenden Kraftwerten)

KFA kann man nicht nur über die Navy Methode sondern uch noch zusätzlich über Bilder bestimmen
https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
Vielleicht hilft dir das weiter.

Und als Kraftsportanfänger bist du eine einzige Schwachstelle (so hart das auch klingt) da ist nunmal ein Ganzkörperplan das sinnvollste.

Caro77 13.2.2018, 19:15 

wieso willst Du bei dem Gewicht bleiben? Ist schon ziemlich niedrig für nen Mann, und wenn Du Muskeln aufbauen willst, wird das Gewicht auch steigen.... Wie oben schon erwähnt: bitte mehr Fett essen!

UluKai 14.2.2018, 14:26 

Caro:
er ist Radfahrer, da ist jedes Kilo weniger besser für den CW-Wert und die Geschwindigkeit und weniger Masse zu Beschleunigen beim Sprint

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