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Wie viel Kcal pro Tag ?!

anonymer1

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Wie viel Kcal pro Tag ?!

Kategorie: Ernährung (19.5.2020)

Guten Tag,

ich habe seit einiger Zeit 1800 kcal gegessen und dabei als Krankenpfleger gearbeitet.Zusätzlich habe ich 4-5x pro Woche Sport gemacht.Meistens 2-3 Hanteltraining und min 4-5x60 Minuten Fahrrad fahren in der Woche.Leider war es unmöglich dieses Programm konstant aufrecht zu erhalten.Ich war nach 2 Wochen jeden Tag müde und gereiztSelbst wenn man wie jetzt Urlaub hat.Ich habe mich etwas mit Kalorienrechner beschäftigt und einige im Internet ausprobiert.Ich bin 32 Jahre alt männlich 188cm und wiege 101kg.Mein Ziel ist es abzunehmen. Diverse Rechner raten mit 2500 kcal zu essen und geben ein Grundumsatz von ca 2200 kcal vor.Wenn ich aber mein Sportprogramm weiter durchziehen verbrenne ich jeden tag 800 kcal.Also wäre ich bei 2500kcal theoretisch bei 1700 kcal.Was ja zu wenig für den Grundumsatz ist und auch kein dezentes Kaloriendefizit.
Ich bin verwirrt wie viel Essen nun ok ist. Ich würde mich über Hilfe freuen

MFG

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rhue 19.5.2020, 18:10 

Der Grundumsatz ist nur was der Körper in völliger Ruhe braucht. Krankenpflege und Sport kommen da noch drauf. die meisten Krankenpfleger haben eher einen sehr hohen Bedarf durch die viel Lauferei und die starke körperliche Belastung bei der Pflege. Da sind meiner -Meinung nach schon 2200 kcal viel zu niedrig selbst wenn man abnehmen will. ich habe deine Daten mal bei David Winkler eingegeben, der war bei mir am nächsten dran und komme dann auf 3695 kcal Bedarf den Grundumsatz nennt er 2035 kcal und zum Abnehmen solltest du 3195 kcal einnehmen. Dabei habe ich als körperliche Aktivität den punkt "überwiegend gehend und stehende Arbeiten" angewählt. Das du bei so extrem niedriger Kalorienzahl müde und gereizt bist wundert mich überhaupt nicht. Und wie ich das für mich kontrolliert habe fragst du dich vielleicht?. ich habe drei Monate jeden Krümel aufgeschrieben und die Gesamtkalorienzahl durch die Anzahl Tage geteilt und nachgesehen wieviel ich abgenommen hatte. und dann bin ich rechnerisch auf 30 kcal weniger Bedarf gekommen, als die Tabelle angab. Und ich denke, das sind die Ungenauigkeiten der Haushaltswaagen.
LG

tortensc... 19.5.2020, 20:01 

Also ich hab bei Diäthelfer 2200kcal errechnet. Ich gehe da mit rhue mit. unter 2200 kcal würde ich nicht essen. Du als Mann hast auch damit schon ein großes Defizit. Deine Gesamtumsatz dürfte bei > 3000 kcal liegen.
Bei dem Sportpensum, wundert's mich nicht, wenn du das nicht lange durchhälst;) Außer du machst eh viel Sport!
Mein Tipp: Such dir unbedingt nen Sport der dir auch Spaß macht. Es nützt mehr einen Sport zu machen, zu dem man sich auch motivieren kann, als einen der mehr kcal verbraucht/ Muskeln aufbaut, den du aber nur ungern machst und deshalb keine Motivation hast.

Ich würde dir für den Anfang raten ein Ganzkörperkrafttraining 1-2x pro Woche ca 30-45min ( und natürlich auf und abwärmen) Am besten mit freien Gewichten. Kniebeuge, Keuzheben, Bankdrücken Rudern usw... Anfangs den Fokus auf das erlernen legen. Später dann so schwer das du 10-12 Wdh schaffst 3 Sätze 5-6 Übungen.
Und dann noch, wenn du das gut unterbekommst 1-2 mal ein Ausdauertraining. Das kann ein Grundlagenausdauertraining sein( >60 min) oder auch kurze knackige (Intervall)Einheiten 20-40 min. Idealerweise hast du min. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Lege den Fokus auf das Krafttraining!

Übungen mit dem Körpergewicht sind auch gut lassen sich aber schlechter dosieren. Dem einen ist es zu schwer dem nächsten schon wieder zu leicht!

Ich würde zwischen 2500 und 3000 kcal anpeielen. Alles genau notieren und vor allem schauen was du gerne isst. und dich auch gut sättigt. Genug Eiweiß! min 1-1,2g / kg Körpernormalgewicht. und gutes Fett!!!!!

tortensc... 19.5.2020, 20:04 

Bevor du wieder anfängst mit Sport würde ich aber erstmal gut erholen. Bis dieAbgeschlagenheit weg ist. Kann schonmal 1-2 Wochen dauern.

juniper.... 19.5.2020, 20:04 

"Ich bin verwirrt wie viel Essen nun ok ist."

So viel dass du noch abnimmst aber auch gut damit klar kommst. Wenn du dauernd müde und gereizt bist, ist es wohl zuwenig. Wobei das alleine durch deinen Job ja auch schon kommen kann.Das ist ja ziemlich stressig, gerade derzeit.

Die eine einzig richtige Kalorienzahl zum Abnehmen gibt es auch nicht. Wenn das Defizit kleiner ist, dauert es halt länger um die gleiche Menge abzunehmen.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass du ungefähr so viel gr Fett pro Woche abnimmst, wie du Kaloriendefizit pro Tag hast. Also 500 kcal Defizit pro Tag = 500 gr Fett weg pro Woche.

Beaver92 19.5.2020, 21:59 

"Meistens 2-3 Hanteltraining und min 4-5x60 Minuten Fahrrad fahren"

Hast du mit diesem Sportprogramm erst angefangen? Hanteltraining im Studio? Falls ja: Das ist viel zu viel! Ganz langsam anfangen. 2 leichte Sätze pro Muskelgruppe a 15 Wiederholungen reichen am Anfang. Und 60 min Cardio ist auch zu viel, fang mit 20-30 an. Du hast ja jetzt am eigenen Leibe erfahren, wo das hinführt. Lerne daraus. Ich musste es auch auf die harte Tour lernen und ich weiss, dass es nicht einfach ist. Aber viel wirkungsvoller. ;-)

tortensc... 20.5.2020, 09:29 

Zur Planung nochmal.
Schwer immer vor leicht!

Du könntest z.B.
An Tag 1 dein Krafttraining machen, danach bei genug Power noch 20-30min leichte Ausdauertraining 1-2 Tage Pause.
Tag 4 dann nochmal Kraftraining
Und an Tag 5 Ein Grundausdauertraining >60min.( Natürlich erst langsam steigern) Dann wieder Pause.

Wenn du das 12 Wochen durchgezogen hast, Kannst du den Plan anpassen.
Wenn du ohnehin schon eine guter Grundausdauer hast kannst, du aber auch mehr Wert auf Kraft und kcal-verbrennen legen. Dafür empfehlen sich dann intensivere Einheiten die nicht ganz so lang sind!

http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub031.pdf
Alle Artikel sind gut...

anonymer1 21.5.2020, 09:41 

Erstmal vielen Dank für die ganzen Antworten. Bisschen zu mir. Ich habe schon länger in einem Fitnessstudio trainiert. Allerdings habe ich auch da viel zu wenig gegessen dass eine richtige Konstanz verhinderte.
Meine Idee war nun 2800 kcal zu essen und dann zu sehen wie ich darauf reagiere. Die erste Woche läuft bisher ganz gut. Aktuell habe ich auch Urlaub deswegen fällt es mir leichter so viel Sport zu machen. Ich bin gespannt was sich verändert wenn ich wieder am arbeiten bin.

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