Zunehmen

Danke schon mal. Zeitfaktor - 1-2 Jahre für 10kg wären okay.
Proteine nehme ich täglich. Mindestens einmal nen Whey 30g sowie Fleisch, viel Milch etc....

Ich werds mal versuchen täglich mehr Nüsse einzubauen!

mir fallen auf Anhieb auch
Nüsse, Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Datteln und Avocado ein, das wären schon mal Bausteine, die eine gesunde Ernährung wunderbar ergänzen können und wenig Volumen haben, viel Erfolg!!!

Ach vergessen, ein schönes Stück Käse, wie Camembert, Coulommiers, Brillat Savarin usw., einfach so aus der Hand, wäre, wenn Du gerne Käse isst, ein kleiner Genuss zusätzlich ;).

Für den Muskelaufbau fehlt es an Eiweiß.

Mein Vorschlag für Dich: Den Snack und das zweite Frühstück mit Eiweißbetonung befüllen. Morgens Quark (mit Frucht oder herzhaft-salzig mit Gemüse, man kann auch gebratenes Hähnchenfilet einstippen) und nachmittags z.B. Kichererbsensalat.

Ich denke da selbstgemachtes Essen, dasist vielleicht auf den ersten Blick weniger praktisch, als sich ein Buttercroissant vom Bäcker zu holen, aber sicher eine zeitliche Investition, die sich lohnt.

600 kcal für ein Mittagessen aus Muttis Küche halte ich für zu tief angesetzt. Koch doch mal mit Deiner Mutter zusammen und wiege alle Komponenten aus und rechne grammgenau aus, da bekommst Du ein viel besseres Gefühl für Mengen und Nährwerte. Und Deine Mutter freut sich vielleicht, das sie Hilfe in der Küche hat.

...wenn ALLES passt!!!...
...verschiedene Ansätze zur Berechnung kommen in etwa zum selben Ergebnis für den Aufbau von Muskelmasse...
1. Jahr +10kg
2. Jahr + 5kg
3. Jahr + 2,5kg
4. Jahr +1,5 kg
5. Ende der Fahnenstange; genetisches Limit erreicht...

13fddbuser :MUskeln werden genauso wenig in Fett umgewandelt wie umgekehrt....

Hallo dosc,
mir geht es genau so wie dir, ich bin auch gerade in einer theoretischen Massephase. (Meine Daten hier sind nicht immer die aktuellsten, kann man also ignorieren)
Ich nehme an, unser Ernährungsplan sollte sich nicht grundlegend unterscheiden, nur dass ich als Frau wohl etwas weniger esse.
Du isst scheinbar nicht sehr wertig, gerade Buttercroissant, Salami etc setzten an den falschen stellen an.
Kakao mit Vollmilch ist nach einem langen Cardio-Training super, aber nicht unbedingt etwas, das ich jeden Tag trinken würde. Milchschnitte - sorry - ist völliger Schrott und sowas solltest du gar nicht essen, wenn dir dein Körper wichtig ist.
Du brauchst viiiiiiel mehr Proteine, außer dem Whey ist dein Essen ja komplett Kohlenhydrate-lastig.. Ohne genügend Proteine wirst du die von dir angestrebte Muskelmasse nicht aufbauen bzw. deine jetzige vielleicht gar nicht halten können..
Nimm dir als Snack doch vielleicht ein paar hartgekochte Eier mit, die sind super. Oder bereite dir richtig tolle Snacks zum mitnehmen vor, Quinoa-Salate sind sehr praktisch und ergänzen deine Ernährung optimal, oder Chia-Puddings (da hast du dann auch was Süßes ;)).. ich hab mir bei Amazon Yoghurt-Becher für unterwegs gekauft, beste Investition aller Zeiten.
Ich verstehe dein Problem wirklich, ist bei mir auch extrem, esse ich ein paar Tage lang schlecht oder zu wenig, ist mein Sixpack schon fast unsichtbar :(
Oh und ich habe übrigens festgestellt, dass ich grundsätzlich immer erst dann zunehme, wenn ich ca 200 Kalorien MEHR esse, als die diversen Kalorien-Bedarfs-Rechner mir sagen. Allerdings esse ich auch fast ausschließlich vegetarisch, und es werden bei vielen Gemüse- und Obstsorten gar nicht alle Kalorien, die das Essen theoretisch hat, vom Körper verwertet.
Viel Erfolg dir :)