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bman123 bman123
12.3.2014, 09:00
Kommentar Wenn man über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Kalorienmenge zuführt, dann wird sich der Stoffwechsel irgendwann zwangsläufig an diese Menge anpassen. Auch wenn diese Menge nicht unter dem Grundumsatz liegt. Deswegen werden Diäten in der Bodybuilding und Fitnessszene für längstens sechs Monate durchgeführt. Danach macht man eine Erhalten- oder Muskelaufbauphase. In dieser Zeit kann sich der Metabolismus wieder erholen und man kann mit einem auf Hochtouren laufenden Stoffwechsel in die kommende Diät starten. Wenn du schon sehr lange die 1400 bis 1500 kcal. isst, dann wird sich da nicht mehr viel tun, egal wie viel Durchhaltevermögen du an den Tag legst. ;-) Meiner Meinung nach hast du zwei Möglichkeiten. Erstens, du machst eine Diätpause in der du eine Zeit lang den Gesamtumsatz isst. Das wären die 1700 plus die Sportkalorien. Also etwa 1850 pro Tag. Dazu würde ich die tägliche Kalorienzufuhr wochenweise um 100 kcal. steigern um einen Jojo-Effekt zu verhindern. Danach solltest du etwa zwei Monate die 1850 essen, damit sich dein Körper wieder auf diese Kalorienmenge einstellen kann. Anschließend gehst wieder auf 1450 runter und nimmst damit die restlichen zwei Kilo ab. Die zweite Möglichkeit wäre, für einen zuvor festgelegten Zeitraum, das Defizit zu erhöhen. Einerseits durch eine geringfügige Kalorienreduktion, hauptsächlich aber durch eine Erhöhung beim Verbrauch. Für einen festgelegten Zeitraum deshalb, um den Stoffwechsel nicht zu weit runter zu fahren. Wenn du dich für diese Variante entscheidest, würde ich das längstens vier bis sechs Wochen lang machen und dann mit der in Punkt eins beschriebenen Strategie die Kalorienzufuhr erhöhen. Wenn dein Grundumsatz bei 1250 liegt, könntest du unter der Woche auf 1300 kcal. gehen. Am Wochenende solltest du dann einen Tag knapp über deinem Gesamtumsatz essen. So 2000 bis 2200. Wichtig ist, dass an dem Tag die KH Zufuhr über 60 Prozent ausmacht. Das erhöht den abgesenkten Leptinspiegel, welcher wiederum Einfluss auf andere Hormonspiegel hat, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. http://www.team-andro.com/das-leptin-manifest.html Den Sport müsstest du dann auch noch intensivieren und eventuell ein HIIT mit normalem Cardio kombinieren. Neben der Intensität solltest du auch die Frequenz der Sporteinheiten erhöhen. Also öfter Sport machen. Und nicht unbedingt die Trainingsdauer verlängern. Es ist besser zwei Einheiten mit einer Std. als eine Einheit mit zwei Std. zu machen. Nach den vier bis sechs Wochen gehst du dann mit der Kalorienzufuhr schrittweise wieder hoch. Variante eins ist sicher die vernünftigere Lösung wenn du mit dem Abnehmen keinen Zeitdruck hast. Das war jetzt noch immer keine Antwort zur Nährstoffverteilung. ;-) Zuerst solltest du dich aber für eine Kalorienstrategie entscheiden und die Nährstoffverteilung dann entsprechend anpassen.
bman123 bman123
11.3.2014, 12:58
Kommentar Hallo Carmen! Da ich nicht mehr so viel Zeit auf fddb verbringe, kann eine Antwort ein oder zwei Tage dauern. ;-) Beim Fettabbau gibts so eine Art Hirarchie was wichtig ist. Ganz oben steht das Kaloriendefizit, dann kommt die Nährstoffverteilung und dann erst ist es entscheident wann man was isst. Die Formeln zur Bestimmung des Gesamtumsatzes bieten einen guten Anhaltspunkt, liefern aber nur Näherungswerte. Der errechnete Wert kann aber auch massiv vom reellen Kalorienverbrauch abweichen. Wenn über einen längeren Zeitraum keine Gewichtsveränderung mehr statt gefunden hat, dann kann man davon ausgehen, dass die zugeführten Kalorien dem momentanen Verbrauch entsprechen. Deswegen kann man in so einem Fall auch die durchschnittliche Kalorienzufuhr der letzten paar Monate hernehmen und davon dann das gewünschte Defizit abziehen. Zu einem Problem wird das aber wenn der/die Betroffene dann unter den Grundumsatz kommt. Dann wird der Stoffwechsel welcher sich eh schon nach unten hin angepasst hat noch weiter in den Keller gefahren. Wenn du also mit der momentan zugeführten Kalorienmenge nicht mehr abnimmst, musst du um weiter abnehmen zu können noch weiter runter gehen. Wenn du aber nach unten hin keine Luft mehr hast, weil du sonst deinen Grundumsatz unterschreiten würdest, brauchst du eine andere Strategie. Dann wäre es sinnvoller zuerst den Stoffwechsel wieder aufzubauen um dann mit einem guten Defizit, welches den Grundumsatz nicht unterschreitet, abnehmen zu können. Das wäre einmal so die Grundlage. Wenn die erfüllt ist kann man schon mit weiteren Strategien wie Carbcycling, Refeedtagen, usw. das Ergebnis optimieren. Falls du genau Tagebuch führst, rechne mal nach welche durchschnittliche Kalorienmenge du in den letzten zwei Monaten zu dir genommen hast. Davon ziehst du dann 300 kcal. ab. Wenn du damit über 1300 liegst, ist das die neue Zielkalorienmenge. Wenn du darunter liegst, oder wenn du schon länger als 6 Monate auf Diät bist, solltest du eine Diätpause machen und deinen Stoffwechsel aufbauen. Anschließend wird es mit dem Fettabbau viel besser klappen. Würd mich interessieren welche Kalorienmenge du momentan isst. Die Nährstoffverteilung ist zum Teil auch davon abhängig ob man ein Kaloriendefizit hat oder nicht und wieviel und welchen Sport man macht. L.G. Tobias

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