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empfohlenes verhältnis von fett/eiweiss/kohlehydraten

Kategorie: Ernährung (8.11.2017)

Wie sollte die Verteilung von Fett/ Eiweiß/Kohlehydraten bei der täglichen Ernährung sein?

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juniper.... 9.11.2017, 10:33 

Nach welcher Lesart?

Sorry für die flapsige Antwort aber die eine einzige Wahrheit wirst du nicht finden. Je nachdem wen du fragst wirst du ganz unterschiedliche Antworten bekommen.

LOGI Methode sagt 20/40/40 (Protein, Fett/KH) in %.
Low Carb sagt, 30 gr KH, mehr nicht (oder zumindest in der Größenordnung).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt bis zu 50 % KH, 30 % Fett oder etwas mehr, 15 - 20 % Protein...

gibt bestimmt noch jede Menge andere Verteilungen und du musst dir halt eine aussuchen die dir plausibel erscheint.

Kommt noch dazu - für welche Situation? Sportler? Wie intensiv (gar nicht/gelegentlich/intensiv)? Ziel? Abnehmen? Gewicht halten? Zunehmen? (solls ja auch geben dass jemand das möchte). Erwachsener? Teenager im Wachstum?

Schwangerschaft und Stillzeit könnten auch noch in Frage kommen als Kriterium (wahrscheinlich nicht).

Also: Konkretisiere Deine Frage, sonst ist keine konkrete/hilfreiche/sinnvolle Antwort möglich.

Momentan ist das ungefähr so wie wenn du fragst: Was soll ich anziehen? Nicht wirklich sinnvoll beantwortbar ohne Kenntnis des zu erwartenden Wetter, Outdoor/Indoor, beabsichtigte Aktivität etc.

UluKai 9.11.2017, 10:57 

"Wie sollte die Verteilung von Fett/ Eiweiß/Kohlehydraten bei der täglichen Ernährung sein?"

eine genau einzuhaltendes "tägliches" Dogma ist ohnehin Schwachsinn, der Körper verfügt in der Regel von allem ausreichende Reserven von allem und selbst da, wo er keine hat, führt eine temporäre Unterversorgung nicht zum plötztlichen Herzstillstand.
Unsere Vorfahren, die über den Winter fasten mussten wegen des fehlenden Nahrungsangebot wären sonst ausgerottet.
Wenn Du dich abwechslungsreich und "gesund" ernährst, wird es Dir normalerweise an nichts mangeln.
Ausnahmen: she. juniper...., Schwangerschaft, Krankheit, Extremsport

zotteline 9.11.2017, 11:15 

In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals geholfen.


Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden!

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.

juniper.... 9.11.2017, 12:04 

"eine genau einzuhaltendes "tägliches" Dogma ist ohnehin Schwachsinn,"

Stimmt. Allerdings war auch nicht die Rede von einer täglich einzuhaltenden Verteilung. Ich habe das eher so als grobe Richtlinie verstanden, nach der gefragt wurde. Wenns denn einen Tag mal eine etwas andere Verteilung ist, ist auch egal.

Aber es macht schon einen Unterschied (gerade langfristig gesehen) ob man sich nun an Low Carb oder an die Empfehlungen der DGE halten möchte.

Quaxli 9.11.2017, 13:18 

Mir persönlich ist die DGE ein wenig suspekt. Die Ernährungsregeln der DGE wurden ja erst kürzlich endlich einmal angepaßt, nachdem sie schon länger kritisiert wurden und teilweise als veraltet galten.

Letzten Endes bleibt aber nur, sich selbst zu informieren und eine eigene Entscheidung zu treffen. Die eine richtige Vorgabe wird es nie geben, da zuviel individuelle Faktoren mit rein spielen.

UluKai 9.11.2017, 14:00 

Juniper:

"Stimmt. Allerdings war auch nicht die Rede von einer täglich einzuhaltenden Verteilung. Ich habe das eher so als grobe Richtlinie verstanden, nach der gefragt wurde"

Keine Ahnung, was der/die TE meint, wenn nach der "täglichen" Ernährung gefragt wird, aber zumindest legt "täglich" nahe, dass eine täglich einzuhaltende Verteilung gedacht wird, immerhin sind, was auch sinnvoll ist, da man die tägliche Aufnahme besser überschaut, als die quartalsmäßige, auch die Empfehlungen auf täglich umgerechnet. Übrigens sind die empfohlenen Angaben viel zu hoch, um auch jeden möglichen Fall möglichst abzudecken. So nehmen auch Gesunde die empfohlene Menge für Rekonvaleszente auf, ein Unterschreiten der Richtwerte ist daher so gut wie folgenlos.
Es gibt auch differenziertere Werte
"Zu den aktuell gültigen Referenzwerten gibt es jeweils Übersichtstabellen mit den altersspezifischen Referenzwerten sowie gegebenenfalls weiteren Informationen und Veröffentlichungen zu den einzelnen Nährstoffen." (DGE)
Da kann sich also jeder was Passendes raussuchen.

UluKai 9.11.2017, 14:01 

"Mir persönlich ist die DGE ein wenig suspekt. Die Ernährungsregeln der DGE wurden ja erst kürzlich endlich einmal angepaßt, nachdem sie schon länger kritisiert wurden und teilweise als veraltet galten"

Nun, wenn sie angepasst wurden, dann ist doch alles gut.

juniper.... 9.11.2017, 16:51 

Ich halte von der DGE auch wenig. Mit ihrer "viel Vollkorn/KH, wenig Eiweiß, wenig Fett"-Regel hab ich über die Jahre hinweg 20 kg Übergewicht aufgebaut. Aber das muss jeder selbst entscheiden was für einen richtig ist. Ich bin dann bei einer Ernährung raus gekommen, die interessanterweise ziemlich dicht an LOGI liegt. Wohlgemerkt, ich hab nicht dieses Konzept gesehen und gedacht, das probier ich jetzt aus sondern ich bin drüber gestolpert und stellte fest, dass sich meine Ernährung damit ganz gut beschreiben lässt.

Ging mir mit der Erwähnung der DGE auch eher darum, dass diese Empfehlungen sich eben weit von z.B. Low Carb unterscheiden und beide Positionen sicher jede Menge Studien anschleppen können die "beweisen" dass ihre Methode die einzig wahre richtige ist. Man kann sich eben nicht Low Carb UND DGE gerecht ernähren, das kriegt man rechnerisch einfach nicht unter einen Hut, da muss man sich dann schon entscheiden wem man mehr vertraut. Oder einen Mittelweg wählt.

chrisNo66 9.11.2017, 17:11 

Ich hab mir damals aus der von Zotteline zitierten Aufstellung 'ne Art "Faustformel für Faule" aufgestellt:
Fett/KH/Eiweiß je 1 g/kg Normalgewicht
auffüllen bis zum Erreichen der angestrebten Gesamtkalorienzahl nach Gusto

Für den Nudelfreak bedeutet dann nach Gusto halt eher KH, während ich z.B. ein bekennender "Fettfresser" bin...

arcticwo... 9.11.2017, 18:40 

Ich (w, 53) achte zunächst auf den Eiweißgehalt. 1,5 bis 2 g pro kg Normalgewicht zum Muskelaufbau durch Krafttraining.
Macht bei mir ca. 90-130 g täglich.
Wollte ich keine Muskeln aufbauen und triebe auch keinen Sport (was aber aus gesundheitlicher Sicht im Rahmen des gesundheitlich möglichen für jeden empfehlenswert ist), dann würde ich ca. 1 g/kg essen.

Dazu ein paar mehrfach ungesättigte (essentielle) Fette mit dem Schwerpunkt, darauf zu achten, dass Omega 3 nicht zu kurz kommt. Genaue Zahlen dazu sind schwer zu bekommen, aber EPA und DHA sind wichtig vor allem auch im Verhältnis zu Omega 6 und sollten je nach Quelle zwischen 100 und 600 mg täglich liegen. EFSA und DGA empfehlen ca. 250 mg täglich, das scheint ein vernünftiges Maß zu sein. Da auch ich meist weniger davon esse, als ratsam wäre, nehme ich alle zwei Tage eine Kapsel zur Ergänzung.

Ansonsten versuche ich, wie es empfohlen wird, abwechslungsreich zu essen und täglich auch Vollkornprodukte und Gemüse und/oder Obst dabei zu haben, damit möglichst auch alle benötigten Mikronährstoffe dabei sind.
Den Rest nach Belieben, wie es sich ergibt bis zur Kalorien-Obergrenze.
Also bis zum Tagesbedarf, wenn das Gewicht gehalten werden soll.
Etwas darunter, wenn Abnehmen das Ziel ist.
Oder etwas mehr, falls man zunehmen will.

Monika65  13.11.2017, 10:45 

arcticwo..., was sind EPA, DHA, EFSA, DGA? Ich könnte zwar googlen - aber du schreibst ja gern. :-)

Diese Antwort wurde von arcticwolf entfernt. 13.11.2017, 13:33

ga2016 13.11.2017, 13:34 

Hallo Monkia65 - ich achte auch auf - grns - EPA und DHA - wegen meinen Augen - du solltest hier doch mal zu "Dr. Google" greifen, vielleicht ist was interessantes für Diech dabei
lg Gitty

arcticwo... 13.11.2017, 13:34 

Monika, nein ich schreibe nicht gern nur um des Schreibens Willen oder weil Du faul bist. ;-)

Diese Abkürzungen sollten Dir eigentlich geläufig sein, wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigt hast. Okay, bei der letzten habe ich mich vertippt, ich meinte die DGE. :-)

EPA und DHA sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.

Der Mensch kann sie zwar zu einem kleinen Teil auch aus pflanzlicher alpha-Linolensäure (ALA) synthetisieren, aber nur in viel zu geringen Mengen.
Falls jemand darüber näheres wissen möchte:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27496755?dopt=Abstract

Sie gehören zu den essentiellen, also für Deinen Körper lebensnotwendigen und von ihm nicht aus anderer Nahrung selbst herstellbaren Stoffen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Essentieller_Stoff

EPA ist Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosanoiden. Diese werden benötigt für Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz und vielem anderen.

Darüber hinaus hat EPA besondere Bedeutung für die Förderung positiver Emotionen sowie der Stimmungsaufhellung. Es wirkt mindernd auf Ängste, Depressionen und Symptome der Schizophrenie und ist dabei signifikant wirksamer als DHA.

DHA ist integraler Bestandteil von Membranen, vor allem der Nervenzellen. Bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren des Gehirns und bis zu 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut bestehen aus DHA.

Es ist also ratsam, beide Säuren in ausreichender Menge aufzunehmen.


https://www.efsa.europa.eu/de/aboutefsa

https://www.dge.de/

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