Abnehmen und gleichzeitig Muskel aufbauen?

1000 kcal täglich einzusparen bringt etwa 1 Kilo Abnahme wöchentlich, also solltest Du mindestens 900 schaffen. Überrtriebene Ziele (abnehmen UND in derselben Zeit auch noch Muskeln zunehmen) würde ich mir nicht setzen. Beim Abnehmen hilft Sport nicht besonders (außer, dass man in der Zeit nichts essen kann), wird oftmals zu großzügig angerechnet und man läuft Gefahr, sich hinterher "belohnen" zu wollen. Außerdem bringen zu hochgesteckte Ziele psychisch schon vorab so viel Befriedigung, dass es für die tatsächliche Umsetzung an der Willenskraft fehlt (gab vor nicht langer Zeit mal eine entsprechende Studie).

echter Muskelauffbau dauert seine Zeit. Es sei denn du warst schonmal sehr muskulös.
Mach Krafttraining und nimm mit moderatem Defizit ( 500-1000kcal) ab. Dann wird der Muskelabbau nicht so enorm sein.

seien gestern gegessenen 1000kcal sind jedenfalls zu wenig.

Dein Verbauch dürfte als mann so bei 2700kcal liegen. Also würde ich etwa 1800-2000kcal essen.

Danke für die Tipps, ich habe mich ein bisschen belesen und da gibt es eben einige, die behaupten, dass wenn man in einem relativ untrainiertem Zustand ist, es auch möglich ist neben der Diät auch Muskelmasse zuzulegen. Nur die richtige Einteilung der Makronährstoffe ist mir nicht ganz bewusst.

tortenschnittchen:
- Kalorien von gestern abend habe ich mittlerweile upgedatet
- ich habe vor ein par Jahren 1,5 Jahre recht intensiv das Fitnessstudio genutzt und eine relativ gute Muskulatur gehabt.

Bis zu einem gewissen Grad kann man beides gleichzeitig machen. aber du wirst danach noch nicht aussehen wie ein Bodybuilder.
Mit 90 kg Zielgewicht liegst du bei ca. 2700 kcal (habe bei der Berechnung dein Alter auf 25 geschätzt). Versuch es doch mit ca. 2400-2500 und zusätzlich Sport. Hast du dein Zielgewicht erreicht, kannst du gezielt auf Muskelaufbau trainieren.
Zur Einteilung: 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 1g Fett pr kg Körpergewicht, den Rest mit KH auffüllen.

Es ist nicht unmöglich. Aber schwierig.

Du brauchst ausreichend Wachstumsreize--> schweres KT.
Du brauchst ausreichende Eiweiß--> Normaler Bedarf plus zuwachs+ evt Verbrauch beim Training( intensives Auudauertraining frisst z.B. recht viel Eiweiß sogar mehr als KT). 1,5g/kg sollten es schon sein.

Dann wachsen evt. auch die Muskeln.

Ausreichend KH um die Eiweiße zu "schützen"- als Energieträger.
Da Fett essentiell ist solltest du da auch nicht zu stark sparen.

500kcal( Eiweiß)+ 550-700kcal( Fett)= 1200.
Bleiben noch rund 700kcal für KH übrig... 175g bis 2000kcal

Umgekehrt brauchst du aber eine negative Energiebilanz. Daher ist es einfacher das nacheinander anzugehen;)

ich empfehle folgende Seite: einfach mal einlesen
https://www.marathonfitness.de/blog/
ist komplett kostenlos und es lohnt sich den Newsletter zu abonieren (kommt dann nur ca. 2x im Monat, nervt also nicht)

Mach eine kurz-, mittel- und langfristige Planung, die du permanent überprüfen und anpassen kannst. Plane nachhaltig. Dein Körper ist sehr anpassungsfähig, d. h., wenn du jetzt auf "Hau Ruck" trainierst, hast du später das Problem, dass du die benötigte Intensität des Trainings und/oder das nötige Kaloriendefizit nicht dauerhaft aufrecht erhalten kannst. Sicher, man kann in drei Monaten für ca. 10 kg zuviel schnelle Abhilfe schaffen, aber dann muss ein vernünftiger und dauerhaft durchhaltbarer Plan feststehen, wie es weiter geht. Und: man kann Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen, das Fenster für das Muskelwachstum und die Energiebilanz ist dann eben nur ein bisschen kleiner. Unterm Strich muss sich jeder fragen: "Was ist für mich sinnvoll?" Abwechselnde Hoch- und Niedrigkalorienphasen oder Training mit Augenmaß und Vernunft1? Wünsche viel Erfolg.