Broca-Index Anpassung und PAL; unter Grundums...

Vielleicht noch zur Erklärung: Ich habe zwar jetzt insgesamt um die 30 kg abgenommen. Davon entfallen ca. 15 kg auf dieses Jahr. Durch das Krafttraining sind das aber fast 3 Kleidergrößen weniger!! Ich fühle mich schlanker als mein Gewicht mir einreden will  Leider komme ich nur schwer von dieser Waage los. Macht das Gewicht der Muskeln wirklich so viel aus??? Und ich habe bei den Kraftwerten schon zugelegt und trainieren nicht mehr mit den kleinen Scheiben und Hanteln 

Ist doch mehr geworden, als gedacht und ich hoffe, es ist ok, das alles in einem Thread zu fragen

Viele Grüße und schon einmal Danke!
Tinka

Ob man unter dem Grundumsatz essen kann, ist eine Frage der Pysche, denke ich. Klappt bei mir auch nicht, aber ich esse auch noch mehr als ich unbedingt bräuchte.

Dass du dich schlanker fühlst, kann an den Muskeln liegen. Zum Teil an der Muskelmasse, aber zum guten Teil auch an deiner Körperhaltung. Es wirkt einfach anders, wenn man sich aufrecht hält, weil ein Muskelkorsett da ist, als wenn man untrainiert durch die Gegend schlurft.

1,4 kann zu hoch sein, aber das wirst du mit der Zeit sehen.
Halte dich nicht am PAL fest oder an Tabellen, sondern schau wie es voran geht. Wenn du weiterhin im Trend abnimmst ist doch alles gut. Je näher es dem Normalgewicht kommt, desto schwieriger wird es. Aber auch dann siehst du anhand von Umfängen und dem Gewicht die Richtung und kannst handeln, sofern du genau trackst.
Wie viel du wirklich verbrauchst weiß keine Tabelle. ;)

Respekt auf jeden Fall für das was du geschafft hast.

Zum Training: Nach meinem Training (insbesondere nach einem Legday) kann ich kein Cardio mehr machen. Warum trainierst du im 3er-Split? Sind deine Kraftwerte so fortgeschritten?

Das du mit einem größeren Defzit schneller abnimmst, ist normal, wenn du mich fragst.
Da du keinen (Heiß)hunger zu haben scheinst, isst du wohl dennoch ausreichend und alle notwendigen Nährstoffe.
Fakt ist du weißt wahrscheinlich deiunen GrundUmsatz nicht.

Ich kann nach dem Kraftraining auch kein Ausdrauertraining machen. und kann auch max. 2 GK-Einheiten pro Woche machen...

PAL von 1,4 klingt realistisch aber ich würde mich da auch nicht dran aufhängen. Solange du abnimmst ist alles ok. Und wenns ans halten geht ermittelst du deinen bedarf eh besser und genauer übers Tagebuch.

Wie schafft man, bei diesen KH und Eiweißmenge nur 15g fett zu essen? Da ist du ja extrem fettreduziert.

Erst einmal vielen Dank für die Rückmeldungen.
juniper: Ich esse ja nicht wochenlang ununterbrochen unter dem Grundumsatz. Da sind durch Einladungen auch mal 80-90 % drin (nicht jede Woche, aber immer wieder).
Ich mache auch 1x im Monat Bilder und da sehe ich das auch schon. Ich muss einfach diese Zahl auf der Waage loslassen 

kiggie: Zusätzlich zu den monatlichen Bildern messe ich mich auch durch (Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und Oberarm). Dann werde ich den PAL einfach mal so lassen.

tortenschnittchen: Ich habe meinen Grundumsatz und den Grundbedarf mit der David Winkler Tabelle berechnet und gehe davon aus, dass der so korrekt ist. Da habe ich auch den Wert für die 80 % her und dann habe ich das eine Weile durchgezogen und es hat nicht so wirklich funktioniert. Und dann habe ich halt immer mal eine Zeitlang unter 80 % gegessen und es hat sich dann was getan. Ist es nicht so, wenn man schon etwas älter ist, dass man dann irgendwie weniger braucht?

Die Angaben zu Eiweiß, Kohlehydrate etc. sind Maximum und Minimum, die ich in meinem ETB nachgesehen habe. Außerdem weiß ich auch nicht wie korrekt die Angaben im ETB sind. Ist ja nicht immer alles eingetragen. Und ich esse viel also täglich Magerquark, Magermilch oder Thunfisch etc. (mir schmeckt das einfach).

Ja eben der Bedarf ist berechnet und Durchschnittswert. Dein tatsächlicher Bedarf kann aber durchaus höher oder tiefer liegen. Um den GU zu kennen, müsstest du ihn messen lassen.
Theoretisch bilden die Formeln auch das Alter schon ab. Aber eben nur theoretisch.

Das esse ich auch alles täglich, aber über 100g Eiweiß komme ich nicht raus...
Und Fett liegt dafür immer über 40-50g;)

Fatsteven nicht bei jedem ist der sinn und zweck von Ausdauertraining sich bis an die Grenzen zu belasten.
Das sit weder nötig noch (immer) zielführend. Wer für nen Marathon trainiert trainiert auch nicht jedes Mal bis ans Limit. Das ist der große Unterschied Zum Krafttraining.

"Nach schweren Kniebeugen denkst Du nicht mehr ans Radfahren, sondern Deine Beine zittern und Du bist froh, wenn Dir nicht schlecht wird."
dafür muss man aber schon sehr fortgeschritten sein. Ich kann immer noch keine soooo schweren Kniebeuge das ich hinterher "tot umfalle". Ich weiß das ist das Große Ziel. Aber ich mache auch so genug Fortschritte.

"Ist es nicht so, wenn man schon etwas älter ist, dass man dann irgendwie weniger braucht?"

Das ist in David Winklers Kalorienberechnung bereits eingeplant. Verändere das Alter dort mal, dann siehst Du es. ;-)

Wenn Du den Broca-Index jetzt weglässt, wird der berechnete Bedarf einen Sprung nach oben machen. Ich selbst habe bei mir in dieser Situation eine mehrwöchige Übergangsphase selbst errechnet, um die Änderung allmählicher erfolgen zu lassen.

Wenn Du mit 80% nicht abgenommen hast, dann stimmt die 100%-"Eichung" in Deinem Fall nicht. Dann hast Du wahrscheinlich entweder Deinen Leistungsumsatz nicht ganz zutreffend kalkuliert, z.B. vielleicht Sportkalorien zu großzügig angerechnet, und/oder im Ernährungstagebuch die Kalorienaufnahme nicht ganz korrekt eingetragen, also z.B. vielleicht manches mal statt genau abzuwiegen (zu gering) geschätzt oder bei mehreren prinzipiell identischen Produkten dasjenige gewählt, das den niedrigeren Wert angegeben hatte oder "Kleinigkeiten" vergessen einzutragen.

Vielleicht hast Du auch in Deinem Profil unter den Einstellungen mehrmals pro Woche Sport eingetragen. Daraufhin geht Fddb davon aus, dass Du bereits eine erhebliche Grundausstattung an Muskeln hast, die aber wahrscheinlich noch nicht in diesem Maße vorhanden ist.

Wenn Du Deinen Grundumsatz (nach dem Mittelwert?) und den PAL bei David Winkler berechnet hast, sollte der dort sich ergebende Gesamtumsatz ohne Broca in etwa mit dem angezeigten Tagesbedarf bei Fddb übereinstimmen, wenn Du die Einstellungen hier realistisch vorgenommen hast. Und dann solltest Du eigentlich auch bei einer Zufuhr von 80% abnehmen.

Hilfreich zur Feinjustierung ist die andere Tabelle bei David Winkler. Wenn man dort den PAL, den Sport, die tägliche Kalorien-Zufuhr und wöchentlich das Gewicht dokumentiert, kann man anhand der automatisch errechneten wöchentlichen Differenz zwischen Kalorienersparnis und Gewichtsverlust erkennen, ob die errechneten Werte mit dem tatsächlichen Bedarf übereinstimmen. Zeigt die automatisch errechnete Differenz dort über längere Zeiträume hin einen klaren Trend, so gilt:
Minuswerte=mehr abgenommen als laut Kalorienreduktion zu erwarten > PAL zu niedrig?
Pluswerte =weniger abgenommen als laut Kalorienreduktion zu erwarten > PAL zu hoch?

Ich bin da einer Meinung mit Fatsteven, wenn man Kraft und Cardio an einem Tag macht, dann geht beides nur mit halber Last. Irgendwann sind die Speicher einfach leer.

15 g Fett finde ich sehr sehr wenig, auf Dauer kann das zu Mangelerscheinungen führen. Fett und Proteine (Aminosäuren) sind essentiell, also bestimmte, und daher sollte man da nicht sparen.
Richtwert, 1g / kg Körpergewicht (Normalgewicht)

Fatsteven
"Wenn Du das so kannst, dann ist beides wahrscheinlich nicht so ntensiv, wie es denn sein sollte."

...das Ausdauertraining muss auch nicht intensiv sein...
...die Treadstellerin schreibt von 30 bis 60min Radfahren. Damit liegt sie in der "Dauermethode" (in Abgrenzung zur extensiven/intensiven Intervallmethode). Die Intensität ist in dieser Methode nun mal gering (60-90prozent HF)...steht den anderen Methoden aber in nicht nach.

fatsteven: Ich habe meine Trainingstage nicht genau beschrieben, weil ich mit meinem Plänen mehr als zufrieden bin. Ich mach z. B. an Legdays kein Cardio, da ich da tatsächlich kaum unfallfrei die Treppe runterkomme oder nach dem Armtraining die Wasserflasche in der Hand zittert  Ich trainiere in einem kleinen Bodybuilder Studio und meine Mitstreiter bereiten sich auf Bodybuilder Wettkämpfe vor. Ich trainiere eigentlich genauso wie die und die sind nach dem Krafttraining auch mind. 30 Min. auf dem Rad unterwegs. Ich halte mich einfach an meinen Plan, den mir der Trainer gemacht hat und es funktioniert ja auch super und das merke ich jeden Tag.

tortenschnittchen und juniper: Ja, mir ist klar, dass das nur der Durchschnittswert ist, aber an irgendetwas muss ich mich ja orientieren. Ich versuche ja nur, für die Zukunft etwas vorzubauen, da mir klar ist, dass es schwieriger wird je weniger ich wiege.
Wo lässt man denn sowas messen? Gehe ich damit zum Hausarzt, Sportarzt?

arcticwolf: Danke für den super Tipp, mit der allmählichen Anpassung. Sportkalorien rechne ich gar nicht an und ich habe auch keine Sportangaben in den Einstellungen gemacht. Ich koche alles selber (z. B. backe ich auch Brot selbst) und wiege wirklich alles ab und tracke sehr genau!
Die andere Tabelle von David Winkler habe ich bisher irgendwie ignoriert, die werde ich mal mit Daten füllen.

luckykekschen: Genau, meine HF liegt bei ca. 75-80.

Ich danke Euch sehr für die Rückmeldungen und die Anregungen, von denen ich jetzt mal ein paar ausprobieren werde!

Hallo Tinka, dann liegt es vielleicht wirklich am Grundumsatz.
Hier findest Du eine Liste, wo Du den Grundumsatz hier messen lassen kannst:
http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/

Hier sind weitere Adressen für die Messung:
http://www.stern.de/panorama/wissen/hilfreiche-adressen-hier-koennen-sie-ihren-grundumsatz-messen-lassen-3668854.html

Wie die Messung funktioniert, kannst Du hier bei Professor Froböse in dem Video sehen:
http://www.ingo-froboese.de/?s=grundumsatz

So oder so wird die Exceltabellenauswertung den Gesamtbedarf eingrenzen können.
Viel Erfolg!

arcticwomen: Super, vielen Dank!! Das gucke ich mir morgen mal genauer an.

juniper: Ist das der Preis für 2 Personen oder nur für Dich?

Danke juniper!

;)
Fatsteven: ich hab das auch nur geschrieben, weil du immer wieder betonst, dass du deutlich härter trainierst als andern(auch auf der Rudermaschine).
Und wie gesagt nach dem Kraftraining mag ich auch kein Ausdauertraining mehr dranhängen, das bringt mir an anderen Tagen mehr.