Grundumsatz

ich mache das nach diaethelfer.de , von den Kalorien dann 80% und wenn du halten möchtest, dann würde ich gaaaanz langsam die Kalorien erhöhen. bis 100%

''aber bei mehr als 1600 kcal nehme ich zu'' - dann musst du weniger essen :)
Und Sport würde ich erstmal gar nicht berücksichtien, also gar nicht aufschreiben.

2aber bei mehr als 1600 kcal nehme ich zu. "

mit wieviel kcal hast du denn abgenommen? Damit müsstes du eigentlich abnehmen...

Über welchen Zeitraum hast du zugenommen?

Also....
Hab jetzt für Februar einen Termin zur Körperanalyse beim Arzt gemacht mit Grundumsatzmessung
Hoffe, das bringt etwas mehr Klarheit
Das hohe Gewicht hatte ich mir über Jahre angefressen. Innerhalb von 8 Monaten hatte ich die 55 kg runter
Sehr viel Sport und sehr wenig kcal, im Schnitt nie mehr als 1000 kcal pro Tag
Das klappte prima, aber somöchte ich für den Rest meines Lebens nicht weitermachen
Vielen Dank für Eure Antworten bislang

Das passiert, wenn man über zulange Zeit zu wenig Kalorien zu sich nimmt: Der Körper "gewöhnt" sich bis zu einem gewissen Grad daran wei der Stoffwechsel durchaus etwas anpassungsfähig ist und man braucht weniger, verschiedene Funktionen werden runtergefahren (Temperatur - deshalb friert man leicher), man wird evtl. schneller müde (in Ruhe verbraucht der Körper weniger Kalorien) usw - und man nimmt irgendwann langsamer bis kaum noch ab.

Das ist eine natürliche Reaktion des Körpers mit der Menschen früher in der Lage waren, Hungersnöte bzw. Zeiten mit Nahrungsknappheit mit wenig Essen (länger) zu überleben. (Daher übrigens das Wort "Hungerstoffwechsel" - und nicht weil man tatsächlich am Verhungern ist...) Sobald die Kalorienzufuhr wieder erhöht wird, lagert der Körper den vermeintlichen Überschuss sofort wieder als Fett ein - als Schutz vor der nächsten Hungersnot. Dass wir in einer Überflussgesellschaft leben und unsere "Hungersnöte" hausgemacht sind, ist in unserer Natur noch nicht angekommen ;-))

Das ist übrigens auch einer der Gründe für skinny fat: durch die zu geringe Kalorienzufuhr bei (meist mehreren) <1000 kcal Diäten baut der Körper auch Muskeln ab, lagert bei einer Erhöhung der Kalorien aber wieder Fett ein: Man nimmt wieder zu, und hat einen höheren Fettanteil als zuvor. Die nächste Diät folgt und der Kreislauf beginnt von vorne...

Erstaunlich, dass du das solange durchgehalten und soviel abgenommen hast. Bei den meisten Menschen ist bei 1000 kcal aus verschiedenen Gründen viel früher Schluss.

Dagegen hilft nur, die Kalorien langsam zu erhöhen und mit einer Zunahme zu rechnen. Wenn sich der Stoffwechsel wieder einigermaßen normalisiert hat, die zugenommenen Pfunde mit einem moderaten Defizit wieder abnehmen. Ich würde mich für dich freuen, wenn du einen anderen Weg findest, berichte doch mal.

Um deinem Körper beizubringen, dass keine Hungersnot mehr herrscht, er aber auch nicht die leeren Speicher wieder umgehend auffüllen muss, probier mal folgendes:

Im Wechsel einen Tag wie bisher essen (also deine Diät-kcal), den anderen Tag 100% deines Gesamtbedarfs - natürlich aufgefüllt mit "richtigen/echten" Lebensmitteln.

Das kannst du 6-8 Wochen so durchführen. Wenn du magst, kannst du im Laufe der Zeit die Diät-kcal-Tage langsam ausschleichen, soll heißen auch an diesen Tagen langsam immer etwas mehr essen.

Nach den 6-8 Wochen ausprobieren, ob du mit täglich 100% Gesamtumsatz noch zunimmst. Wenn ja, die erste Phase weiter ausführen - mit erhöhten kcal am Diättag.

moon war schneller und hat es ausführlich erklärt.

Und hier noch etwas zur Nährstoffverteilung:
In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals geholfen.


Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8g / Kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden!

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / Kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / Kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.

Ah ok. Ich bin davon ausgegangen das du über die genannten 3 jahre abgenommen hast und in wenigen Monaten wieder leicht zu.
Krafttraining machst du ja schon. Sofern es intensiv genug ist( es darf und soll schwer sein) bleibt dir nur die Kcal ganz langsam zu erhöhen.
Wenn du bei 1600kcal schon zunimmst, würde ich also erstmal bei 1500kcal ansetzen und von da aussteigern.

jetzt hab ich nochmal nachgerechnet: bei 55kg( was ich auf dieser Größe sehr wenig finde) entspricht 1600kcal aber auch tatsächlich schon dem Gesamtbedarf. Bei deinen aktuellen 71 kannst du (theoretisch) schon 1800kcal "verkraften".-bei sitzender Tätigkeit.

Da du schon viel Ausdauer machst( radfahren, Hunderunden) empfehle ich dir im Studio verstärkt auf KT zu setzen und den Crosstrainer zu minimieren. KT am besten mit freien Gewichten. Also Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken usw.

Tortenschlacht
65 kg, nicht 55
Das fänd ich bei meiner Größe auch grenzwertig

Trotzdem relativiert sich dein Verbrauch durch den Tippfehler;D
Du liegst zwar scheinbar unter den durchschnittlichen Erwartungen mit deinem Verbrauch Aber eben nicht ganz so deutlich wie es zuerst schien.
Wenn du es schaffst Muskeln aufzubauen verbrennst du vorallem beim Training nochmal was mehr und erhöhst so den Verbrauch.
wenn du es genau wissen möchtest, kann du auch mal deinen Grundumsatz bestimmen lassen. Dann weißt du ob der "normal" oder niedrig ist.

Ich hab leider auch noch ne Schilddrüsenunterfunktion (Hashimoto). Ist zwar eingestellt, aber mein Endokrinologe sagt, dass ich es trotzdem mit dem Abnehmen nicht so leicht dadurch habe. Dazu kommt noch ein 4fach operierter rechter Arm, mit dem ich zwar an den Geräten im Studio üben kann, aber keine schweren Gewichte heben darf, weil der Nerv durch den Muskel verlagert wurde. Zu viel Muskelaufbau im Arm würde zur Kompression des Nervs führen. Manchmal könnt ich kotz...
Wo bei ich auf meine Leistung schon ziemlich stolz bin. Im Februar hab ich nen Termin zur Grundumsatzmessung und nach Weihnachten werd ich es mal mit dem Tipp probieren einmal die Woche meinen Tagesumsatz zu essen. Mein Körper denkt wahrscheinlich wirklich er befindet sich in einer Hungersnot. Denn wenn ich mal 500 kcal mehr einwerfe, ist das oft ne Zunahme von 1,5-2 kg und das kann ja nicht sein.

"Dazu kommt noch ein 4fach operierter rechter Arm, mit dem ich zwar an den Geräten im Studio üben kann, aber keine schweren Gewichte heben darf, weil der Nerv durch den Muskel verlagert wurde."

Das konnten wir ja nicht wissen...
Aber ich möchte dir trotzdem die Angst nehmen. Als Frau baut man ohnehin schwer Muskeln auf. Daher würde ich mir vor einem zu starken Aufbau keine Sorgen machen.
Außerdem sind die Muskeln in den Armen eh nicht so groß. Du kannst also dein Training auf die großen Muskelgrupen konzentrieren.
Beine, Po und Rücken.
Was du mit deinem Arm für Übungen machen kannst, musst du vor ort selber mal schauen. ( EVt gehst du nochmla zu einen Physiotherapeuthen der dir Übungen zeigt)
Aber gerade Kniebeuge und Kreuzheben sind total gute Übungen. Evt könntest du dort deinen Arm mit Halte/Zughilfen entlasten...
Oder du machst statt deinen normalen Ausdauertraining 1-2x pro Woche ein HIIT.

Gerade wenn du auch noch Hashimoto hast, finde ich die 1600kcal durchaus realistisch...
Schau das du regelmäßig kontrolierst, ob du noch gut eingestellt bist.

"Hätte nie gedacht dass ich mal jammern würde weil ich die nicht darf, seufz. "

kann ich auch nicht verstehen... ich hasse solche Übungen;D

"Denn wenn ich mal 500 kcal mehr einwerfe, ist das oft ne Zunahme von 1,5-2 kg und das kann ja nicht sein. "

Das ist keine Zunahme. Das sind Wassereinlagerungenn, mehr darminhalt usw. Von 500kcal KANN man kein kilo zunehmen. Da müsstest du schon 7000kcal drüber haben.