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Langsamere Abnahme je näher am Normalgewicht. Erfahrungen?

Kategorie: Sonstiges (9.9.2019)

Hallo zusammen,

mit Sport, Ernährungsumstellung und Zählen bin ich von ursprünglich 42 kg zuviel, auf mittlerweile noch 18 kg vom Normalgewicht entfernt. (Yay!)

Ich lese immer wieder mal, dass es zunehmend schwieriger wird abzunehmen, je näher man dem Ziel kommt. Und ich hab auch tatsächlich das Gefühl, dass das gerade passiert bei mir.

Ich hab vor 3 Monaten ergänzend zum Cardio auch angefangen mit Krafttraining, hab aber keinen Schimmer wieviel und wie schnell man Muskeln wirklich aufbaut. Optisch hat sich definitiv was getan. Bei Bizeps, Tripezs und Schultern sieht man das deutlich. Der Trainer im Gym meinte aber auch, dass ein Aufbau mit kcal-Defizit nur begrenzt möglich ist und auch nur bei Anfängern. Daher bin ich da vermutlich bald am Ende angelangt, vorerst.

69% sind laut Winkler bei mir aktuell ca. der Grundumsatz. Daher versuche ich nicht öfter als 1x pro Woche drunter zu liegen und auch nur dann wenn es sich ergibt. Nach oben versuche ich nicht über 85% zu kommen, was aber natürlich auch passiert. Grade nach dem Sport, wobei ich Sportkalorien nicht eintrage. Aus Angst vor dem "Energiesparmodus" - Mythos oder nicht - wäre die Idee statt 3x pro Woche Gym, auf 4 oder 5 mal aufzustocken.

Frage an diejenigen die ähnlich viel Übergewicht hatten und sich langsam aber sicher dem Ziel nähern oder gar am Ziel sind: Wie waren eure Erfahrungen? Wieviel schwieriger war/ist es? Habt ihr im Sinne von "slow and steady wins the race" weitergemacht (klappt das überhaupt?) oder mehr Gas gegeben, sprich höheres Defizit, mehr Sport oder beides?

Freue mich auf eure Antworten.

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Quaxli 9.9.2019, 10:30 

Bei mir war das auch so. (- 40 kg). Ich bin einfach dran geblieben. Das Zielgewicht zu erreichen ist ein Marathon, kein Sprint, wie es so schön heißt. Aber das muß ich jemandem, der schon ordentlich abgenommen hat, ja nicht erzählen. ;-)

Ich habe in der Regel 80% meines Tagesbedarfs gegessen, an Sporttagen auch mal etwas mehr.
Außerdem habe ich regelmäßige Cheattage eingeplant, an denen ich nicht auf die Kalorien geachtet habe. Das lädt die Batterien in mehr als einer Hinischt wieder auf (Stichwort: Leptin).

Einfach weitermachen. Eine gewisse Sturheit hilft. :-)

tortensc... 9.9.2019, 12:52 

"hab aber keinen Schimmer wieviel und wie schnell man Muskeln wirklich aufbaut. "

man sagt so 1kg Muskelzuwachs pro Jahr. Plus Wassereinlagerung( in den Glycogenspeichern) ca 4kg.
Der Trick am Kraftraining ist, das Muskeln durch mehr Arbeit( Training) mehr kcal verbrennen und
auch ein evt Nachbrenneffekt höher ist.

Energiesparmodus: Wenn du noch 18kg zuviel hast, brauchst du dafür nicht soviel Angst haben.

Rechne doch mal den Bedarf mit deinem Zielgewicht aus. Diesen angenommenen GU würde ich dann nicht dauerhaftunterschreiten. einzelnen Tage sind kein Porblem. Es gibt ja auch Leute die 5zu 2 fasten machen...

Caro77 9.9.2019, 13:41 

Naja, etwas mehr als 1 Kilo im Jahr ist es dann schon, vor allem in den ersten Trainingsjahren.... aber eben nur bei entsprechenden Training und Essen im kcal-Überschuss . Im ersten Jahr bis zu 6 Kilo, in den weiteren Jahren so ca 2,3

ldwg 9.9.2019, 14:00 

Ich glaube, das mit "nah am Normalgewicht ist es langsamer" hängt mit schwindender Motivation zusammen. Je näher man dem Zielgewicht ist, desto weniger ist man gewillt, zu verzichten - denn sowohl der Spiegel als auch die Waage zeigen ja, dass man fast da ist, und irgendwie geht es ja, und ob die letzten 100 g noch morgen oder nächste Woche verschwinden, ist dann auch egal.
Gleichzeitig frage ich mich schon, wie das sein konnte, dass ich mit 10-15 kg mehr jeden Tag eine Riesenschüssel Fruitloops / Honeypops gefrühstückt habe und mittags noch einen Amerikaner vom Bäcker verdrückt, und dabei noch abgenommen - und jetzt muss ich für einen Donut zwei Tage vorplanen...

fattytof... 9.9.2019, 22:45 

Quaxli Hm, Leptin? Muss ich mal googlen. Cheattage sind schwierig bei mir. Ich tendiere leider stark dazu, dann komplett abzubiegen. Vielleicht mal ein Cheatabendessen oder so.

Caro Also wenn ich schätzen müsste, würd ich sagen ich hab schon jetzt ein gutes Kilo an Muskelmasse zugelegt. Zumindest hab ich überall so Beulen, wo vorher nichts war. Also wirklich nichts. Sieht deutlich besser aus jetzt. ;D

Torti Gibt's zum Nachbrenneffekt generieren ne konkrete Regel? Wieviel muss man denn trainieren damit überhaupt was brennt? Krafttraining an sich würd ich eher als entspannt einstufen, vor allem weil ich mich akribisch genau an die Vorgaben des Trainers halte. Langsame Wiederholungen und anderhalb Minuten Pause dazwischen. Wirklich warm wird mir da nicht, außer ich hab's eilig und mach Beine und Oberkörper abwechselnd. Einer der anderen Trainer bei mir im Gym meinte mal, dass der Körper erst nach 45 min Belastung anfängt Fett zu verbrennen, weil er sich vorher an den Energiespeichern bedient. Hab ich so auch noch nicht gehört. Aber die Kombination aus erst Krafttraining und anschließend ne Stunde Cardio funktioniert ganz gut.

Ich schweife ab. Nachbrenneffekt. Direkt nach dem Training essen soll ja auch sinnvoll sein, da die Nährstoffe angeblich direkt von den noch warmen, "offenen" Muskeln aufgenommen werden. Klappt leider nicht immer.

Das mit dem Ziel GU ist ne gute Idee eigentlich. Der Unterschied ist aber auch gar nicht mehr so riesig leider.

ldwg Oh ja. Honeypops. Amerikaner Alles Sachen die schon länger nicht mehr auf meinem Speiseplan stehen. Vielleicht muss ich wirklich mal ein Cheat-Dinner einplanen. Oder Frühstück. Wobei ich von so Cornflakes Sachen meisten nur noch mehr Hunger krieg.

Quaxli 10.9.2019, 09:07 

"... und jetzt muss ich für einen Donut zwei Tage vorplanen..."

Der Kalorienbedarf hängt ja u. a. auch vom Körpergewicht ab. Wenn man mal 20 kg weg hat, braucht man einiges weniger als zu der Zeit, als man noch zuviel hatte. Insofern hat man auch weniger Puffer. ;-)


"..Ich tendiere leider stark dazu, dann komplett abzubiegen"

Ich muss da ab und zu auch sehr aufpassen. Meine Strategie ist es, das auf einzelne Essen zu begrenzen und das am besten abends. Oder ich lege das auf Tage mit hoher hoher körperlicher Aktivität, z. B. sonntags ausgiebig frühstücken und dann ein paar Stunden wandern gehen und außer Getränken nichts mitnehmen.
Pro-Tipp: Die nächsten 2 Tage nicht auf die Waage stellen. Durch die meist höhere Kohlenhydrat-Zufuhr lagert der Körper temporär Wasser ein und das sieht auf der Waage dann verheerend aus. Das normalisiert sich aber nach 1 - 2 Tagen wieder.

ldwg 10.9.2019, 09:18 

"Wobei ich von so Cornflakes Sachen meisten nur noch mehr Hunger krieg"
Genau deswegen sehe diese ganzen Cerealien nur noch im Traum :)

Aber zum Thema Cheat-Days - ich würde empfehlen, das im Urlaub oder allgemein auf Reisen zu machen. Wenn man das eh schon nicht ganz unter Kontrolle hat, was da auf dem Tisch landet, kann man es ja auch ausnutzen und im Hotel beim Frühstück auch mal zu dem Cerealien-Tisch gehen und sich dort bedienen. Vorteil: dann muss man das Zeug auch nicht extra in der großen Packung für zu Hause kaufen :)

tortensc... 10.9.2019, 10:08 

"Torti Gibt's zum Nachbrenneffekt generieren ne konkrete Regel?"

Na klar. RHT Richtig hartes Training. ;D Beim Krafttraining ist der Nachbrenneffekt stärker als beim Ausdauertraining.

" Langsame Wiederholungen und anderhalb Minuten Pause dazwischen. Wirklich warm wird mir da nicht, außer ich hab's eilig und mach Beine und Oberkörper abwechselnd. "

Dann sind die Gewichte zu leicht. Ich empfehle 8-12 schwere WDh mit einem Gewicht, dass du ca. 10mal bewegt bekommst. Mit FREIEN Gewichten!( Aber erst die Übungen ordentlich einstudieren!) Wenn du mehr als 10 WDh schaffst, wird erhöht. Nach 12 Wochen neuer Trainingsplan.

Und KEIN AusDauertraining vorm Krafttraining besser an getrennten Tagen.

Oder mit Körpergewicht dann entsprechend mehr wiederholungen.

HIIT Tabata...

Zum Fettstoffwechsel und Nachbrenneffekt empfehle ich dir Lektüre von Kurt Mossburger:
http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub031.pdf

https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub175.pdf

tortensc... 10.9.2019, 10:22 

"Ich schweife ab. Nachbrenneffekt. Direkt nach dem Training essen soll ja auch sinnvoll sein, da die Nährstoffe angeblich direkt von den noch warmen, "offenen" Muskeln aufgenommen werden. Klappt leider nicht immer.
"

Da scheiden sich die Geistr. ich gehöre auch zur Nach-dem-Training-essen-ist-eine-gute-Idee-Fraktion.
Du könntest die einen kleinen Saft mit Butterlmilch mitnehmen, wenn du es nicht schaffst zeitnah zu essen.
Andere meinen nach dem Training nichts oder allenfall Eiweiß wäre besser.

Nochmal zum Nahcbrenneffekt: Der kann wohl bis zu 10% den GU erhöhen bis zu 24/48 Stunden. Setzt aber natürlich entsprechende Reize vorraus.

Was mir noch eingefallen ist: So verschwitzt und komatös wie meine bessere Hälfte bin ich auch nicht nach dem krafttraining( Ich denke das liegt an mangelnder Muskelmasse und der daraus resultierende fehlenden Muskelarbeit)
Ich rede von Ganzkörperkrafttraining mit Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmziehen usw.

ThieMic 10.9.2019, 12:48 

Zitat tortenschnittchen: >man sagt so 1kg Muskelzuwachs pro Jahr. Plus Wassereinlagerung( in den Glycogenspeichern) ca 4kg.

Sagt man (irgendwer) also?

Diese Antwort wurde von tortenschnittchen entfernt. 10.9.2019, 14:18

paeonia 10.9.2019, 16:07 

at juniper.dawn
Danke für den Link. Habe mir den Artikel durchgelesen.
Dann betreibe ich ja schon seit Jahren diese "nachts-KH-essen-Diät". Wenn ich nämlich wirklich noch eine Schnitte Landschwarzbrot esse, wenn ich nächtens herumgeistere, fühle ich mich anschließend richtig zufrieden. :)

Wie schon geschrieben: Jedem Tierchen sein Plaisierchen. ;)

Aber: Meiner Meinung nach wird diese Erkenntnis auch nicht zu Erfolgen führen, wenn nicht ein (moderates?) Kilokalorien-Defizit erreicht wird.

Glitzerk... 10.9.2019, 21:02 

Als ich (Frau, 165cm) damals 75kg gewogen habe, war mein Tagesbedarf bei nur sitzen und liegen 1950kcal. Jetzt wiege ich 58kg und komme mit nur sitzen und liegen auf 1800kcal. Wenn ich also zum Abnehmen 1400 esse, nehme ich jetzt nicht mehr so schnell ab wie früher, weil ich ein Defizit von 400 statt 550kcal habe. Hätte ich mit 100kg gestartet, wäre der Unterschied noch gravierender, weil der Bedarf für sitzen und liegen mit 100kg bei über 2300kcal liegt! Oder anders ausgedrückt: wenn ich mit 100kg nur sitzen und liegen würde, wäre mein Verbrauch genauso hoch wie jetzt mit 58kg bei einer Arbeit als Kellner, Handwerker oder jemand, der ständig rumläuft. Spiele mal bisschen mit verschiedenen Werte hier rum, sehr informativ:
https://www.bmi3d.de/grundumsatz.html

ldwg 11.9.2019, 11:31 

Aber nochmal zum Thema: habt ihr eigentlich Erfahrungen, ob das mit dem "gedrosselten Stoffwechsel" stimmt? Also ob der geringere Verbrauch nur durch das kleinere Gewicht zu erklären ist, oder habt ihr das Gefühl, dass der Verbrauch überproportional weniger geworden ist? Manchmal denke ich nämlich schon, dass es es seltsam ist, was ich früher alles reinschaufeln konnte, und die 15 kg Gewichtsunterschied kommen mir als Erklärung irgendwie uglaubwürdig vor. Schon allein das Mittagessen von damals (Kantine, Pommes als Beilage ein Muss! und natürlich auch mal was Süßes vom Bäcker als Dessert) macht 2/3 bis 3/4 meines heutigen Tages aus, und ich hatte auch immer Frühstück und Abendessen...

fattytof... 11.9.2019, 12:42 

Torti RHT haha! ;D Ist notiert. Danke für die Moosburger Links. Der wird (oder wurde) ja des Öfteren schon hier geteilt. Vielleicht sollte ich mir einfach mal das komplette Ding durchlesen. Wobei den Jährchen die das Dokument auf dem Buckel hat, ist da Einiges evtl auch schon wieder überholt. Wer weiß.

Bzgl. Workout muss ich mal schauen. Da geht nicht mehr viel. Die Gewichte sind mittlerweile so, dass ich im dritten Satz die 8te 9te 10te Wiederholung geraaaade so noch schaffe. Aber Trainingsplan ist ein gutes Stichwort. Da würde tatsächlich mal was neues gut tun. Dankedanke!

Idwg Den "gedrosselten Stoffwechsel" kenne ich nur von der Jojo Effekt Thematik. Körper bekommt über zu lange Zeit zu wenig, fährt daher den Stoffwechsel runter. Dass der Kalorienverbrauch weniger wird bei weniger Gewicht empfinde als nachvollziehbar. Ich hab jetzt gut 20 Kilo weniger. Immer wenn ich 2 Packungen Katzenstreu nach Hause trage (je 10 kg), denke ich mir nur wie unglaublich krass es ist, dass ich das vorher IMMER mit mir rumgeschleppt hab und wieviel /wie schwer das eigentlich ist. Dass der Körper allein dafür mehr Energie braucht ist einleuchtend. Und im Ruhezustand ist er mit dem Kampf von innen beschäftigt. Da läuft natürlich alles auf Hochtouren, da man ja nicht übergewichtig ist weil man ständig zuviel gesunde Karotten isst.

Ich muss zugeben, dass ich den Unterschied an weniger Kalorien gar nicht mehr so extrem finde von jetzt zu 17(!) Kilo weniger. Ich komme mit meinen 3 Mahlzeiten momentan auf ziemlich genau 60% und rein von der Menge würde mir das meistens ausreichen. Ich stocke nur auf abends, aus Angst vor dem großen bösen Jojo. Selbst wenn ich mal ne Woche "nur" 80% schaffe, esse ich aus Panik dann trotzdem mal 100% oder etwas drüber. Einfach um dem Körper zu sagen "Yo, cool bleiben. Gibt noch genug für alle."

Glitzerk... 11.9.2019, 19:41 

Ich halte gedrosselten Stoffwechsel für unmöglich, solange man Normal- oder Übergewicht hat. Es wäre evolutionär betrachtet total sinnlos.
Der geringere Verbrauch bei einem geringeren Gewicht lässt sich tatsächlich durch das geringere Gewicht erklären, siehe diverse Rechner. Wenn man ohne Sport abnimmt, kann er zusätzlich geringer werden, weil die Muskeln weniger werden, weil sie nicht mehr zum Tragen der Fettlast benötigt und abgebaut werden. Mit Sport signalisiert man den Muskeln, dass sie trotz Abnahme benötigt werden, und mit genug Eiweiß werden sie erhalten, damit gewinnt man etwas Verbrauch, aber 1kg neue Muskeln brauchen nicht so viel wie 20kg altes Fett. Diese Verbrauchsreduktion ist aber kein Drosseln des Stoffwechsels. Der Stoffwechsel fährt erst dann runter, wenn man im Untergewicht ist und dazu noch zu wenig Nährstoffe (Vitamine, Eiweiß und essentielle Fettsäuren) bekommt, um daraus z.B. Hormone zu bauen. Dann, und erst dann, nicht früher, wird z.B. die Körpertemperatur abgesenkt, die Hormonproduktion gesenkt (so haben z.B. Magersüchtige irgendwann keine Periode mehr, weil Fortpflanzung zu energieintensiv ist und die Eisenverluste durch Blutungen lebensgefährlich wären) oder Organgewebe abgebaut (Haarausfall, dünnere Haut). Wer genug Nährstoffe verspeist und noch irgendwo Fett hat, wird zur Energiegewinnung Fett abbauen, alles andere wäre Selbstzerstörung, und darauf sind Lebewesen nicht ausgerichtet sondern auf Selbsterhaltung.

100% zu essen, wenn man abnehmen möchte, ist grundsätzlich kontraproduktiv. Kein Körper braucht das, um sich zu beruhigen, aber dem Geist kann es helfen, das Defizit durchzuhalten. Das ist aber nur meine Erfahrung, denn ich habe noch nie bei einem Menschen gesehen, dass die Person ruhig ist und einen panischen Körper hat, weil es heute zu wenig essen gibt. Für den Geist kann es sinnvoll sein, weil sich Verzicht einfach besser aushalten lässt, wenn man z.B. 1x pro Woche essen kann ohne zu rechnen.

tortensc... 12.9.2019, 09:45 

"Wobei den Jährchen die das Dokument auf dem Buckel hat, ist da Einiges evtl auch schon wieder überholt. Wer weiß.2
Ich kenne Kurt noch aus nem Forum von vor zig Jahren( Da ist er aber nicht mehr aktiv).
Der war seiner Zeit voraus. Er hat schon krafttraining geprädigt als alle noch sagten:
Fettverbrennung und bei Frauen viele Wdh leichte Gewichte.
Lies die Artikel sie sind gut und vberständlich begründet. Und haben im Kern an der Wahrheit nichts verloren.

;d So nen Katzenstreuvergleich hatte Keepweight auch mal gezogen...

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