Sportkalorien minus normaler Verbrauch

Auf die Kalorie genau kannst Du das eh nicht sagen, das sind alles Näherungswerte.

Ich würde den Gesamtumsatz mit einem reellen PAL ohne Sport als Grundlage ansetzen und von 24h-Verbrauch abziehen.

Für den Plan des Gewicht haltens: mal einen Monat testen, mit welchem Verbrauch bei welcher Energiezufuhr Du weder zu noch abnimmst.

"Das heißt, wenn ich so wie heute beim Laufen in 1,5 Stunden 700 Kalorien verbrauche, sollte ich davon 131 wieder abziehen. Also habe ich nur einen Zusatzverbrauch von 569 Kalorien. Stimmt das?"

Ja theoretisch...

Aber warum so kompliziert? Ich würde mir einen Monat oder 2 alles notieren.
Und dann die gegessenen kcal, den Sport und ob sich das Gewicht verändert hat in relation setzen. Das Ziel ist doch das man ohne sich ständig nen Kopf zu machen das Gewicht einpendelt.

Durch den Sport erhöht sichdoch letztlich nur der PAL deutlich.

also wenn du im Wochenmittel nen PAL von 1,5 ermittelst dann ist das so.
Bzw x kcal gesamtverbrauch...

Hallo Jolanta,

ich bin Trainerin für Fitness- und Gesundheit.
Im Sommer habe ich mit meiner Gruppe ein Outdoor-Training mit Ernährungsumstellung gemacht. Das heißt: Lernen, was mein Körper tatsächlich - täglich - an Kalorien benötigt.

Ich habe meinen Teilnehmern diese Seite empfohlen: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen

Hier siehst du:
Grundumsatz - Leistungsumsatz - Gesamtumsatz und dein Kalorienbedarf zum Abnehmen

Hier kannst du jeden Tag eingeben und so, den Bedarf des heutigen Tages errechnen. Je nachdem was du heute so "anstellst".
Ich gebe dreimal in der Woche HIIT-Training.
Da muss ich mehr essen, als an einem Sonntag, wo ich mal den faulen Sack mache ;-) Deshalb muss ich auch immer ausrechnen, was ich heute tue bzw. getan habe.

Dieses müsstest du dann auch pro Tag - individuell in fddb - bzw. in die App eingeben. Ich habe die Pro Version der App, da geht das.

Nun, da ich weiß was ich heute essen MUSS (mache gerade Muskelaufbautraining) gebe ich das Soll ein.
Am Abend oder nächsten Tag, schau ich auf meine Polar und lese dort meine tatsächlich, verbrauchten Kalorien ab. Diese trage ich dann in fddb nach.

Einfache Berechnung:
Wenn du nun 1700 kcal als Soll eingetragen hast und 1750 kcal als IST, hast du 50 kcal zu wenig gefuttert. fddb zeigt das jedoch nicht an. Es sagt dir, du hast noch xxx kcal zum Essen übrig. Das ist falsch.

fddb müsste 0 anzeigen, wenn SOLL und IST (durch Aktivität) ausgeglichen sind. Hast du mehr/weniger verbraucht, müsste fddb nur diese Differenz anzeigen. Sollte man mal vorschlagen.
Denn du MUSST mindestens, deinen (mit der Webseite) ermittelten Kcal-Bedarf auch wirklich essen. Denn es ist irre wichtig, - auf keinen Fall - nichts oder zu wenig zu essen!!
Die meisten nehmen nämlich zu bzw. nicht ab, weil sie Diät machen!!!

Meine Teilnehmer/innen haben mit dieser Methode - ohne Diät und ohne Hungern - in 6 Wochen bis zu 10 kg abgenommen. Jetzt halten sie so ihr Gewicht!

Gruß Andeva

"Wenn du nun 1700 kcal als Soll eingetragen hast und 1750 kcal als IST, hast du 50 kcal zu wenig gefuttert. fddb zeigt das jedoch nicht an. Es sagt dir, du hast noch xxx kcal zum Essen übrig. Das ist falsch."

1 wären das im Beispiel50kcal zu viel;)
2 Kann man doch bei FDDB die Aktivitäten anrechnen und hat dann am ende noch was übrig.
3. Wüsste ich nicht warum man VOR dem Training mehr essen sollte. Ich habe normalerweise danach ( also am nächsten Tag) mehr Hunger...
4.) Gerade wenn man das Gewicht halten möchte, gleicht sich ein Mehrverbrauch an einzelnen Tagen über die Woche gesehen dennoch aus.

Wenn Du genau wissen willst, wieviel Du von den kcal Deiner Pulsuhr abziehen musst, dann leg die Uhr doch mal für ne Stunde an, leg Dich hin und lies ein Buch. Dann hast Du einen Wert, der in der Genauigkeit auch dem Maß Deiner Uhr entspricht. Ich trainiere auch grundsätzlich nur mit Pulsuhr, aber nicht, um die Kalorien in irgendeine Bilanz einzurechnen, sondern einfach nur für meine persönliche Motivation. Weil es einfach ein saugeiles Gefühl ist, nach dem Training auf die Uhr zu schauen, und dort die verbratenen Kalorien als Zahl zu sehen. Dadurch wird es für mich greifbarer, auch wenn ich mir durchaus bewußt bin, dass die Kcal dort nicht "gemessen" sondern nur über Näherungswerte berechnet sind. Der Motivation tut das aber keinen Abbruch. Wenn Du aber jemand bist, der alles auf die kcal so genau wie möglich haben willst, kannst Du ja eine Atemgasanalyse machen lassen, das ist meines Wissens die genaueste Methode Deinen Kalorienverbrauch zu messen.

Hallo Tortenschnittschen,

danke für die Korrektur. Du hast natürlich recht!
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Ich bin heute fast nur auf der Couch "rumgelungert", weil ich frei habe. Bis jetzt zeigt mein Pulsuhr, dass ich ca. 1300 kcal verbraucht habe. Wobei, frage ich mich?
Laut meinem Rechner hatte ich heute 1140 kcal Grundumsatz und nur ca. 250 kcal Leistung.
Schaut euch die Differenz an! Würde ich jetzt nach der Pulsuhr essen, würde ich zunehmen.

Die Pulsuhren, und zwar alle, messen den Puls und die Bewegung. Und zwar die des Handgelenkes. Bewege ich also, wie ein Blöde meinen Arm, verbrenne ich - laut Pulsuhr - kcal durch Bewegung. Sollte einem zum Denken geben, oder?

Zum Training trage ich zusätzlich den Brustsensor. Da dieser EKG genau misst.

Ich beobachte, in welchem Modus ich trainiere.
Fett- oder KH - Verbrennung - das errechnet sich aus dem Pulsschlag/min.
Ich möchte ja Fett verbrennen und nicht Muskelmasse.

Ich nehme meinen Grundumsatz (1140 kcal) und den Leistungsumsatz eines Sporttages (1114)
dann gebe ich das in das SOLL ein. Also 2254 kcal.
Dann achte ich darauf, dass der Anteil wie folgt ist:
40% KH, 40% Protein und 20% Fett.

Esse ich weniger als mein SOLL würde ich abnehmen.

Man muss vor dem Training essen, da - und jetzt wird es medizinisch -, der Muskel Energie benötigt, um überhaupt Leistung erbringen zu können.
Füttere ich diesen nicht VOR dem Training, holt er sich die Energie aus der Muskulatur, und nicht aus den Fettreserven.
Esse ich den nächsten Tag mehr - ohne Training - (weil ich Hunger habe) legt es der Körper in Fettreserven an.

Deshalb bleiben viele, die zwar viel trainieren - aber zur falschen Zeit essen - dick.

Unsere Muskulatur unser "Fettverbrennungsofen". Aber nur, wenn man diesen zur richtigen Zeit, mit den richtigen Lebensmitteln füttert ;-)

Gruß Andeva

Aber das ist alles schon sehr sport- und ernährungstechnisch.

Gruß Andeva

Die Erklärung von Andeva verstehe ich nicht.

Nochmal ich.

Du schreibst:
Ich bin heute fast nur auf der Couch "rumgelungert", weil ich frei habe. Bis jetzt zeigt mein Pulsuhr, dass ich ca. 1300 kcal verbraucht habe. Wobei, frage ich mich
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Tja, beim atmen, dein Herz schlägt, deine Organe funktionieren, dein Gehirn wird versorgt. Das alles verbraucht Energie und nennt sich Grundumsatz. Und 1300 am Ende eines Tages für eine (ich vermute mal junge und sportliche Frau) ist absolut ok.
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Du schreibst: Laut meinem Rechner hatte ich heute 1140 kcal Grundumsatz und nur ca. 250 kcal Leistung. Schaut euch die Differenz an! Würde ich jetzt nach der Pulsuhr essen, würde ich zunehmen.

Na ja, die Differenz liegt bei genau 90. Das ist jetzt nicht wahnsinnig viel. Weder Pulsuhr st 100%ig genau noch deine App oder sonst irgendwelche Rechner im Internet. Auf eine Kalorie genau kann die keiner sagen was du verbrauchst.
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Du schreibst: Man muss vor dem Training essen, da - und jetzt wird es medizinisch -, der Muskel Energie benötigt, um überhaupt Leistung erbringen zu können.
Füttere ich diesen nicht VOR dem Training, holt er sich die Energie aus der Muskulatur, und nicht aus den Fettreserven.
Esse ich den nächsten Tag mehr - ohne Training - (weil ich Hunger habe) legt es der Körper in Fettreserven an.

Wenn du erst am Abend eines Tages weißt (nach deiner Theorie) wie viel genau du brauchst an dem Tag, dann ist der Tag doch schon vorbei und du kannst gar nicht VOR dem Training genau die richtige Menge gegessen haben oder???

Tut mir leid, aber wenn ich von einer "ausgebildeten" Trainerin für Fitness und Gesundheit höre, dass Menschen dick werden, wenn sie zur falschen Zeit essen, dann stellen sich meine Haare auf.

Menschen werden dick, wenn sie zu viel essen und dazu noch vorzugsweise falsche Lebensmittel, ob ich jetzt um 7 Uhr morgens oder erst um 9 frühstücke, dürfte für meine Zu- und/oder Abnahme so ziemlich egal sein.

Also ehrlich gesagt ist mir das alles zu kompliziert. Ich will meine Ernährung und meinen Sport nicht ins Detail durchplanen damit ich den oberperfekten Body habe. Und was ich definitiv auch nicht möchte ist bis ich sterbe alles zu tracken. Ich möchte einfach nur ungefähr meinen Bedarf wissen, damit ich mein Gewicht auch halten kann. Im Übrigens habe ich nur bei meinen Radtacho einen Brustgurt, beim Laufen verwende ich keine Pulsuhr. Wenn ich eine Pulsuhr drauf habe, schaue ich dauernd hinauf und das nervt mich. Ich laufe in erster Linie um des Laufens Willen und diesen Genuss möchte ich nicht verlieren.

Ein paar Antworten waren hilfreich für mich, danke dafür.

Ich mache es übrigens folgendermaßen: Bedarf ausgerechnet für einen normalen Tag ohne Sport mit einem niedrigen PAL von 1,4. Den esse ich einfach fast immer zu 100%, wenn ich an manchen Tagen drunter bleibe, ist es auch ok. Sport berücksichtige ich nicht extra. So bin ich mir auf jeden Fall sicher, dass ich auch an "faulen" Tagen nicht zu viel habe und an aktiven Tagen mit Sport habe ich noch einen kleinen Puffer.
Funktioniert für mich persönlich ganz gut.

Ja, das klingt gut, Fatsteven. Ich werde das auch so machen. Ich möchte so wenig Aufwand wie möglich, das ist mir wichtig. Ich möchte mich nicht ständig mit Kalorien und Essen beschäftigen müssen.

lapama, für mich ist es einfach schwer möglich, an Tagen, an denen ich 3 - 4 Stunden Radfahre, nur 100% des normalen Tagesbedarfs ohne Sport zu essen, da ich da echt sehr hungrig bin. Ich brauche da eine Extra-Mahlzeit, sonst halte ich das nicht durch. Und ich möchtem ich defintiv nicht quälen. Außerdem geht es mir ja auch ums Halten. Aber ich werde das dann, wenn die letzten 2 Kilos weg sind, einfach mal eine Zeit lang beobachten und schauen, wie und ob es sich einpendelt.

Andeva du widersprichst dir doch selbst.
Einerseit behauptest du das beim Training die Fettreserven als Energiequelle genutzt werden.
Andererseits wird manFett wenn man erst nach dem Training isst....

Nochmal Fett macht der Überschuss. Es ist egal wann man isst.

Auch macht es keinen besonders großen Sinn die KH speicher VOR dem Training laden zu wollen. Weil die NACH dem TRaining vie, besser geladen werden können. Nämlich NACh dem Entleeren. Nennt sich auch OPEN WINDOW.
Das gilt natürlich nur für Leute die sich NICHT LOW Carb ernähren. Udn davon gehe ich mal aus...

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf

Und es ist überhaupt nicht notwendig jeden Tag seine Bilanz neu zu berechnen. Es zählt NUR die Bilanz über die Zeit...

Noch ne Frage:
so eine Pulsuhr Mit Brustgurt wie es sie vor ein paar Jahren gab ohne Smartphone anhängsel. messen die wirklich die Bewegung die man macht? Dann wäre ja der Verbrauch beim Radeln extrem unterbewertet, es sei denn ich mach sie um die Füße...

"Also ehrlich gesagt ist mir das alles zu kompliziert. Ich will meine Ernährung und meinen Sport nicht ins Detail durchplanen damit ich den oberperfekten Body habe. Und was ich definitiv auch nicht möchte ist bis ich sterbe alles zu tracken. "

siehst du... Sie mein post weiter oben... Ich würde mich einfach über die Wochen und Monatsbilanz an meinen normalen Verbauch annähern.

"Ich laufe in erster Linie um des Laufens Willen und diesen Genuss möchte ich nicht verlieren."

Das freut mich zu hören...

"Nö, aber wenn sie weiss was sie gegessen hat, kann sie doch so lange trainieren bis sie genau so viel Training hat, dass es mit dem Verbrauch passt ;-)"

Oh da hätte ich gestern wohl aber die ganze Nacht trainieren müssen... ich kam gestern einfach nicht am Kuchen vorbei und hatte nach dem Sport trotzdem Hunger...

Tortenschnittxhen, zum Thema Pulsuhr: ich hab noch so eine altmodische Polar FT80, mit Brustgurt, ohne GPS, ohne Bluetooth, ohne Wifi, und die errechnet den Kalorienverbrauch aus der gemessenen Herzfrequenz. Da ist nichts mit abewegungsmessung oder anderem Schnickschnack.

Mir drängt sich eh der Verdacht auf, Andeva hat Geundlegendes zum Thema Sprt und Ernährung nicht wirklich verstanden. Allein achon, wenn ich die alte Mär vom Fettverbrennungspuls höre, bekomm ich Gänsehaut.

Genau das dachte ich mir Paleo,

so eine hab ich auch...

Ach komm schließlich fängt Andeva immer mit dem Satz an
"ich bin Trainerin für Fitness- und Gesundheit."

Und da muss sie doch allwissend in diesem Bereich sein...

Vor allem schreibt sie ja, dass sie dreimal die Woche HIIT gibt, und Ihre Probanden damit abgenommen haben. Nach ihrer Definition muss man ja aber um abzunehmen im Fettverbrennungspulsbereich trainieren. Ich frage mich jetzt allerdings, wie HIIT und Fettverbrennungspuls zusammen gehen :-O

Die Abnehmformel lässt sich, wie hier schon mehrfach von anderen geschrieben, ganz ohne wissenschaftlichen Schnickschnack auf einen ganz einfachen Nenner bringen: less calories in, more calories out. Dabei zählt alleine die Bilanz über 24 Stunden, es spielt keine Rolle wann man ist, und wie oft man isst, ob man 20 Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt oder nur eine. Am Ende zählt nur die Bilanz. Und alles andere, LowCarb, Low Fat, Trennkost, Atkins, SIS und Schlagmichtot sind lediglich Leitplanken, die einem helfen auf der Bahn und damit im Defizit zu bleiben. Deswegen gibt es auch nicht die Eine richtige Ernährung zum Abnehmen. Jeder muss für sich die Methode finden, die es ihm ermöglicht das tägliche Kaloriendefizit einzuhalten, und zwar dauerhaft einzuhalten.

Interessant auch die Aussage, man müsse vor dem Training essen. Vollgefressen zum Pumpen? Sorry, da beweg ich mich dann höchstwns noch Richtung Couch. Wenn das stimmen würde, müssten dann ja die ganzen CarbBackloader total daneben liegen. Nur komisch, dass das bei denen funktioniert. Ich kenne einen, der das betreibt, der morgens lediglich mit nem Kaffee in den Tag startet und dann direkt pumpen geht. Und seit er das konsequent macht, macht der unglaubliche Fortschritte. Der macht das aber wirklich extrem. Die einzigen Carbs, die er zu sich nimmt, nimmt er an Trainingstagen zu sich, in einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training. Da sitzt er dann in der Umkleide und stopft Haferflocken, Bananen und Riegel in sich rein wie ein Blöder. Aber es funktioniert. Er trainiert seit über 10 Jahren, seit 2 Jahren mit CBL, und seither explodiert er regelrecht. Mir wäre das trotzdem zu extrem, die Ernährung.

"Vollgefressen zum Pumpen?" Von vollgefressen schreibt sie ja nichts.

Ich sga mal so: wenn ich hungrig bin, dann kann ich ne stunde vom Training ruhig ne kleinigkeit essen.
1/2 Brötchen, 2-3 Keske oder so,aber wenn nicht dann kann ich es auch lassen...

Butter...

"...das Intermittend Fasting soll laut einer Studie angeblich besser dazu neigen auch bei ausgeglichener Kalorienbilanz mehr Magermasse aufzubauen und weniger Fett einzulagern."

...bitte um den link zu dieser Studie...

Paleo...
"Ich kenne einen, der das betreibt, der morgens lediglich mit nem Kaffee in den Tag startet und dann direkt pumpen geht. Und seit er das konsequent macht, macht der unglaubliche Fortschritte. Der macht das aber wirklich extrem. Die einzigen Carbs, die er zu sich nimmt, nimmt er an Trainingstagen zu sich, in einem Zeitfenster von 30 Minuten nach dem Training. Da sitzt er dann in der Umkleide und stopft Haferflocken, Bananen und Riegel in sich rein wie ein Blöder. "

...mit CBL und IF "trainierst" du deinen glycogenspeicher (Muskeln) --> Speicher von ca. 400gr auf 800gr möglich --> mehr glyco --> mehr Wasser --> optisch größere, prallere Muskeln (ohne "echte" proteinsynthese)...

...mit carbs direkt nach dem Training verschenkt der typ...carbs direkt nach dem Training --> proteinsynthese um 16% gesteigert...1h nach dem Training carbs--> proteinsynthes um 30% gesteigert...


...Andeva...gefährliches Halbwissen...sorry...

Die Frage ist: Wie genau ist die Pulsuhr?

Und wenn Du da schon etwas gegenrechnen willst: Beim Gesamtbedarf ist zu bedenken, dass Du ein paar Stunden schläfst. Da ist die Aktivität gering. Wenn Du den Gesamtbedarf durch 24 teilst, wird der Wert, den Du abziehst, zu niedrig.

"Ich wusste gar nicht, dass ich die Glycogenspeicherung damit trainiere, mehr als bei anderer Ernährung (3x am Tag mit carb oder alle 3h ne Mahlzeit)?"

Ja...weil über 16h die speicher fast vollständig geleert werden und mit IF oder CBL geradezu geflutet mit glycogen --> der körper vergrößert seine tanks...eine art superkompensation...

"Erzeugt Kreatin nicht genau den gleichen Effekt?"
...nein. kreatin zieht zwar auch wasser, aber der speicher vergrößert sich nicht...
...kreatin produzierst du auch selbst und nimmst mit der Nahrung (Tierische Produkte) auf...

...glyco + kreatin --> mehr wasser im Muskel Muskeln größer + (wasser im Muskel --> bessere Schmierung --> mehr Leistung)...

"...besseren Pump bekommt"
...der Pump ist kein Pump...es ist auch nicht das Blut...nicht glycogen oder kreatin...
...wenn der Muskel kontrahiert, wird Kalium aus dem Muskel rausgedrückt und Natrium reingezogen...mit dem Natrium wegen Osmolarität dann Wasser --> aufgeschwemmter Muskel ("Pump")...

"...höhere Leistungsfähigkeit "
...Ja. Grund ist die (schnellere) Energiebereitstellung im anerob alaktaziden bereich...
ATP --> ADP + Energie
ATP-Neubildung durch "klauen" des Phosphates des Kreatin
wenn kreatin aufgebraucht, dann anerobe Verbrennung glycogen (Entstehung von laktat --> der Muskel übersäuert --> Muskeln "brennen" --> erschöpfungsbedingter abbruch...

"höhere Reizsetzung => besserer Aufbau"
...grundsätzlich ja...wenn alle anderen Parameter stimmen...

"So schnell wird das Zeug doch nicht umgewandelt"
...ist in der 1h Stunde schon mit einkalkuliert...2h später ist auch okay...Hauptsache innerhalb der ersten 24h...

Zum Intermetierendem Fasten: In der Geo stand Anfang des Jahres eine großer Artikel. Der war ganz gut.
Zitiert wurde dieser u.a. Professor hier: http://naturheilkunde.immanuel.de/andreas-michalsen/
Studien hab ich auch nicht dazu parat. Aber Kernaussage war das ein Vorteil des Fastens darin besteht eine Kcal-defizit zuhalten.
Es wurden auch Vorteil bei ausgeglichener Bilanz genannt. Die waren mir aber zu vage( aber vielleicht wars ja auch nur faslch wiedergegeben).

juniper.dawn

Danke für deinen Hinweis auf den Artikel im "Freitag".
Genau wie dir hat mir der Hinweis auf das "Zuviel" von allem gefehlt.

torte...

...ich kenne die vor- und nachteile noch IF...
...muss man nich überbewerten... ;-)

...praktiziere IF seit über 3 Jahren...

"...muss man nich überbewerten... ;-)2
Sowas dachte ich mir schon... Die Testmäuse lebten sage und schreiben wenige Tage Länger;D

Mir ist egal ob ich nur 85 oder 95 werde. Hauptsache einigermaßen fit... Aber ist ja noch ein bisschen hin...Und wer weiß was das leben noch bringt...