Veganes Kalcium in Lebensmitteln. Womit deckt...

Wasser ist ein guter Calciumlieferant. Check doch mal die Werte bei deinem örtlichen Versorger. Alternativ kann man auch Calciumreiches Mieralwasser trinken. Ca die Hälfte des Bedarfs kann man damit schaffen.

vegane "milchprodukte" gibt es auch mit angereichertem Calcium B12 usw. , Tofu...

Grünes Gemüse Kohl, Brokoli, Im Netz wird auch Spinat Fenchel, Lauch empfohlen.

Und natürlich ersen Bohnen Linsen sollten täglich gegessen werden.
Haferflocken.

Wenn das alles nicht reicht, kannst du dir ja vielleicht ab und an doch mal ein Stück Käse gönnen.

Achso: Die Werte hier in der Datenbank sind gerade was Mineralien angeht selten vollständig. Von daher darf man diese Werte dann nicht überbewerten.
https://fddb.info/db/de/fragen/calcium_phosphor_verhltnis_22448/index.html

Schau mal, hier hab ich auch mal eine Frage dazu gestellt, vielleicht ist die interessant für dich.

Let me google that for you:
https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/calciumreiche-lebensmittel/

"Ca die Hälfte des Bedarfs kann man damit schaffen." Ich glaub da war ich etwas optimistisch;)

Aber ich hab mal rumgerechnet:
1L Leitungswasser 100-150mg Ca
50g Hafer 20
100ml Hafermilch 100
200g Brokoli 200
Linsen 50g (ungekocht)35 aber auch viel Phosphor
Apfel 5-10
Nüsse 50g 40mg damit bin ich schon bei 500mg was der halbe Tagesbedarf wäre.

also gut die hälfte an Kalzium schaffe ich häufig aber leider nicht die ganze Menge. hülsenfrüchte ess ich oft, haferflocken auch, käse kommt für mich nicht mehr in frage.

ich trinke meistens leitungswasser und selten mineralwasser. ein guter tipp. das mit den werten in der datenbank stimmt wohl. da wird ja nicht immer alles angegeben. leider . auf vielen produkten steht vieles nicht drauf. vielleicht stehe ich besser da als ich denke :-)

ich werde mir mal eure links anschauen. vielen dank!

Ehrlich gesagt habe ich es bisher gar nicht geschafft, meine Ernährung so hinzuplanen, dass auch wirklich alle Nährstoffe abgedeckt sind, und ich nicht zu viele Kalorien dabei aufnehme. Ich wollte mich daher mal mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen. Bisher bin ich aber noch nicht dazu gekommen.

Ich glaube auch gar nicht das das möglich ist. zum Einen aus den besagten Gründen das man nicht für jedes Produkt alle Mikronährstoffe finden kann.
Zum anderen sind die Bedarfe nur geschätzt und dann noch mit einem ordentlichen Puffer versehen. Also wenn du z.B. nur 800mg Ca aufnimmst, kann das durchaus auch schon ausreichend sein. und dann darf man auch nicht vergessen, das man ja nicht jeden Tag das gleiche isst und sich das unterm Strich auch wieder ausgleicht. Wenn man vielseitig isst.

Warum ernährst du dich denn vegan? Da musst du sehr sorgfältig mit allen Mikronährstoffen umgehen, wenn du ausserdem noch abnehmen willst. Ich denke, nur calcium ist nicht das Problem. Es müssen die richtigen Aminosäuren sein, in richtiger Zusammensetzung, möglichst jeden Tag. Es geht auch um Spurenelemente, B12, und möglicherweise noch anderes. Das einfachste wäre es Zusatzstoffe zu nehmen, oder einen richtigen sauberen Plan zu machen. Nach Gefühl ist da sicher aeusserst riskant.

Und so ein Plan, wenn du den hast, wäre sicher auch für andere interessant. Vegan+abnehmen als Diätplan ist selten.

https://eatsmarter.de/blogs/veggie-blog/die-besten-veganen-calciumquellen

@MsPacMan
in der tat ist es teilweise schwer sich kalorienbalanciert vegan zu ernährne. wenn man zb viele nährstoffe aus nüssen,samen und saaten zuführt leppern sich die kalorien. ich habe das auch noch nicht ganz raus. abnehmen möchte ich nicht, daher für mich nicht so tragisch. ich bewege mich auch viel im alltag. es gibt vegane kombipräperate, aber die sind echt sehr unterschiedlich dosiert , besonders das b12. hatte eine ganze zeit eines das viel zu niedrig dosiert war. kürzlich habe ich zu vitamaze gewechselt. da nehme ich jetzt vitamin b complex und ein vitamin b12 500mcg. für calcium dachte ich hin und wieder an brausetabletten. gestern hatte ich einen guten Calciumwert. Ganz abgedeckt war er nicht aber fast. ich überlege eine liste zu machen auf der ich lebensmittel und nährstoffe eintragen. damit ich einen guten überblick habe und sinnvoll kombinieren kann. ich glaube aber kaum jemand schafft es alle hier angegebenen Werte täglich zu erfüllen.:-)

@trave...
ich will nicht abnehmen. deswegen bin ich nicht hier. ich möchte mein gewicht halten und muskulatur aufbauen etc. ich ernähre mich seit ein paar jahren vegan aus tierschutz und umweltgründen. möchte nun aber vermehrt auf zusammensetzung der nährstoffe usw achten. ein ernährungsplan klingt auf jeden fall gut. nicht nur beim thema abnehmen. Nur allein um eine idee für eine sinnvolle zusammensetzung zu bekommen und sich ausgewogen zu ernähren/ lecker satt zu werden.

@trave...
ich supplimentiere einige vitamine, habe auch schon an komipräperate gedacht, aber es wäre mir lieber es überwiegend durch die ernährung zu schaffen. auch sind die verschieden produkte sehr unterschiedlich dosiert. da fällt es schwer das richtige zu finden. ich nehme täglich b12 und andere b vitamine ein, wie b1,b2,b3,b5,b6,b9. außerdem vitamin d/k zumindest in den wintermonaten. damit bin ich jetzt angefangen und suche noch nach einem veganen präperat, da ein vegetarisches gekauft hatte. je nach dem wie die werte sind supplimente ich magnesium. bei calicum suche ich noch nach den passenden nahrungsmitteln. es ist möglich sich gut versorgt vegan zu ernähren, trotz kritischer nährstofffe. dadurch dass ich hier meine ernährung tracke habe ich viele nährstoffe im blick. leider wird omega 3 nicht aufgeführt.

ja es ist wirklich schade, dass nicht für alle produkte im ernährungsplan nährwerte vorhanden sind, so verlieren sich einige werte. steht ja auch als hinweis dort. teilweise lese ich deswegen an anderer stelle nach. einige von euch genannte calciumquellen habe ich bereits gefunden und ess ich auch gern. ich dachte allerdings es gäbe weit aus mehr, so dass es abwechslungsreicher wird.

mir wurde an ander stelle diese seite empfohlen. die ist wirklich gut um sich einen überblick über vegane ernährung zu machen. https://vegane-fitnessernaehrung.de/

Ich bin auch auf anderen Seiten unterwegs und lese viel nach. Allerdings dachte ich es gäbe noch weitere infos, auch von anderen Menschen die sich ebenfalls vegan ernähren, deswegen meine Frage hier.

Ich ernähre mich vegetarisch, ich weiß, das ist etwas anderes.
Aber ich mache mir da einfach gar keinen Kopf - solange ich mich fit & gut fühle, warum sollte ich da davon ausgehen, dass ich irgendwas supplementieren sollte?
Ich glaube, wir beschäftigen uns alle viel zu viel mit Essen, am wichtigsten ist es, auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Iss ein paar Nüsse, alles mögliche an Gemüsesorten & Hülsenfrüchten, auch mal fermetiertes wie Tempeh und Sauerkraut. Wenn du dann merkst, dass es dir nicht gut geht, kannst du nachjustieren.
Am Ende wissen wir weder was wir ganz genau brauchen noch was in den Lebensmitteln genau enthalten ist (Nährwerte unterscheiden sich wegen Bodenbeschaffenheit, Lichteinfall etc.).

(Ich beschäftige mich auch viel zu viel mit Essen und haue mir noch einen Proteindrink rein, wenn ich abends feststelle, dass ich tagsüber nicht genug Protein hatte, aber wäre es nicht eigentlich ein gutes Ziel, davon wegzukommen?)

mit protein hab ich kein problem. ess gerne tempeh, tofu, saitan , hülsenfrüchte, getreide, vollkornprodukte usw. dachte zuerst ich müsste es ergängen aber ich kann es gut über die ernährung zuführen. ich habe es bisher nicht genau genommen was nährstoffe angeht, und mich zwar vegan aber ziemlich einseitig ernährt. schnell, praktisch , viel fertiges. ich denke dass ich mir damit keinen gefallen getan habe. mit gesunder ernährung kann man einigen krankheiten vorbeugen. und ich werd auch nicht jünger, bin jetzt 38.

@ldwg - die speicher können aufgebraucht werden, ohne dass man es merkt. bei mir war zb anfang des jahres der eisenspeicher komplett weg, obwohl ich recht viele hülsenfrüchte und tofu in meiner ernährung drin habe. "sich ausgewogen ernähren" finde ich leider ein ziemlich schwammiges konzept und wenn ich sämtliche empfohlenen nahrungsmittel essen würde, dann wäre ich noch dicker, arm und hätte vor lauter kocherei keine zeit mehr zum arbeiten - wenn andere das hinbekommen: super. ich bekomms nicht hin

@MsPacMan: ich bekomme das vermutlich auch nicht hin, aber ich glaube, dass es praktisch niemand auf der Welt "einfach hinbekommt". Vermutlich gibt es nicht einmal die für alle optimale Lösung

Da sind wir ja wieder beim Problem. Pflanzliches Eisen wird leider nicht so gut aufgenommen wie das aus Fleisch. Man kann die Aufnahme aber verbessern. Zum Beispiel durch Vitamin C also z.B. einen kleinen O saft zur mahlzeit trinken.
Gleichzeitig verhindert Calcium die Eisenaufnahmen und Kaffee Tee... und weiß der GEier was noch. also sowas dann zur Mahlzeit lieber meiden.

Beim Fleisch ist das aber wohl unproblematisch, da ist schon so gebunden, dass es direkt verarbeitet und auch nicht behindert werden kann.

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/ernaehrung-bei-eisenmangel/

@tortenschnittchen: danke, ich kenn die Tipps alle, ich bekomme sie aber leider nicht in meinen Alltag integriert.