Wie viel Kaloriendefizit darf ich haben?

Das kling nach einem sehr ambitionierten Plan.

Rein rechnerisch nimmst du bei Einsparung von 1000kcal tgl ca 1kg pro Woche ab. Klingt in deinem Fall vielleicht lächerlich wenig, aber das wären auch schon 50kg im Jahr;)

http://diaethelfer.com/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.jsp ich kommen mit deinen Werten nur auf etwa 3000kcal. Der Grund dafür ist das ab einem BMI von 30 empfohlen wird die Broccaanpassung vorzunehmen. Da das überschüssige Fettgeweben nicht soviel Umsatz hat wie ein normalgewichtiger Körper mit anteilig mehr Muskeln.
Bei 2200kcal liegt demnach dein Grundumsatz. Diesen würde ich nicht unterschreiten. Das machte bei vielen Heißhunger.

4mal pro Wochen krafttraining und 3mal dehnen klingt nach "Ich will jeden Tag Sport machen"
Das ist sehr viel vor allem wenn du dein Krafttraining intensiv und Schwer gestaltest.
Ich würde dir raten mit max 3-4 Einheiten a 30min einzusteigen. Mit einem Mix aus Kraft und Ausdauertraining. Also wenn du das kannst 1-2 mal pro Woche walken z.B. 1-2 Krafttrainingseinheiten und dein Dehnen packst du drumherum.
Gut ist auch wenn du nach ein paar wochen Bilanz ziehst. Und einmal dagegen rechnest. Dann kannst du deinen Bedraf genauer bestimmen und ggf anpassen.
Schädlich ist es nicht unbedingt wenn man unter dem GU isst. Aber es wird anstrengender und abnehmen ist ein Marathon kein Sprint. Außerdem lagern im Fettgewebe auch Giftstoffe ein die muss der Körper auch abbauen. Wenn man zu schnell abnimmt ist das schon sehr anstrengend für den Körper.

Kurz: 2300-2500kcal essen, 4mal Sport a 30 ( langsam steigern), nach 4 Wochen Bilanz ziehen. Alle leeren kcal weglassen also vor allem gezuckerte Getränke. und Säfte. Dann muss man sich beim Essen nicht so krass kasteien. Am besten auch Süßstoffe weglassen. die haben keinen guten Ruf.

Im nächsten Schritt auf gute Fette(Leinöl Rapsöl Nüsse usw) und Eiweiß achten. Sowie genug gemüse. 5 Portionen GEMÜSE und obst tgl.( 1 Portion entspricht etwa einer Handvoll)

Viel Erfolg!

Vielen Dank für die schnelle Antwort.

Ich hatte bei anderen Rechnern irgendwie ganz hohe Werte ausgespuckt bekommen deswegen wusste ich nicht wie und wo und was. Was zu meinem Grundumsatz der letzten Tage geht ess ich so rund 2000 kcal da kommen dann aber oft noch kleine Sachen wie Öle dazu die ich nicht nachmessen kann wodurch ich sicher auf 2100-2200 komme.
Das Problem ist um auf die Menge zu kommen muss ich oft mehr essen als ich Hunger hab oder viele Nüsse. Da ich mit meiner Morgens Mahlzeit nur auf rund 550 Kalorien komme, was dann zur Folge hat das ich abends fast das 3 Fache an Kalorien zu mir nehmen muss was dann halt zur Challenge wird. Entweder muss ich mir überlegen mittags Nüsse mitzunehmen sonst weiß ich nicht WIE ich das schaffen soll. Früher hab ich das oft mit Süßen, Eis oder FastFood kompensiert nur will ich davon komplett weg.

Zum Sport ich mache viel Heimsport heißt ich habe Hanteln und Langhanteln und trainiere damit 15 min morgens zum wachwerden und nochmal 20-25 min abends und das mach ich auch ohne Probleme seit 3 Wochen gibt mir morgens irgendwie mehr Power und abends kann ich mich so gut auspowern.
Das einzige was mich nun komplett auspowert ist der Spaziergang in der Mittagspause, dieser raubt mir wohl mehr Energie als ich gedacht habe.

Kurz: Ich hab ein Problem aktuell mit normalen mitteln (Essen) auf die gewünschten 2300-2500 zu kommen ohne mich abends mit Nüssen vollstopfen zu müssen. Zum Sport den morgen bzw abend sport bekomm ich ganz gut hin nur Powert mich der Spaziergang mittags aus.
Zum Hungern wenn ich weiß das es Erfolge bringt und die nicht direkt durch den Jojo Effekt wieder kommen dann "zwing" ich mich sogar ^^ ist ja erstmal eingewöhnungssache. Aktuell trink ich viel Tee(aktuell noch mit Stevia gesüßt) oder Geschmacks Wasser Zitrone (was ich dann wohl auch zu normalen wasser ändern würde).

Und nochmals Danke :3

Meine Meinung:
Wenn ich zu einer Mahlzeit keinen echten Hunger habe, dann würde ich nicht essen. (Außer in den folgenden Stunden hätte ich keinerlei Möglichkeit etwas vernünftiges zu essen. Dann würde ich eine Kleinigkeit essen.)

Du kannst auch mal vereinzelt unter deinem Grundumsatz bleiben. Also nicht jeden Abend noch extra Nüsse essen, um auf deinen Grundumsatz zu kommen. Iss in dem Fall lieber nach deinem Hunger.
Evtl hast du am Folgetag etwas mehr Hunger, dann haben die Nüsse auch ihre Berechtigung.

Ich persönlich würde max. 30-40g Nüsse pro Tag essen. Die haben super Inhaltstoffe - aber auch viel Fett. Und du möchtest ja dein eigenes Körperfett verbrennen.

Zu Beginn einer so großen Abnahme, kannst du für ein paar wenige Tage / Wochen recht wenige kcal aufnehmen, ohne großen Hunger zu verspüren.
Wenn der Hunger dann irgendwann größer wird, bitte die kcal wieder auf ein vernünftiges Maß erhöhen.
Und noch ein paar Tipps:
Die wichtigste Ernährungsregel ist: Nur die Ernährungsform, die du auch einhältst, ist die Beste für dich.

Die Psyche auf dem Weg mitnehmen: Gewohnheiten etablieren, Achtsamkeit üben, psychologisch hilfreiche Tricks anwenden.

Es gibt kein immer gleich auf einem Abnahmeweg von "überspitzt" BMI>45 zu BMI=22.

Ab und an ausprobieren, ob da noch ein bisschen Verbesserungspotential möglich ist, kann nicht schaden.

Kleine Änderungen in der Ernährungsform können positive Effekte haben. Für sich genau beobachten und nach 2-3 Wochen entscheiden, ob´s passt oder nicht.

Vielen Dank für deine Antwort.

Darf ich Fragen was du meinst mit "bitte die kcal wieder auf ein vernünftiges Maß erhöhen." klar ist es nicht gut so wenig mit so einem starkem Übergewicht (Adipositas 3) zu essen und klar ich habe nicht vor einen Marathon im abnehmen durchzuführen den soviel weiß ich wenn ich mir das alles jetzt regelrecht runter "Hungern" würde, würde ich das genauso schnell wieder drauf futtern^^'

Den Tipp mit den Nüssen werd ich wie gesagt befolgen und werd mir für mittags einfach eine Kleine Box voll Gemüse am Vortag zurecht schnippeln so kann ich meine Energie reserven etwas auffrischen, bekomme mein Gewüse gegessen und muss mich abends dann nicht unnötig vollstopfen.

Aktuell mach ich z.B. auch eine 12:12 Stunden fasten was für mich heißt ich kann morgens mein Frühstück zu mir nehmen um 7:00 und abends um 18:00 mein Abendessen und danach halt nichts mehr. Früher wo ich noch nicht das gearbeitet hatte was ich jetzt tu hab ich Morgens und mittags gegessen und abends nichts mit dem 16:8 Intervallfasten, nur ist das jetzt nicht mehr möglich außer ich will auf kaltes essen oder fertigessen wie "Käsebrezeln" zurückgreifen, von diesen will ich ja Weg.

Ich werd denk mich mal das auch 2-4 Wochen so durchziehen und dann am Ende eine Bilanz ziehen wie oben vorgeschlagen. Wenn es gut was gebracht hat und ich mich so wohl fühle mach ich es weiter so oder verbessern es vielleicht auch oder wenn keine Erfolge kommen muss ich was ändern.

In Buch "Fettlogiken" oder "Klick im Kopf" hab ich sogar gelesen das bei einem so hohem Körpergewicht es auch nicht schlimm oder unnormal ist wenn man sogar 5-8 Kilo pro Monat in den ersten 4-6 Monaten verliert.

Wie steht ihr dazu?

Viele kcal Rechner gehen alle von einem eher normalen Körperfettanteil aus, und empfehlen ein moderates Defizit, damit ohne viel Aufwand trotzdem die Nährstoffversorgung passt, auch wenn keinerlei Aufmerksamkeit auf deren Verteilung geht.

Prinzipiell könntest Du auf 600 kcal runter, die dann jedoch hauptsächlich Protein sein sollten.

Das ist recht extrem low carb. Muss nicht zwingend sein, denn du wirst auch mit 2000 kcal gut abnehmen. Machste mindestens 150g Protein, mindestens 150g Kohlenhydrate und 30g Fett rein. Das macht der Körper problemlos mit.

Kritisch sind Ideen wie "Kohlsuppe". Denn das geht sehr schnell auf Herz und andere Organe, weil keinerlei Protein drin ist.

"bitte die kcal wieder auf ein vernünftiges Maß erhöhen."
Damit meine ich: Innerhalb des Korridors zwischen Grund- und Gesamtumsatz essen.

Du kannst zu Anschauungszwecken ausrechnen, wie dein Grund- und Gesamtumsatz bei deinem Zielgewicht aussieht. M.E. solltest du unter diesem Grundumsatz langfristig nicht essen. Vereinzelte Ausnahmen sind kein Problem.

Und ja, bei deinem hohen Ausgangsgewicht, können zu Beginn die Pfunde bzw kg ordentlich purzeln. (Ich mache jetzt bewusst keine kg Angaben, damit keine Vergleiche, Stress, uä heraufbeschworen werden.) Hauptsache du machst dir klar, dass das nicht immer so weiterlaufen wird und du dann irgendwann zu Extremmaßnahmen = zu großes kcal-Defizit greifst. Je näher du dich deinem "Normal"-Gewicht näherst, desto kleiner ist ein "gesundes" kcal-Defizit und desto mehr "richtigen" Hunger entwickelst du. = Die Abnahme wird langsamer. (Und das (Wochen-)kcal-Defizit kann durch einzelne Feiern / Ausnahmen dezimiert werden.)

Die Phantasie, was man so alles an leckerem, gesunden und kcal-armen "Büro-Essen" zubereiten kann, kommt im Laufe der Zeit. Wenn´s gerade nicht interessiert, bitte NICHT danach googlen.
Mit deinen zwei Mahlzeiten ist alles ok, wenn´s für dich passt.

Geh jetzt deinen Weg für die erste Zeit / ersten Wochen und dann kannst du schauen, ob und falls ja, was du anpassen möchtest. Und auch gerne hier fragen. ;)

Viel Erfolg dabei!

PS: Ich bin voll bei den Ausführungen von "torte". Wollte das noch etwas ergänzen. ;)

Ich würde auch nicht essen wenn kein Hungr da ist. Vermutlich hast du dann einfach schon genug gegessen oder einfach unterschätzt was du wirklich gegessen hast. Kein Witz das passiert ständig und auch eingefahrenen "Trackern".
Öl solltest du aber auf jeden Fall immer Abmessen. Es gibt Messlöffel und auch Löffekwaagen.

Aber es tut auch ein Teellöffel dessen Menge du großzügig aufrundest. Meine TL fassen z.B. ca 5ml Die Esslöffel werden gern mit 10 angegeben fassen aber häufig 15-20ml.

Alternativ kannst du die Ölflasche wiegen, tarieren( Tara oder tare drücken) Tröpfen Öl in den Salat Flasch nochmal wiegen. Und das auch wieder grßzügig aufrunden 10g Öl haben schon 90kcal!

Wie viel Defizit darfst du haben? So viel wie du aushältst ohne zu hungern. Genug Vitamine, Proteine, essenzielle Fettsäuren und Mineralstoffe lassen sich problemlos mit unter 1000 erreichen, also zwing dir nichts rein, wenn der Hunger nicht da ist. Das war übrigens der Grund, warum ich zu viel gewogen habe - mehr gegessen als Hunger gehabt.
Schnell abnehmen... 8kg runter in einem Monat klingt viel, weil man vielleicht von einen Startgewicht von 80kg ausgeht, das sind dann 10% und das macht eine Kleidergröße aus. Im deinem Fall sind diese 8kg nur 5% also gut möglich, dass es niemand bemerken würde.
Ich wünsche dir alles gute auf deinem Weg und empfehle "Fettlogik" vom ganzen Herzen!

So ich hab meinen Kalorientracker nun angepasst bzw auch die Nährwerte mindestens so angepasst wie frj75es oben beschrieben hatte.

Mein Körper kommt klar mit ca.1800-2000 kcal hab ich so festgestellt klar könnt ich mehr essen oder durch Fastfood oder Nüsse oder anderen deutlich mehr schaffen aber das würde für mich nicht sein müssen.

Hab früher immer mal wieder "Diäten" wie Low Carb und andere Sachen ausprobiert und diese dann maximal einen Monat durchgezogen. Dort sind dann auch einige Kilos gefallen aber da dies keine Lange Umstellung war waren sie in kürzerer Zeit wieder drauf und noch mehr, so hab ich mich die letzten 5 Jahre hin und wieder gequält und seit dem bin ich von 130kg auch auf 160kg jetzt hoch.
Klar werden bei dem Defizit schnell was fallen aber um so geringer mein Gewicht wird muss ich auch immer wieder alles anpassen das es nicht "ungesund" oder unterfordert wird und gleichzeitig auch nicht Extrem wird.

Vorher wurde für mich mit gekocht und da war schwierig mit den Kalorientracken hab aber mich dazu entschieden nach der Arbeit selbst zu kochen, dadurch kann ich besser Tracken wie das Öl beim braten, oder die extra Milch die auch noch an an den Kartoffelpüree kommt und andere Dinge die ich vorher nicht messen konnte.

Werde jetzt mit 1800-2000 die nächsten 4 Wochen machen und wenn mein Körper und ich denken das wir noch niedriger gehen wollen mit den Kalorien werd ich mich vorher noch mal melden und dann entscheiden.

Und ja "Fettlogik" hat mich erst so richtig motiviert das Ziel vom Traumgewicht in angriff zu nehmen zusätzlich hör ich nebenbei noch ein Hörbuch "Der Ernährungskompass" damit ich in keine Falle in der Ernährung tappen werde.


Vielen Dank für die netten Worte von euch hoffe das ich es diesmal besser schaffe als wenn ich auf irgendeine "Diät" die mal wieder so hochgepriesen wurde reinfalle.

Die genannten Richterwerte weiter oben

150g Eiweiß finde ich recht viel da würde ich KEIN mindestens davor setzen bei KH auch nicht. Aber bei 30g Fett def. 30 g Fett ist das allerunterste Minimum und für kleine schlanke Frauen durchaus gerade noch ausreichend aber eben nicht für jeden.

Fett und Eiweiß sind essentiell( müssen zwingend gegessen werden) KH nicht.

daher würde ich eher sagen, bis ca 60g Fett(540kcal), mindestens 80g-100g Eiweiß(320-400kcal , gemessen an 1g /kg Normalgewicht). Der Rest ist flexibel und kommt auf die persönlichen Bedürfnisse an.

Evtl ist das für dich hilfreich:
In meinen Anfängen bei fddb habe ich folgende Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden und gebe sie mal weiter. Mir hat es damals geholfen.

„Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden! (insb. Haushaltszucker und industriell zugesetzte Zucker)

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.“

Viel Erfolg bei deinem Plan und der Umsetzung desselben!

Ich hab mir mal alles aufgeschrieben und meine Nährstoffe demensprechend aufgeteilt.
Werde ab morgen nun mir eine Box mit Gemüse schnippeln und für mittags mitnehmen dann esse ich was gesundes und fühle meine Vitamine und Mineralstoffe etwas auf + hab etwas mehr Energie.

Danke melde mich wieder wenn ich fragen hab oder die 4 Wochen um sind mit einem zwischenstand wieder :3

Falls Dich Englisch nicht abschreckt und Du Dich tiefer einlesen willst finde ich "The Muscle & Strength Pyramids: Nutrition" von Eric Helms sehr gut. Da wird von grundlegend bis zum Sahnehäubchen ein Überblick gegeben.
Ist jedoch optional. Bei Deinem jetzigen Stand führt quasi jeder Ansatz mit vernünftigem Energiedefizit zwansläufig zu einem guten Ergebnis -- Salatblätter musst Du nicht abwiegen ;-)
Sondern Augenmerk musst Du auf's langfristige Durchhalten legen.

Viel Erfolg!

Danke und nein hab nichts gegen Englisch lese Allgemein viel in Englisch oder höre Englische Hörbücher.
Wenn ich mal zeit hab und wenn ich mit "Fettlogik" durch bin hol ich mir das Buch und schau es mir mal an.

Das einzige das ich jetzt machen muss ist selber kochen wenn ich an alle Tracking daten kommen will.

Kurze Frage hab ich noch oben steht ja wie ich ca. die Nährstoffe verteilen soll.
Gestern Abend ist mir aufgefallen das ich weit mehr Eiweiß zu mir nehme als da steht ich hab mit 1,4*74=103,6 gerechnet und kam doch über 150g EW jetzt meine frage soll ich das lieber weiter runter drosseln und mehr Naturreis futtern, oder andere KH reiche Nahrung?

"Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett."
Der letzte Satz von meinem damals gefundenen Richtwerten, sollte dir die Antwort geben. ;)

Das sind alles RICHTwerte, an denen du dich orientieren kannst. Das muss man nicht so exakt jeden einzelnen Tag einhalten. Im Wochendurchschnitt wäre es ganz gut in den Bereichen zu landen.

Und wenn du nicht soooo viel KH essen magst, dann halt EW.
EW hat den Vorteil, dass es die Mehrheit der Menschen sehr gut sättigt.

Ein Zuviel/Überschuss an EW kann vom Körper auch wieder in "Fett umgewandelt" werden. Soweit kein Kcal-Defizit vorliegt.

Bei deinem Ausgangsgewicht, würde ich persönlich eher an den KH sparen als am EW.

Und alle ist im Fluss. Niiht jeder Tag muss gleich aussehen. Weder in der Nahrungsaufnahme noch in der Aktivität.
Du möchtest einen metabolisch flexiblen Körper und Stoffwechsel. Also bitte keine Extremformen über einen längeren Zeitraum (>3-5 Wochen - auch abhängig von deiner persönlichen Historie ala wie viele und welche Diäten .... und Körperzusammensetzung).

Wenn du magst, kannst du dein Tage buch auch freischalten. Wir können nur die letzten beiden Tage sehen.
Da sieht man die "echte" Verteilung der Makros und Lebensmittel und wir können "konkretere" Tipps geben.

Ein bisschen EW gegen KH (Gemüse, VK- bwz. Natur-Produkte) tauschen wäre m.E. durchaus ok. ;)

"150g EW jetzt meine frage soll ich das lieber weiter runter drosseln und mehr Naturreis futtern,"

Nö, du musst dich mit der Ernährung wohlfühlen. Ich bin 170 groß mein EiweißBedarf liegt daher ähnlich wie bei dir. Aber 150g Eiweiß zu essen( JEDEN TAG) wäre mir ein Graus.
Aber letztlich isst man ja doch nicht immer das gleiche. Mal gibts Nudeln dann auch weniger Fleisch und Co. Dann gibts Fisch dann wieder mehr Gemüse Dann wird vielleich mal gegrillt... Und dann schwanken die Tage eh.

Fang einfach langsam an und beobachte erstmal. Vielleicht sättigt dich das eine mehr als das andere. Fett Kh Eiweiß... Oder wie bei mir Die Mischung daraus.

Nur Verbote sind verboten! Es geht auch um Genuss und ein vernünftiges Maß. Fällt mir leider auch oft sooo schwer.;( Aber sonst wären wir ja auch nicht hier.

Ein Tipp noch. Wenn man sehr hungrig isst und das kochen nicht mehr abwarten kann...

Quäse, Harzer, magerer Schinken... Oder Naschtomaten Möhre Paprika. halt irgendwas zum Kauen das man rasch zu hand hat parat haben.

Mir ist noch etwas eingefallen zum Thema "langfristig durchhalten": ich habe damals auf bmi3d.de mein Zielgewicht mit meiner ziemlich inaktiven Büroarbeit eingegeben, um zu sehen, was ich in Zukunft verbrauchen werde, wenn ich das Gewicht halten will. Mit dieser kcal-Menge habe ich natürlich abgenommen, erst schneller, dann langsamer, und hatte genug Zeit, um mich daran zu gewöhnen mit durchschnittlich täglich ca. 1700 zu leben. Das finde ich sehr wichtig, weil man sich von dem Traum verabschieden muss, dass man eine Diät machen, dünn werden und danach wieder wie früher essen kann. Bei mir hat das 4 Jahre lang funktioniert, Montag bis Freitag zu tracken und an Wochenenden nicht, hier ein Auszug aus meiner Tabelle:

24.07.2018 73 kg BMI 26,5
07.01.2019 59 kg
16.03.2021 57 kg BMI 20,7
09.03.2022 59 kg
23.02.2023 64 kg BMI 23,2

Der Rückschlag dieses Jahr ist ein Ergebnis davon, dass ich länger gar nicht getrackt habe und somit - in Kombination mit Advent, Weihnachten, einem neuem Job, Ostern, Krankheit mit Bewegungseinschänkungen und einem Urlaub mit zu gutem Essen - meine 1700 ziemlich sicher öfter überschritten als eingehalten habe. Ich habe eben kein langfristiges "Gefühl", wann es genug ist, und muss eben rechnen. Also nehme ich jetzt einige Anpassungen vor und tracke wieder los, so wird alles wieder gut.
Deshalb meine Empfehlung: gewöhne dich an die Portionen für dein Zielgewicht, probiere alles aus, was sinnvoll ist, und suche, was dir langfristig hilft.

So zu aller erst ich hab mal alles freigeschalten was ging dann könnt ihr ca. sehen was ich so esse und wie auch meine Gewichtsreduktion vorangeht.

In der Regel esse ich morgens immer das selbe (Kölln Müsli 30% weniger Zucker) weil ich nicht so gerne morgens was esse (aber was essen muss sonst habe ich keine Energie für den Tag) und das noch "geht", und ich mach mir noch schwarzen Tee für die Arbeit ab heute sogar ohne Süßstoff der soll mir einfach nur helfen etwas wacher zu werden. Auch seit heute nehme ich mir ca. 300-400g in Scheiben geschnittene Möhren mit die ich dann zwischen 9:30 -und 12:30 esse. Dann geh ich in meine Mittagspause und esse ca.30-50 (keine sorge wiege es ab) Nüsse entweder Walnüsse oder Cashewkerne. Und bewege mich dann die Rest der zeit mit Spaziergängen (aktuell hab ich eine Muskelzerrung) aber sobald behandelt geht's weiter.

Nach der Arbeit koche ich mir dann was heut gibt es z.B. die Reste von Gestern weil ich gestern zu viel gekocht habe, heißt Reis und Hühnchenbrust.

Alles ess ich zwischen 7:00 und 19:00 damit ich die 12:12 Fasten weiter einhalten kann.

Bevor ich mich dazu entschlossen hatte abzunehmen hab ich ca. 1 mal pro Woche Fisch gegessen und 4 mal Fleisch das will ich aber jetzt ca auf 2 mal fisch, 2 mal Fleisch und 2 mal Tofu ändern oder habt ihr da noch bessere Vorschläge.

Bei Nudeln will ich erstmal schauen ob mir die Vollkorn variante schmeckt will erstmal von den normalen Nudeln runter.
Ich weiß das ich mich vielleicht grade sehr strickt anhöre aber ich hab die nase voll von meinem starkem Übergewicht oder der Tatsache das ich mich nicht mehr ins Schwimmbad getraut habe.
Klar ist das ich auch keinen Sprint hinlegen kann um abzunehmen aber ich werde so strickt wie es sein muss zu mir sein um mein Ziel zu erreichen und wenn das heißt auch etwas zu leiden zieh ich die "scheiße" durch xD

Das Soll aber nicht heißen das ich jetzt die Sache für ein Jahr durchziehen will und später zu meinen alten Essgewohnheiten zurück geh, klar kann ich dann nicht wieder so wie früher essen und keine Ahnung 3000-4000 kcal in mich reinstopfen per Fastfood, Eis oder Süßigkeiten. Was ich eher meine das ich dann etwas freier essen darf hin und wieder was süßes aber dafür wo anders knapper oder an einem anderen Tag weniger essen wenn ich z.b. an einem Tag was mit freunden mach und dadurch etwas mehr esse.

Hallo, das klingt doch schon alles sehr gut! Mit Blick auf dein Tagebuch möchte ich auf jeden Fall noch angemerkt, dass man Aktivitäten wie Autofahren nicht eintragen sollte. Das ist schon in deinem normalen Verbrauch mit einkalkuliert und auf FDDB sind die Kalorienwerte für Aktivitäten oft zu hoch angegeben.
Viele Grüße und ganz viel Erfolg :)

Vielen dank.

Hab das Autofahren für die letzten Tage mal entfernt und die andere Aktivität hab ich nur reingemacht weil sie am nächsten zur Aktivität rankommt wo ich mache bzw. ich macht Kraft Training mit schweren gewichten aber hab aus guten Grund nur die mit leichten Gewichten reingepackt.

"2 mal fisch, 2 mal Fleisch und 2 mal Tofu ändern oder habt ihr da noch bessere Vorschläge.
"

2mal fisch 2mal Fleisch klingt gut. Bei Soja scheiden sich die Geistern. Wenn du es verträgst UND es dir schmeckt ist es aber ok. Ich mag auch seitan ganz gern ist aber Gluten( und nicht ganz so hochwertig)

weitere gute Eiweißquellen:
Milchprodukte: Magerquark!, Joghurt, Skyr! magerer Käse...Eier( rel. viel Fett!)

Gemüse: Kohl( Brokoli Blumenkohl) Pilze,

Hüsenfrüchte ganz allgemein haben auch recht viel Eiweiß( wenn auch ebenfalls viele KH)

Ich mag z.B. ganz gern Bolognese aus Linsen.
Wenn sie dir schmecken sind auch Linsen-( oder Kicherebsen-,...)nudeln eine echte Bereicherung.

Aber wie gesagt man muss es beim Eiweiß auch nicht übertreiben...

Ich esse samstags auch sehr gern Suppen. Grüne Bohnen, Linsen, Kürbis... was es gerade so gibt.
Man kann sie aufgewärmt unter der Woche nochmal essen, das schmeckt oft besonders gut und spart viel Zeit. Sättigt ordentlich bei wenig kcal Kann man auch protionsweies Einfrieren.

Gemüse muss ja nicht immer roh sein:)

Kartoffeln mit Quark
Wenn es mal was Süßes sein muss finde ich milchreis/ Grießpudding mit Obst auch nicht sooo schlecht
Hier gibts schöne Rezepideen:
https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/abnehmen/gesund-abnehmen-so-geht-s-710335.html#rezepte-zum-abnehmen

Ich finde, dass dein Tagebuch für den Anfang gut aussieht. :)

Im Laufe der Zeit könntest du noch etwas mehr Gemüse einbauen - auch in die "Reispfanne". Da gibt es TK Gemüse Mischungen (ohne Fett und Zucker - reines Gemüse), das du gut nutzen kannst. Mehr Volumen für wenig kcal mit guten Inhaltstoffen.

Mein Müsli habe ich im Laufe der Zeit (mehrere Wochen) langsam von "gekauftes Müsli" gelöst - langsam das gekaufte immer mehr durch Haferflocken, Leinsamen, ... ergänzt/gestreckt.
Heute gibt´s bei mir kein gekauftes Müsli mehr. Den Schokogeschmack gebe ich mir durch 2-3g Backkakao und auch Zimt ist fast immer drin. Bei den Früchten gerne auch die TK Beerenmischungen nutzen.

Das sind nur Vorschläge / Hinweise für die Zukunft.
Jetzt erst mal DRANBLEIBEN. :)

Ich schau das mir das merke und manches auch ausprobiere.

Hätte aber vielleicht doch jetzt noch eine Frage. Aktuell esse ich ja sozusagen 25% morgens, 20% mittags und 55% abends von meiner täglichen Kalorien Menge.
Jetzt Frag ich mich am Wochenende muss ich dann auch so essen oder kann ich dann mehr mittags essen und weniger Abends, man sagt ja abends essen sei sowieso nicht so gut.
Gibt ja das Sprichwort: "Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler"

geschmackssache. iss wann und wieviel du möchtest

RyoSaki, mal ehrlich gefragt - ist das nicht völlig wurscht bei deinem doch recht ambitioniertem Weg?, mach es einfach so wie es für dich passt. Es kommt überhaupt nicht auf die genaue Prozentzahl an, sondern eher darauf dass du überhaupt ein Koloriendefizit fährst. Es muss für dich passen, sonst nichts.

"Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bauer und abends wie ein Bettler."
oder
"Die wichtigste Mahlzeit des Tage ist das Frühstück."

Zumindest die zweite Aussage hat Cellogs Anfang der 1910-20er Jahre postuliert, als sie sehr erfolgreich ihre Frühstücksflocken verkaufen wollten.

Ich esse meine Hauptmahlzeit immer abends, da ich kein Frühstücker bin.

Die Menschen sind unterschiedlich / individuell. zB auch Frühstücker oder Abendesser

Mach es so, wie es dir gut tut und in deinen Tagesablauf passt.

Du kannst am WE auch Anders und zu anderen Zeiten essen als unter der Woche. Gut wäre es, wenn auch das WE ein kcal-Defizit hat. ;)

Erst die grobe Richtung gehen und etablieren. Der Feinschliff kommt später.

Machen und nicht Zerdenken. ;)

Den Kaloriendefizit will ich auch am Wochenende beibehalten ging mir eher drum ob ich dann mit meiner Familie mittags essen kann und nicht Sie alleine und ich am Abend dann allein ^^

aber gut bin eigentlich auch kein Frühstücker, leider bin ich morgens sehr müde trotz meiner 6-8 Stunden schlaf und da muss ich irgendwas an Energie tanken sonst penn ich beim "Programmieren" weg, ist mir schon mal passiert von daher morgens bisschen Müsli Maybe später auch "eigenes" Müsli, dann auf der Arbeit meine Karotten und mittags bisschen Nüsse.
Und Abends dann meine Hauptmahlzeit

Gerade im Moment reichen mir 8 h schlaf auch oft nicht aus. Ich schlaf dann wenn ich die Zeit hab nochmehr :)

Vielleicht wäre Joga was für dich. Ich denke da z.B. an den Feueratem der wirklich sehr wach machen kann. Du musst dich nicht verrenken dafür.