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Pebbles91

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Konstantes Gewicht! Wie schaffe ich es endlich richtig abzunehmen? Was mache ich falsch?

Kategorie: Sonstiges (17.3.2017)

Mein Problem ist mein konstantes Gewicht. Achte ich mehrere Monate sehr auf eine gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport, verliere ich trotz permanenten Kcal-Mangel (70-80% des Tagesbedarfs) maximal 2-3 Kilo. Die habe ich, sobald ich mal eine Woche mit dem Sport aussetze (z.B. wegen einer Erkältung) sofort wieder drauf. Andersrum nehme ich in Zeiten voller Kuchen, Süßigkeiten und ohne Bewegung (Adventszeit) auch nur 2-3 Kilo zu. Wie schaffe ich es endlich langfristig richtig abzunehmen?
Zu mir: Ich bin weiblich, 26, 1,57 cm groß und wiege seit meinem 15. Lebensjahr 58 +- 4 Kg. Ich bin also nicht besonders übergewichtig, aber auch nicht wirklich schlank. Ich habe dünne Arme und Beine und einen kleinen Po, sodass sich mein gesamtes überschüssiges Körperfett am Bauch und auf den Hüften sammelt. Als Kind war ich immer moppelig. Das hat sich in der Pubertät von selbst etwas verwachsen. Das Abnehmen hat mich eigentlich schon immer beschäftigt und wie viele hier, habe ich schon etliches ausprobiert. Mein Wunschgewicht sind dauerhafte 52 Kilo, oder einfach ein Bauchumfang der mir gefällt.
Aktuelles Beispiel: Mein Startgewicht im Januar waren 60 Kg. Durch gesunde, ausgewogene Ernährung mit Kcal-Mangel und Verzicht auf industriell verarbeiteten Zucker und 3-5x pro Woche Sport, landete ich Mitte Februar bei 57 Kg. Dann wurde ich krank und habe 10 Tage auf Sport verzichtet. Anschließend wog ich wieder 60 Kg. Seitdem habe ich bis heute 1 Kg verloren. Natürlich mache ich weiter, aber das Gefühl "das bringt alles nichts" macht sich breit.
Wie kann ich diesen Teufelskreis endlich durchbrechen? Und wie schaffe ich es auch mit 52 Kg mal ein Stück Kuchen zu essen, ohne danach 10 Km joggen zu müssen um nicht wieder zuzunehmen?
Danke für eure Antworten

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laura90 17.3.2017, 16:18 

je näher du am persönlichen und individuellen Idealgewicht bist, desto schwerer ist es abzunehmen. Deins scheint sich also um die 58 Kilo zu befinden.
Ich kann deine langsam verschwindende Motivation absolut verstehen. Aber ich glaube du kannst einfach nur dran bleiben und hoffen, dass du dieses Plateau irgendwann überwindest.

Allerdings musst du natürlich auch beachten, dass Muskeln mehr wiegen als Fett --> also wenn du weniger isst, nimmst du im Besten Fall Fett ab. Machst du parallel Sport dazu, baust du Muskeln auf, welche mehr wiegen. Die Folge kann also sein, dass sich eben auf der Waage nichts tut! Daher würde ich nicht immer nur starr nach Gewicht gehen, sondern deine Veränderung an deinem Körper wahrnehmen.

Catinka 17.3.2017, 16:48 

Da kommst du wohl um eine weitere Kalorienreduktion nicht herum....

Borstik 17.3.2017, 17:07 

Ich stimme Katinka zu: Dein Defizit muss größer werden bzw. vielleicht gehst Du auch von falschen Ausgangswerten aus (70-80% von was? Von dem, was FDDB Dir errechnet? Das kann ungenau sein).

Schade ist (doofe Genetik!), das sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen läßt. Vielleicht hast Du auch bei 52kg immer noch einen Bauchansatz, aber eine Körbchengröße weniger.

Mit Deiner Ausgangslage hast Du leider nicht viel Spielraum. Da ist vielleicht ein Stück Kuchen echt nur drin, wenn es zum Abendessen Gemüse pur gibt. Oder halt nur nen halben Kuchen...

laura90: Muskeln wiegen nicht mehr als Fett. 1kg Muskeln wiegt genauso viel wie 1kg Fett. Mit Gewichtsverlust verändert sich im Idealfall das Verhältnis von Muskeln und Fett zugunsten ersterem - das sieht man und fühlt man oder kann es mit den von Dir angesprochenen Umfängen in cm auch belegen.
Isst man im Defizit - also weniger, als man verbraucht, mit dem dem Ziel abzunehmen, ist MuskelAUFBAU nur eingeschränkt möglich. Im Gegenteil, Sport verhindert hier den MuskelABBAU. Hier würde der Körper sonst als erstes die fehlende Energie beim Defizit herholen.

juniper.... 17.3.2017, 17:09 

52 kg ist jetzt auch ziemlich sportlich als Ziel. Das ist immerhin nicht einfach "Normalgewicht" sondern "Untere Grenze Normalgewicht". Normalgewicht hast du jetzt ja schon.

Fettverteilung kann man leider nicht beeinflussen. Was mir noch einfällt - an der Haltung arbeiten? Falls du dazu tendierst ins Hohlkreuz zu fallen, sieht das gleich nach ein paar kg mehr aus als es ist.

arcticwo... 17.3.2017, 17:14 

52 kg ist bei ihr völlig im Rahmen.
http://de.smartbmicalculator.com/ergebnis.html?unit=0&hc=157&wk=52&us=1&ua=26&ue=0&gk=

Mein Rat wäre: Reichlich Eiweiß essen (1,5-2 g pro kg Körpergewicht) und effektives Krafttraining zum Muskelaufbau.

rsdw 17.3.2017, 17:26 

Das ist jetzt wirklich genetisch gemein, wenn man so klein ist und dann noch alles am Bauch hängt. Grad am Bauch nimmt man dann am letzen und schwersten ab, das geht sozusagen in der umgegkehrten Reihenfolge, wo du zuerst zugenommen hast, bleibst am längsten. Größeres Defizit und Krafttaining wäre meine Lösung. Und ja, Eiweiß. Vielleicht ist es dir ein Trost, ich plateaue auch grad mal wieder rum, es nervt, es demotiviert und raaaaaaaa....aber dran bleiben! Ich bleib auch dran! :)

juniper.... 17.3.2017, 18:28 

Mag sein dass 52 kg voll o.k. sind. Nur wenn der Körper jahrelang relativ problemlos bei plus/minus 58 kg liegt (was auch voll im Rahmen ist bei der Grösse) sollte man sich vielleicht Gedanken machen ob das nicht das Gewicht ist, das der Körper für zuträglich hält.

Ich habe häufig das Gefühl, dass da auf die untere Grenze des Normalgewichts gestarrt wird ohne sich Gedanken zu machen, was denn nun für einen selbst passend wäre. Hallo? Normalgewicht ist nicht nur unteres Drittel der als so bezeichneten Spanne.

Pebbles91 17.3.2017, 18:39 

Vielen Dank für all eure Antworten! Mit so viel Rückmeldung habe ich gar nicht gerechnet. Super! :)
Ich rechne mit einem Tagesbedarf von jumk.de (1658 kcal als Tagesbedarf bei 59 kg und davon 70-80%) Fddb berechnet mir über 1800 kcal und damit passiert natürlich erst recht nichts. Leider habe ich aufgrund meiner Größe nur einen Grundsatz von 1382 kcal. Der Spielraum ist also echt gering. Ich versuche nun immer knapp über den Grundsatz zu kommen, damit mein Stoffwechsel sich nicht auf "Dürre" einstellt und ich trotzdem noch ein Defizit habe.
Seit Januar mache ich 3x pro Woche Muskelaufbau und hänge noch Ausdauertraining hintendran. Seit letzter Woche habe ich den Plan nun verändert auf Mo, Mi und Fr Muskelaufbau und Di und Do Ausdauer. Vllt bringt das mehr. Sa und So Ruhetage. Ich werde mal versuchen noch etwas mehr Eiweiß in meine Mahlzeiten einzubauen. Mein Ziel von 52 Kg wollte ich ursprünglich Ende Juni erreichen. Vllt streiche ich diesen Zeitplan fürs erste und sehe einfach mal was sich bis dahin tut. 55 wären ja auch schon ein Erfolg. Vielen Dank für all die Tipps! :)

Pebbles91 17.3.2017, 19:11 

juniper: Du hast recht, man neigt schon etwas dazu sich an den unteren Grenzen zu orientieren. Das wären bei mir aber 48 kg und das ist mir schlicht weg zu wenig (und erscheint bisher ja eh unerreichbar). Ich habe 52 kg gewählt, weil es für mich nach einem gesunden Mittelmaß aussah. Fakt ist: ich schwanke zur Zeit zwischen Kleidergröße 38 und 40 und würde gerne Richtung 36-38. Und messe ich Bauchumfang oder Taille-Hüftverhältnis statt BMI ist es immer leicht zu viel. Ich verfolge keinen Schlankheitswahn, sondern möchte einfach gesund und fit sein und im Sommer endlich mal in ein enges Kleid passen, ohne schummeln zu müssen :D ;)

arcticwo... 17.3.2017, 19:24 

Da stimme ich Dir voll und ganz zu, Juniper.

Aber dass man es nicht mag, wenn der Bauch im Vergleich zum Rest auffallend "dick" erscheint, kann ich verstehen.

Doch da hilft wie gesagt, am ehesten Krafttraining und eiweißreiches Essen, um (am ganzen Körper) Muskeln aufzubauen und den Anteil Körperfett vs. fettfreie Masse zu ändern.
Dann bekommen die dünnen Ärmchen sowie Beine und Po mehr Form und der Speck am Bauch nimmt ab und der kleine Rest erscheint wahrscheinlich weniger unpassend, auch weil wahrscheinlich auch die Körperhaltung sich verbessert.

arcticwo... 17.3.2017, 19:36 

Pebbles, das Ausdauertraining ist eher kontraproduktiv. Das sorgt für schlanke, unauffällige Muskeln. Damit bleiben Arme, Beine und Po dünn. Was Du willst, ist aber ja grundsätzlich ein etwas muskulöserer Körper, um die Körperformen zu verbessern. Zumal mehr Muskeln dann, wenn sie vorhanden sind, auch ein bisschen den Grundumsatz erhöhen.
Ich würde mich daher erst mal vor allem auf den Muskelaufbau konzentrieren. Dazu sind echte Wachstumsreize für die Muskeln notwendig. Falls Du Gewichte nimmst, bedeutet das eher wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten als viele Wiederholungen mit geringen Gewichten. Oder Bodyweighttraining z.B. nach Mark Lauren, "Fit ohne Geräte".
Und möglichst kein Kaloriendefizit, denn wenn Muskeln ernsthaft wachsen sollen, brauchen sie dafür eigentlich sogar ein Kalorienplus. Besonders, wenn man schon im Normalgewicht ist. Als, versuche mal, 100% zu essen und ernsthaftes, hartes Krafttraining für den ganzen Körper zu machen. Dann haben die Muskeln eine Chance, zu wachsen und das Fett wird nach und nach parallel dazu reduziert werden.
Das ist ein zielführender Weg, der beides nicht mit maximaler Effizienz betreibt, aber grundsätzlich funktioniert.
Oder Du baust erst Muskeln auf mit leichtem Überschuss und danach Fett ab mit Defizit. Das ist der Weg, den die Gewichte-Stemmer hier Dir raten würden, weil beide Ziele so mit jeweils maximaler Effizienz verfolgt werden. Allerdings halt nacheinander...

arcticwo... 17.3.2017, 19:38 

Hiernach trainiere ich:
https://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665

juniper.... 17.3.2017, 19:56 

Nach der Situation scheint mir auch Konzentration auf die Optik wichtiger und zielführender zu sein als hauptsächlich auf die Waage. Und klar, Normalgewicht ist denke ich passend, ob nun oberes Ende oder unteres, egal. Man sollte nur nicht vergessen, dass das modische Zielgewicht meist unterhalb des Bereichs liegt, in dem medizinisch gesehen schon alles o.k. ist. Und prüfen ob es sich dann tatsächlich lohnt das anzustreben. Klar, die kleinere Hosengrösse ist schon ein grosses Zuckerle fürs Ego. Das ist bei mir genauso.

PinkFluf... 19.3.2017, 11:32 

... "Hungermodus" gibt es so nicht. Ich halte seit Mai letzten Jahres meine Kalorienaufnahme nach Möglichkeit (ich bin nicht immer konsequent) unter meinem Grundumsatz und habe seitdem 30 Kilo abgenommen. Plateaus ergeben sich bei mir durch:
- Fehler im Kalorienzählen (nicht genau gewogen, zu großzügig geschätzt)
- Schlechte Ernährungszusammenstellung (zu wenig Protein)
- Eingelagertes Wasser (durch viele Kohlehydrate, anstrengenden Sport, Hormonschwankungen)
- Schlechtes Trinkverhalten
- Äußere Einflüsse (bei heißem Wetter lagere ich extrem viel Wasser ein, im letzten Sommer waren das 5 Kilo, die sofort verschwanden, als es kühler wurde...)

Was bei mir gegen ein Plateau hilft, ist:
- Regelmäßige leichte Bewegung (Spazieren gehen) durchhalten, wenn ich mich nicht stark genug für Sport fühle
- Ernährungsgewohnheiten checken und experimentieren, was geändert werden kann. Manchmal bringen Gewohnheiten dich dazu, mehr zu essen. Bei mir war das zum Beispiel der Verzicht auf das Mittagessen. Dadurch hatte ich Abends so einen Hunger, dass ich mehr Kalorien aufgenommen habe, als ich aufnahm, als ich noch im Rahmen zu Mittag gegessen habe.

Klar ist: Wenn du nicht abnimmst, nimmst du zu viele Kalorien auf. Sicher gibt es ab und an den Whoosh-Effekt. Aber meine Stagnation seit Januar kann ich nur auf meine Verfressenheit schieben

zotteline 19.3.2017, 12:32 

Bzgl des "Hungermodus" wird wohl nie Einigkeit herrschen.
Es ist immer von den Grunddaten der Personen auszugehen. Wenn man sehr viel Abnehmspielraum = sehr viele Reserven hat, macht der Körper ein langes und hohes Defizit ganz gut mit.
Die Person, die hier fragt möchte "nur Feinschliff" bei den letzten paar kg, da ist die Ausgangslage ganz anders.

Ich verweise auf folgenden Artikel:
http://fitness-experts.de/abnehmen/eingeschlafener-kaputter-stoffwechsel-hungerstoffwechsel

arcticwo... 19.3.2017, 15:35 

Das ist ein wirklich differenzierter Artikel, der die derzeit bekannten Tatsachen meines Erachtens gut erklärt.

Pebbles91 19.3.2017, 21:57 

Danke für den Artikel, der räumt ja mit einigen Mythen auf!
Ich denke nicht, dass es an vergessenen Kcal liegt. Nach all den Jahren ist mir das Zählen und Abwiegen in Fleisch und Blut übergegangen.
Danke auch noch einmal für eure Antworten!
Ich schließe daraus etwas resigniert, dass ich mein Kcal-Defizit noch verringern muss (und dabei auch unterhalb des Grundumsatzes gehen darf), noch mehr Proteine essen und mehr Muskelaufbau betreiben sollte, dabei aber doch besser kein Kcal-Defizit haben sollte und Ausdauertraining nicht viel bringt. Puh! Nachdem ich dazu nun noch jede Menge Youtube-Pumpern zugehört habe, bin ich an dem Punkt, an dem das alles keinen Spaß mehr macht.
Es muss doch möglich sein auch ohne teure Pulver-Nahrung und einem halben Biochemie-Studium eine moderate Bikini-Figur zu erreichen.
Ich habe mir das alles nochmal durch den Kopf gehen lassen und beschlossen, die Körperfett-Waage in die Ecke zu werfen, einfach so Sport zu machen, wie es mir Spaß macht und bei der gesunden vollwertigen Ernährung zu bleiben. Damit geht's mir gut und alles andere ist mir viel zu viel Stress. Irgendwann wird man schon was sehen und wenn nicht, dann bin ich genetisch bedingt eben die Königin im Gewicht halten. ;-)

juniper.... 19.3.2017, 22:10 

Klingt nach einer vernünftigen Lösung - vielleicht möchtest du ja auch noch set point für Körpergewicht googeln. Das heutige modische wünschenswerte Gewicht liegt halt nun mal deutlich unter oder zumindest an der Untergrenze dessen was medizinisch sinnvoll ist. Da muss man sich wirklich fragen, ob einem das den ganzen Aufwand wert ist.

Und ehrlich, mit einem trainierten BMI von 23,5 bist du sicher alles andere als fett.

tortensc... 20.3.2017, 09:04 

Pebbels dein errechneter Bedarf ist 1700kcal. Du isst ca 1400kcal.
Das macht gerade eine Differenz von 300kcal. Also max 300g Pro Woche. das sind 3kg in 10 Wochen!
Ich weiß nich,t ob du schon so lannge dabei bist.
Wenn dein tatsächlicher verbrauch nochmal 10% geringer ausfällt ist, dein defizit nocht kleiner.
Dazukommt das mit der abnahme auch der Bedraf sinkt. Umgekehrt glaube ich nicht das du über 10 Wochen soviel Kuchen ist das da eine größere Zunahme zustande kommt.
Das ist schon mal gut da du offenbar deinen Bedarf ziemlich genau isst.

Nach dem Kraftraining nochb Ausdauertraining? Wie macht man das?
Intensivier der Krafttraining und lege, wenn du es beibehalten willst, das Ausdauertraining auf einen anderen Tag.
Kraftraining muss für dich richtig anstrengend sein!

"Körperfett-Waage in die Ecke zu werfen, einfach so Sport zu machen, wie es mir Spaß macht und bei der gesunden vollwertigen Ernährung zu bleiben."
Ja mach das!

tortensc... 20.3.2017, 09:05 

achja und netterweise verschwinden gerne 1-2kg unter der "Zunahme" durch wassereinlagerungen(etwa durch sport, salz, Hitze...)

Frikadel... 20.3.2017, 15:01 

Borstik: Mäuse sind nicht kleiner als Elefanten. Eine Zwei-Meter-Maus ist genauso groß wie ein Zwei-Meter-Elefant. (Es sollte logisch sein, dass sich das Muskel-Fett-Gewichtsverhältnis auf dasselbe Volumen bezieht.)

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