Ernährung und Muskelaufbau bei einer Frau

Ich bin 36 und Lehrerin.

Da ich mich viel mit Ermährung beschäftige, habe ich natürlich auf verschiedene Wege informiert und auch meinen Bedarf ausgerechnet. Der war immer über 2000 Kal. Nur um sicherzugehen, habe ich meinen Bedarf auf 2000 gesetzt.

Allerdings dachte ich, dass der Trainer sagt, dass ich mehr essen soll, um Muskeln aufzubauen.
Ich bin so verunsichert, da ich dachte, dass er richtig Ahnung hat, da er schon sehr lange erfolgreich ein Studio besitzt.

Achso...zum Sport: 3x/Woche Kraft und 2x/Woche eine Stunde Cardio (Kurs, Laufen, Radeln,....).

Wenn du mit dem, was du aktuell isst, dein Gewicht hältst, sehe ich keinen Grund, warum du die Kalorien reduzieren solltest, da du ja nicht abnehmen willst. Kannst den Trainer ja mal fragen, wie er auf die Idee kommt. Und das mit dem "keine KH nach x Uhr" ist natürlich Schwachsinn, ignorier diese Vorgabe einfach!

"Ich möchte ja nicht abnehmen. "

Hast du das dem Trainer auch so gesagt? Ich habe aus meiner spärlichen Fitnessstudio-erfahrung den Eindruck:
"Frauen wollen abnehmen. Die setzten wir mal 25 Wdh und auf Ausdauertraining..." Ich vermute der Trainer hat gar nicht nachgedacht. Liegt vermutlich auch daran das zumindest vor ein paar Jahren die meisten Frauen keine Muckies wollten.
Warum kein Ganzkörpertraining? Bei 3mal pro Woche ist das doch drin. So Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge kannst du ja dann auch abwechseln, wenn es dir zu schwer wird oder die Regeneration nicht passt.
Evt würde ich mich noch mal nach nem anderen Studio umschauen, wenn du auch sonst unzufrieden bist...

2000kcal bei deiner Größe ist nicht viel. Davon würdest du sicher Abnehmen.
Du willst doch AUFBAUEN denke ist. Da brauchst du sogar einen leichten Überschuss.

Wenn du mit deiner Ernährung das Gewicht jetzt hälst also nochmal 100-300kcal mehr.( und ausreichend Eiweiß)

Was ich alles von Trainern gehört habe - auf deren Meinung würde ich jetzt nicht mehr viel geben. Wenn du bei 2000 kcal nicht zunimmst, ist es dein Bedarf. Für Muskelaufbau brauchst du einen leichten Überschuss, so dass du theoretisch ein halbes Kilo pro Monat zunimmst (es ist wohl eine realistische Muskelzuwachs-Angabe für Frauen, die Kraftsport machen). Ich würde an deiner Stelle also alles so machen, wie du es jetzt schon machst.

Als Anfänger hat er mich aufgrund meiner Statur und 4 Jahre Kraft-Ausdauer nicht eingestuft, darum ein 3er-Training.

Das Problem ist, ich will von der Waage wegkommen. Wiege mich schon 8 Wochen nicht mehr, weil ich mich nicht mehr verrückt machen will. Will an meiner Kleidung bzw. am Spiegelbild Veränderungen sehen und mich nicht mehr auf Zahlen konzentrieren.

Würdet ihr auch an Nicht-Trainingstagen 2000, an Kraft-Tagen 2200 und an Cardio-Tagen 2300-2400 Kalos zu euch nehmen? Wie hört sich das an?

140 gr. Eiweiß, 70 gr. Fett und Rest KH?

Das müsste ich testen, ob ich das packe ;)

Ok. Möchte kein Fett aufbauen. Darum bin ich mit den Kalos vorsichtig.

Schau mal hier: http://fitness-experts.de/frauen
Soll keine Werbung sein, ich finde nur das die Infos dort gut beschrieben sind und der Trainingsplan definitiv sinn macht.

Nur um nochmal zu unterschreichen, das 13% schon sehr sehr wenig sind für eine Frau
http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

bist du sicher, dass der Wert stimmt? ... denn das wär eigentlich ungesund für eine Frau

Laut der Messung 13%. Darauf gebe ich aber nix.

"Als Trainingsgewicht mit mind. 5Wdh nicht nur einmal ;-) "
Ich stelle geradefest ich bin blutiger Anfänger;( grummel.

Hallo,

13% KFA halte ich für wenig realistisch, das ist als Frau kaum machbar dauerhaft zu halten und ist auch nicht gesund, das schlägt sich schnell auf Hormone wieder. (Ausbleiben der Regel etc)
Schau mal hier:
http://fitness-experts.de/frauen
Hier kannst du mit Umfängen mal deinen KFA bestimmen:
http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Die Seite ist generell zu empfehlen auch zwecks Trainingsplänen, da würde ich den empfehlen:
http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Lies dich mal etwas ein.

Sehe gerade, andere haben es auch schon gepostet, aber damit unterstreicht es nur die gute Meinung von der Seite ;)

Essen: Ich bin 1,70 m, 66 kg und esse auch locker 2000-2300 kcal. Erhaltung liegt bei mir bei rund 2300 kcal, also 2000 könnte zu wenig sein.

Glaube auch nicht, dass es 13 % sind. Wobei ich schon Hormonprobleme habe (Östrogen zu niedrig). Habe ich erst, seitdem ich wieder viel Sport treibe.

Danke für die Infos usw. Werde jetzt mal mein Training so gestalten (3x Kraft, 2h Cardio. An getrennten Tagen) und meine Ernährung an so gestalten:
Kein Training: 2000 kcal
Kraft: 2200 kcal
Cardio: je nachdem zwischen 2300 und 2500 kcal.

Kann dann wohl nicht viel kaputt machen ;)

"Wobei ich schon Hormonprobleme habe" Dann würde ich an deiner stelle mal mit deiner frauenärztin eingehenender darüber sprechen.
Vielleicht solltest du lieber ein bisschen zunehmen statt denen KFA noch weiter zu reduzieren.
Dann wären deine 2000-2500kcal im Mittel aber siceher noch zu wenig. Abgeshen davon wäremir das zu kompliziert das essen so genau zu takten...

...der wechsel von kraftausdauer (trainingsintensität) auf 3 splitt(trainingshäufigkeit) ist unsinning...

...wechsel der Trainingsintensität zu andererTrainingsintensität macht sinn...also vom Kraftausdauerbereich hin zum hypertrophiebereich...ob nun 3 mal die Woche als GK oder als 3er splitt ist dabei zunächst egal...

Wenn du nicht abnehmen & sogar Muskeln aufbauen willst weshalb machst du dann 2x1 Stunde Kardio?
Wenn es "nur" um's Herz-Kreislauf-System geht reicht auch 1x die Woche oder von kürzerer Dauer mit Intervallen & wenn du anständig Beine trainierst hast du da auch zusätzlich nochmal sowas wie Konditionstraining...

Ich mache 4x/Woche Krafttraining (60, max. 90 Minuten) & 1x/Woche 30 Minuten gehe ich laufen oder auf den Crosstrainer. Zusätzlich gehe ich gerne mal spazieren & fahre wenn möglich mit dem Rad anstatt das Auto zu nehmen. Mein KFA liegt irgendwo zwischen 14 & 16%, ich bin 1.66m klein & wiege um die 55 kg.
Im Aufbau nehme ich an Beintagen 3000 Kalorien zu mir, an anderen Trainingstagen 2500-2600, an Kardiotagen je nach geschätztem Verbrauch & an trainingsfreien Tagen zwischen 2000 & 2100. Ohne Training halte ich mein Gewicht mit 2000.

Meiner Einschätzung nach sind 2000 deshalb für dich zu wenig & 2200 an Tagen mit Krafttraining ebenfalls, zumindest wenn es dir tatsächlich um Aufbau geht. Zum Halten wäre es vielleicht in Ordnung, wobei mir auch dann 2000 bei deiner Größe wenig vorkommen...

An deiner Stelle würde ich es mit 2200 an trainingsfreien Tagen & (mindestens) 2700 an Tagen mit egal welcher Art Training probieren. Lieber etwas zu viel & nach einer Weile runterschrauben als zu wenig & dafür 0 Veränderungen sehen - meiner Meinung nach. Wenn du allerdings immer nur "sicher gehen" willst, musst du voraussichtlich auch damit rechnen dass Ergebnisse entsprechend lang auf sich warten lassen werden.
Muskeln komplett fettfrei aufzubauen ist zudem eher unrealistisch, vor allem je niedriger dein Körperfettanteil zu Beginn ist...

Entschuldige meine unausgefeilte Rhetorik; ist ja grausam wie ich mich da ausgedrückt habe :D Na ja...es ist schon spät ;)

Danke für die gute Antwort und die Rhetorik ist sehr gut verständlich.

Guter Körper. Respekt! Achtest du auch auf das Timing und die Verteilung der Makros? Isst du auch "ungesund" ab und an? Alk? Nutzt du Nahrungsergänzungsmittel?

Fragen über Fragen...sorry!

Freut mich wenn dir die Antwort ein wenig geholfen hat & danke für das Kompliment - an meinem Körper scheiden sich die Geister ;)

Auf Makros achte ich insofern, dass ich jeden Tag 150 g Protein, 50 g Fett & mindestens 35 g Ballaststoffe zu mir nehme & den Rest der Kalorien mit KH auffülle.
Timing gibt es bei mir überhaupt nicht, ich mach das ja nicht professionell sondern nur zum Spaß

Huch, das wollte ich noch gar nicht senden :D na ja... "[...] sondern nur zum Spaß :)"

Deshalb gönne ich mir auch jeden Tag etwas ungesundes - mal 'ne ganze Tüte Popcorn oder ein Eis & mal nur eine Hand voll Tropifrutti oder 1 Pocket Coffee. Einen Tag ganz ohne Naschen gibt es bei mir eigentlich nicht, es ist nur halt je nach Laune und Kalorienziel mal mehr und mal weniger.

Alkohol gar nicht. Nicht wegen des Sports, sondern weil er mir nicht schmeckt, ich angesäuselt oder betrunken sein nicht besonders angenehm finde & ich flüssige Kalorien eher meide, weil ich GERNE esse.

An Nahrungsergänzungsmitteln nehme ich täglich einen Magnesium-Stick von Aldi, 1-2 g Omega-3 & bis vor ein paar Monaten auch Vitamin D (ich glaube 300 Mikrogramm, aber bin gerade nicht sicher).
Sportspezifisch 'nen Whey-Shake mit 5 g Kreatin nach dem Training - Whey allerdings nur aus Bequemlichkeit & damit ich das Kreatin nicht vergesse, da ich meinen Proteinbedarf auch ohne gut gedeckt bekomme.

Das meiste andere ist m.E. entweder Geldverschwendung oder eine nette, jedoch entbehrliche Spielerei.

Ok. Super. Hast mir sehr geholfen. Vielen Dank :)