Sportübungen zum Einstieg

Das verwirrt mich auch grade ein bisschen, weil alle von Dir genannten Übungen beanspruchen doch auch die Bauchmuskulatur, und das nicht zu knapp.
Wie wärs denn wenn Du die Übungen aus der Rückbildungsgymnastik nimmst und die einfach häufiger machst? Die sollten dann ja auf keinen Fall ein Problem sein ?

wie wäre es mit Walking ? geht auch prima mit dem Kinderwagen.

Ich glaube bei den "verbotenen" Übungen geht es um Situps und der gleichen...

Die Übungen, die du im Rückbildungskurs gelernt hast. Sind schon mal nicht verkehrt...
Beckenboden usw nicht vergessen.

Dazu fehlt auf jeden Fall was für den Rücken und die Schultern...
hast du evt ein Theraband oder Kurzhanteln?

vorgebeugtes Rudern wäre bspw. gut. Oder wenn du ohne Geräte Arbeiten willst, sowas wie
der" Superman"
"Vierfüßlerstand mit Diagonale und Zusammenführen von Armen und Beinen"( Kniewaage)
(reverse) "Hyperextension "

Liegestütz, Kniebeuge/ Ausfallschritte, Kreuzheben( ohne Langhantel schwer möglich) Klimmzüge sind auf jeden Fall die Übungen, die du machen solltest. oder Varianten davon.

Soll es zu Hause stattfinden oder würdest du auch irgendwo hingehen?

Telegym hat manchmal auch nette Sachen. Aber frag mich nicht wann das kommt.

Joga und Pilates, Zumba, Aerobic, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Fitnesdvd,youtube... Kommt drauf an was du willst. und schon wieder kannst;D

Die von dir aufgezählten Übungen finde ich auch problematisch, da bei allen Bauchmuskulatur nicht unwesentlich belastet wird.
Mach doch die Rückbildungsgymnastik regelmäßig und gehe JEDEN Tag mit dem Kinderwagen im strammen Tempo 1 Stunde spazieren.

Bei der Rückbildung werden bei den Übungen zwischen den geraden Bauchmuskeln (die wohl weiterhin nicht trainiert werden sollen) und den schrägen Bauchmuskel unterschieden.
Mehr weiß ich aber nicht.

Dein Körper braucht Zeit für die Regeneration. Immer noch. Es gibt es im Netz genügend Übungen, die Du auch mit Kind zum Beispiel machen kannst. Ansonsten versuche die Übungen die Du gewählt hast, ich denke nur so weit ist Deine Bauchmuskulatur noch nicht.

Ich bezweifle, dass eine untrainierte frau einfach so klimmzüge raushaut.

Also auch in der Rückbildung werden die Bauchmuskeln trainiert, allerdings nur die queren/schrägen. Die geraden Bauchmuskeln dürfen am Anfang nicht gezielt trainiert werden, wie zB bei den Standart-Sit-ups/Crunches. Je nach Trainingsfortschritt gibt es aber Übungen, wo auch die geraden zu einem gewissen Grad mitbenutzt werden. Die Hebamme, die den Kurs leitet, sagt einem was man darf und wo man ggf was abwandeln muss.

Im Kurs haben wir zB eine vereinfachte Form von Liegestütz gemacht auf den Knien. Oder im Vierfüßlerstand von den Händen auf die Unterarme und zurück. Die Kniebeuge mit dem Stab haben wir dort ebenfalls gemacht. Ebenso den Unterarmstütz und Seitstütz.
Wir haben aber auch viele Übungen mit Zusatzgeräten gemacht, welche ich nicht alle zu Hause hab. Und noch ein Nachteil, es wurden so oft neue Übungen gemacht, dass man sich irgendwann nicht mehr alles merken konnte.

Der Kurs besteht übrigens aus 10 Einheiten, danach ist Schluss. Bei Einzelfällen kann man zwar verlängern, allerdings nur auf eigene Kosten. Hab ich auch 1x gemacht. Aber die Fahrerei ist auf Dauer zu stressig, da ich mit den Öffentlichen fahre und abends nur noch wenig fährt mit riesigen Umwegen. Mein Mann hat mich deshalb immer abgeholt, aber er musste den Kleinen dann mitnehmen und der wollte dann natürlich nicht mehr ins Bett zurück. Theater hoch 10, na vielen Dank. Deshalb hat die Hebi gesagt, ich dürfe auch zu Hause weiter machen. Aber eben sachte. Sie kennt mich halt inzwischen sehr gut :-)

Eben aus dem Grund möchte ich auch zu Hause trainieren. Irgendwohin fahren kostet zu viel Zeit. Arbeite Vollzeit und Abends steht dann erst mal Zeit mit dem Kind an erster Stelle. Wenn er im Bett ist kann ich dann loslegen mit was auch immer. Nur in greifbarer Nähe sollte ich sein, weil er mindesten 1x am Abend noch wach wird und nach mir verlangt. Den Papa hat er ja den ganzen Tag, Mama nur abends ...

Tortenschnittchen, vielen Dank ... "Vierfüßlerstand mit Diagonale und Zusammenführen von Armen und Beinen"( Kniewaage)" Diese Übung haben wir tatsächlich auch im Kurs mal gemacht. Hatte ich gar nicht mehr auf dem Schirm. Und "Supermann" klingt auch gut.

Nawis: Ob ich Klimmzüge schaffe bezweifle ich auch, die konnte ich nicht mal zu meinen besten Sportzeiten. Könnte aber mal gucken ob ich ne abgewandelte Form davon finde die ich hinbekomme.

Schwimmen hatte ich auch schon überlegt, aber unser Schwimmbad ist so überlaufen das nur Wassertreten möglich ist. Schade.

Farbenbunt, lapama: Mit dem Kinderwagen flotte Märsche geht prima, solange ich mir danach genügend Zeit für die Regeneration lasse. Jeden Tag ist eher schlecht, alle 2 bis 3 dagegen klappt schon wieder ganz gut. Laufen bzw Joggen ist im Moment nur extrem langsam machbar. Also Tempo a la flotter Fußmarsch. Da brauche ich einfach noch Zeit. Hab ich aber auf ner guten geraden Strecke auch schon mal mit Kinderwagen ausprobiert, also ein kurzes Stück als Abwechslung zum sonstigen flotten Marschschritt.
Trotzdem merke ich schon enorme Verbesserungen allein durch das flotte laufen. Daher werd ich das auch weiter verfolgen. Hier gibt es ja zum Glück genügend Möglichkeiten die Strecken zu variieren, also mit leichten bis größeren Steigungen, längere und kürzere Routen etc. Und der Kinderwagen ist nen nettes Zusatzgewicht. Da komme ich immer gut ins schwitzen. Muss halt nur trocken sein, sonst wirds ne Schlammschlacht.

Zwei Übungen mit Kind mache ich auch hin und wieder. Einmal liege ich auf dem Rücken und hebe Sohnemann mit den Armen in die Luft hoch und runter. Wie eine Art umgekehrter Liegestütz. Und bei der zweiten sitze ich auf dem Sofa, die Beine ausgestreckt. Der Kleine sitzt auf meinen Füßen und lehnt sich gegen meine Schienbeine. Händchen festhalten und dann heb ich die Beine nach oben. Und Sohnemann lacht sich kaputt vor Spaß :-) Im Studio gab es da ein Gerät für.

Und danke an alle für die Mühe.

Werd mich dann mal langsam herantasten. Irgendwann muss man ja alleine loslegen. O-Ton meine Frauenärztin: "Der Kurs soll einem nur die ersten Schritte zeigen, danach muss man alleine weiter machen ..." Eben so lange bis alles wieder gut ist. Rückbildung ist auch nicht anders wie Physiotherapie bei Rückenproblemen. Man bekommt was gezeigt, die ersten Schritte werden vom Therapeuten begleitet und danach heißt es selber ran ... Jetzt muss ich eben nur den Schritt von begleiteter Rückbildung zur heimischen Turnmatte finden. Und am liebsten eben mit einfachen klaren Übungen.

Kleeneclaudia, die geraden Bauchmuskeln dürfen noch nicht mittrainiert werden, weil sie durch die Schwangerschaft gedehnt wurden und in der Bauchmitte eine dauerhaft bleibende Lücke zwischen den Muskelsträngen entstehen kann, wenn man sie zu früh belastet, nicht nur beim Turnen, sondern auch z.B. durch das Heben von schweren Lasten. So wurde mir des jedenfalls vor einem Vierteljahrhundert erklärt. Für mich hatte sich das Problem damals aber aus gesundheitlichen Gründen ohnehin erledigt, ich durfte überhaupt nicht trainieren.

""Ich bezweifle, dass eine untrainierte frau einfach so klimmzüge raushaut."

Das lernt man dann... Dauert ein paar Wochen, aber dann geht es. Ich finde es furchtbar, das heutzutage kaum noch jemand in der Lage ist sich selbst irgendwo hoch zu ziehen. Das ist immerhin die Funktion der großen Rückenmuskeln. Wir hatten im Studio mal eine Gruppe Schüler. Alles so 14-15 jährige Teens und von denen hat er kaum einer geschafft und nach 10 Minuten auf dem Radergometer hatten die auch noch Pulswerte jenseits von gut und Böse. Das ist echt katastrophal. Wer 20 Kg Übergewicht hat, bei dem ist es klar, aber jeder der annähernd Normalgewichtig ist, sollte zumindest 1-2 Mal in der Lage sein, seinen Kopf über eine blöde Stange zu kriegen. Das müssen ja nun keine perfekten 3 Sekunden Maximalstreckung Klimmzüge im breiten Obergriff sein, aber irgendwie hoch? "

Ja stimmt alles... aber nur für Männer.
Außerdem haben nunmal die meisten Männe rin deutschland Übergewicht bzw. einen hohen kfa und durch den Alltag sehr wenig Muskelmasse.
Fakt ist: Frauen die Klimmzüge schaffen sind NICHT normalos.

Geist, das stimmt soweit, ich konnte als Kind und junge Frau auf jeden Baum klettern, sofern die Äste weit genug unten begannen, habe im Kirschbaumgipfel sitzend Kirschen gepflückt etc. Habe auch im Handstand ein paar Schritte laufen können, unermüdlich Rad geschlagen, einen Bogengang hinbekommen und schwere Lasten heben können. Ich war eine sehr gute Schwimmerin, vor allem im Brustschwimmen schlage ich heute noch viele Krauler, und ich komme bis heute problemlos auch ohne Leiter aus einem Schwimmbecken, indem ich mit mit Schwung am Rand hinaufstemme. Ich tauchte spielend ein 25-m-Becken komplett entlang. Ich habe oft und gerne einen Salto vom Ein-Meter-Brett gemacht, einen Kopfsprung vom Drei-Meter-Brett und einen Fußsprung vom 10-m-Turm.
Ich bin ab Grundschulalter bis Mitte dreißig viel Rad gefahren, habe als Jugendliche und junge Erwachsene ein paar Jahre lang jede Woche Volleyball gespielt und als junge Frau Windsurfen auch auf dem Meer betrieben.
Und ich habe in der Mittelstufe nachmittags in einer freiwilligen AG Geräteturnen gemacht. Mit jedoch nur mäßigem Talent ;-)
Man sollte also meinen, meine Arm- und Rückenmuskeln seien durchaus mindestens normal entwickelt gewesen.

Aber waren die Äste am Baum zu hoch oben, kam ich nicht hinauf, denn ich konnte dennoch keinen Klimmzug, leider auch keinen Felgaufschwung o.ä., da haperte es trotz des Geräteturntrainings an der Koordination. Das Seil im Schulsport hinaufklettern konnte ich trotzdem nicht.
Einen einigermaßen akzeptablen Klimmzug - mit dem Kopf nicht komplett, sondern nur halb über die Stange - habe ich dennoch vor kurzem zum ersten Mal in meinem Leben geschafft. Im Obergriff allerdings, im Untergriff habe ich es diesmal noch nicht probiert, habe darin aber seltsamerweise bislang meist ohnehin nicht mehr Kraft gehabt, auch nicht z.B. beim umgekehrten Bankdrücken, obwohl es überall heißt, das sei leichter.

Für mich bestätigt das meine These, dass Bauch- und Rückenmuskeln eben nicht beim Training von Bein- und Armmuskeln automatisch genügend mittrainiert werden

Ich meine: ich habe den Klimmzug dennoch ERST vor kurzem zum ersten Mal geschafft. Also mit 52 Jahren. Nach einem Jahr intensivem Ganzkörper-Krafttraining.

Ach so, das Turnen beinhaltete nicht nur Geräte-, sondern auch Bodenturnen, halt alles, was im Turnen bei Mädchen so gemacht wird...

Also ich kann mich noch gut daran erinnern wie wir in der 10. Klasse Klimmzüge machen sollten und nicht mal die Jungs haben das hinbekommen, 2-3 vielleicht. Und das, obwohl wir alle dorftypisch von klein auf viel draussen unterwegs waren, auf Bäume geklettert sind und viele von uns in Sportvereinen Fußball oder Volleyball gespielt haben.
Auf dem Schulhof gab es auch eine Art Reck mit Stangen in 3 verschiedenen Höhen. Da haben wir auch oft drauf geturnt und sind mit so einer Art Überschlag hochgekommen. Stangenklettern konnten die meisten von uns auch ohne Probleme, Seil gab es bei uns nicht.
Aber Klimmzüge im klassischen Sinne hat so gut wie keiner hinbekommen. Wir durften dann alle Klimmzüge aus dem Schrägliegehang machen. Das ging dann.

Dank Bürojob dürften meine Rückenmuskeln aber auch auf und davon sein. Klimmzüge ade ...

Am Wochenende hab ich mal eine erste Einheit Ausdauer getestet. Bin Samstag mit dem Kinderwagen erst mal im flotten Schritt los. Nach 1,6km Strecke bin ich dann 2,6km zwischen flottem Schritt und leichtem joggen gewechselt und auf dem Rückweg 1,6km wieder flott gelaufen. 5,8km also. Das ist unsere übliche Spaziergangsroute. Find ich von der Länge her eigentlich ganz okay und wenn man mag kann man den mittleren Teil so oft wiederholen wie man mag, da dieser eine Rundweg ist. Das schöne, er geht am Anfang für ein kurzes Stück gut bergab und danach auf der gesamten restlichen Strecke mit einer seichten Steigung wieder bergauf.
Mit Kinderwagen war das aber ganz schön anstrengend. Die Strecke ist für die Joggerbuggys absolut ungeeignet und unser geländetauglicher KiWa hat vorne keine frei drehenden Räder zum leichteren rangieren. Da musste ich mit den Armen immer gut mitarbeiten bei dem kurvigen Weg.
Sonntag sind wir zu dritt dann den Weg nochmal gelaufen, sozusagen Familienausflug. Allerdings nur im flotten Schritt.

"Ich bezweifle, dass eine untrainierte frau einfach so klimmzüge raushaut."

Nö, schaff ich auch nicht aber auch keine Liegestütze. Deswegen mach ich die auch den Knien. Trotzdem sind das gute Übungen und es geht darum den Muskel entsprechend zu trainieren. Also ZIEHEN.
VARIATEN / Alternativen von Klimmzügen:

Rudern( Mit band oder Hanteln), Latzug, Klimmzüge in der Schräglage, Klimmzüge mit Zughilfen.
Auch nicht jeder untrainierte Mann schafft Klimmzüge/ Liegestütze oder was auch immer. Dann heißt es mit leichteren Übunen rantrainieren!!!

Liegestütz zum Beispiel gehen auch gegen die Wand: Das schafft JEDER.

Tortenschnittchen, dazu ein Tipp:
Erheblich effektiver als Liegestütze auf den Knien wären z.B. Liegestütze auf den Füßen, aber auf einen Tisch gestützt oder, falls Du die locker hinbekommst, auf einen Stuhl/Bank/Hocker gestützt. Halt von der Wand ausgehend Schritt für Schritt immer weiter herunter arbeiten. Denn so ist dabei der ganze Körper beteiligt und musst Du Dich wesentlich mehr stabilisieren als auf den Knien. So trainierst Du Bauch, Rücken, Po, Beine, Füße und Dein Gleichgewichtsgefühl mit.
Am besten hin und wieder auch mit Varianten in der Griffweite, also neben der Standard-Schulterbreite auch mal die Hände eng nebeneinander oder weit auseinander oder diagonal gestellt. Denn dann werden die Muskeln auf unterschiedliche Weise gefordert und auch das steigert die Effektivität.
Schon Schwarzenegger sagte, er habe seine Muskeln durch häufige Trainingsänderungen schockiert. ;-)

Ich arbeite mich inzwischen wieder hinauf. :-)
Neben normalen Liegestützen mache ich mittlerweile auch Sätze mit den Füßen auf einem Stuhl.

Ähm, sind Liegestütze mit Füßen auf nem Stuhl schwerer als mit Füßen auf dem Boden? Wir haben beim Volleyball damals die Füße auf eine Turnbank gelegt. Kam mir jetzt aber nicht schwerer vor als auf dem Boden, eher leichter. Oder liegt der Unterschied im Winkel? Also wenn die Füße höher liegen als die Schultern? Auf der Turnbank war der Körper etwa waagerecht.

Was ist eigentlich besser bzw effektiver. 3-4 normale Liegestütze oder 10 (oder mehr) an der Wand gelehnt? Denke mir, dass klassisch besser wäre und dann lieber nach ner kurzen Pause ne Wiederholung machen, oder? Nach und nach steigert man sich ja.

Charlize, ja, sie sind schwerer mit den Füßen auf dem Stuhl als auf dem Boden. Und richtig, je steiler der Winkel, desto mehr Kraft musst Du aufwenden.

Probiere mal aus, die Liegestützposition mit den Händen auf einer digitalen Waage zu halten.
Und dann dasselbe mit den Füßen auf einem Stuhl. Das macht einen Unterschied von mehreren kg Druck auf der Waage aus. Ich habe es gerade mal getestet, bei mir waren es soeben auf dem Boden 47,9 kg mit noch gestreckten Armen bzw. 53,4 mit gebeugten Armen (dann ist der Schwerpunkt ja noch weiter unten) versus mit dem Füßen auf meinem sich drehenden Schreibtischstuhl, daher etwas schwerer messbar, da die Anzeige auf der Waage schwankt, ca. 54,3 kg gestreckt bzw. 57,6 gebeugt, die also bei jeder Liegestützbewegung gehalten, abgesenkt, gehalten, gehoben und wiederum gehalten werden wollen. Wenn Du dann noch jeweils z.B. 3 Sekunden Haltezeit am tiefsten Punkt einbaust, bevor Du Dich wieder hochdrückst, dann macht sich das deutlich bemerkbar.
Hinzu kommt, dass der steilere Winkel die Handgelenke etwas mehr belastet, die dadurch an einem anderen Punkt unter dem Körper liegen.
Das macht sich natürlich mit den Händen auf der Waage noch etwas merh bemerkbar, weil die Hände dadurch ja dichter beisammen gesetzt werden müssen.

Vielleicht hattest Du, als Du die Füße auf die Turnbank legtest, auch nicht nur die Fußspitzen aufgesetzt, sondern auch einen Teil des Unterschenkels?

Zur zweiten Frage: es kommt darauf an, was Du trainieren willst.
Deine Muskeln haben drei verschiedene Arten von Fasern für verschiedene Arten der Belastung. Viele Wiederholungen mit leichter Last trainieren die muskuläre Ausdauer, die langsam zuckenden, roten Fasern, die für kraftarme, ausdauernde Tätigkeiten wie z.B. langes Stehen und Gehen oder für feinmotorische Tätiogkeiten benutzt werden.
Wenige Wiederholungen mit hoher Last bewirken den Aufbau von Kraft und Schnellkraft, wenn sie mit "explosiver" Bewegung in der aktiven, also die Last überwindenden Phase und langsamerer in der passiven, nachgebenden Phase der Bewegung trainiert werden. Dafür sind die weißen, schnellzuckenden Muskelfasern zuständig, die z.B. bei Sprints aktiviert werden, oder bei schnellen Reaktionen, wenn Du z.B. einen fallenden Gegenstand auffängst oder ins Stolpern gerätst, oder eben etwas sehr Schweres hebst.

Will man Volumen aufbauen, also dicke Muskeln bekommen, dann trainiert man diese Fasern zunächst mit hoher Last und powert die Muskeln dabei möglichst aus, wiederholt also öfter und eventuell mit nach und nach absteigender Last, bis wirklich nichts mehr geht. Das Ganze dann mit betont langsamen Bewegungen auch in der aktiven Phase.

Die dritten sind Zwitterfasern, die Anteile von beidem haben und auch von der Art der Belastung her dazwischen liegen. Sie trainiert man mit mittleren Wiederholungszahlen mit mittelschwerer Last.

Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sorgen dafür, dass die Muskeln sich ein bisschen (aber nicht zuviel) regenerieren können, bevor man sie erneut belastet. So kann man sie insgesamt stärker fordern und das Training wird effektiver in kürzerer Zeit. Sie sind also immer ratsam, aber wie lange die Pausen zwischen den Sätzen dauern, hängt wiederum auch von der Zielsetzung ab, wie auch, wieviele Sätze man insgesamt durchführt.

Und ja, wenn man sich nicht nach und nach steigert, passen die Muskeln sich an die Routine an und die Leistung stagniert letztlich.

Es kann auch sein, dass Dir die Übung damals auf der Bank leichter vorkam, weil Du vielleicht vorher schon andere Liegestütze oder vergleichbare Übungen gemacht hattest. Der Körper optimiert die nervliche Ansteuerung der Muskeln im Laufe des Trainings, und Du bewegst Dich auch koordinierter, so dass einem die ersten paar Wiederholungen schwerer erscheinen können als die darauffolgenden.

Danke Arcticwolf für die Erläuterungen. Bei den Liegestützen haben wir damals die Füße nicht mit den Fußspitzen auf die Bank aufgesetzt sondern den Fuß flach aufgelegt, also auf den Fußspann. Schienbein durfte nicht mit auf die Bank abgelegt werden. Wir haben damals beim Training aber auch die Armmuskulatur viel beansprucht, zB pritschen und baggern mit kleinen Volleyballgroßen Medizinbällen - fies, aber sehr effektiv :-) ... vielleicht erschienen sie mir daher einfacher.

Heute morgen hab ich mich mal an Frühsport gewagt und ein paar klassische Liegestütz probiert. 5 hab ich ganz gut sauber hinbekommen. Hab versucht so etwa den 45 Winkel im Ellenbogen zu erreichen, tiefer hät ich nicht gepackt.
In Ermangelung einer Klimmzugstange, mal davon abgesehen das ich die eh nicht schaffen würde, hab ich stattdessen die Füße an den Türrahmen gestellt und mit den Händen am Rahmen festgehalten, also leichte Schräglage und dann ranziehen. Rudern? Keine Ahnung, ging jedenfalls auch ganz gut und ich habs in den Oberarmen gemerkt. Hab 30 gemacht. Gingen sicher aber auch mehr. Und vielleicht sollte ich die Füße besser neben den Rahmen stellen damit die Schräglage tiefer ist. Kniebeuge haben wir in der Rückbildung schon geübt, daher waren hier 30 Stück gut machbar.

Hätte insgesamt sicher auch mehr machen können, wollte aber nicht gleich übertreiben und erst mal probieren was geht um ein Orientierungsmaß zu haben.

Denke mal ich werd zwangsläufig die Kraft an erster Stelle trainieren damit ich überhaupt die Übungen gut und sauber hinbekomme. Später wird das dann sicher in Kraftausdauer übergehen oder ich müsste zusätzlich Gewichte draufpacken bzw die Übung im nächsten Schwierigkeitsgrad ausüben.

Macht das eigentlich Sinn so zu trainieren um Kraft UND Ausdauer gleichsam zu verbessern?

am Beispiel Liegestütze:

anfangs 1 Satz bis ich gut 15 schaffe (Woche 1 und 2)
dann auf 2 Sätze erhöhen (Woche 3 und 4)
danach auf 3 Sätze erhöhen (Woche 5 und 6)
=> also 3x 15 am Ende

Danach die Füße erhöht lagern und wieder Woche für Woche steigern:
anfangs 1 Satz bis ich zb gut 20 schaffe (oder je nachdem wieviel man gerade so packt)
dann 2 Sätze
dann 3 Sätze

dann die Füße noch etwas höher lagern usw ...

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Oder ERST Kraft und DANACH Ausdauer:
1 Satz bis ich 15 schaffe,
dann Füße hoch und wieder 1 Satz bis ich 15 schaffe,
Füße noch höher und 1 Satz bis 15
anschließend von anfangs schneller Ausführung immer langsamer ausüben
danach von 1 Satz auf 2 Sätze erhöhen, auf 3 ...
und zuletzt Wdh der einzelnen Sätze von 15 auf 20, 25 usw erhöhen

Letztere Variante entspricht unserem früheren Volleyballtraining, wobei wir das hobbymäßig ohne professionellen Trainer gemacht haben sondern einfach nach Gefühl ... Wenn es zu einfach wurde haben wir uns überlegt wie wir es schwerer machen können ... Übung erschweren, mehr Sätze, mehr Wdh ...
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Oder hab ich da jetzt nen Denkfehler? grübel

Hallo Charlize, mal eben so 5 saubere Liegestütze ist für eine Frau respektabel, meine ich. Da ist Dein Sporttreiben wohl noch nicht allzu lange her?

Ich möchte mir kein Urteil erlauben, ob das ein gutes Konzept so ist, dazu scheint mir mein Wissen doch zu begrenzt.

Wenn Du aber ernsthaft trainieren willst, würde ich Dir zu diesem Buch raten:
https://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665

Danach trainiere ich seit gut einem Jahr (ich war davor gänzlich untrainiert) und die Fortschritte sind verblüffend.
Darin sind nicht nur sehr viele Übungen aufgeführt samt praktikabler Möglichkeiten, sie an das eigene Leistungsvermögen anzupassen, sondern auch sehr gut durchdachte 10-Wochen-Pläne mit steigendem Schwierigkeitsgrad, die innerhalb dieser jeweils 10 Wochen alles optimal trainieren, also den gesamten Körper abdecken und Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Herz-Kreislauf-System gleichermaßen berücksichtigen. Nach den 10 Wochen soll man dann zur Regeneration 1-2 Wochen pausieren. Vor den Plänen sind Einstufungstests, um festzulegen, mit welchem der Pläne man anfangen sollte.

Man kann das Training zu Hause durchführen und z.B. statt Klimmzugstange eine Tür benutzen, aber ich habe mir nach ein paar Wochen dann doch eine gekauft, die sich bewährt hat:
https://www.amazon.de/gp/product/B002HCP5EK
und zum Hochziehen aus der Rücken- in die Schräglage (im Buch umgekehrtes Bankdrücken genannt) und für Dips etc. dies:
https://www.amazon.de/gp/product/B00QTKXT6C/
Man kann sich aber auch mit Tisch und Stühlen behelfen.

Übungen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren, kannst Du ja bis auf weiteres so abwandeln, dass die statt dessen die schrägen beanspruchen.

Hallo Arcticwolf,
naja, mal eben so würde ich das nicht nennen und absolut top waren die Liegestütz sicher auch nicht. Der Profi hätte sicher hier und da was zu meckern gefunden ;-)
Das letzte Training ist auch schon was länger her, Anfang 2013 meine ich. Seid unserem Umzug hab ich kein Studio mehr in der Nähe und ich fahre ungern erst ewig durch die Gegend. Und mit Kind und Vollzeitjob geht das jetzt erst recht nicht mehr, zeitlich einfach nicht umsetzbar.

Hab jetzt mal das empfohlene Buch bestellt. Dürfte ich heute Nachmittag sicher schon abholen können. Wird sich sicher ein passender Plan darin finden lassen :-)

Die Klimmzugstange hab ich mir erst mal auf meinen Merkzettel gesetzt. Sieht gut aus, vor allem ohne Bohrerei. Müsste bei unseren Türen eigentlich passen, werd aber lieber vorher nochmal nachmessen.
Bin mir allerdings nicht sicher ob die für mich Sinn macht aktuell. Später vielleicht. Im Moment würde ich da wohl eher wie ein Sack Mehl dranhängen ... zur Belustigung meines Göttergatten :-)

Hach ja, Platz müsste man haben ...
https://www.amazon.de/dp/B00UV826FS?psc=1

:-)

Ja, Platz und Zeit fehlen mir auch immer.
Das ist das Schöne an dem Buch, man kann trainieren, wann immer man Zeit hat und Platz braucht man auch nicht viel. Ich habe in meiner engen Wohnung bislang noch immer irgendwo ein passendes Plätzchen gefunden.

Was meinst Du, wie ich am Anfang daran hing? ;-)
Wenn Du mit dem Basisprogramm anfängst, wovon ich ausgehe, stehen die Stange oder eine stabile Tür zum Sichdranhängen zum ersten Mal in Woche 5 Tag 3 auf dem Programm.
Aber nicht mit Hochziehen zum Klimmzug, sondern das Gegenteil. Mit Hilfe eines Stuhls oder einer Trittleiter nach oben steigen oder hochspringen, sich oben mit gebeugten Armen daranhängen, als hättest Du gerade einen Klimmzug gemacht, und von dort oben langsam und möglichst kontrolliert absenken.
Bei mir schaute das anfangs eher nach hinunterplumpsen aus. ;-)
Aber es wurde von Mal zu Mal besser.

Nach Ende des 10-Wochen-Basisprogramms habe ich mir nach der Pause ein "Zwischenprogramm" gestaltet, wobei ich das Basisprogramm so angepasst habe, dass der Schwerpunkt noch etwas mehr auf meinen Schwachstellen Arme und Schultern lag.
Und danach nochmal mit einer weiteren Steigerung vor allem in diesem Bereich, aber nicht nur, denn auch der Rest des Körpers will ja neue Herausforderungen zu meistern bekommen.

Danach war ich fit für die First Class, die ich jetzt gerade erfolgreich hinter mich gebracht habe, hurra.
Allerdings nicht innerhalb von 10 Wochen, wie eigentlich vorgesehen, sondern innerhalb von 18 Wochen, teils aus Zeitmangel, teils weil ich in meinem Alter offenbar doch ein bisschen mehr Zeit zur Regeneration brauche, bevor ich jeweils dieselben Muskeln erneut voll rannehmen kann.

Aber auch das ist da ja Gute an dem Buch und Laurens Anleitung: Er erklärt, worauf es ankommt. Und ermutigt dann, Eigenverantwortung zu übernehmen. Man kann (und soll) das Training auf seine eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten abstimmen.

Nun sind zwei Wochen Pause angesagt.
In der Halbzeit der Pause werde ich den Test für die Master Class machen, um zu schauen, wo ich stehe. Und danach werde ich wieder ein Zwischenprogramm absolvieren. Diesmal eines, das jemand aus dem Forum zum Buch zusammengestellt hat, um sich auf die Master Class vorzubereiten. Denn inzwischen schaffe ich zwar einen halbwegs akzeptablen Klimmzug, aber nicht wie dafür gefordert 4 Stück hintereinander mit jeweils 2 Sekunden Haltezeit an der tiefsten und höchsten Position.

Aber früher oder später werde ich werde dorthin kommen, sofern mich keine höhere Gewalt daran hindert. Dessen bin ich mir inzwischen sicher. :-)

Die Klimmzugstange hat auch den Vorteil gegenüber verschraubten Modellen: Sie bleibt nicht hängen, sondern man kann sie nach jedem Training in Sekundenschnelle zusammenklappen und weglegen. Sie passt bei mir optimal in einen Spalt zwischen Kleiderschrank und Schreibtisch, so dass sie nicht im Weg ist.

Viel Erfolg! :-)

Geist, ich glaube nicht das er 1 Klimmzug schafft, geschweige denn ganze 5. Er ist nicht unbedingt Sportbegeistert. Kann mich natürlich auch irren ... Im Moment, sagt er, hat er jobbedingt genug Bewegung am Tag und unser Doc hat beim letzten CheckUp ihm eine allgemein gute Fitness bescheinigt. Ganz im Gegensatz zu mir mit meinen schwangerschaftsbedingten Wehwehchen :-( ... Aber zum Glück verabschieden die sich ja nun so langsam alle nach und nach.

Arcticwolf, danke :-) ... Da hast du ja schon einiges geschafft. Respekt. Bin schon sehr auf das Buch gespannt. Mal schauen ob ich dann auch irgendwann sagen kann ich schaffe 1 Klimmzug.

Im Moment bin ich ganz zufrieden mit den Fortschritten. Die Kilos purzeln langsam aber stetig und vor allem ohne große Einschränkungen. Meine Ausdauer hat sich auch wieder verbessert, allein schon durch die regelmäßigen Spaziergänge. Jetzt langsam wieder mehr sporteln und ich kann mich in Kürze über mein erstes Etappenziel freuen: erreichen des vorschwangerschaftlichen Gewichts :-)
Danach geht es weiter mit Etappe 2, Gewicht weiter reduzieren und Fitness weiter verbessern.

Das die Klimmzugstange schnell auf- und abgebaut werden kann ist natürlich genial. Bei uns wird sich da auch ein Plätzchen für finden, wo sie schnell griffbereit ist.

Guten Morgen,
konnte gestern mein Buch tatsächlich abholen :-) ... und hab mir gleich noch das vom Froböse mitgenommen. Hatte ich hier auch schon mal irgendwo gelesen, dass jemand es empfohlen hatte und beim durchblättern wirkte es ganz ansprechend mit den bebilderten Übungsanleitungen.

Die ersten Kapitel hab ich dann schon auf dem Heimweg gelesen. Liest sich alles ganz logisch. Wobei ich das Drumherumgequatsche persönlich nicht brauche. Aber für die meisten ist dieses textliche "Buch um die Ohren hauen damit man endlich anfängt anstatt rumzujammern" sicher notwendig um aufzuwachen und motivierent zu werden.

Was mich aber etwas verwirrt hat ist seine Angabe über die Proteinaufnahme von 1 bis 1,5 gr pro HALBES Kilo vom Idealgewicht und etwas weiter im Text von mindestens 0,8 gr pro halbes Kilo wenn mann Muskelmasse aufbauen will. Hier hab ich bei vielen Fragen Werte von 0,8 und 1 - 1,6 für ein GANZES Kilo gelesen. Er empfiehlt also doppelt so viel Protein. Kann mir kaum vorstellen wie das zu schaffen sein soll. Da müsste ich ja die aktuell täglich angepeilten 80 gr auf 160 gr verdoppeln. Und das, wo ich bisher max. 100 gr mal als Ausnahmetage hatte.

Na gut, werd mich mal weiter mit dem Buch befassen und mir mal die Trainingspläne zu Gemüte führen :-)

Hallo Chralize, das ging ja wirklich schnell. :-)
Ja, das Froboese Buch habe ich auch, die Erklärungen zu den Vorgängen in den Muskeln sind darin detaillierter und es gibt weitere Übungen, aber die Pläne sagen mir dort nicht so zu, Lauren nimmt einen diesbezüglich besser an die Hand und holt einen da ab, wo man gerade steht.
Doch später, wenn ich Laurens Pläne hinter mich gebracht habe, werde ich auch daraus Übungen hinzu nehmen, um auch dann noch genügend Abwechlung ins Training zu bringen.

Die Eiweißangabe 1,5 g pro halbes Kilo Idealgewicht steht in dem Abschnitt, wo er denjenigen rät, die an Gewicht zulegen wollen (S.33). Also vergleichbar den Bodybuildern in der Bulk-Phase.

Für andere gelten die Angaben auf S. 29:
"Jemand der durch Krafttraining Muskeln aufbauen möchte, muss mindestens 0,8 Gramm Eiweiß für jedes halbe Kilo Idealgewicht zu sich nehmen. Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, weil sie abnehmen wollen, sollten trotzdem mindestens ein Gramm Eiweiß pro halbes Kilo Idealgewicht zu sich nehmen."

Das entspricht also in etwa dem, was wir hier auch in der Regel schreiben: 1,5-2 g Eiweiß pro kg Normalgewicht. Wenn man durch Krafttraining Muskeln aufbauen will.

Die 0,8 g pro kg Normalgewicht sind die Mindestmenge an Eiweiß, die man überhaupt zu sich nehmen sollte. Sie sind erforderlich, um keine Muskelmasse abzubauen. Ein Aufbau ist damit schwerlich möglich.

Und auf S. 32 schreibt er im Abschnitt Abnehmen nochmals, dass man in diesem Fall 1 g Eiweiß pro halbes kg Idealgewicht essen soll, also entsprechend unserem Rat 1,5-2 g pro kg Normalgewicht.

Zumal der Normalgewichtsbereich ja höher anfängt als der Bereich, den man gemeinhin als Idealgewicht ansieht.

Guten Morgen Arcticwolf,
danke, dann macht das mit dem Eiweiß für mich jetzt auch Sinn. Stand mir da wohl selber auf der Leitung. Hab es trotz mehrfachem lesen nicht gerafft. Manchmal ne ... ;-)

Das im Froböse-Buch Trainingspläne drin sind hab ich beim ersten schnellen Durchblättern gar nicht für voll genommen, erst auf den zweiten. Die gehen am Ende und durch die Art der Darstellung etwas unter. Ich hab mir die aber jetzt auch noch nicht genauer angeschaut, da ich mich vorranging erst mal mit Lauren beschäftigen will. Dachte mir aber, dass es vielleicht eine kleine Hilfe wäre falls ich für eine Lauren-Übung die ich aktuell noch nicht machen kann/darf einen Ersatz zu finden.

Mein Plan ist jetzt mit den ersten 4 Wochen des Basisprogramms langsam zu starten, die Übungen entsprechend auf mich angepasst. In Woche 1 bis 4 werd ich die Übungen als leichte Variante durchführen und nur soweit gehen, dass ich merke ich hab was getan ohne völlig fertig zu sein. Danach wiederhole ich das Ganze nochmal mit höherem Level. Bis zum 10. August hab ich Zeit für den Einstieg, also ab Montag genau 8 Wochen. Passt also zeitlich ganz gut.

Ab 11. hab ich dann erst mal Urlaub, wo wir die Familie besuchen wollen und entsprechend viel unterwegs sein werden mit Sohnemann und Omas, Opas, Tanten, Onkels usw ... das wollte ich dann als Pause zur Regeneration nutzen und danach das Basisprogramm nochmal vollständig von Woche 1 bis 10 durchnehmen, entsprechend meines Fitness-Standes und hoffentlich ohne Einschränkungen wie aktuell. Danach dürften noch etwa 6 Wochen bis Weihnachten sein, also Zeit für eine kurze Pause und ein kleines Zwischenprogramm, vielleicht die 10 Basis-Wochen auf 5 komprimiert oder so.

Und da man sich laut Lauren ja klare Ziele definieren soll hab ich mir vorgenommen bis Weihnachten die noch ausstehenden 12 kg bis zu meinem Wunschgewicht loszuwerden. Das wären 2 Kilo pro Monat, also durchaus im machbaren Bereich. Hooya!!! :-)