Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf

https://diaethelfer.de/
zum berechnen ist dieser Rechner sehr zu empfehlen. Aber auch FDDB nutzt diese Formeln(Harris) die unterschiede sind nicht besonders groß. Zum Abnehmen empfehle ich dir aber von unteren Wert auszugehen und wenn du deutlich übergewichtig bist empfehle ich dir auch die Broccaanpassung beim Berechnen. Und Sport solltest du ruhig machen aber nicht anrechnen oder höchstens zur Hälfte( bei viel Sport)

Kalorienzählen ist sowieso nicht sehr genau. als mach dir über 5% mehr oder weniger keine Gedanken.
Fang an und bleib ca 10-20% unter deinem Bedarf. Nach 3-4 Wochen justierst du nach.
Der Wikipediaartikel zu den Formeln, PAL und Brocca ist auch ganz gut.

Hier auf der Seite kannst du dich auch mal umschauen.
Unter Wissen(Reiter oben)
oder auch in den häufigen Fragen( unten grau)
und im Archiv( rechts neben den Fragen) ist vieles schon erklärt.

Die Broca-Anpassung ist nicht zu empfehlen.
Sie geht davon aus, dass Du ab einem ganz bestimmten Gewicht nur noch Fett zulegst - was nicht stimmt. Du brauchst nämlich mehr Muskeln (wesentlich mehr) um 120 statt 60 kg zu bewegen.
Sofern Du also nicht gerade bettlägerig bist, ignoriere diese Anpassung, sie würde dich zu einem völlig übertriebenen Defizit führen, dass Du nicht lange durchhälst.

Der Kalorienbedarf den fddb dir berechnet ist eine echt gute Annäherung.
Wenn Du 80% davon zu dir nimmst wirst Du abnehmen ohne übertrieben zu leiden.
Und Du hast gute Chancen das verlorene Gewicht nicht direkt wieder drauf zu bekommen.

Egal welche Formel du nimmst - es gibt nicht DIE EINE die am richtigsten ist.
Es sind immer nur Annäherungen.
Davon abgesehen, ist jeder Mensch verschieden.
Der eine hat mehr Muskeln, der andere weniger.
Der eine ernährt sich vollwertig, der andere von Convenience Food (wird laut Studie unterschiedlich verstoffwechselt.)
Fang einfach an, und beobachte
Theoretisch, müsstest Du bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien auch 500g pro Woche abnehmen (7000 kal = 1000g)
Nimmst Du mehr ab, ist dein tatsächlicher Kalorienbedarf höher
Nimmst Du weniger ab, ist dein tatsächlier Kalorienbedarf niedriger

Nur durch probieren und beobachten wirst Du den richtigen Wert wirklich akurat ermitteln

Nicht zu vergessen: bist Du eine Frau, und noch nicht in den Wechseljahren, solltest Du dein Gewicht entsprechend deinem Zyklus vergleichen - also 1. Woche des Zyklus im 1. Monat mit 1. Woche im 2. Monat. Sonst machen dich die Zyklusbedingten Wassereinlagerungen kirre.
Ich hatte alle 14 Tage immer bis zu 1,5 kg mehr auf der Waage - wegen Eisprung und Tage abwechselnd.

Vielen Dank für die Antworten; ich werde jetzt wohl ein "Misch-Masch" veranstalten - also von FDDB ermittelten Wert/über den Rechner ermittelten Wert abgleichen und dann erst mal ./. 500 kcal. zu mir nehmen und schauen, ob sich da etwas tut. Ich ernähre mich überwiegend vollwertig und koche selbst; Fertigprodukte sind nicht so mein Ding zumal ich sehr gerne koche. Meine sportlichen Aktivitäten werde ich erst mal nicht zurechnen da ich altersbedingt auch keinen Leistungssport mehr betreibe sondern eher moderat unterwegs bin. Ich hoffe sehr, dass ich mein Gewicht mit Unterstützung hier wieder in den Griff bekomme und gleichzeitig aber auch die gesunde Ernährung im Vordergrund steht - die ist mir sehr wichtig und ich stelle jetzt schon fest, dass alleine durch das Eintragen aller Lebensmittel erst mal wieder ein Bewusstsein geweckt wird wo sich Defizite verstecken.

Das klingt sehr vernünftig. Viel Erfolg. Die Anderen haben alles Wichtige schon erklärt! :)

"Der eine ernährt sich vollwertig, der andere von Convenience Food (wird laut Studie unterschiedlich verstoffwechselt.)"

Das ist interessant hast du die Studie noch parat?

"Egal welche Formel du nimmst - es gibt nicht DIE EINE die am richtigsten ist."

Genau deshalb würde ich immer auch mit der Broccaanpassung rechnen. Einfach um ein Gefühl für die ungefähren Werte zu bekommen.

Ich würde gar nicht irgendwelche Berechnungen veranstalten, sondern einfach langsam weniger essen. Mir geben Rechner z.B. 1600 kcal vor (Frau alt, klein, normalgewichtig), ich nehme aber ab 2100 kcal erst zu. Kommt ja auch auf den Tagesablauf an und der ist nicht jeden Tag gleich, genausowenig, wie du deine Kalorienaufnahme täglich exakt gestalten kannst. Also, trage entspannt deine LM hier ein und schau was passiert. DEIN Körper sagt es dir.

Och ich schaffe es auch langsam mich zu überfressen... Ich finde schon das man zumindest einmal durchrechnen sollte was man so ungefähr verbraucht.

Ich verbrauche ca 2000kcal. Was schon recht viel ist. Aber ich kann deutlich mehr essen leider.

Auszug aus einem Edubily-Newsletter
"Gleicher Brennwert, andere Effekte
Die berühmteste Studie dazu ist wohl die Hall-Studie, die zeigte, dass Menschen, die hauptsächlich hochprozessierte Lebensmittel zuführen, automatisch 500 Kalorien mehr essen.
Soeben wurde eine weitere, ganz ähnliche Studie publiziert, wo sich gesunde männliche Probanden im Wechsel hoch- und minimalprozessiert ernähren durften. Das Ergebnis:
• Eine hochprozessierte Ernährung führt trotz gleichem Kalorienangebot zu einer stärkeren Gewichtszunahme.
• Blutfettwerte, aber auch Marker für die reproduktive Gesundheit (!) waren im Vergleich zur minimalprozessierten Ernährung verschlechtert.
• Umweltgifte, z. B. Weichmacher, reicherten sich im Blut unter hochprozessierter Ernährung deutlich an.
Ganz offensichtlich wirken Kalorien je nach Kalorienquelle völlig anders und „programmieren“ den Körper krank – und übergewichtig."

Hall-Studie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

die andere Studie
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413125003602?via%3Dihub

Und ich bleibe dabei - Broca ist großer Mist, rechne es mal nach
Ab dem 76. Kg sagt Broca, erhöht sich der Grundumsatz nur noch um 1 bis 2 Kalorien pro Tag, Leistungsumsatz 2 - 3 Kalorien pro Tag
Ohne Broca sind es 9 bis 11 beim Grundumsatz und ca. 13 beim Leistungsumsatz

Selbst wenn man NUR Fett zunehmen würde, was nicht der Fall sein KANN ist die Berechnung schlichtweg falsch:
1 kg Fett verbraucht ca 4,5 Kalorien pro Tag
1 kg Muskeln verbrauchen ca. 10 bis 15 Kalorien pro Tag
Da ich nicht nur Wasser zu mir nehme - und auch vor 75 kg nicht nur Fett sondern auch zwangsläufig auch Muskeln zu mir nehme fehlen da fehlen schon mal per se MINDESTENs 2,5 Kalorien pro kg
Aber mal weg von Muskeln und Fett (beides ist eigentlich zu vernachlässigen) - hier ein Auszug aus Fit for Fun:

"Insgesamt verbrenne ein Kilogramm Muskelmasse am Tag 13 kcal im Ruhezustand, ein Kilo Fettgewebe dagegen nur 4,5 kcal. Verglichen mit dem täglichen Kalorienumsatz des Gehirns (200 kcal pro Kilogramm Hirnmasse) sind das jedoch nur Peanuts, die sich kaum auf den gesamten Tagesumsatz von Kalorien auswirken.

Bemerkenswert: Generell verbrennen Leber, Herz oder etwa Nieren durchweg mehr Kalorien als andere Muskelgruppen – ganz einfach, weil sie ununterbrochen aktiv sind."

Und unsere Organe haben mit jedem kg mehr auf den Rippen auch mehr zu tun.
Mein Nierenarzt hat mir z.B. gesagt, dass meine Nieren zwar noch gut funktionieren, aber am Anschlag sind und das bald einfach nicht mehr werden weil überlastet.

Und davon abgesehen - ich verbrauche tatsächlich das was ohne Broca angezeigt wird
habe ich überprüft
Gut - die Studienmenge ist hier natürlich nicht repräsentativ, aber ignorieren sollte man das trotzdem nicht

Vielleicht verbrenne ich aber auch soviel weil ich mehr Brain habe als andere
Schließlich habe ich beim Nashville Festival letztens herausgefunden, dass ich Hutgröße 60 habe und damit offiziell einen dickeren Kopf als der Durschnitt :-D

Einen relativ dicken Kopf hab ich auch. Aber bei 60cm als Frau! alle Achtung! kann ich nicht mithalten.
Gott sei dank, dann hätte ich mit meinem Schwanenhals vermutlich noch mehr Nackenschmerzen, weil die Musken die Rübe nicht halten können:)

Hu noas. Vielleicht bist du schlau vielleicht auch nur überdurchschnittlich muskulös oder bewegst dich mehr als du denkst. Aber ich denke schwankungen um 20% im Verbrauch sind durchaus drin. Zumindest hört man das immer wieder. Wer es echt genau wissen will muss halt mal messen lassen oder durch tracken abgleichen... Unschärfen wird es so oder so immer geben. Eben weil es schon nen Unterschied macht oder ich Nüsse esse oder ein Nussmehl. usw.

Fürs Gefühl würde ich immer nochmal rechnen was man mit dem Zielgewicht brauchen würde... Und nach und nach daran annähern...