Ernährungsumstellung extrem

Deine derzeitige Ernährung ist vollkommen in Ordnung, davon leben viele ernährungsbewusste Menschen sehr gesund.
Das Gemüse abends am besten möglichst variieren, damit du unterschiedliche Sekundärstoffe mitnimmst. Ansonsten einfach beobachten, wie es dir damit geht.
Wenn du keinen Hunger hast, musst du auch nicht mehr essen, Kalorienbudget hin oder her.

"Zum Frühstück gibts 3 Scheiben Filinchen Low Carb belegt mit Käse, Wurst z.b und ein gekochtes Ei.

Mittags nichts oder mal ein Salat oder mal eine Avocado.

Abends gegen 18 Uhr koche ich dann frisch, z.b. Fisch, gebratenes Gemüse, Suppe, Hühnerbrust."

Und davon bist du satt? Insbesondere vom Filinichen...

800kcal finde ich auf dauer auch zu wenig... Du nimmst damit zwar schneller ab, aber der Genuss und evt auch einige Nährstoffe bleiben doch auf der Strecke.

Filinchen mag ich auch ganz gerne mal, muss aber sagen, dass es ( mich) überhaupt nicht sättig. Wurst und Käse ist häufig sehr fettig. Da solltest du vielleicht alternativen finden.

Sehr gut sättigt z.B. ONO( overnightoats) das sind stinknormale Haferflocken die über Nacht eingeweicht werden. Das mache ich meistens mit Quark.
Probiers schmeckt wirklich besser als man denkt...
Mein übliches Rezept:

20-30gHaferflocken
15g Leinsaat oder Nüsse
1( kleiner) EL Leinöl (8-10g)
Etwas wasser/ Milch und
150g Quark
Obst...

Gemüse ist deine Freund. Liefert gute Nährstoffe und macht angenehm satt.
Besser als gebratenes Gemüse( ich liebe es auch;)) soll Ofengemüse sein.
Oder eben auch mal ein Salat.

Jojo kommt wie Til sagt davon wenn man nacher wieder zuviel ist.
Der Bedarf sinkt durch die Abnahme und bei soviel Gewicht spielt das natürlich eine größere Roille.
Aber hey du hast Zeit. Du hast so oder so einen marathon vor dir. Also geh es langsam an. Probiere neue LM/ rezepte Aus. Sei nicht zu streng mit dir. Dann wird das schon;)

LOW Carb musst du nicht zwingend machen zum Abnehmen. Aber daran zu sparen ist nicht verkehrt.( mir persönlich wäre so eine satrke Reduktion aber nichts)

Fahrrad fahren ist super.
Wenn du kannst, versuch noch Kraftraining einzubauen zum Muskelerhalt.

Eine gutes Lowcarbfrühstück
wäre z.B. auch wenn du dein Ei mit Gemüse zu einem Omlett verarbeitest.
Gerne auch mit etwas Schinken oä.
Hätte halt mehr Volumen...

Der Mann wiegt 180 kg.
Der Körper produziert bei dieser Fettmenge einiges an Leptin - das ist das Hormon, was den Appetit bremst. Wenn er mit seinem Frühstück satt ist, lasst ihn doch.

Und das ganze "Aber der Körper braucht doch KHs..." - es gibt Menschen, die werden von Kohlenhydraten erst richtig hungrig. Wenn ich morgens KHs in Form von irgendwelchen Flocken esse, raste ich tagsüber vollkommen aus.

Wenn der Frager irgendwann im Bereich 100 kg angekommen ist, kann er nochmal nachjustieren, ob er jetzt mit allem versorgt wird oder optimieren muss. Jetzt muss er so schnell wie möglich abnehmen. Wenn er gerade von 800 kcal satt wird, sollte er das ausnutzen.

" Wenn er mit seinem Frühstück satt ist, lasst ihn doch."

Das ist eben die Frage;)

" Wenn ich morgens KHs in Form von irgendwelchen Flocken esse, raste ich tagsüber vollkommen aus."

Das ist bei mir bei schnellen KH auch manchmal der Fall...
Aber ich brauche eine gute Mischung zum satt werden.
Die empfehlungen der bösen DGE sind für mich nicht soo verkehrt...

Wenn man aber fast keine KH isst. Muss man eben noch etwas mehr proteine essen um den Bedarf zu decken...

Umgekehrt geh ich die Wände hoch wenn ich z.B. abends nur gemüse mit Fleisch esse...

Danke schon mal für die vielen Antworten.

Nun, ich bekomme zum Frühstück nicht mehr als die 3 Filinchen herunter, danach bin ich pappsatt.

Dazu trinke ich auch nen halben Liter Mineralwasser.

Die erste Woche hatte ich 3 Salatscheiben genommen.. und entdeckte dann die Low Carb Filinchen.

Wie gesagt, ich mach das jetzt 4 Wochen, ich vermisse nicht, kein Fressflash auf süßes etc.

Vorher war das ganz anders, morgens 4 Scheiben Toast oder 2 Scheiben Graubrot, wenn ich Hunger bekam zwischendurch auch mal 2 Scheiben Toast.

Nun bekomme ich am Tage meist kein Hunger mehr, wenn doch, dann mach ich mir nen Tee oder Trink Mineralwasser.

Da ich mich dauerhaft so ernähren möchte, sehe ich dann ja keinen Grund zum Jo-Jo Effekt.

Das hohe Gewicht kam in erster Linie durch Medikamente zustande, die auch Hunger verursachten.

Und solange es einem körperlich gut ging, hat mich das auch nicht gestört...

Nun fühlte ich mich so aber nicht mehr wohl... seit der Ernährungsumstellung fühle ich mich aber super.

Kohlenhydrate.., hmm, dachte so 50 am Tag wären gut.

Alles nicht so einfach

Nochmal zum Thema KH:
Der Körper braucht keine KH zum Überleben - Fette und Proteine schon.
Wenn du genug Protein (1-1.2 g pro kg Normalgewicht) und Fett (auch so ungefähr), brauchst du dir erstmal keine Sorgen machen.

Ich finde es sehr gut, dass du deine Ernährung dauerhaft umstellen willst. Wenn du das wirklich in den Griff bekommst, dann wirst du auch mit keinem Jojo rechnen müssen.
Vielleicht solltest du dir jetzt schon mal den Kalorienbedarf deines Zielgewichts anschauen, und dann damit arbeiten. Dann gewöhnst du dich direkt daran, wie viele Kalorien du danach problemlos essen kannst.
Wenn es um gesunde Rezepte geht, die wirklich wenig Kalorien haben, kann ich dir empfehlen auf Pinterest danach zu suchen. Du musst halt die Make-up und Fashion Tips ignorieren ;) Aber die Menge an wirklich guten Rezepten da finde ich überragend. Viel Erfolg, du klingst als wärst du auf einem sehr guten Weg

Frage: wieviel abgenommen mit der neuen Ernährung, jetzt bin ich aber neugierig!!!!

katzou Die Waage ist nicht mein Freund ;) Ich wiege mich erstmal nicht, aber ich kann sagen ne Hose die mir vor 4 Wochen gut gepasst hat ohne Gürtel, die rutscht nun runter, und hat 12cm Luft.

Hmm, Fincrisp hat mehr Kohlenhydrate, wenn auch kaum... werde mir die mal genauer angucken.

Fertigsaucen gibts nicht, eher gar keine... war nie ein Fan von Saucen. Zu nem 250g Stück gebratene Hühnerbrust gibts Brokkoli aus den Ofen was leicht mit Olivenöl beträufelt wurde z.b.

...800 bis 1500kcal ist viel zu wenig...

Mehr bekomme ich aber aktuell gar nicht gegessen... obwohl Frühstück schon um 350 Kcal hat. In den 4 Wochen hatte ich keine Mangelerscheinungen, in der ersten Woche aber etwas Magenprobleme.

david...

Wie alt bist du?

41 Jahre...
1,80m groß

Mit den Omegafetten habe ich mich gerade etwas beschäftigt, ich denke mal täglich ne Omega 3 6 9 Kapsel kann nicht schaden.

danke!

...nach welcher Formel hast du deinen Bedarf berechnet?

tilflieg....

...was soll er bei Omega 3 und 6 nachschauen?
...Omega 6 ist nicht das Problem...davon ist reichlich in der "normalen" Nahrung drin...wenn überhaupt dann nur Omega 3 supplementieren (Verhältnis Omega 3 zu Omega 6)... aber David schrieb, dass er sich auch Fisch zubereitet...

Bedarf hab ich gar nichts berechnet... oder sagen wir mal ne App sagt mir das ich um 2500 Kcal zu mir nehmen sollte und damit abnehme, was ich mir nicht vorstellen kann, da dort 324g Kohlenhydrate, 130g Eiweiß und 86g Fett pro Tag Empfohlen wird. Deswegen esse ich aktuell halt so das ich nicht hungern muss, auf maximal 1500 Kcal komme, davon halt maximal 50g Kohlenhydrate, sonntags auch mal bis 80, um 100g Eiweiß und 30 bis 80g Fett.

David
...berechne deinen Grundumsatz nach:
Harris-Benedict und mach eine Broca Anpassung...
(findest im i-net..oder gleich bei Wikipedia)

Du musst deinen Verbrauch kennen.

Also ganz ehrlich, ich würde mir da keinen Kopp machen, wieviel KH , Fett etc, das wäre mir zu mühsam., das kann zur Tagesbeschäftigung ausarten. Wenn du in Deinem Stadium schon mal Chips etc, Süsskram / Alkohol weglässt, geht das wie von selbst. Es ist was anderes, wenn es dann an den Kernspeck geht. Und eisern Kalorien zählen, 1500 kal scheint mir ideal, das ist nicht sooooo wenig wie es scheint, und dann hast Du auch noch Platz für kleine Sünden zwischendurch!!!

Erstmal Danke für die vielen und guten Tips.

Lucky, hab ich gerade gemacht, da komme ich auf etwa 3000Kcal. Das ist ja dann der Umsatz um das Gewicht zu halten, da scheint mir aktuell die Hälfte oder etwas drunter ok.

Mehr Kalorien zu mir zu nehmen wäre sicher schonender, aber mein Kopf sagt irgendwie bloß nicht mehr, zudem ich mich aktuell auch gut fühle.

Die erste Woche war da ganz anders, Übelkeit, schwach, Magenprobleme...

Hätte nicht gedacht das ich so gut auf die massig Kohlenhydrate verzichten kann die ich vorher zu mir nahm.

Ich glaube ich habe auch einen großen Fehler gefunden den ich sonst machte... Durst als Hunger interpretiert.

So kam es oft mal vor das zwischendurch mal 2 Scheiben Toast gemacht wurden.

Inge, ich kenne mich da noch gar nicht so aus, schadet mir dann so eine Kapsel mit Omega 3, 6 und 9?

Wäre dann 400mg Fischöl, 300mg Leinsamenöl, 290mg Sonnenblumenöl,

Ah ok, Danke. Naja, viel Sonnenblumenöl nutze ich nicht, fast null. Zum braten nutze ich Olivenöl. Dann werde ich wenn die 3 6 9 alle sind nur 3er nehmen.

Olivenöl eignet sich gar nicht zum braten, damit tust du deinem Körper dann wirklich nichts Gutes, eher im Gegenteil. Nimm eine hitzebeständigeres Öl zum braten, wie z.b. Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Kokosfett übersteht die Temperatur auch gut, aber über die gesundheitlichen Aspekte von Kokosfett generell gibt es sehr weit auseinandergehende Meinungen.

at Ingebinge
Das Budwig-Öl ist aber aufbereitet, wie ich einmal las. Ich z.B. nehme einfach einen EL kalt gepresstes Bio Leinöl. Das sollte dann reichen um dass Missverhältnis 6:3 auszugleichen.

Ich seh schon, ich muss mich noch viel intensiver damit beschäftigen ;) Das Olivenöl nun nicht so gut ist wusste ich nicht, beträufle auch mein Mozarella mit Tomate leicht damit.

David

...nun kennst du deinen Bedarf...
...ich halte 800kcal- 1500kcal weiterhin für zu gering...
...würde eine Abnahme von 1kg pro Woche anpeilen...also ein minus von 7000kcal pro Woche...macht im Monat 4 kg und auf das Jahr 48kg (!!!)

...das du die kcal mit Kohlenhydraten einsparst ist gut...achte auf genügend Eiweiß (in deinem Fall ruhig 2gr/kg) und Fett (1gr/kg)...vergiss das mit den Omegas...

Wenn du es auf Tomate&Mozarella träufelt ist es wieder gut ;) Es ist nur nicht gut, es zu erhitzen.

davidsh... ich schließe mich denen an, die dir schon geraten haben, jetzt erst mal so weiter zu machen. Ist doch super, wenn du im Moment mit so wenigen Kalorien auskommst. Und erhöhen kannst du ja jederzeit. Und wenn du zwischendurch mal Appetit auf etwas Besonderes hast, kannst du dir das bei deinem jetzigen Umsatz auch leisten... Also, viel Glück weiterhin!

IngeBinge
Da ich kaum etwas brate, höchstens einmal ein Stück Tofu und nichts frittiere kann ich gut mit sämtlichen Ölen arbeiten. Neben Olivenöl habe ich ebenfalls Avokado- und Kokosöl im Vorrat. Dazu Nussöle, Lein- und Kürbiskernöl. Die letztgenannten Öle natürlich nur für kalte Speisen. Ebenfalls kalt gepresst und wenn möglich Bio. Magarine verwende ich ebenfalls nicht. Allerdings auch keine Butter. Letztere würde ich allerdings nehmen, wenn ich backen würde. Allein wegen des Geschmacks.

Dass sich u. a. auch am Kokosöl die Geister scheiden habe ich ebenfalls schon gelesen und halte es für mich so, wie ich es für mich als gut und richtig empfinde. Und natürlich auch, wie es mir schmeckt.

Danke für den Link. Werde ich mir anschauen. Habe eben nur kurz überflogen. Ist mir zu einseitig und missionarisch.

Mittags ein Avocado? Das hältst du nicht durch. Wie kann man nur so blöd sein und hier behaupten, davon würden sich viele Menschen ernähren? Er schreibt doch, dass er/sie 800 bis 1.500 Kalos zu sich nimmt. Das ist wenig und er wird es nicht halten können. Wetten?! Sogar meine Schweter, die 52 Kg. wiegt, sehr zierlich gebaut ist, isst täglich so an die 1800. Kein übergwichtiger schafft es jahrelang bei 1.500 zu bleiben. Sobald du mehr isst, wirst du zunehmen. Ich garantiere es dir.

Monika65

"Und erhöhen kannst du ja jederzeit." --> Genau...und jederzeit ist genau jetzt...

...david fährt das volle Programm...extremes Defizit, low carb, cardio... kaum Möglichkeiten bei Stillstand sinnvoll nach zu justieren...

Nach der Diät wird er zwnagsläufig mehr essen, weil es kein Mensch durchhält, sich von 800-1500 Kalos dauerhaft zu ernähren (vielleicht nur ganz kleine, zierlich Frauen). Was bitte ist sinnfrei? Lesen, verstehen und dann blöde Kommentare sein lassen. :-)

Es wird bei ihm schon reichen, wenn er 2.000 Kalos am Tag isst, er wird trotzdem abnehmen.

Nun,
ich bin jetzt in der 5. Woche, und schaffe es aktuell nicht mehr zu essen. 800Kcal am Tag ist echt wenig was ich dann esse, glaube auch das es irgendwann nicht mehr ausreicht, 1500 bis 1800 denke ich passt aber, da bin ich kurz vorm platzen :D

Ich mache ja keine Diät, es ist eine Ernährungsumstellung. Diäten halte ich für Unsinnig.

Essgewohnheiten wie vorher wird es nicht geben, hoffe ich zumindest. In den 5 Wochen hab ich weder Brot, Kartoffeln, Nudeln, Fertiggerichte etc. gegessen, und mir fehlt es auch nicht.

Wenn mal Lust auf was süßes kommt, was ein mal der Fall war, dann mach ich mir Low Carb Weingummis aus Gelantine und Götterspeisepulver mit wenig Huxol.

Wenn ich dran denke was ich vorher gemampft habe, wird mir übel.

Viel Brot, mal Chips, jeden Abend nen süßen Joghurt, Cola....

Klar beschäftigt man sich jetzt auch viel mit der Nahrung, was aber keineswegs nervig ist.. ganz im Gegenteil, man isst dadurch bewusster.

Mach weiter und melde dich hier wieder in 2- 3 Jahren.

davidshkurka - das ist die Anfangseuphorie, das kennt jeder, der großes Übergewicht hat. Man denke, man kann ewig so weiter machen. Irgendwann rächst sich der Körper. Aber du sollst deine eigene Erfahrung machen, das kann jetzt eine Weile so gehen und du wirst sicher abnehmen, irgendwann wird es dann schwierig.

Die einizge Lösung ist, dass man eine an die Realität angepasste Ernährung findet, mit der man so für immer glücklich wird. Das ist die hohe Kunst, kaum einer schafft das. Kein "Brot, Kartoffeln, Nudeln, Fertiggerichte.." ist nicht realitätskonform, auch jeden Tag selbst kochen - da muss man ganz schön freaky sein, um es für immer durchzuhalten.

Ich wünsche dir wirklich Erfolg und das dauerhaft.

MissNau, warum ist es denn 'Freaky' jeden Tag selbst zu kochen??
Und ich glaube, dass mittlerweile recht viele Menschen dauerhaft auf Brot, Kartoffeln oder Nudeln verzichten. Ich gehöre zwar nicht dazu, aber es ist auch nichts Ungewöhnliches.

David: Kartoffeln sind ein super Lebensmittel um abzunehmen! Machen satt, man kann alles Mögliche damit machen, sind gut für den Magen.. Gerade jetzt bei den Temperaturen sind Ofenkartoffeln oder Pellkartoffeln mit Quark ein super essen, finde ich.

Danke, du machst mir nun aber schon etwas Angst ;)

Ich koche ja nicht aufwändige Gerichte, das geht alles sehr schnell....maximal 30 Minuten.

Klar werden sicher irgendwann mal wieder Nudeln und Kartoffeln kommen, sicher auch Fast Food. Dann aber höchstens 1x im Monat, momentan habe ich aber kein Hunger darauf.


Als Kartoffelersatz habe ich gerade Blumenkohl und Brokoli, Nudeln mach ich mir aus Zuchini etc.

Da kann ich mir es jetzt noch nicht vorstellen das es in Zukunft anders aussieht...

Ob es mir der aktuellen Ernährung in Zukunft schlecht geht, kann ich noch nicht sagen, ich hoffe nicht.

"Kein "Brot, Kartoffeln, Nudeln, Fertiggerichte.." ist nicht realitätskonform, auch jeden Tag selbst kochen" - bei solchen Sprüchen bekomme ich einen Lachanfall.
Pfanne auf den Herd, etwas Fett rein, Zwiebeln, Knoblauch, Zuchhini/Aubergine/Paprika/Tomate nach belieben klein hacken, anbraten, würzen. Man kann - oh Gott! - sogar TK-Gemüse ohne Zusätze reinhauen, das ist genauso gut wie frisches und nimmt noch weniger Zeit ein. Wenn es fertig ist, eine Packung (fettreduzierten) Frischkäse rein, schmelzen lassen. Wenn man Fleisch will, haut man in eine zweite Pfanne ein Minutensteak rein, der brät nur ein Paar Minuten. Das dauert eine Viertelstunde, und sogar mit zwei linken Händen hchstens eine halbe. Das ganze hat kaum KH und macht allein durch die Menge satt.
Man muss sich halt ein Paar Sachen einfallen lassen, dann geht das schon.

Genau, mach weiter so. Und berichte es uns in 2 Jahren nochmal. Und dann nochmal in 3 Jahren :-)

ldwg, natürlich kann man zu Hause kochen, das mache ich schließlich selbst, aber nicht ausschließlich, es sei denn, man hat kein Sozialleben. Es gibt im Laufe eines langen Lebens sehr viele Fallen bzw. Situationen, bei denen man irgendwo eingeladen ist oder beruflich unterwegs ist, oder selbst einlädt, etc. Man kann vorwiegend selbst kochen, das ist wahr, aber auch das sollte an die Realität angelehnt sein, denn sonst würde man bei allen anderen Situationen richtig zuschlagen, man würde damit nicht klar kommen und 1 Mal die Woche richtig zuschlagen reicht schon aus, um wieder zuzunehmen oder nicht weiter abnehmen.
Ich bin der Meinung man sollte nichts radikal machen, das hält man nicht jahrelang durch. Je Realitätsnah, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass man es für immer so behält. Man kann grundsätzlich kleinere Veränderungen zulassen und so weitermachen, aber ich weiß, am Anfang ist man so motiviert und denkt, dass man Bäume ausreißen kann und von einem Reiskorn satt wird. Wie gesagt - Anfangseuphorie bei Dicken.

MissNau, ich glaube, wir reden aneinander vorbei.
Ich verstehe nicht, warum man sich zu Hause nicht Low Carb oder sonst wie ernähren kann, nur weil man ja ein paar mal im Monat auswärts isst. Und nein, man muss nicht "richtig zuschlagen", diese ganze Mentalität des Vollstopfens nur weil's da ist verstehe ich eh nicht. Man kann auch auswärts normal essen, jedes halbwegs anständige Restaurant geht auf die Wünsche ein. Man kann sich überall eben das Fleisch oder den Fisch ohne die KH-Beilagen bestellen und dafür doppelt Gemüse, es gibt überall Salat und man kann sich auch überall das Dressing gesondert bringen lassen und selbst kontrollieren, wie viel davon im Salat landet. Und gerade ist Low Carb ja eh wieder "in", sogar bei Vapiano gibt es jetzt Low-Carb-Nudeln, wenn man unbedingt Fast Food möchte.
Was ist jetzt das Problem?

Ich sehe da kein Problem mich woanders gesund zu ernähren.

Und wenn es bei ner Einladung Pizza gibt, dann ist das halt so ;)

Ich glaube kaum das ich in alte Gewohnheiten zurück versetze.

Ich weiß wie gut es mir ging als ich jeden Tag so 4km gelaufen bin, damit werde ich auch wieder anfangen.

Ich lasse mich überraschen, das man auf Dauer sich nicht so ernähren kann, glaube ich momentan nicht.

Klar, irgendwann muss ich mich normalisieren... nur nicht zurück wo ich vorher war, und das passiert garantiert nicht.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette etc. werde ich immer im Auge behalten.

Momentan bin ich auf 1000kcal am Tag, anstatt jeden 2. Tag, fahre ich jetzt jeden Tag Abends meine 10km Runde, morgen mal die etwas größere von 21km durch die Natur. Ich habe mir nicht gewogen, aber alle Klamotten sind jetzt schon viel zu groß.

david, mach so lange wie es dir damit gut geht so weiter. Du hast einiges an Energiereserven, die du aufbrauchen kannst.
Probiere spätestens wenn du unter BMI 30 bist alle 6-8 Wochen mal ne kleine Pause einzulegen mit ca 100% deines Gesamtbedarfs, damit sich deine Hormone immer mal wieder "normalisieren" können.
Was du jetzt schon überlegen könntest, wäre im Bereich Nahrungsergänzungsmittel:
- hochwertiges EW-Pulver zum untermischen in den Quark - genung EW hilft neben dem Muskeltraining dem Muskelabbau entgegenzuwirken
- Omega 3 Fischöl- oder Krillölkapseln (falls vegan unterwegs) - deine Eigenen Fettreserven enthalten kein Omega 3 Fett, dieses ist jedoch essenziell (im Kühlschrank oder TK aufbewahren - Omega 3 Öle oxidieren sehr schnell bei Zimmertemperatur)
- ein relativ "einfaches" jedoch gut dosiertes Multivitamin-/Mineral Präparat - deine Nahrungszufuhr ist recht gering. Mit der Ergänzung sollte dein Körper dann ganz gut versorgt sein. Und alle paar Wochen auch da mal ne kleine Pause einlegen, damit keine "Überversorgungssituation" eintritt.

Und hier hoch etwas, was ich in meinen Anfängen bei fddb als Empfehlung zur Verteilung der Nährstoffe gefunden habe. Mir hat es damals sehr geholfen. Wird evtl in der Zukunft interessant(er) für dich sein.


Wenn du außer abzunehmen noch gesund leben willst, dann guck unten für empfohlene Nährstoffverteilungen und Nahrungsmittel:

Wenn du keinen Sport betreibst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht (Körpergröße in cm - 100)
Fisch, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle, aber auch Eier, mageres Fleisch usw.
EW: 0,8-1g / kg Normalgewicht
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Erbsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte usw.
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge
hochwertige Kohlenhydrate, Vollkorngetreide, Naturreis, Kartoffeln, Gemüse, Obst.
Keine Weißmehlprodukte wie Brötchen, Nudeln oder auch die meisten 'Mehrkornbrote', meist sind die nämlich zum größten Teil aus Weißmehl.
Vor allem Zucker meiden! (insb. Haushaltszucker und industriell zugesetzte Zucker)

Wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen willst:
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren.
EW: 1,2-1,6g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst: (Beispielsweise Langstreckenläufer)
Fett: 0,8-1g / kg Normalgewicht, vorwiegend ungesättigte Fettsäuren
EW: 1,8g / kg Normalgewicht
KH: Rest bis zu deiner angestrebten kcal Menge

Wer es ganz genau nehmen will achtet noch auf:
300-500g Gemüse pro Tag (je nach körperlicher Aktivität braucht der Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe) aus unterschiedlichen Quellen unterschiedlicher Farbe. ZB grüne Bohnen, Tomaten, und Kohlrabi (Grün, Rot, Weiß) um ein optimales Nährstoffverhältnis herzustellen.
200-300g Obst (ebenfalls je nach körperlicher Aktivität). Auch hier unterschiedliche Quellen.

Wenn man nicht so viele KH essen möchte, erhöht man den Anteil von Eiweiß und/oder Fett.

So, gerade zurück von ner 20km Radtour durch Wälder.. und es geht mir bestens, nichtmal erschöpft.

Eiweiß nehme ich schon zu mir, Protein 90 und in Form von Magerquark. Vitamine muss ich genau gucken, zuviel ist ja schädlich.

300 bis 500g Gemüse schaffe ich nie im Leben an einem Tag... jedenfalls nicht täglich.

Ansonsten passt das fast... Obst könnte in der Menge auch schwierig werden da es echt gut sättigt, und ich kaum Hunger habe.

"300 bis 500g Gemüse schaffe ich nie im Leben an einem Tag... jedenfalls nicht täglich."

Echt? Das sind doch keine großen Mengen.
Morgens mittag abends jeweils eine handvoll voila...
Ich esse auch mal locker 300-400g Auf einmal( z.b. rohen Kohlrabi).

""Kein "Brot, Kartoffeln, Nudeln, Fertiggerichte.." ist nicht realitätskonform, auch jeden Tag selbst kochen" - bei solchen Sprüchen bekomme ich einen Lachanfall."

ldwg. Ganz ehrlich? ZU den 15min kochen kommt ja dann nochmal 15min abwasch( oder mehr) bin leider sehr unorentlich...

Ich finde es schon realitätsfremd zu behaupten, dass man immer selber kochen kann...
Bei Fertiggerichten( es gibt ja auch recht ordentliche) hat man nur 1 schmutzigen Teller.
Jeder hat seine eigenen Strategien.
Abgesehen davon, wenn ich schon Hunger hab, sind mir 20min warten meistens viel zu lange und ich esse schon nebenher allerlei.

David:
man kann Gemüse prima als Sauce tarnen:
einen Teil pürieren, etwas Gemüsebrühe dazu, einen Klecks Saure Sahne dazu et voila, Sauce
Oder Du pürierst alles und trinkst es
In Scheiben aufs Brot
Sei kreativ :-)

Na das ist mal ein guter Tip, Gemüsesmoothie :) Danke

torte, Fertiggerichte sind ja auch okay, wenn es die guten sind - die Gemüsepfannen von Frosta/Iglo würde ich ja von den Zutaten her genauso machen, und kalorientechnisch sind sie alle im grünen Bereich. Ich meinte mit "selbst kochen" nicht, dass man jede Möhre vorher persönlich auswählt, sondern dass man keinen Burger unterwegs mampft / keine fette Pizza in den Ofen schiebt. Da muss man ja auch unterscheiden - so ein Salat von Subway wird frisch zubereitet, ist extrem lecker, macht mich persönlich sogar in der Veggie Delight Sorte satt und hat kaum Kalorien. Dagegen ist ja auch nichts zu sagen, man muss sich nur vorher eben Gedanken machen.

david: wie kann man als erwachsener Mann 300 g Gemüse pro Tag nicht schaffen? Zumal du schreibst, dass du mittags einen Salat und abends Fisch oder Fleisch mit gebratenem Gemüse isst?
Eine durchschnittliche Kartoffel wiegt schon ca. 100 g. Eine halbe Gurke - ca. 150-200 g.
Selbst eine etwas größere Tomate ist schon locker an die 100-150 g schwer.
Ich esse zum Beispiel oft als Zwischenmahlzeit eine ganze Packung Coctailtomaten auf einmal ( da gibt es verschiedene Größen zw. 250 und 500 g) oder eine Packung Mini-Gurken (die haben bei uns 250 g) oder so eine kleine Snack-Box mit Mini-Paprikas, Mini-Gurken und Mini-Tomaten.

Ich esse ja nicht jeden Tag nen Salat zu Mittag... Gemüse kommt meist zum Abendbrot als Beilage so um 200g. Aber ich denke ich werde mittags lieber täglich was essen, und dann halt nur Gemüse und Obst. Momentan esse ich mittags fast nie was da kein Hunger. Habe jetzt mal ausgerechnet was ich an Kalorien hatte in einem Monat.. variiert täglich von 700 bis 1600. In 30 Tagen knapp 36.000 Kcal, also durchschnittlich 1200 am Tag. Klingt echt wenig, aber ich fühle mich noch sehr gut, besser als je zuvor. Dazu jeden Tag 10km Rad, gestern 20.