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Protein?

travelsummer2006

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Protein?

Kategorie: Ernährung (6.8.2020)

Ich stelle immer wieder fest, dass ich wenig Protein esse. Wenn ich nichts tue bleibt das so bei 10% meiner Kalorien - ich versuche statt dessen 25% zu schaffen. Dazu muss ich jeden Tag etwas dazu oder anders planen - meistens Fleisch oder Fisch, sonst wird es zu viel Fett oder Kohlenhydrate. Geht das anderen auch so? Womit hängt das zusammen?

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Farbenbu... 6.8.2020, 09:02 

ja, ich muss auch verstärkt auf das Protein achten. Allerdings weniger durch Fleisch sondern durch ein Mehr an Hülsenfrüchten z.B. Allerdings sind 10% schon seeehr niedrig.

Borstik 6.8.2020, 09:04 

Eiweiß macht die meisten Menschen satt(er) und es erhält in einer Reduktionsphase ("Diät") die Muskeln, die zum Umsatz des Körpers wesentlich beitragen.

Zwei Gründe, die für ausreichend Eiweißaufnahme sprechen, bei Dir noch mehr, da Du von Sport weglassen und Kalorienreduktion bis zum Fasten geschrieben hast.

Es gibt verschiedene Anhaltswerte, ich hab für mich einen Mittelwert genommen von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Im Schnitt erreiche ich das auch, es gibt viele leckere Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt neben Fisch und Fleisch.

Beispiel:
morgens Magerquark mit Haferflocken und Obst
mittags Kichererbsensalat
abends Linsennudeln mit Thunfisch, Tomaten und Parmesan

travelsu... 6.8.2020, 09:21 

Hülsenfrüchte erhöhen bei mir die Harnsäure -> Gicht. Sind auch ungesund in grösseren Mengen, ausserdem schwer verwertbares Eiweiss. Ich würde jedem bavin abraten, bzw. empfehlen sich gut zu informieren, bevor man Eiweiss durch Hülsenfrüchte (Soja) deckt, Wie das mit diesen isolierten Proteinen ist, weiss ich nicht. Das kann ich nicht beurteieln.

juniper.... 6.8.2020, 09:42 

"bevor man Eiweiss durch Hülsenfrüchte (Soja)"

Ich empfehle gelbe oder rote Linsen. Wahrscheinlich meinst du die Phytoöströgene mit "problematisch"? Diese Linsen haben erheblich weniger, kochen auch sehr viel schneller (20 min) ohne Einweichen, sind auch erheblich leichter verdaulich als z.B. Bohnen, gibts im Bioladen oder beim Inder.

Das Problem mit der Gicht bleibt natürlich bestehen. Da würde ich dann zu Harzer Käse oder Magerquark raten, es sei denn die sind auch schlecht bei Gicht. Was ist denn mit Eiern?

Vielleicht hilft dir diese Liste weiter?

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20

Übrigens noch ein Wort zu dem Richtwert zur Eiweissaufnahme: Die 0,8 gr/kg Normalgewicht sind so ein bisschen veraltet bzw. das ist ein MINIMUMwert der nicht unterschritten werden sollte, zumindest nicht dauerhaft. Ein paar Tage macht gar nix. So 1,0 - 1,2 gr dürfen es mit 50+ Jahren schon sein, da gibts inzwischen Studien zu. 25 % ist dann schon am oberen Ende der sinnvollen Skala. 10 % ist allerdings wirklich wenig, versuch doch erst mal zwischen 15 - 20 % anzupeilen.

redchaos 6.8.2020, 10:26 

ich kann Skyr empfehlen
hat so gut wie kein Fett, dafür Eiweiss satt
ist cremiger als Magerquark mit quasi den selben Werten
Auch Mandeln bzw. Nüsse (naturbelassen) im Allgemeinen.
Ich rühre mir morgens zum Frühstück z.B. 200g Skyr, mit 30g Mandelmuss und 100g Heidelbeeren zusammen. Das Mandelmuss verdünne ich mir mit 30ml Wasser und gebe noch eine Prise Salz, ein Spritzer Zitrone und 20g Haferkleie hinzu. Obendrauf kommen noch 10g gehackte Mandeln.
Ich bin süchtig nach dem Frühstück.
Es spart jede Menge Kohlenhydrate, ist gesund und voller Eiweiss, Vitamine und Ballaststoffe

juniper.... 6.8.2020, 10:33 

Frage, wie kriegst du das Mandelmus cremig? Ich hab das auch probiert, mit heissem Wasser, aber das wurde einfach nicht homogen. :-( Oder lag es daran, dass ich von Hand gerührt habe und nicht per Mixer?

friesenb... 6.8.2020, 10:48 

Hast Du schon mal daran gedacht, ein Eiweißpulver als Nahrungsergänzung zu verwenden? Vor kurzem bei den Ernährungsdocs (NDR-Fernsehsendung) beschrieben und für gut befunden. Dies hier ist relativ günstig und hat einen neutralen Geschmack: EAN 4 305615 266985

redchaos 6.8.2020, 11:51 

Juniper, ich nehme 30g Mandelmus und 30ml kaltes Wasser (aus der Flasche, kein Leitungswasser).
Je "frischer" und cremiger es aus dem Glas kommt, je einfacher ist es etwas homogenes hinzukriegen. Ich rühre mit dem Löffel mit dem ich es aus dem Glas entnommen habe um.
Manchmal bleibt es etwas flockig, aber spätestens wenn Du die Haferkleie einrührst sieht man das nicht mehr :-)

travelsu... 6.8.2020, 12:09 

Also, Nüsse und Mandeln esse ich auch gern, sind aber hauptsächlich Fett. Eiweisspulver: kommt eben darauf an aus was. Molke, Erbsen etc. Werde mir das näher ansehen, weil die eher fettärmer sind.

tortensc... 6.8.2020, 12:49 

10% sind echt wenig. Das sind ja nichtmal 50g. ich esse auch abwechslungsreich und Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie Fisch 2mal pro Woche) und damit komme ich auf passable Werte von etwa 80g mal mehr mal weniger.

grünes Gemüse hat ja auch ordentlich Eiweiß. Brokoli und Blumenkohle bringen es pro Portion schon auf 5-10g, Pilze...
Getreide hat auch gar nicht so wenig Eiweiß. ca 20% bei Weizen, Hafer...
Mit Gicht ist das natürlich immer so eine Sache. Die Empfehlungen sind ja eigentlich auch für Gesunde gedacht. Schau dich mal bei den ernährugsdocs um,. Die haben Listen mit emfpehlenswerten und weniger empfehlenswerten LM.
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Gicht,gicht104.html

schalte doch mal deine Tagebuch frei. Dann kann man dir gezielt Vorschläge machen.

tortensc... 6.8.2020, 12:55 

"Ich würde jedem bavin abraten, bzw. empfehlen sich gut zu informieren, bevor man Eiweiss durch Hülsenfrüchte (Soja) deckt,"

Es geht ja auch nicht darum den Bedarf damit zu decken. Sondern zu ergänzen. alles andere ist nämlich einseitige ernährung.

Ich sehen gerade eier werden sogar empfehlen bei den ernährungsdocs. Also warum nicht ab und an mal ein Omlette?

tortensc... 6.8.2020, 13:02 

Ich hab jetzt mal gerechnet.
Bist du dir sicher mit den 10%?

Vollkornbrot Brokoli, Champis, Joghurt, Kartoffeln zu je 100g puls 10g Mandeln und 30g Gouda haben schon 31g Eiweiß auf knapp 600kcal.

Das sind ja alles keine Lebensmittel die extrem viel eiweiß beinhalten.
Isst du sehr viel Obst oder so?

tortensc... 6.8.2020, 13:19 

Absolut kein Essen für mich, aber viele mögen das ja:

200gKartoffeln 200g Spinat 2Eier 23g gutes!! Eiweiß. bei ziemlich wenig kcal...

juniper.... 6.8.2020, 14:01 

redchaos, danke, werd ich dann nochmal probieren. Dann hats vielleicht daran gelegen, dass das Mandelmus womit ich es probiert hatte schon relativ inhomogen war und das Öl oben stand. Wovon ich aber wieder was dabei getan habe.

travelsu... 6.8.2020, 14:33 

Also, heute hat es endlich mal geklappt. Bin jetzt bei 26% Protein, 80g. Milch, Haferflocken zum Frühstück: 20g. Ds mache ich jeden Tag. Dann Tofu 100g, 20g Protein, und ein Haehnchenfleischstücck 16g, ein Eiweiss 4g, ein Ei 7,5g (aber!! 6g Fett, also schlechtes Protein-Fett Verhältnis.) Sonst kleinkram. Ich habe keine Gicht (mehr), sondern seltsamerweise erhöhte Harnsäure bis ich Hülsenfrüchte zurückgefahren habe. Seitdem normale Werte.

travelsu... 6.8.2020, 14:35 

2 Eier ist die doppelte tägliche Cholesterin menge. Täglich nicht zu empfehlen.

redchaos 6.8.2020, 14:43 

Übrigens sind in Pasta auch gar nicht mal so wenig Proteine, hab ich letztens durch Zufall entdeckt.

Travel: Fett ist nicht per se schlecht, nur die darin enthaltenen gesättigten Fettsäuren!
da würde ich drauf achten die Menge durschnittlich bei max. 10% zu halten.
Bei einem Fettkalorienanteil von 30 bis 35% kommt bei mir ca. 16 bis 24g ges. FS raus.

Juniper: Öl immer erst im Glas gut unterrühren mit einem sauberen Löffel, ich würde das nicht mit nicht-mandelöl vermischen ...

travelsu... 6.8.2020, 14:48 

Ich bin keineswegs gegen Fett, aber wenn Fett:Protein 1:1 in g, dann ist es 2:1 in kcal. Darin liegt das Problem bei Eiern. Ich werfe öfter mal ein Dotter weg, und nehme nur das Eiweiss. DAs ist das einzige Essen was ich wegwerfe, aber sonst komme ich nicht zurecht. Heute Omelett aus 1 Ei und 1 Eiweiss. Sonst schon wieder 12g Fett, plus ein bisschen Öl in die Pfanne!

travelsu... 6.8.2020, 14:50 

Ich habe bei 33% Kalorienanteil 48g Fett. Mehr sollte es nicht sein.

redchaos 6.8.2020, 14:54 

wie gesagt, achte eher auf die Fettart statt der Fettmenge

travelsu... 6.8.2020, 15:10 

Nee, ich achte ja auf die Kalorien. Und 1g Fett hat bereits 9 kcal. Deswegen hat es keinen Zweck 100g Fett zu essen, da bleiben dann 400kcl fuer anderes. Dsa ist das Problem. Normal esse ich gerne Obst, Gemüse, Getreide, und Milchprodukte, ausserdem Nüsse und Samen. Und bei mir kommt ein Proteindefizit raus. Es ist also im Moment "kuenstliche Ernehrung"denn sonst schaffe ich das defizit nicht.

tortensc... 6.8.2020, 15:34 

"2 Eier ist die doppelte tägliche Cholesterin menge. Täglich nicht zu empfehlen."

1. Habe ich das auch gar nicht gesagt! und
2.) gilt ein Ei pro Tag als unproblematisch

3 Wenn du das hast, woher soll ich wissen, dass du Probleme mit dem Cholesterinspiegel hast.( hab ich auch auch ohne tgl Eier. na und?

4.) Kann man sich nicht immer an alles halten. Wer vegan, getreidefrei regional und Eiweißbetont, fettarm lebt, kann am Ende des Tages kaum etwas essen( das gilt für alles;))

Du weißt schon das im Dotter das meiste Eiweiß ist? Wenn du das Dotter nicht verwenden willst warum holst du dann nicht Eiklar? Das gibt es mittlerwile auch in kleineren Flaschen im SUpermarkt.

insbesondere tierische LM wegzuwerfen ist für mich absoluter Frevel. Ich heben auch Knochen zum Kochen auf.

Im übrigen kommen bei der Kartoffel Spinat Ei Kombi die hälfte der Proteine aus den pflanzlichen LM. Fett bräuchstest du gar keins wenn du die Eier kochst statt brätst. allenfalls vielleicht ein bischen für den Spinat zum Anmachen.

tortensc... 6.8.2020, 15:38 

ich hab bei 4 Sojafrei vergessen;)

juniper.... 6.8.2020, 17:00 

redchaos, wieso anderes Öl untermischen? Die relativ festen Teile aus dem Glas geholt, etwas von dem abgesetzten Mandelöl von obendrüber dazu und dann versucht, das mit Wasser glatt zu rühren. Von anderem Öl habe ich nichts geschrieben.

Monika65  6.8.2020, 20:45 

redchaos, dein Frühstück hört sich gut an, hat aber für mich viel zu viel Kalorien, da komme ich für den Rest des Tages nicht mehr klar. Bei einem Gesamtbedarf, der für andere nicht mal den Grundumsatz ausmacht, fällt es mir immer noch schwer, genügend Eiweiß zu bekommen, besonders, da ich kaum Fleisch esse.

ldwg 6.8.2020, 22:51 

Was ist mit fettarmen Milchprodukten? Körnigen (und auch glatten) Frischkäse und Quark gibt's auch mit sehr wenig Fett, Quäse bzw. Harzer Käse gibt's ganz ohne Fett und KH, das ist sozusagen Eiweiß pur. Wenn du nichts gegen Eier hast - es gibt in Drogerien (und sicherlich auch in normalen Supermärkten) Flüssig-Eiklar in der Flasche, da ist das ganze Fett (und folglich Cholesterin) nicht mehr vorhanden.
Wenn du kein Soja magst - Reis/Erbsen-Proteinpulver.
Was auch gut ist: entölte Mehle, Mandelmehl, Leinsamenmehl, Hanfmehl, Sonnenblumenmehl, Kokosmehl. Gibt's inzwischen alles mit sehr wenig Fett und sogar in gut sortierten Supermärkten.

tortensc... 7.8.2020, 08:12 

"Milch, Haferflocken zum Frühstück: 20g. "

100g Hafer plus 200ml Milch? Ich würde die Haferflocken reduzieren. Und statt Milch, Joghurt oder besser noch Quark oder Skyr nehmen. Vielleicht noch 20g Leinsamen.
Die Haferflocken durch Kokosmehl, Mandelmehl oä ergänzen/ ersetzen. Kokosmehl gibt mit Milch aufgekocht einen sehr leckeren sattmachenden Brei.
Du kannst auch eine Mahlzeit durch Eiweißshake ersetzen/ ergänzen oder einfach Eiweißpulver in die Haferflocken unterrühren.

travelsummer mit deiner Aufzählung komme ich schon auf gut 40g Eiweiß. Da kommt doch durch Gemüse usw noch was dazu?
16g Eiweiß bei Huhn? Dann ist das aber auch ein sehr kleines Stück oder?

Ich würde lieber Öl und Butter so weit es geht weglassen, als auf normale LM zu verzichten weil sie zuviel Fett haben. du musst doch ach nich tjeden Tag exakt 48 g essen- Wenn du zwischen 40 und 60 g schwankst hast du guten Spielraum
50g Eiweiß sind doch gar nicht sooo wenig. Wobei ich auch sagen muss, dass ich mit 1500kcal und Blick auf 45g Eiweiß nur so 50g Eiweiß zusammenbekommen hab früher. Weil ich dann eben den Käse usw auch noch gespart hab und recht KHlastig( das mach ich auch immer noch- aber den Käse lass ich mir nicht mehr vom Brot nehmen).

tortensc... 7.8.2020, 08:25 

Achso trotzdem ich auch bekennder KH junkie bin und diese zum satt werden brauche, bin ich mittlerweile der Meinung das man eher an den KH als nur am Fett sparen sollte.
Also erstmal Eiweiß voll machen und dann schauen was für Fett und KH noch übrig bleibt.

tortensc... 7.8.2020, 08:31 

Redchaos dein Frühstücksvorschlag werde ich auch mal probiern. Klingt sehr lecker.

philolog... 7.8.2020, 09:42 

Dotter wegwerfen macht mich gerade voll fertig. Ich esse auch relativ viele Eier, kaufe die aber mittlerweile nur noch im Hofladen meines Vertrauens. In der ZDF Mediathek gibts gerade eine ganz gute Doku über Eier, und warum Bioeier eigentlich auch nicht unbedingt gut sind. Achtung, Essen! heißt die Serie.
Es gibt mittlerweile ziemlich gute Proteinergänzungsmittel aus Erbsen etc. . Proteinpulver auf Milchbasis zu kaufen unterstützt leider sehr schlechte Milchhaltung.

redchaos 7.8.2020, 13:26 

Torte: ist es :-)
Hier das vollständige Rezept:
30g Mandelmus mit 30ml Wasser, einer Prise Salz, einer Prise Vanille (Optional) und ein Spritzer Zitrone (optional) verrühren.
ca. 100g Heidelbeeren (oder andere Beeren) auf 200 bis 250g Skyr oder ähnliches geben und mit dem Mandelmus begiessen
10g Mandeln klein hacken und drüber streuen
Optional: 20g Leinsamen zusäztlich in den Mandelmus geben
macht satt für den ganzen Tag

redchaos 7.8.2020, 13:30 

Travel: "Nee, ich achte ja auf die Kalorien. Und 1g Fett hat bereits 9 kcal. Deswegen hat es keinen Zweck 100g Fett zu essen, da bleiben dann 400kcl fuer anderes"

Ja, Fett hat Kalorien
Dein Körper braucht aber auch Fett um zu funktionieren, er kann gewisse essentielle Fettsäuren NICHT selber bilden, die müssen von aussen zugeführt werden.
Wenn Du sparen willst an Kalorien, dann mach das bei den KH, die braucht der Körper nicht unbedingt.
Davon abgesehen: KH machen hungrig, Fett macht satt und ist Geschmacksträger.
Solange Du auf die Art Fett achtest, sind 65 bis 85g Fett am Tag völlig im Rahmen.

tortensc... 8.8.2020, 14:14 

"Ich esse etwa 100g Eiweiss, 200g KH, 50g Fett. Das sind 1600 kcal. Wenn ich die KH weiter reduzieren würde, hätte ich dann weniger Hunger?"

schreibst du in einem anderen Strang.
100g Eiweiß sind doch absolut ausreichend. Wieso denkst du das sei zu wenig?

tortensc... 8.8.2020, 14:24 

"KH machen hungrig, Fett macht satt und ist Geschmacksträger."

ist mir tatsächlich nicht so... Nur fett und eiweiß sättigt mich nicht. nur kh und fett aber auch nicht, zu wenige fett auch nicht. Fazit ich brauch von allem was, und oft auch zwingend was "zu beißen". Also etwas das man gut kauen muss.

paeonia 9.8.2020, 16:02 

Ich brauche KH dringend um mich satt und zufrieden zu fühlen. Esse aber keine Weißmehlprodukte, weil die mich nicht sättigen.

Ich schreibe mir zwar auf, was durch die Kauleiste wandert, halte aber nicht nach, wieviel Gramm auf die einzelnen Stoffe entfallen. Beim Fett muss ich etwas sparsam sein. Gallenstein.

Eiweiß esse ich aber wohl in ausreichender Menge. Leider nicht so sehr pflanzliches Eiweiß. Da setzt bei mir keine besondere Sättigung ein, wie es überall publiziert wird.

juniper.... 9.8.2020, 16:16 

Bei der Frage, wie viel Eiweiss "zuwenig" ist, beissen sich zwei Regeln.

Das eine sind die % von der Gesamtkalorienmenge, das andere die x gr/kg Normalgewicht. 100 gr /Tag würde ich aber auch als ausreichend erachten, egal wie die % sind.

paeonia, wirklich nachhalten tue ich das auch nicht. Aber abends kommt schon der blick ganz unten auf die Tagesliste, da sind die Makros ja schön in gr angezeigt.

tortensc... 12.8.2020, 09:30 

Schade da kommt wieder keine Rückmeldung... das hätte mich nochmal interessiert.

Diese Antwort wurde von tortenschnittchen entfernt. 12.8.2020, 09:33

tortensc... 12.8.2020, 09:34 

Korrektur: 7.8.20 8.12
"50g Eiweiß sind doch gar nicht sooo wenig. Wobei ich auch sagen muss, dass ich mit 1500kcal und Blick auf 45g Eiweiß nur so 50g Eiweiß zusammenbekommen hab früher. "

Mit Blick auf Fett sollte das natürlich heißen... Hat bei mir auch dazugeführt, dass ich Käse usw eingespart hab.

travelsu... 12.8.2020, 10:48 

"Ich esse etwa 100g Eiweiss, 200g KH, 50g Fett. Das sind 1600 kcal. Wenn ich die KH weiter reduzieren würde, hätte ich dann weniger Hunger?"

schreibst du in einem anderen Strang.
100g Eiweiß sind doch absolut ausreichend. Wieso denkst du das sei zu wenig?

Ich denke nicht dass es zu wenig ist, sondern dass das so gut ist. Ich habe wissen wollen, wie ich das Hungergefühl wegkriege.
Ich denke inzwischen dass Hunger wie Schmerz ziemlich subjektiv ist. Der eine sagt, kein Problem, ich fühle keinen Hunger, der andere (ich) kann den ganzen Tag nichts richtiges tun vor lauter Hunger. Man kann sich ablenken, aber bei mir bricht das Gefuehl durch.

tortensc... 12.8.2020, 12:54 

"Ich stelle immer wieder fest, dass ich wenig Protein esse. Wenn ich nichts tue bleibt das so bei 10% meiner Kalorien - "

tortensc... 12.8.2020, 12:55 

"Wenn ich die KH weiter reduzieren würde, hätte ich dann weniger Hunger?""

Vielleicht.

travelsu... 12.8.2020, 13:07 

Ja, aber ich habe ja etwas getan. Wenn ich nichts tue sind es 10%, aber wenn ich es bewusst mache kann ich schon auf bis zu 100g kommen.

tortensc... 12.8.2020, 13:32 

Sagen wir mal so wenn du an 4 Tagen 100g erreichst und an 3 Tagen nur 50g dann werden die Mengen schon passen;)

tortensc... 12.8.2020, 13:45 

https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub019.pdf
"Der Mindestbedarf an Protein kann geschätzt werden,[...] Insgesamt ergibt sich ein täglicher Verlust von 54mg Stickstoff bzw. 340mg Protein pro kg Körpergewicht. Entsprechend der 1985 von der WHO vorgeschlagenen 30%igen Erhöhung der Proteinzufuhr errechnet sich somit eine Mindestmenge von 450mg, also 0.45 Gramm pro kg Körpergewicht.

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