Ratschläge um Kaloriendefizit alltäglich herz...

enelel: "Meine einzige Regel um ein Kaloriendefizit herzustellen, ist jetzt versuchsweise mal immer erst SO SPÄT wie möglich am Tag etwas zu essen. Ich habe nämlich festgestellt, dass ich morgens meistens noch keinen Hunger habe und nur aus Gewohnheit esse."
So geht es mir auch. Und ich freute mich dann eigentlich über das automatisch erfolgte xx/y-Fasten, das durch den Wegfall des Frühstücks entstanden war. Aber seit ich gelesen habe, dass der Stoffwechsel erst mit der ersten Mahlzeit in Gang kommt, zwinge ich mich zu einem kleinen Frühstück.
enelel: "Was hat bei euch als Grundregel funktioniert?"
Bei mir funktioniert nur eine, und die natürlich auch nur, wenn ich die Disziplin dazu habe, und die heißt, dass ich Sachen, die ich nicht essen will/soll erst gar nicht im Hause habe.

Ich gehöre ebenfalls zu denen, die eher spät mit dem Essen anfangen. Wenn ich früh raus muss und entsprechend frühstücke ist der Tag so unendlich lang und mit vielen Essensfallen gespickt.
Meistens ist es so, dass ich mich an ein Kaloriendefizit halt.

Ansonsten halte ich es wie Monika65, dass ich die größten Verführer - sind bei mir süßer Natur - gar nicht erst kaufe. Und wenn, dann nur als wirklich einmaligen "Ausreißer"

Planen ist eine gute Strategie.

Einen Wochenplan schreiben für die Mahlzeiten und entsprechend einkaufen sorgt dafür, das kein "Unsinn" im Haus ist. Hungrig abends in den Supermarkt gehen ist passé - das spart dann auch noch Geld.

Die Mahlzeiten passen sich dann Deinem Alltag an. Beispiel: wenn Du weißt, das Du nach einem langen Arbeitstag zügig und unkompliziert essen willst, plan Dir ein schnelles Essen ein (anstatt einer Pizza).

Wenn Du kalkulieren kannst, was Du abends noch essen wirst, kannst Du abschätzen, was mittags noch ins Budget passt.

Viele finden das dogmatisch, andere sehr entlastend. Du kannst es ja austauschbar planen und das Abendessen von Donnerstag auch schon Dienstag essen, wenn es Dir danach gelüstet. Mit einem strukturierten Einkauf ist ja alles im Haus.

Vielen Dank schon mal für eure Erfahrungen! Mich interessiert es wirklich sehr, woran ihr euch so haltet und was bei euch klappt!

Planen. Ich habe nur täglich geplant, aber z.b. Abendessen und Nachspeise (kl. Wassereis oder Topfencreme) immer schon fix am Morgen eingetragen. Und dann mit Salat mittags und Gemüse/Obstsnacks den Tag bis dahin überbrückt. Wenn ich mal wusste dass es abends mehr wird (Essen gehen plus Cocktails zb) hab ich versucht zwischen Arbeit und Ausgehen noch die zusätzlichen Kalorien am Trainer zu verbrennen. Natürlich kann man nicht exakt diese Kalorien im Vorhinein verbrennen :-D aber die Bilanz ist korrigiert.

Kompletter Verzicht und nicht: nur ein kleines Stück. Z. B. Bei Schokolade oder chips.
Keine Zwischenmahlzeit nur 2 oder 3 mal essen pro Tag.
Spät anfangen mit essen
Nur so viel zubereiten, wie ich essen möchte (z. B. Nudeln abwiegen!)
Auf die Zutaten Liste achten. Z. B. Nehme ich das Brot mit der kürzesten Liste, das macht mich am besten satt.
Gruß C.

Walkyre: "Z. B. Nehme ich das Brot mit der kürzesten Liste," Was heißt das, welches ist das?

Die Zutatenliste ist gemeint. Einfach im Supermarkt die Brotsorten zur Hand nehmen und die Zutatenlisten vergleichen. Beim Bäcker liegen die Inhaltsstoffe aus. Oder selber backen.

Ich lasse relative hochkalorische Beilagen wie Nudeln oder Reis weg und esse dafür sehr viel mehr Gemüse. Dadurch habe ich mehr Volumen bei weniger Kalorien, was für mich ganz gut funktioniert.
Wichtig für mich: Ordentlich würzen. Mein Verbrauch an Knoblauch, Pfeffer, Majoran, Rosmarin, etc., etc. ist seit meiner Ernährungsumstellung stark gestiegen.
Meist koche ich das Gemüse in Brühe, aber es darf ab und zu auch gerne ordentlich angebraten sein, um mal etwas Abwechslung durch Röstaromen ins Spiel zu bringen.

Borstik, woher weißt du, was Walkyre meinte? :-)

Quaxli, ich habe mir auch das "mehr Gemüse" - Essen angewöhnt. Aber ich überlege, ob sich durch große Portionen nicht der Magen weitet und man dann immer mehr braucht, bis ein Sättigungsgefühl eintritt?

Ich habe auch schon eine Menge an Tricks ausprobiert, mache funktionieren gut.
Ich esse KHs nur am Abend, entgegen der landläufigen Empfehlung - morgens machen KHs bei mir nur Lust auf mehr. Überhaupt versuche ich, alle KHs wegzulassen, die ich weglassen kann, also Beilagen, Brot, etc. Dafür gönne ich mir abends gern ein Eis oder Schokolade.
Ansonsten gut gewürztes Gemüse für Volumen und Aroma und auch immer etwas gesundes Fett, das bringt nochmal Sättigungsgefühl.
Mein Standard-Mittagessen sind 250 g Magerquark mit etwa 200 g Gemüse (Tomate, Kohlrabi, Gurke, Erbsen - was halt da ist), Gewürzen/Sauce (Senf, Meerrettich, Kreuzkümmel, Curry - etwas stark aromatisches, worauf man gerade Lust hat) und 10 g gehackten Nüssen oder Olivenöl. Sind nur 300-400 kcal, macht mich aber wirklich satt (vor allem in Verbindung mit einem Kaffee und einem Kaffee-Keks).
Leider führen diese ganzen Tipps und Tricks dazu, dass das gar nicht einfach ist, wenn man mal nicht nach diesen Tricks isst - so ein Buffet-Mittagessen bei einer Veranstaltung oder Hotelfrühstück überfordert einen dann total...

"Borstik, woher weißt du, was Walkyre meinte? :-)"

ich habe den Satz auch auuf die Zutatenliste bezogen. Also kein Bestimmtes Brot sondern eins das nicht lauter Zusatzstoffe und womöglich noch (versteckten) Zucker enthält.

"Quaxli, ich habe mir auch das "mehr Gemüse" - Essen angewöhnt. Aber ich überlege, ob sich durch große Portionen nicht der Magen weitet und man dann immer mehr braucht, bis ein Sättigungsgefühl eintritt?"

Zumindest bei mir ist es so, weswegen ich nicht wirklich VIEL Gemüse esse, sondern eben 2 Stück Obst und 2mal ca 200g Gemüse plus !etwas mehr wenn ich noch Hunger hab...


Aber eben keine Berge. Eine "große" Mahlzeit von ca 500g ist für mich optimal.

" Aber ich überlege, ob sich durch große Portionen nicht der Magen weitet und man dann immer mehr braucht, bis ein Sättigungsgefühl eintritt?"

Nein. Ich mache das seit 3 Jahren so und kann das definitiv ausschließen. Zum einen geht es ja nicht darum, beständig mehr zu essen, was zu einer Magenweitung führen würde. ;-) Zum anderen hat Gemüse ja eine geringe Dichte. Bei der gleichen Menge Schweinebraten würde ich das Problem eher sehen. :-)

"Wenn 1 x "Zucker" da steht kann ich halbwegs abschätzen wie viel Gesamtzucker da drin ist. "
Zucker ist übrigens fast immer extra ausgewiesen bei den Kohlenhydraten in der Tabelle auf dem Produkt. Außer bei frischem Brot, natürlich.

"Zucker ist übrigens fast immer extra ausgewiesen bei den Kohlenhydraten in der Tabelle auf dem Produkt."
Tja aber das wird häufig schön gerechnet...
Und wenn dann eben Maltose oder so zugesetzt ist, wird das manchmal nicht als Zucker gezählt... Hab ich jedenfalls schon gesehen...

Und es geht ja dabei nicht nur um Zucker. Neulich hatte ich auf einer Wurst /1Zeilen Zutaten gezählt auch wenn diese nicht lang waren so finde ich das doch erstaunlich viel...

Gott sei dank esse ich so nen Dr nicht

Ja, die kürzeste Zutatenliste vom Brot, um zu vermeiden, dass man irgendwelche Zusatzstoffe (Maltose, Malzsirup, ...) erhält.

"Zutatenlisten" war schon klar, steht ja da. Mir war nur nicht klar, ob damit generell Zutatenlisten gement sind oder eine bestimmte hier bei fddb - es interessierte mich, welches Brot denn aufgrund der "kürzesten Liste" "am besten satt macht". Verstehe das immer noch nicht - mich z.B. würde wahrscheinlich ein Brot, in dem noch Nüsse oder Samen drin sind schneller satt machen... aber o.k., jetzt weiß ich ja, dass du die Zusatzstoffe meinst.

Ich höre so raus: Viel Obst und Gemüse, kurze Zutatenliste bei anderen Produkten, Kohlenhydrate möglichst weglassen und sich vorher überlegen was man essen möchte/planen. Eigentlich ganz einfach. Schade, dass es den einen Zaubertrick nicht gibt.

"Schade, dass es den einen Zaubertrick nicht gibt."

Den gibt es definitiv nicht. Leider.

Mir fällt es an Arbeitstagen schwer ein Defizit einzuhalten. Ich esse viel früher was, habe weniger Zeit für Bewegung und das lange Rumsitzen im Büro frustriert mich zusätlich, so dass ich auch mehr Apettit habe, auch abends wenn ich weiß, morgen muss ich wieder ins Büro. Ich gehe dann eine ausgiebige Gassirunde mind. 1 Stunde und esse danach nichts mehr.

Ich glaube Leute die jeden Tag so verbringen wie sie möchten, also jeden Tag mit ihrem Leben zufrieden sind, haben es auch einfacher nur so viel zu essen, wie der Körper benötigt.

Deswegen ist es ganz wichtig sich das Leben so einzurichten, damit man sich damit wohl fühlt. Auch auf der Arbeit. Positive Gedanken, Gedanken ums Essen sofort verwerfen.

Gerade jetzt in der dunkeler werdenden Jahreszeit geriet man sehr schnell in die Falle abends aus Langeweile zu essen. Zack 2 Kilo drauf. Ich wiege aktuell ca. 4 Kilo weniger als letztes Jahr zu genau der gleichen Zeit, das beflügelt mich und ich esse schon deswegen weniger, fällt mir auch leicht z. Zt. ...ich hoffe das bleibt auch so. Printen und Spekulatius hab ich schon gegessen, kauf ich vorerst nicht mehr. Ist auch immer im September so eine Falle bei mir.

Frage zum späten oder weggelassenen Frühstück: was passiert, wenn der Stoffwechsel nicht in Gang kommt? Verbrenne ich dann beim Radfahren zur Arbeit keinen Fett, weil ich die letzten Kalorien gestern Abend gegessen habe, also vor über 10 Stunden? Was passiert da, dass ich trotzdem die Körpertemperatur halten kann?

Ich halte mich seit etwa 2 Jahren daran doch ziemlich genau hier Tagebuch zu führen. Das war mein Durchbruch zum dauerhaften Abnehmen. Nachdem ich im Urlaub schon mal ausgesetzt habe, habe ich nun auch bei Festen und im Urlaub immer das Tagebuch eingetragen. Bei mir geht es vielleicht mal 1 Tag ohne eintragen, ansonsten geht es schief und mit dem Gewicht wieder rauf.

Ist zwar keine Regel, aber ich habe entdeckt, dass ich fast immer, wenn ich "verfressen" werde, eigentlich müde bin. Hier steuere ich mit Vitaminen und Schlaf dagegen und warte erstmal ob der Drang zu naschen oder Fettiges zu essen nicht nachlässt. Klappt nicht immer, aber immerhin fühle ich mich der Fressattacke nicht mehr so ausgeliefert. Meist kennt man ja die Gründe nicht, warum man unbedingt Marzipan oder Nougat haben muss.

Zum Thema "Appetittszügler" kann ich meiner Erfahrung nach zuckerfreie Bonbons ganz gut zum Überbrücken zwischen den Mahlzeiten vertragen. Bei unübersehbaren Tagen, wo ich keine Ahnung habe wann ich was zu essen bekommen werde, habe ich Glucomannan-Kapseln in der Tasche. Die machen aus "AUA Hunger" einen "Geht noch 2 Stunden Hunger". Bei ungesundem Essensangebot machen Ballaststoffe vorher eingenommen bei mir aus 600g Nudeln mit Sosse, eben 400g. Ausserdem verwende ich Flohsamenschalenpulver, dass ist für meine Verdauung sehr gut und ich vertrage es auch gut. Seit ich täglich Vitamine und Mineralien ergänze habe ich viel seltener Fressanfälle und fühle mich auch viel besser. (Allerdings mache ich schon sehr lange Diät und meine Speicher sind offenbar völlig leer).

Ansonsten funktionieren ja fast alle Auslass-Diäten ähnlich. Ob nun die Kartoffeln oder das Fleisch auf dem Teller fehlt. Es ist eben weniger und damit funktioniert es auch. Man muss seinen Weg finden. Viel Erfolg wünsche ich Dir jedenfalls beim Neustart.

Glitzerk..., ich hatte nur geschrieben, dass ich das gehört habe, aber nicht behauptet, dass es so ist. Wie so oft, streiten sich die Ernährungswissenschaftler ja auch darüber. Mir persönlich gefällt diese Aussage: "Forscher Raschka rät den Verbrauchern, sie sollten besser ihrer inneren Stimme folgen, statt sich von vermeintlich objektiven Studien irritieren zu lassen. Denn jeder Mensch sei anders. Es gibt Eulen- und Lerchentypen. Nachtmenschen kriegen kein Frühstück runter, aber Frühaufsteher fühlen sich wohl damit. Beides ist in Ordnung." (Quelle: welt.de)

KeepWeig...: "Positive Gedanken, Gedanken ums Essen sofort verwerfen."
Haha, bei mir sind Gedanken ans Essen positive Gedanken. :-)

Monika65

zwei Zitate von dir:
- Aber seit ich gelesen habe, dass der Stoffwechsel erst mit der ersten Mahlzeit in Gang kommt, zwinge ich mich zu einem kleinen Frühstück.
- Mir persönlich gefällt diese Aussage: "Forscher Raschka rät den Verbrauchern, sie sollten besser ihrer inneren Stimme folgen, statt sich von vermeintlich objektiven Studien irritieren zu lassen.

hmmm.... was denn nun ;)


jedenfalls bezüglich Stoffwechsel .. der läuft immer .. und nicht erst nach nem Frühstück.

lissom: "was denn nun"
Beides. Ist doch kein Widerspruch. Du hast unvollständig zitiert, da stand, dass beides o.k. ist.

"Haha, bei mir sind Gedanken ans Essen positive Gedanken. :-)"

"Ziemlich genussfeindlich. "

Wenn man sich nicht unter Kontrolle hat, dann kann man sich da so sehr reinsteigern, dass man damit den nächsten Fressanfall vorprogrammiert. Hatte ich alles schon...

Aktuell ist es aber so, dass ich einigermaßen damit umgehen kann, wenn ich mal auf der Arbeit darüber nachdenke, was ich mir denn später so Leckeres zubereite. Oder am Wochenende während ich eine Wanderung mache und anschließend hungrig nach Hause komme, überlege ich mir auch schon während der Wanderung was mir heute wohl besonders gut gefallen könnte.

Aber wer eher labil ist, finde ich, kann damit schnell eine Fressatacke provozieren. Und Genuss ist der erste Schritt Richtung Zunehmen ;-)
Ich schließe den Genuss beim Essen auch nicht aus, aber nur des Genuß Willens zu Essen ist fatal und auch nicht das was der Körper benötigt.

Aber wie gesagt, wer sich etwas unter Kontrolle hat, dürfte damit auch gut umgehen können. Heißt, wenns besonders gut schmeckt nicht noch weiteressen oder beim Genussgedanken zu essen obwohl man keinen Hunger hat.
Sind alles Punkte wo der Körper am Ende mehr Energie zugeführt bekommt als er benötigt...

"Frage zum späten oder weggelassenen Frühstück: was passiert, wenn der Stoffwechsel nicht in Gang kommt? Verbrenne ich dann beim Radfahren zur Arbeit keinen Fett, weil ich die letzten Kalorien gestern Abend gegessen habe, also vor über 10 Stunden? Was passiert da, dass ich trotzdem die Körpertemperatur halten kann?"

?Das verstehe ich nicht?

Wie soll der Körper sonst an seine Reserven gehen?
Wenn ich vor körperlicher Anstrengung gut esse, wird doch erstmal das Essen in Energie umgewandelt. Und wenn man nüchtern ist, entwickelt der Körper doch trotzdem Wärmeenergie bei körperlicher Betägigung. Vielleicht nicht so viel, aber so viel wie er braucht. Esse ich vorher gut, schwitze ich auch mehr, was ja eigentlich nicht so notwendig ist, eher nervig. Esse ich vor einer Wanderung z. B. mehrere Scheiben Pumpernickel, dann komme ich richtig in Wallung. Esse ich vorher nichts, bleib ich auch nicht kalt, sondern da werden dann die Reserven verheizt, was ich ja auch will. Aber richtig hungrig gehe ich auch nicht mehere Stunden Wandern, das geht ja auch gar nicht. Kommt immer drauf an welche Aktivität ich plane und wann und wieviel ich zuletzt gegessen habe.
Wir waren jetzt 1 Woche in Tirol Wandern, da hab ich vor der Wanderung immer eine gute Brotzeit eingenommen, da wollte ich nicht auf Energie verzichten sonst kommt man ja auch den Berg gar nicht hoch ;-) und wenn man eine Tagestour plant braucht man auch was. Aber mit dem Fahrrad zur Arbeit...hm...da würd ich jetzt nicht unbedingt vom Fleische fallen wenn ich zuletzt abends was gegessen habe. Oder wie meinst du das?

Monika65 .. mir ging es darum, dass du einerseits sagst, man solle sich nicht von vermeintlich objektiven Studien irritieren lassen .. andererseits aber genau das selbst tust: ''seit ich gelesen habe, dass der Stoffwechsel erst mit der ersten Mahlzeit in Gang kommt, zwinge ich mich zu einem kleinen Frühstück.''

und dazu habe ich vollständig zitiert ;)

Ich kann zu dem Thema leider noch keine guten Ratschläge geben, aber danke für den interessanten Thread!
Das einzige, was mir dazu einfällt: Irgendwann letztes Jahr hab ich mal versuchsweise je eine Woche lang verschiedene Sachen ausprobiert und mich immer sonntags abgewogen. Eine Woche kein Zucker, eine Woche kein Fleisch, eine Woche jeden Tag eine halbe Stunde Hometrainer. Das alles ohne Kalorien zu zählen. Am ehesten abgenommen hab ich nach der zuckerfreien Woche, am besten gefühlt hab ich mich nach der Hometrainer-Woche, aber auch ohne Zucker. Das Fleisch hat keinen Unterschied gemacht. Ich vermute aber, dass das von Mensch zu Mensch verschieden ist, und besonders wissenschaftlich bin ich auch nicht vorgegangen. Hab mir nicht mal die Zahlen notiert, und eine Woche ist ja kein besonders aussagekräftiger Zeitraum, erschien mir aber machbar. Auf Zucker größtenteils zu verzichten fällt mir manchmal sehr leicht, dann nach einiger Zeit schleicht sich aber doch wieder der Heißhunger ein, und ich löffle Kakaopulver mit einem Schluck Milch. Auch bei mir hilft da nur: gar nichts zu Hause haben! (ist halt schwierig, mit einer achtjährigen Tochter..)

Mir geht es ähnlich: Auf Fleisch kann ich auch recht gut verzichten, wenn ich genügend andere Eiweiß-Träger in meine Ernährung einbaue. Es ist ein Stück weit Gewöhnung. Ich habe mich entschieden grundsätzlich weniger Fleisch zu essen (ohne zum Vegetarier zu werden() und mittlerweile geht das recht gut - aber es hat etwas gedauert.
Das Gleiche gilt für Sport. Mittlerweile kann ich nicht mehr ohne.
Was den Heißhunger auf Süßes betrifft: Mir helfen gelegentliche Cheattage, an denen ich esse worauf ich Lust habe und nicht auf die Kalorienbilanz gucke (den Rest der Zeit esse ich nach der 80%-Regel). Das funktioniert für mich ganz gut. Einerseits motiviert es mich zum durchhalten, andererseits reicht es mir nach einem Tag wieder für eine ganze Weile.
Allerdings wird das Thema Cheattage hier im Forum recht gegensätzlich diskutiert - da hat jeder eine andere Meinung dazu.

"Mir helfen gelegentliche Cheattage, an denen ich esse worauf ich Lust habe und nicht auf die Kalorienbilanz gucke"
Ich lese das immer wieder und frage mich: wie schafft ihr es eigentlich? Das ist doch inzwischen so internalisiert bei mir, dass ich einfach weiß, was wovon gut ist und was schon darüber liegt. Natürlich würde ich gern eine halbe Tafel Lindt verdrücken und dazu ein Stück Torte und dann noch mit Wein und Nüssen abschließen - aber ich weiß doch, dass das die gesamte Bilanz einer Woche zerschießt, also mache ich es nicht.
Ich glaube, ich muss noch einiges lernen :)

KeepWeig ich glaube nicht, dass der Stoffwechsel erst nach dem Frühstück in Gang kommen soll. Meine Fragen tun so als würde ich dieser These eine Chance geben: wäre der Stoffwechsel nicht in Gang, müsste die Körpertemperatur sinken und trotz Aktivität keine Energie verbannt werden.

Hallo,
ich denke da hat jeder wohl seinen eigenen Weg.
Ich kann dich aber sehr gut verstehen. Ich verzichte auch ungern und so esse ich seit ein paar Monaten einen Tag normal (100-120% etwa) und einen Tag nur Abendbrot (max. 500kcal) im Wechsel. So kann ich mir auch mal was zwischendrin erlauben, was im Normalfall sofort auf der Hüfte landet. Das funktioniert bei mir gut weil ich besser damit klar komme mal gar nichts zu essen, als immer nur kleine Portionen.
Allerdings bin ich auch recht klein und die 500kcal machen schon 1/3 meines Tagesbedarfs aus. Das kann bei jemandem anders mit anderen Werten natürlich anders aussehn.

Wow, vielen Dank für die ganzen Beiträge! Also hier Tagebuch zu führen hilft mir jedenfalls total und ich fühle mich gut wieder damit angefangen zu haben. Jetzt heißt es nur, dabei bleiben!
Liebe Grüße :