Zwischenmahlzeiten abgewöhnen

Ich finde grundsätzlich dein TB ok, du bist doch auch mit deinen Zwischenmahlzeiten wahrscheinlich voll im Kalorienrahmen? Ca. 1600 pro Tag ist nicht besonders viel. Kein Wunder, dass du da auch zwischendurch mal was essen magst. Und gegen Harzer Roller ist noch am wenigstens was einzuwenden.

Hallo Lapama, tausend Dank für die rasant schnelle Antwort. Bei mir ist der Spielraum zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz halt recht begrenzt, deswegen erhoffe ich mir durch weniger zwischendurch essen mehr Flexibilität für Einladungen und andere Unwägbarkeiten. Auf 1600 kcal komme ich auch nur wenn es richtig gut läuft. Der Durchschnitt ist eher 1800 würde ich sagen. Mein Gesamtumsatz (ohne Sport) liegt bei etwa 1950.

Ihr seid alle so schnell, da komm ich gar nicht hinterher:-) Vielen Dank Juniper, das stimmt. Ich habe aber schon Mühe auf die von mir eigentlich angepeilten 1500 kcal zu kommen und ein Snack mit 250kcal schlägt in der Tagesbilanz dann halt doch ganz schön zu Buche und lässt nicht mehr viel Spielraum.

Ich habe es auch ohne Zwischenmahlzeiten versucht. Gleicher Effekt - unbändiger Hunger. Natürlich viel zu große Hauptmahlzeiten dadurch.

Jetzt mache ich mir meine Mahlzeiten so, dass ich immer so 150 kcal-Päckchen habe (Wurstbrot, Joghurt, usw.). Die esse ich, wenn ich Hunger habe und versuche die Päckchen einzuteilen. Das klappt viel besser, weil ich irgendwann satt bin. Egal ob früh oder nachmittags.

Was ist denn genau der obere Normalgewichtsbereich konkret in deinem Fall?
Ansonsten hier noch Beispiele für meine Zwischenmahlzeiten:
Packung Snackgurken oder Coctailtomaten ca. 250-300 g
Becher körnigen Frischkäse mit 200 g
Quäse
Banane
Buttermilch oder Kefir
Kochschinken und dazu saure Gürkchen
1 kleine Dose grüne Erbsen oder Mais oder Kidney Bohnen (ich mochte das schon als Kind direkt aus der Dose essen)
Packung Physalis
Schale Erdbeeren (zur Erdbeerzeit)
Magerquark mit TK-Beeren

Und grundsätzlich bevor ich was esse, überlege ich: ist es wirklich Hunger? Appetit? Langeweile? Frust? Durst?
Oft genug hilft es mir persönlich zuerst eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken. Oder Brühe. Auf jeden Fall was warmes.

ich finde dein Tagebuch auch gut. Extrem viel Eiweiß sehe ich jetzt nicht. Wieviel g sind es denn so im Schnitt?
Mir reichen z.B. in der regel 3 mahlzeiten, aber wenn ich zwischendurch doch schonmal Hunger hab dann esse ich auch was.

seit wann isst du so? Für ein kg Fett braucht's 7000 eingesparte kcal. mit deinen angegebenen 150kcal wären es also rechnerisch ca 150g pro Woche. Da darf dann aber auch keine Unschärfe mehr beim Wiegen oder so sein.

Um etwas mehr zu verbrennen könntest du z.B. einmal pro Wochen HIT oder HIIT machen.

Krafttraining( min 1xpro Woche) wäre eigentlich auch eine sehr gute Ergänzung zum Laufen. Du möchstest schließlich Fett abnehmen und Muskeln behalten...

Danke Euch Dreien für die vielen guten Tipps!

lapama: Sorry, ich dachte man sieht das im Profil 1,67m, 69kg, ich dümpel an der Grenze zum Uebergewicht vor mich hin. Ja, ich versuche schon jedes Mal herauszufinden, ob es wirklich Hunger ist, indem ich erstmal eine Pause mache und 10 min einen Kaffee oder Tee trinke und schaue, ob der Hunger dann noch da ist. Oft ist er das leider, weil ich glaube ich so darauf konditioniert bin, alle drei Stunden irgendwas zu essen.

Ich finde Deine Idee mit den Päckchen gut LuzyW, vielleicht kann ich die Zeiten zwischen den Mahlzeiten ja damit stückchenweise ein bisschen verschieben.

Hallo,
nur so mal als Anregung: ich bin (je nachdem wie man misst) 1,68-1,70 cm groß, weiblich, 42 Jahre alt und auch ich dümpelte vor einigen Jahren kg-mäßig im ähnlichen Bereich wie du.
Eigentlich habe ich schon fast aufgegeben daran zu glauben, dass ich noch deutlich im Gewicht runtergehe. Gejoggt bin ich in der Zeit auch :-)))
Über Umwege und v.a. wegen gesundheitlicher Aspekte bin ich zum Eigengewichtstraining gekommen. Ich hatte massive Rückenprobleme, Joggen ging monatelang nicht und mein Physiotherapeut hat mir empfohlen, dringend was für Muskelaufbau zu tun. Durch Eigengewichtstraining ging zum ersten mal seit Jahren mein Gewicht deutlich nach unten und mein Körper veränderte sich auch deutlich uns spürbar und zwar zum Positiven. Es hat mich in den ersten paar Monaten viel mehr nach vorne gebracht als alle Jahre Joggen vorher zusammen. Vielleicht wäre das auch was für dich? Als Ergänzung zum Joggen?

Ah ja, Lapama, da legst Du Deinen Finger in eine andere Wunde:-) Ich hab sowohl die Freeletics App auf meinem Telefon als auch das Buch von Mark Lauren im Regal, aber ich schaffs leider nur sporadisch mich dazu aufzuraffen. Dein Hinweis und Dein Erfolg damit motiviert mich aber mal wieder ein paar übungen einzuplanen, auch wenn es vielleicht erstmal nur 10 min am Tag sind.

Das Buch habe ich auch, damit kam ich persönlich nicht zurecht.
Freeletics ich echt super, ich finde nur, man sollte nicht so sehr nach PB jagen sondern lieber auf eine ordentliche Ausführung achten.
Ich kann dir ansonsten auch Kernwerk-App empfehlen. Kannst auch erstmal für 2 Wochen kostenlos ausprobieren. Ähnlich wie Freeletics, man kann aber auch (wenn man will) Hanteln oder Kettlebells mit einbeziehen. macht ordentlich Spaß. Ich habe bald mehr Kettlebells zu Hause als Schuhe. Und das als Frau :-)))

Hallo onedevotee, vielen Dank! 40 Jahre, 1,67, 69kg. Gesamtumsatz 1960, Grundumsatz etwas unter 1500 kcal. Hab ich sogar mal messen lassen bei einer sportmedizinischen Untersuchung. Das stimmt, wenn ich die 1600 kcal wie gestern wirklich jeden Tag einhalten würde, würde ich ein ausreichendes Defizit haben und kontinuierlich abnehmen, das ist aber leider nicht immer so konsequent der Fall. Oft sind aber eher 1800/1900 kcal am Tag und dann bin ich schon wieder sehr nah am Gesamtumsatz. Wenn dann noch irgendein ungeplantes Event dazwischen kommt, wo ich mal über dem Gesamtumsatz liege komme ich halt wieder bei 0 raus, deswegen hätte ich gerne im Durchschnitt ein grösseres Defizit um einfach mehr Spielraum zu haben. Ich dachte mir dass es wahrscheinlich das Einfachste wäre die Snacks wegzulassen, aber vielleicht bin ich da auch auf dem Holzweg. Vielen Dank für Eure guten Hinweise!

Oder evtl. ein CrossFit-Studio in der Nähe?

Danke Lapama, die App kannte ich noch nicht. Schaue ich mir gleich mal an. Hanteln hab ich sogar, stehen aber bislang auch nur als Staubfänger in der Ecke herum:-)

Lapama, ich trau mich gar nicht es zuzugeben: Wir haben sogar eine "Box" am Arbeitsplatz und meine Zehnerkarte läuft regelmässig halbgenutzt ab, somit habe ich wirklich keine Ausrede. Bislang war Kraftsport einfach noch nicht so mein Ding, aber ich kann mir gut vorstellen, dass man sich mit der Zeit auch dafür begeistern kann.

Wo arbeitest du? ich wechsle den Job :-)))

Sonst mach doch mal aus einer langen Laufeinheit eine kurzes intensives Intervalltraining: baue einige Übungen z.B. alle 100 m ein und mach dann abwechselnd 10 Kniebeugen + 10 Liegestützen, 10 Burpees + 10 Ausfallschritte, das immer weiter im Wechsel.
Wenn irgendwo unterwegs eine Bank ist, dann gehen auch Dips oder Aufsteiger.

Ich glaube ich engagiere Dich als Personal Trainerin und bezahle Dich in ungenutzen Crossfit Zehnerkarten, Lapama:-) Das versuch ich mal. Könnte mir sogar vorstellen, dass das klappt:-) Danke!

Hoppla, hallo Tortenschnittchen. Sorry, ich hatte Deine Antwort total übersehen. Ich versuche jeden Tag auf 100g EW und ca 60g Fett zu kommen. Habe vorher sehr fettarm und sehr kohlenhydratlastig gegessen, da hatte ich wirklich alle zwei Stunden Hunger. Danke auch für den Hinweis mit dem Krafttraining. Ihr habt mich da wirklich motiviert, vielleicht auch nochmal zu versuchen an der Schraube zu drehen.

Ich habe mir heute von einem Physiotherapeuten paar Übungen zeigen lassen, die man zuhause ohne Geräte und sonstiges Zubehör als Krafttraining machen kann. Das eigene Gewicht kann manchmal echt viel sein

Deal!!!

Ich hab jetzt mal nicht ins TB geschaut, sondern glaube dir einfach mal, dass du dich nach allgemeinem Verständnis ausgewogen ernährst.

Persönlich esse ich tatsächlich nur 2 mal am Tag.
Gegen Mittag ein selbst zusammengewürfelter Salat im Büro und Abends ess ich mich dann nach dem Sport schön satt. Ich war aber auch nie der Typ für Frühstück. Der Rest ist Gewohnheit. Was mir aber auch sehr geholfen hat ist genau zu schauen was ich esse. Bei einer Schale Erdbeeren hätte ich wohl auch nach 2h wieder Hunger. Aber Rohkost + 2 harte Eier mit Mayo halten mich bis zum Abend satt. Dazu trinke ich aber auch rund 3l Wasser/Tee am Tag. Im Schnitt hab ich auch nur so 1.300 bis 1.500 kcal.

"Bislang war Kraftsport einfach noch nicht so mein Ding,"

Das kenne ich... Aber ich halte Krafttraining tatsächlich für sehr wichtig. Wichtiger als Ausdauertraining. Daher baue ich das bei mir auch immer wieder mit ein. Im Sommer wenn es draußen soviel "zu tun" gibt( Radfahren, Wassersport Gartenarbeit...) Komm ich dazu aber einfach nicht... Aber für den herbst hab ich mir das jetzt wieder fest vorgenommen..

ergänzend zu Kräutergeist: Wenn du tasächlich die Anzahl der Mahlzeiten weiterhin reduzieren willst. fang beim Frühstück an( so nach 16/8 Manier).
Iss nicht direkt nach dem Aufstehen und schiebe das Frühstück um 1-2 Stunden nach hinten. Mit dem Abendbrot kannst du vielleicht das gleiche umgekehrt machen...

Vielen Dank Euch allen nochmal für die neuen Antworten und Anregungen. Was meine "Zwischenmahlzeitenproblematik" betrifft werde ich jetzt mal die folgenden Sachen austesten:

- Frühstück nach hinten schieben und Abendessen nach vorne ziehen (klingt eigentlich simpel, aber manchmal sieht man ja den Wald vor lauter Bäumen nicht)
-dann einen groben Zeitplan machen, wann ich was frühestens esse und versuchen diesen einzuhalten
-vor jedem Snack nochmal kurz reflektieren, ob es wirklich Hunger ist
-für den Notfall ein paar 150 kcal Snack-Päckchen dabei haben
-und natürlich: Krafttraining!!!

Trinkmenge, Chips, Süssigkeiten, Snacken vor dem (nicht vorhandenen) Fernseher etc. sind eigentlich nicht so mein Problem. Dann eher schon, dass ich gerne früh und vor allem auch viel frühstücke. Das ist meine Hauptmahlzeit und verbraucht schonmal gerne die Hälfte meines täglichen Kalorienbudgets. Teste da aber auch gerade einige Alternativen zur bisherigen üppigen Haferflocken-Quark-Beeren-Nüsse/Kerne-Kombi aus. Vielen Dank Euch allen!

at hauteroute
Ich finde es sehr schön, dass du nicht nur einen Entwurf deiner geplanten Vorgehensweise hier postest, sondern dich auch noch bedankst. Das lese ich hier eher selten und freue mich darüber. Auch wenn ich nur zu den Mitlesern gehöre.

Na das klingt doch nach einem Plan. Vielleicht wäre ja auch das intermittierende Fasten was für dich. Das klappt ganz gut bei mir. Ich esse meine erste Mahlzeit erst um halb 1 und Abendbrot dann so gegen 19 Uhr, wobei das dann die Hauptmahlzeit ist. Es dauert ein paar Tage bis man sich dran gewöhnt hat, aber dann ists ganz leicht. Zumindest empfinde ich das so.
Ich mach das aus dem selben Grund wie du. Gesamtumsatz dicht am Grundumsatz und ich brauch den Puffer für das Wochenende. Da das mit dem Gewicht trotzdem immernoch nicht so ist, wie ich das gern hätte (ebenfalls oberer Normalbereich), werde ich jetzt wieder verstärkt Kraftsport (zu Hause) betreiben, was ich seit einem Autounfall vor einem Jahr nur noch sehr selten ohne Reue praktizieren kann. Erfahrungsgemäß verändert sich dann der Körper auch so, dass es aussieht als würde man weniger wiegen und vor allem sitzen die Hosen wieder besser :) Dann muss nur noch mein Kopf akzeptieren, dass die Zahl auf der Waage nicht das Nonplusultra ist..

Danke paenoia für die nette Rückmeldung, ich dachte so eine kleine Zusammenfassung am Ende ist vielleicht noch ganz hilfreich für andere mit der gleichen "Problematik". Und Nini, ja irgendwnan zum intermittierenden Fasten zu kommen wäre perfekt um mehr Spielraum für Unvorhergesehenes zu haben. Irgendwie flösst mir das momentan aber noch einen Riesenrespekt ein mir vorzustellen ab mittags bis zum nächsten Morgen nichts mehr zu essen (das Frühstück auszulassen wäre gar nichts für mich). Ich habe dann total unrationale Befürchtungen, wie z.B. vor lauter Unterzuckerung auf dem Heimweg vom Fahrrad zu fallen. Aber wie Du sagst, kann man sich da wahrscheinlich recht schnell dran gewöhnen, wenn man es mal geschafft hat sich ein paar Wochen so ein neues Muster anzueignen. Ich versuch's glaube ich trotzdem erstmal mit der "soften" Strategie das Abendessen einfach etwas früher zu essen und dafür meinen Nachmittagssnack auszulassen. Und viel Erfolg mit dem Kraftsport-Neustart!

Ehrlich gesagt, würde ich nicht versuchen, mit Gewalt meine Mahlzeiten zu verschieben.
Ich bin (und zwar schon immer) kein Frühstücksesser, bis 10 Uhr morgens kriege ich nichts runter. Da reicht mir ein großer Kaffee um 8 und eine Banane um 10 und ich kann bis mittags ohne Probleme aushalten.
Abends dagegen würde ich die Wände hoch gehen, wenn ich nichts zum Essen bekomme.
Und egal wie oft propagiert wird, das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und man sollte morgens wie ein König essen.... Ich kann es nicht, ich mag es nicht, also tue ich es nicht.
Wenn für dich Frühstück wichtig ist, dann belass es doch dabei. Du liegst doch grundsätzlich mit deiner Kalorienaufnahme absolut im Rahmen. Also, klar, versteh mich bitte nicht falsch, man kann es austesten, vielleicht läuft es auch besser als gedacht. Aber ich muss da immer an meine Schwägerin denken, die vor einigen Jahren mit SiS versucht hat abzunehmen. Da sind strikte Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten von (ich glaube) 5 Stunden vorgegeben. Also hat sie sich morgens um 6:30 ihr Frühstück mit er blöden Sojamilch rein gequält, obwohl sie weder zu dieser Zeit frühstücken mag, noch Sojamilch mag. War das Ganze vom Erfolg gekrönt? Nein.

Keine Sorge Lapama, an meinem Frühstück werde ich erstmal auch nichts ändern. Mache auch meistens mein Sportprogramm früh morgens vor der Arbeit, das würde ich ohne Essen nicht durchhalten. Allerdings komme ich halt momentan im Wochendurchschnitt, auch wenn es ein paar Tage mal ganz gut läuft einfach nicht mehr auf ein nennenswertes Defizit und dümpel nach einer erfolgreichen Abnahme von etwa 8kg vor ein paar Jahren durch klassische Ernährungsumstellung und Sport (die ich zum Glück auch nicht wieder zugenommen habe) nun seit längerem auf dem gleichen Gewicht herum. Jetzt hat es mich gerade mal wieder gepackt und ich habe versucht zu identifizieren, wo ich durch möglichst schmerzfreie Aenderungen noch etwas erreichen kann und da sind mir eben meine Zwischenmahlzeiten in den Sinn gekommen, die an manchen Tagen im Tagesverlauf verteilt 500 kcal ausmachen. Ich versuche mich insgesamt auch eher an kleinen Aenderungen, die ich aber langfristig in meinen Alltag übernehmen kann und teste dann nach dem "trial und error" Prinzip was für mich taugt und was eher nicht. Hab mich übrigens für nächste Woche endlich mal wieder beim Crossfit eingebucht, da bist Du nicht ganz unschuldig dran:-)

Und wenn du es quasi umgekehrt machst wie ich?
Also wirklich Hauptmahlzeit frühs, dann im klassischen 16/8 Modus innerhalb von 8 Stunden eine zweite kleine Mahlzeit und dann 16 fasten?

Ich meine, wenn Frühstücken für dich wichtig ist, macht es vielleicht keinen Sinn so sehr dagegen zu gehen. Man muss es dann halt eben anders planen.

"üblicherweise abends eingenommen wird "

stimmt ich erinner mich noch das wir mal nach einen Tanzkurs (20/20:30) essen gegangen sind gemeinsam. Und die Spanierin meinte. Naja ist eigentlich noch etwas für aber ja sie kommt auch mit.

Ich kann nicht gut schlafen wenn ich erst um 10 esse... Auf fürhstück verzichten fällt mir sehr schwer. Aber wenn ich nach dem Aufstehen mal keinen Hunger hab, esse ich es mittlerweile erst um 9...

Jupp früh... mir fallen sooft die Tippfehler erst stundenspäter auf;(

Danke für deine Wünsche, wird schon wieder werden :)
Ich denke auch, dass so Zwischenmalzeiten lieb gewonnene Rituale oder schlichtweg Routinen darstellen. Gewohnheitsmäßig nach dem Feierabend erstmal ne Kleinigkeit einschieben. Wie zum Beispiel meine Ritualzigaretten, von denen ich einfach nicht weg komme. Vor der Arbeit, in der Pause und danach. Komischerweise kann ich die aber gut weglassen, wenn es mir zu kalt draußen ist. Das versteh wer will.
Ähnlich schwer war es am Wochenende, wo alle zusammen essen, auf den Nachtisch zu verzichten. Aber das habe ich zwischenzeitlich erfolgreich eingestampft. Dennoch war das nicht leicht und hat auch eine Weile gedauert, bis ich über den Verzicht hinwegkam :)
Generell würde ich auch in jedem Fall dafür stimmen, was zu praktizieren, was zu einem am besten passt und dann daran noch ein paar Schräubchen justieren. Dann hat das Ganze auch langfristige Erfolgsaussichten :)

Ich stimme Dir voll zu Nini. Es gibt ein paar Sachen, die für mich persönlich halt überhaupt nicht gehen, wie z.B. morgens nichts zu essen, aber ein paar andere meiner Angewohnheiten, die man glaube ich ruhig auch mal kritisch hinterfragen kann (verhungere ich wirklich sofort, wenn ich nur 50g statt der üblichen 150g Haferflocken in meinen halben Eimer Joghurt schütte?:-)) Und da ist der Austausch mit anderen wirklich interessant. Juniper, Mindfulness habe ich mir auch schon angeschaut und ich bin auch ein grosser Fan von der Methode, besonders auch was das Essen angeht. Man nimmt einfach bewusster war, was man so alles ist und geniesst die verschiedenen Aspekte des Essens mehr. Ich mache es momentan noch zu selten, hab's mir aber fest vorgenommen zumindestens ein paar Abendessen in der Woche mal "mindful" zu gestalten. ich hatte bislang eine eher allgemeine Mindfulness-App auf dem Telefon. Ich schaue mich bei youtube mal um. Könnte mir vorstellen, dass das gut zu meinen Weniger-Snacken Strategien passt. Einen schönen Tag Euch allen!

hauteroute,
es wurde schon gesagt, aber ich möchte meine erfahrung trotzdem ergänzen. zwischenmahlzeiten funktionieren bei mir nicht. ich versuche so spät wie möglich zu frühstücken und kombinieren diese mahlzeit in puncto uhrzeit meistens mit dem mittagessen. diese große portion lässt mich dann durchhalten bis es normal abendessen gibt. fange ich einmal an mit essen, bekomme ich mehr und mehr hunger (ja, kein appetit hunger. magenknurren, schlechte laune...). mein körper dreht voll auf wenn essen kommt :D es würde also keine zwischenmahlzeit der welt helfen, wenn ich morgens 7 uhr frühstücke und dann bis mittags aushalten müsste.
ich kann also "frühstück nach hinten rausschieben" nur befürworten! :)

Vielen Dank für das Teilen von Deinen Erfahrungen 8firefly8. Gut zu hören, dass es noch anderen so geht. Ich werde auch einfach mal versuchen eine meine Snacks mit einer Hauptmahlzeit zu kombinieren und schauen, ob ich dann länger durchhalte. Habe den Eindruck, dass ich eher kleine Portionen esse, dafür aber ständig und könnte mir vorstellen, dass ich insgesamt vielleicht weniger essen würde, wenn ich nur 3 grosse statt 6 kleine Mahlzeiten essen würde. Mal sehen, habe jetzt auf jeden Fall einige Anregungen erhalten und gerade auch die nötige Motivation um die der Reihe nach auszutesten. Vielen Dank!

Das stimmt, das ist schon abstrus, was einem da manchmal im Kopf herumschwirrt. Das ist auf jeden Fall sinnvoll sich das bewusster zu machen und mit ein wenig Distanz zu betrachten. ich bin guter Dinge, dass irgendeine der Strategien für mich funktioniert in den nächsten Wochen.